Упражнения с собственным весом на все группы мышц для мужчин

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

• сердца;

• периферических сосудов;

• суставов;

• органов дыхания.

Отличительные характеристики 

В первую очередь стоит сказать о некоторых особенностях упражнений для сжигания жира. Некоторые люди считают, что на круговые тренировки придется тратить чрезмерно много времени, что их непременно надо выполнять под чутким руководством тренера, в спортивном зале. Кроме того, некоторых пугает, что тут слишком высокий профессиональный уровень. Другими словами, новички опасаются, что им будет слишком сложно тренироваться, они не справятся. Поэтому и начинать нет желания.

На самом же деле тут очень много распространенных заблуждений, мифов. Сразу отметим, что степень нагрузки здесь разумная. Бесспорно, усилия прилагать придется, но ведь без физических нагрузок невозможно добиться успеха, действительно войти в хорошую форму, да еще и снизить вес. Но начинающим нужно просто наращивать интенсивность упражнений постепенно, последовательно. И в этом тоже помогут наши советы, рекомендации. 

Что касается занятий в тренажерном зале, тут тоже все существенно проще, доступнее. Конечно, первые несколько раз лучше будет получить подробную консультацию тренера, определить вместе с ним наиболее подходящую программу, комплекс упражнений, установить оптимальный режим занятий, потренироваться под надзором специалиста, чтобы он сделал нужные замечания. А вот потом, буквально с третьего-четвертого дня уже вполне можно начинать привыкать к самостоятельности. Существует множество эффективных упражнений, дающих телу хорошую нагрузку которые можно выполнять в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря. При этом они позволят прорабатывать практически все группы мышц. Если войти в правильный ритм, выработать для себя подходящий режим тренировок, все будет отлично. Вот еще несколько важных, определяющих эффективность тренировок, моментов. 

1. Когда на изначальном этапе тренировки проходят с умеренной интенсивностью, организм пока возмещает энергетические затраты благодаря снабжению тела кислородом. 
2. Потом стоит задача в достижении аэробного порога. Потребность в получении кислорода будет возрастать. 
3. Затем организм переходит в так называемый анаэробный режим. Это крайне ответственный этап, поскольку как раз здесь мы наблюдаем потребление энергии уже из углеводов, жиров. Таким образом, достигается важная цель: начинается активное расщепление и сжигание жиров. 
4. Следующим шагом будет переход в стандартный режим. В процессе восстановления стимулируется ускорение метаболических процессов в организме. Они могут происходить в ускоренном темпе 14 дней. 
5. Когда мужчина выполняет круговые кардиотренировки для сжигания жиров, они тоже позволяют достигать желаемого результата прямо в процессе выполнения упражнений, хотя они и не дают таких больших нагрузок, интенсивности. Но результат гарантирован. 

Важно грамотно, последовательно, в полном соответствии с четким графиком выполнять круговые тренировки для мужчин. В таком случае можно в сжатые сроки избавиться от чрезмерных объемов, лишних килограммов, а также укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, ускорить метаболизм и восстановить нормальные обменные процессы в клетках. 

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

• Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
• По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
• Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Отжимания с акцентом на плечи

Отжимания «щука» (pike push-ups)

Кажущееся с виду довольно простым, на самом деле это сложное упражнение, поэтому необходимо подобрать для себя оптимальное положение: небольшие изменения угла делают его намного проще или сложнее. Выполняются в 3 подхода по 4-15 повторений.

Псевдо-планш отжимания

Что бы выполнить отжимания с руками у пояса, требуется иметь сильные мышцы верхней части тела и кора. Выполняются в 3 подхода по 4-10 повторений.

Отжимания в стойке на руках

Пожалуй самое мощное упражнения для мышц плеч со своим весом. Это движение имеет некое сходство с подъемом гантелей над собой, вот только разница в нагрузке колоссальна. Во первых оно выполняеться вверх ногами, что уже усложняет задачу, во вторых требуется стабилизация тела — поддержка прямолинейного положения.

Это упражнение не для всех, оно требует достаточной силы, владение стойкой на руках и опыт выполнения отжиманий «щука».

Для физически подготовленных людей, идеальной формой выполнения будет — лицом к стене. Такое положение является более правильным и устраняет недостатки обратного способа: излишняя нагрузка на поясничный отдел и локтевой сустав.

нагрузка поясницы и локтей 2. Более безопасная, но очень сложная позиция

В заключении:

Большинство упражнений со своим весом, в большей или меньшей степени задействуют плечевой пояс. Обычно плечи тренируют 1 раз в неделю, этого вполне достаточно чтобы они не отставали от других мышц.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Комплекс силовых упражнений с гантелями для мужчин

Многие из мужчин мечтают о сильном и красивом теле. Но не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал.

Дождитесь окончания поиска во всех завершению появится ссылка для доступа к найденным материалам.

Домашние занятия с гантелями могут стать отличной заменой тренажерному залу.

Они помогут мужчинам обрести крепкое, подтянутое и сильное тело. Несомненный плюс домашних занятий — экономия денег и времени. Не надо покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр, не надо тратить время на дорогу, все что необходимо — это гантели.

Упражнения с гантелями для мужчин — это отличный способ проработать максимальное количество групп мышц: плеча, предплечья, груди, спины. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку.

Для этого достаточно в течение 5-10 минут выполнить комплекс упражнений без веса, который разогреет все тело. Разминка перед упражнениями с гантелями — обязательное правило тренировки.

Она разогревает мышцы и тем самым предотвращает их от травм.

Силовые упражнения для мужчин

Данный комплекс направлен на развитие и увеличение мышц пояса верхних конечностей. Некоторые силовые упражнения имеют универсальный характер и воздействуют, хоть и с меньшим эффектом, и на соседние группы мышц: трапециевидную, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

1. Ноги на ширине плеч — исходное положение (и.п.). Руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки до уровня плеч ладонями вниз.
2. Поставить ноги в и.п., руки выпрямить вдоль тела. Поднимать руки на уровень плеч ладонями вниз. Локти напряжены, туловище выпрямлено. Дыхание: при разведении рук — вдох, при опускании — выдох.
3. Ноги в и.п., колени слегка согнуты. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, руки опущены вниз перпендикулярно туловищу. Маховым движением развести руки в стороны от туловища. Дыхание: разведение рук в стороны — вдох, опускание вниз — выдох.
4. Поставить ноги в и.п. Согнутые в локтях руки прижать к телу так, чтобы гантели находились на уровне плеч, ладони книзу. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Попеременно выжимать гантели вверх.
5. Сидя, отвести ноги в коленях в стороны. Обе руки согнуты в локтях, ладонями вниз, гантели на уровне плеч. Попеременно выжимать гантели над головой. Туловище выпрямлено, грудь вперед. Дыхание ритмичное.
6. Поставить ноги в и.п. В одной руке держать какой-нибудь твердый предмет, другую руку с гантелью опустить вниз. Рукой, держащей гантель, описывать в воздухе круги, сначала малые, а затем все большего диаметра. Дыхание ритмичное.
7. Поставить ноги в и.п., руки скрестить внизу перед телом. Маховыми движениями отвести руки друг от друга вверх и в стороны ладонями вперед. Руки в локтях напряжены, грудь вперед. Дыхание: руки вверху — вдох, внизу — выдох.

Мотивация на успех

Спортивный успех надо планировать, в спорте нет места случайностям. Толковая тренировочная программа, в основу которой положено плавное, ступенчатое повышение силовых нагрузок, гарантированно даст результат каждому мужчине, в независимости от возраста.

Сравните снимки «до» и «после», и вам станет ясно, чего вы достигли за эти шесть месяцев. Занимаясь спортивными тренировками, легко потерять ощущение времени. Разбивая тренировочный процесс на такие полугодовые отрезки, вы получаете дополнительную мотивацию к успеху, ведь снимки наглядно показывают, чего вы смогли добиться.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы Тип: на все тело Уровень подготовки: начальный Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: нет Аудитория: мужчины и женщины

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

• Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
• Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
• Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
• Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
• На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
• Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
• Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
• Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков.

В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»).

Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Упражнения со своим весом

Тренировки со своим весом полезны как для мужчин, так и для прекрасного пола. Существуют определенные упражнения, которые используются при занятиях на разные зоны тела. Зная их, можно самостоятельно выстраивать комплексную программу тренировок дома, на спортивной площадке или в фитнес клубе. Следует помнить, что, приступая к самостоятельным тренировкам, лучше получить один или несколько пробных уроков у профессионального тренера. Вы избежите ненужных нагрузок, исключите риск травмирования при неправильных занятиях и чрезмерных нагрузках.

Планка

Это простое на первый взгляд упражнение задействует в работу большинство мышц. Не всегда с первого раза получается правильно сделать планку, но если вы почувствуете, что нашли правильное положение запомните его и делайте аналогично на дальнейших занятиях. Техника выполнения планки:

• начинаем лежа на спине, ладони повернуты к полу;
• с помощью мышц пресса, ног, ягодиц отрываем туловище от поверхности пола, медленно поднимаем вверх;
• шея должна быть расслабленной, поясница ровной;
• дышим ровно, стараемся пробыть в позе планки 5 секунд;
• для начинающих норма три подхода по 6-10 раз.

Бурпи

Все мышцы включаются в работу при исполнении «бурпи». Точка опоры – это поверхность пола, на который вы становитесь на всех четырех конечностях. Колени должны плотно прикасаться к грудной клетке, от этого зависит эффективность упражнения. Если колени будут вытянуты, упражнение превратиться в обычные махи ногами. Резким движением ноги отталкиваются назад, переходя в положение планки. Потом происходит возврат в начальную позицию, далее аналогичный резкий выпад вверх.

Приседания

Такие упражнения любимы всеми, полезны женщинам и мужчинам. Благодаря приседаниям можно накачать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, что не только делает силуэт красивее, но и уменьшает нагрузку на коленный сустав. Приседания с собственным весом – одни из простых, но эффективных. Популярные виды приседаний:

• приседания с опорой на стул 2 комплекса по 8 раз;
• приседания с пульсацией 3 комплекса по 12 раз;
• приседы на одной ноге – по 6 раз на каждой.

Отжимания

Этот тип тренировки предпочитают мужчины, но женщины зря его игнорируют. Отжимания могут визуально увеличить грудь, придать ей более подтянутую и упругую форму. Распространенные варианты отжиманий:

• обратные отжимания, производятся с помощью скамьи, расположение корпуса – спиной к рабочей площади;
• отжимания от стены;
• отжимания от стула;
• для начинающих рекомендуют отжимания с переносом точки опоры на колени;
• облегченный вариант – отжимание от книг, с каждым занятием уменьшая их количество, высоту опоры;
• горизонтальное отжимание от пола – самое сложное, но эффективное.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине – один из первых пунктов во многих видах тренировок. Упражнение непростое, и потому начинают с нескольких подтягиваний. Благодаря этому накачиваются передние мышцы спины. Основной принцип занятий – центр нагрузки должен как бы проходить через грудную клетку. Шею нужно максимально расслабить, голову откинуть назад. На турник во время занятия лучше не смотреть.

Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить, принимая удобное положение. Не надо тянуться к перекладине подбородком, наша цель – максимально приблизить к турнику грудь. Грудная клетка должна быть максимально выпячена вперед. Те, кто начинает заниматься, просят кого-то помочь и подстраховать. Первые упражнения делаются с помощником, который придерживает туловище и уменьшает нагрузку.

Поднятие ног в висе

Такое упражнение задействует большое количество мышц на животе и ногах. С помощью упражнений ног в висе формируется правильная осанка, укрепляется мышечный каркас и растягивается позвоночник. По этой причине упражнение популярно среди тех, кто страдает от болей спине или проблем с позвоночником. Технология выполнения:

• вис на турнике, руки на ширине плеч;
• ноги поднимаем вперед под углом 60 градусов, затем медленно опускаем;
• во время поднятия ног необходимо задержать дыхание, а когда опускаем – выдохнуть.

Польза тренировок с собственным весом

Самым первым преимуществом является доступность занятий. Их можно делать в любом месте с минимальным количеством приспособлений. Кроме того, занимаясь таким способом, вы улучшите состояние мышц и организма в целом, выработаете желанный рельеф и осанку, подкорректируете неидеальные места. Когда отпадает потребность идти в фитнес клуб, вы экономите много времени, можете позволить себе заниматься чаще.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой.

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Берпи – 30 секунд.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

1. Жим ногами – 15-20 раз.

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Скалолаз

Упражнение для мышц пресса.

Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.

Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.

Делайте по 30-40 повторений.

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

• Перед занятием проводится обязательная разминка.
• Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
• Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
• Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
• Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
• Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
• Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
• Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
• Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.