Упражнения после операции на колене, при травме колена

Конструкция

Тренажер для разгибания ног сидя – это удобное сиденье со спинкой, которое позволяет сделать комфортный упор икрами в специальный мягкий валик. Выпрямляя конечности в коленях так, чтобы они оказались под углом 90 градусов по отношению к позвоночнику, вы поднимаете подвижную часть станка, которая соединена с грузом. Сопротивление создается либо встроенным стеком, либо дисками от штанги.

Устройство имеет все необходимые регулировки под рост занимающегося. Настройка проводится очень легко за счет телескопического механизма.

Наполнителем мягких элементов выступает ППУ (пенополиуретан), а обивкой – искусственная кожа. Она устойчива к продавливанию и другим внешним воздействиям, гарантируя длительный срок эксплуатации и презентабельный вид установки в целом.

Безопасность тренажера для разгибания голени обуславливается строго заданной траекторией, по которой осуществляется перемещение. Благодаря подобному свойству вероятность получения травмы максимально снижена, даже при использовании серьезных отягощений. Компактные габариты способствуют экономии площади в помещении, что наиболее актуально в случае комбинированной модификации, совмещающей тренажер для сгибания ног.

Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу. Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу. Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

• Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
• разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
• при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
• сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
• в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
• работать нужно в допустимом диапазоне;
• во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
• чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
• для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
• если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
• во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
• опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

• латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
• медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
• прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
• промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

Анатомия квадрицепса

Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.

Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:

• Целевая мышца – квадрицепс;
• Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
• Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

1. на передний бицепс бедра,

2. внутренней и задней поверхности бедра,

3. ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

1. основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

2. синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

3. динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Перед тем как начать статью, рекомендуем отличный сайт ! Читайте например отличные упражнения для развития подтягиваний на турнике — -trenirovki/

Поговорим про основные «упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале».

Когда новичку приходится впервые посещать тренажерный зал, то разумеется, что он в самую последнюю очередь будет думать о том, насколько у него хорошо развиты ноги и вообще, нужно ли ему их в дальнейшем качать. Обычно новичкам свойственно сразу подходить к зеркалу и смотреть на свой верх, а чаще всего, они пытаются рассмотреть свой бицепс в зеркале.

Вот в итоге и получается, что те новички, которые пришли и остались в тренажерном зале на долгие годы, потом ходят с хорошо развитым верхом, но их ноги имеют плаченый вид.

Совет

Поэтому мы обращаем ваше внимание, что чрезвычайно важно, чтобы новичок с самого первого своего посещения тренажерного зала, не забывал про свой низ, про свои ноги. Ноги нужно качать, также серьезно, как и верх тела. Ведь это логично, таккак тело нужно изначально создавать пропорционально развитым.

Если вы изначально не начнете тренировать ноги с первых посещений тренажерного зала, то они в дальнейшем будут сильно различаться от вашего хорошо развитого верха тела. Сложно ногам будет придать необходимую форму выполняя упражнения на квадрицепс, особенно за ограниченное время.

Квадрицепс бедра

Квадрицепс бедра занимает более 65% всей мышечной массы ног, из этого можно сделать простой вывод, что именно на них в первую очередь нужно делать упор, ведь они являются основополагающими при формировании ног. Самое эффективное упражнения на квадрицепс и развития квадрицепс — это приседания. Да, да, вам не послышалось — это приседания!

Но увы, для новичков оно может изначально быть тяжелым, поэтому им помимо обычной работы над своей техникой приседания, необходимо будет делать разгибания ног в тренажере, что позволит обрести необходимую силу для выполнения этого травмоопасного упражнения.

Специалисты рекомендуют подключать выполнение приседаний в свой ежедневный план упражнений, где будут упражнения на квадрицепс бедра. Но также чрезвычайно важно, чтобы прошло хотя бы пару месяцев, после того, как вы начали посещать тренажерный зал и выполнять упражнения на квадрицепс бедра.

Список наиболее эффективных и популярных упражнений для развития квадрицепс, вы можете найти на нашем сайте

Также не стоит забывать, что перед работой над мышцами, нужно сделать хорошую растяжку. Ведь хорошая растяжка разогреет ваши мышцы, что увеличит ваши шансы на то, что во время выполнения упражнений вы не получите травму. Также растяжка полезна тем, что ваши мышцы изначально будут готовы к выполнению упражнений, а это позволит вам выполнять упражнения с более высокими весами.

Советы для максимальной продуктивности

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе