Упражнения для укрепления мышц спины

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Анатомия широчайших мышц спины

Расположение широчайших мышц относительно корпуса и позвоночника

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

• Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
• Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
• В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy —

Фитнес зал или тренировки дома?

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении. Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне.

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

• приведение плечевой кости к туловищу;
• оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
• при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

• подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга горизонтального блока в положении сидя;
• тяга гантелей одной рукой.

Комплекс изолирующих упражнений:

• тяга Т-грифа;
• тяга вертикального блока в положении сидя;
• тяга гантелей в наклоне;
• поллувер на блоке;
• становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Знай мышцы своей спины

• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
• Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
• Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе — это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
• Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч — когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:

1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация

1. Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
2. Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
3. Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
4. Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

1. Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
2. Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.
3. Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
4. Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
5. Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
6. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Особенности тренировки в домашних условиях

Но поговорим о том, как эффективно накачать крылья в домашних условиях, разобрав несколько упражнений с гирей и гантелями.

1. Тяга гирей в выпаде. Упражнение хорошо тем, что не нагружает поясницу. Кроме широчайших, осуществляет дополнительную нагрузку на бицепс, трапецию и задние дельты. Чтобы сделать подход, сделайте выпад на правую ногу вперёд и облокотитесь на неё правой рукой. В левую руку возьмите гирю и подтягивайте её к талии, опуская на землю. Старайтесь сокращать широчайшую и трапециевидную мышцу, о правильности выполнения вас будет извещать характерное жжение в этих группах. Проделайте тоже самое с левой стороной тела.

Подробно о тренировках с гирями >>

Как тренироваться с гантелями дома?

1. Тяга гантелей в упоре лёжа. Кроме целевой группы задействует всё остальное тело. Исходное положение в какой-то мере напоминает отжимания. Подберите гантели подходящего для вас веса (в среднем это 5 — 15 кг), расположите их на расстоянии порядка 10 сантиметров друг от друга. Примите упор лёжа, держась за ручки гантелей. Ширина между вашими ногами должна составлять порядка 70 см. Перенесите вес на правую руку, согнув левую в локте и подтянув гантель к талии. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и плавно разогните руку. Тоже самое проделайте с другой рукой. Подход считается выполненным после проработки каждой стороны спины.
2. Тяга гантелей в наклоне в домашних условиях. Исходное положение – наклонитесь вперёд и слегка согните ноги. Оптимальный угол наклона – 45 градусов. Снаряды не должны касаться пола. Ладони обращены внутрь. Смотреть следует вперёд. При правильной постановке вы должны почувствовать растяжение. Начинайте тянуть гантели к талии, подтягивая их к бёдрам. Почувствуйте сокращение. Предплечья должны быть в вертикальном положении. Не в коем случае не пытайтесь помочь себе прогибаясь, держите спину прямо. В верхней точке остановитесь на секунду, после чего плавно опустите руки вниз. Медленное разгибание поможет большее время сконцентрировать на мышечной группе.
3. Отведения рук назад с гантелями. Изначальное положение – после приготовления гантелей нужного веса, слегка согните ноги, а спину (прямую) держите параллельно полу. При отведении делается вдох, а опускании выдох. Упражнение так же можно выполнять с помощью резинового тренажёра.

Таким образом, мы рассмотрели, как накачать крылья гантелями.

Отжимания

Плюс отжиманий – они универсальны и их можно выполнять дома в стеснённых условиях. Минус – работа с весом собственного тела, к которой вы можете быть не готовы. Но если вы опытный и озабочены тем, как накачать крылья дома и у вас нет возможности идти в тренажёрный зал, есть одна особая техника отжиманий. Примите упор лёжа, расставьте широко руки и поверните ладони в стороны. Начните упражнение, касаясь грудью пола. Отжимания позволят не только накачать крылья, но и проработать остальные мышечные группы.

Подтягивания

Гантели гантелями, но не стоит забывать о классике – подтягиваниях. Они выполняются на турниках или перекладинах, которые можно найти на улице или разместить у себя дома. Последний вариант достаточно спорный, так как турники преимущественно размещаются в дверных проёмах, что ставит под угрозу целостность косяков.

• Подтягивания за голову широким хватом. Кроме прокачки целевой мышечной группы, вы усилите хват, бицепсы и трапеции. В этой вариации вы тянетесь к турнику не подбородком, а затылком. Здесь подойдёт обычный хват, расстояние между руками составляет около 80-90 см. Цель – коснуться турника затылком или даже трапециями. Задержитесь в этой позиции и плавно вернитесь в изначальное положение.

Небольшая ремарка: если вы поставили цель быстро и правильно накачать крылья – наберитесь терпения. Если «бомбить» мышцы постоянно и без перерывов, то не ожидайте быстрого роста.

Мышцам нужен отдых, по — этому рекомендуется прокачивать определенную часть тела не более 2 раз в неделю.

• Низкая перекладина тоже может стать подспорьем для тренировок. Оно хорошо подойдёт для новичков не умеющих подтягиваться и не обладающих мышечной памятью. Опытные спортсмены включают этот вариант для многофункционального трейнинга. Турник должен располагаться на высоте 1 – 1,5 метра над землёй. Повисните в наклоне, разместив какой-либо предмет под ногами, чтобы упираться в него. Выполняйте подтягивание, стараясь коснуться грудью перекладины;
• Широким хватом. Чем шире расположены руки, тем больше включается спина и меньше – бицепс. Широкий хват подразумевает расстояние между ладонями 80 + см. Не забудьте прогнуть спину и напрячь поясницу. Достигнув верхней точки, прочувствуйте, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки, затем плавно опуститесь;
• Перекаты. Если вы любитель острых ощущений, то перекаты станут отличным примером, где их можно получить. Кроме широчайших и бицепса, здесь активно работает трицепс. Это один из самых сложных вариантов и без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Подтянувшись, отодвиньте одну из рук подальше. Плавными движениями перемещайте тело горизонтально, из-за чего вся тяжесть переместится на другую руку. Вернитесь в исходное положение.

О тренировках на турнике для начинающих >>

Мы рассмотрели, как же правильно накачать крылья в домашних условиях, теперь плавно переместимся в тренажёрный зал и посмотрим, какие варианты он нам предлагает.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

• Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
• Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
• Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
• Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
• Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Как быстро накачать крылья – упражнения

В качестве разминки можно выполнить наклоны, вращения руками в плечах. Не забывайте о подтягиваниях обычным хватом – достаточно сделать два подхода по 8-10 раз. Перерыв между ними составляет около двух минут. После такого комплекса мышцы будут готовы к более интенсивной нагрузке.

Как накачать крылья на турнике

Подтягивания

Основное упражнение, которое позволит сделать спину мощной и широкой. Руки необходимо расставлять как можно шире – именно это гарантирует включение в работу широчайших мышц.

Что касается хвата, он может быть и прямым, и обратным. Меняйте хват от подхода к подходу или от тренировки к тренировке. В верхней точке фиксируйте тело на пару секунд, касаясь перекладины грудью или плечами (при этом голову нужно заводить за перекладину).

Важно выполнять упражнение без рывков. Начинать можно с двух-трех подходов по 6-12 раз, постепенно нагрузку увеличивайте.

Подъем тела на перекладине до горизонтального положения

Еще одно эффективное упражнение, которое поможет сформировать крылья при тренировках на турнике. Делайте упражнение максимально медленно, при этом следите за тем, чтобы руки не сгибались.

Для начала достаточно поднять тело до угла в тридцать градусов, постепенно этот угол должен увеличиваться.

Как накачать крылья гантелями

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Поверните ладонь с гантелей, взятой нейтральным хватом, к бедру. Встаньте рядом со скамьей (она должна быть с другой стороны туловища по отношению к гантели: слева, если снаряд в правой руке, и наоборот).

Обопритесь на скамью прямой свободной рукой и коленом, чуть прогните спину. Расслабьте руку с гантелей и, выдыхая, поднимайте ее строго вверх до максимальной высоты. Когда локоть достигнет высоты плеча, включайте в работы и плечевые мышцы, а в верхней точке задержитесь.

Опускайте снаряд максимально медленно и плавно, на выдохе. Сделайте по 8-15 раз на каждую руку, 2-3 подхода.

Подъем гантелей в наклоне

Это же упражнение можно делать и двумя руками одновременно, наклонив туловище вперед (до прямого угла) и чуть согнув ноги в коленях.

Пуловер

Упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и грудь. Выполняют его лежа на спине на скамье. В руки возьмите гантель достаточно тяжелого веса, держите ее перпендикулярно полу. Медленно опускайте ее за голову, руки при этом не сгибаются в локтях. Старайтесь прогибаться в пояснице, напрягая спину.

Опуская гантель, выдыхайте, поднимая ее в исходное положение – вдыхайте. 6-10 повторов, 2-3 подхода.

Другие упражнения для крыльев

Отжимания от пола или опоры

Для этого следует принять упор лежа, причем руки должны быть расставлены максимально широко. Не прогибайте спину, держите все тело натянутым, оно должно образовывать одну прямую линию. Сгибая руки, стремитесь достать грудью пол.

Сделайте от двух до четырех подходов по 8-12 раз.

Тяга штанги в наклонном положении 

Отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, расставив на ширину плеч. Возьмите гриф обычным хватом, руки должны быть чуть шире плеч, но не намного. Не сгибайте руки.

Выпрямитесь, держа штангу и чуть прогибаясь в пояснице. Выполняя упражнение, наклоняйте торс вперед на 30 градусов, а вот голову держите прямо. Расположите штангу перед ногами, держите спину напряженной.

Опустите руки вниз по максимуму, выдохните и подтяните штангу к животу, сводя лопатки и поднимая локти, но не разводя их в стороны. Старайтесь задействовать не руки, а спину и плечи. На вдохе опустите снаряд, разведите лопатки. Не допускайте раскачивания тела.

Штанга лучший помощник

Как накачать широкие плечи и спину? После гантелей начинаем использовать в тренировках штангу. Упор делаем на развитие силы и массы спины.

Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.

Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.

Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

• Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
• Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
• Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
• Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
• Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

• Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
• Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
• Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
• Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
• Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

• Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
• Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
• Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
• Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
• Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
• Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали мою статью. Очень буду благодарен поделиться с этой статьёй, со своими друзьями. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

По теме: Список тренировок для спины

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.