Упражнения для укрепления мышц ног

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает снять мышечное напряжение
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Увеличивает подвижность суставов
5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Зачем нужна растяжка (стретчинг)

Растяжка (stretching) — очень нужна для  нашего тела, ей не стоит пренебрегать на тренировках и в домашних условиях.

Растяжка мышц помогает избавиться от чувства «забитости» мышц, сделать более подвижными суставы и расширить свой диапазон движений.

Если вы будете регулярно заниматься стретчингом, со временем, все тело станет более гибким.

Плюсы растяжки:

• Помогает снять мышечное напряжение
• Улучшает диапазон подвижности в суставах
• Помогает избежать травм
• Помогает повысить силу мышц
• Развивает координацию движений
• Улучшает кровообращение в различных частях тела
• Повышает процесс выработки энергии организмом
• Повышает выносливость
• Увеличивает степень эффективность в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Улучшает осанку
• Помогает умственному расслаблению
• Даёт ощущение легкости во всем теле.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

&nbsp/&nbsp

Советы по растяжке для мужчин:

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

• Какие привычки полезны для мужского здоровья
• Как накачать плечи мужчине
• Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

• Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

• Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

• Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

• улучшение кровообращение в области таза;
• профилактика нейромышечных зажимов;
• улучшение психоэмоционального состояния (стрейчинг помогает снять стресс и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Упражнения по растяжке для ног

1. Встаньте прямо. Одной ногой сделайте выпад вперед, другую отставьте назад. Колено ноги, выставленной вперед, должно упираться в пол. Руками обопритесь о пол. Медленно наклонитесь вперед до напряжения бедренных мышц. Замрите в этом положении на 30 секунд, выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе попробуйте снова наклониться вперед и задержаться на 30 секунд. Повторите это же движение со второй ногой.
2. Ложитесь спиной на пол. Правую ногу поднимите вверх. Правой рукой «обнимите» ногу чуть выше колена. Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть согнутую ногу к телу, помогая при этом рукой. Не переусердствуйте – вы должны чувствовать свой предел. Задержитесь на 30 секунд в этой позе. Затем повторите упражнение с другой ногой.
3. Сядьте на пол, соедините ступки друг с другом. Обопритесь локтями в колени, затем наклоняясь вперед, давите ими в коленки. Вы должны почувствовать напряжение внутренних мышц бедер и связок паха. Не забывайте о том, что спина должна быть ровной. Повторите несколько раз.

Также вам может быть интересен материал «Как сесть на шпагат в домашних условиях?».

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Что влияет на результат

Станок для шпагата поможет добиться желаемого, но в разные сроки. На достижение результата влияют многие факторы:

1. Возраст. Чем моложе человек, тем быстрее мышцы поддаются тренировке.
2. Уровень подготовки.
3. Генетика. Человек рождается с разным уровнем жесткости мышц.
4. Регулярность тренировок. Чем чаще занятия, тем быстрее результат.
5. Соблюдение всех вышеперечисленных правил во время занятий на станке для шпагата.

Необходимо помнить о том, что растяжка выполняется медленно, без рывков. Дыхание при этом должно быть ровным, без задержек. Если заниматься начинает человек с минимальной подготовкой, осилить шпагат он сможет за год. При хорошем уровне понадобится пара месяцев. При средней подготовленности придется тренироваться около полугода.

Заниматься стоит ежедневно по 60–90 минут. Но больше двух часов в день нельзя, чтобы не перегрузить мышцы. Раз в неделю стоит устраивать выходной и отдыхать от упражнений.

На результативность занятий влияет немало факторов, от генетики до регулярности выполнения упражненийПри изначально высоком уровне физической подготовки сесть на шпагат при помощи тренажера удастся за 2-3 месяца

Рекомендации для начинающих

Считать, что растяжка для похудения является быстрым методом для избавления от лишних килограммов, ошибочно. Для достижения желаемого результата придется приложить немало усилий и набраться терпения.

В основе стретчинга для похудения заложено два вида растяжки: статистическая и динамическая. Для начинающих рекомендуется статическое растяжение мышц, при котором запрещается совершать резкие движения, чтобы избежать получения травмы.

При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо учитывать следующие правила:

1. Все движения должны быть медленными, без рывков и резкости.

2. Определенное упражнение должно выполняться в среднем 25 секунд. Но организм каждого человека индивидуален, поэтому не стоит терпеть боль.

3. Чтобы добиться максимального эффекта от процесса, интенсивность движений необходимо постепенно увеличивать до ощущения напряжения.

Важно строго соблюдать последовательность действий.

5. Перерыв должен составлять 15 минут.

Стретчинг — не полностью безопасный вид фитнеса, и без наблюдения специалиста новичок может получить травму.

Важно обратить внимание на рекомендации профессиональных инструкторов по технике безопасности:

1. Перед началом упражнений необходимо тщательно разогреть мышцы, тем самым подготовить их к дальнейшей нагрузке. Без подготовки к работе на следующий день мышцы могут сильно болеть из-за избытка накопившейся в них молочной кислоты.

Во время занятий дома важно следить за дыханием, сохраняя его медленным и ровным. Если дыхание в ходе тренировок постоянно сбивается, это свидетельствует о нарушении ритма выполнения упражнения

Начинается растягивание на вдохе, а во время наклона выполняется полный выдох. Пытаться задержать дыхание не следует.

3. Выполняя упражнения, необходимо следовать собственным ощущениям. Важно не чувствовать тянущей боли, должно быть только натяжение мышц без их надрыва. Из-за перерастяжения мышц может случиться вывих конечности.

4. Если ранее человек не занимался спортом, то необходимо выполнять растяжку максимально медленно.

5. Необходимо выбрать правильную спортивную форму, которая не ограничивает движения, не жмет и не натирает. Обычно подобные костюмы можно найти в любом спортивном или гимнастическом магазине. Одежда должна быть нейлоновая, эластановая или изготовленная из полиэстера.

6. При растяжении мышц шеи нельзя слишком резко и далеко задирать голову, так как это чревато порванными связками или защемлением.

По завершении тренировок настоятельно рекомендуется обеспечить мышцам расслабленное состояние. Сразу после стретчинга нельзя планировать интенсивные физические нагрузки.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.
2. Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
3. Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
4. С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
5. Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

  Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы. А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

  Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

   Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Солнечные часы

Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.

Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Упражнения на растяжку для шеи

Простые движения, знакомые всем еще со школьных уроков физкультуры:

1. наклоны головы попеременно вперед и назад с задержкой на несколько секунд в момент натяжения шейных мышц;
2. повороты головы в стороны;
3. надавливания на голову, при этом прилагающая усилие рука и плечо, к которому прижимается голова, должны находиться с одной стороны;
4. круговые движения головой, их необходимо выполнять медленно по 5 раз влево и вправо.

Растяжка мышц спины

Проблемы с осанкой и боли в спине зачастую возникают как следствие малоподвижного образа жизни. И если неприятности со спиной не вызваны серьезным заболеванием, то несложные упражнения помогут улучшить общее состояние, а иногда даже избавят от болевых ощущений.

«Кошка». Встать на четвереньки, обратив внимание на перпендикулярное относительно корпуса положение рук и бедер. Попеременно округлять спину вверх, затем выгибать движением вниз. Не спеша, повторить для начала 6 раз, постепенно можно увеличить количество повторов.

Оставаясь в том же положении, вместо движений вверх-вниз осуществлять вращения спиной вокруг воображаемой линии в центре туловища.

1. Принять положение лежа, руки поднять и положить на пол. Теперь медленно сначала поднять прямые ноги, а потом опустить их за голову так, чтобы пальцы верхних и нижних конечностей соприкасались. Желательно побыть в такой позе около минуты.
2. Лечь на коврик, одну ногу прижать к полу и не поднимать, а бедро второй – прижать к груди или стремиться к этому, затем ногу обхватить руками максимально близко к стопе и выпрямить. Затем ноги поменять. На каждую сторону задержаться на 30 секунд.
3. Скручивание в положении лежа. Повернуть в разные стороны голову и ноги, согнутые в коленях, остаться на 10 секунд, затем сменить положение на противоположное.
4. Повисеть на перекладине, здесь одновременно будут задействованы мышцы спины и рук.