Упражнения для укрепления мышц ног

Часть первая

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

Функции групп мышц

Рельефную поверхностную мускулатуру можно накачать и без тренировки стабилизаторов. Но только при равномерно развитых мышцах организм спортсмена работает по максимуму эффективно. Отсутствие равновесия ограничивает двигательные возможности тела и нарушает баланс мышечных сокращений.

По функционалу все мышцы тела делятся на 2 типа:

Двигательная мускулатура

Эта группа мышц непосредственно выполняет движения, так как с ее усилием части тела перемещаются относительно друг друга. Двигатели развиваются и растут не только на тренировках, но и от любой физической работы. Благодаря им мы переставляем ноги, поворачиваем голову, поднимаем руки, наклоняемся и так далее.

Тело становится рельефным как раз за счет развитой двигательной мускулатуры.

Мышцы-стабилизаторы

Стабилизирующих мышц в теле много, они небольшие и располагаются как глубоко в тканях, так и на поверхности. Они фиксируют положение тела и его частей относительно друг друга, а при динамической активности человека они не сокращаются, а только напрягаются. Такой механизм лимитирует и координирует работу подвижных мышц тела, а заодно стабилизирует положение костей и суставов.

Мышцы стабилизаторы делятся на группы:

1. Мышцы плечевого пояса. От них зависит работа верхних конечностей. Пример – подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы.
2. Мышцы корпуса и позвоночника. Фиксируют положение спины и поясницы. Пример – поперечная мышца живота, внутренняя косая, наружная косая, квадратные поясничные, мышцы кора, мышцы брюшного дна и так далее. Большинство стабилизаторов корпуса находятся в области живота.
3. Мышцы тазобедренного сустава и коленей. Отвечают за нижние конечности. Пример – средняя и большая ягодичные, 4-главые и 2-лавые мышцы бедер и прочие.

Деление по группам условно, так как иногда при смене нагрузок двигатели и стабилизаторы меняются ролями. Например, во время силовых тренировок используются упражнения, от выполнения которых мышцы-двигатели не изменяют ритмично длину, как положено, а просто напрягаются статически.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликомТехника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми. 

При регулярном выполнении «скалолаза»: 

• хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник; 
• подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс; 
• формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины; 
• улучшается эластичность связок; 
• уплотняется костная ткань; 
• сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир; 
• формируется красивый эстетичный рельеф тела;
• повышается выносливость организма. 

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной. 

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию. 

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир. 

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день. 

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Основные мышцы.

Ваша кора состоит из множества различных мышц. Это и мышцы живота, и мышцы спины, а так же, боков и ягодиц. Все эти мышцы должны работать совместно, для того чтобы человек мог стоять прямо, делать скручивания, сгибаться, вращаться и т. д.

Это и является одной, из основополагающих причин, по которой все большее количество людей добавляют эти упражнения, к своим повседневным.

Самое главное, выполнять эти упражнения правильно.

Выпады, приседания и планка, являются основными упражнениями для поддержания мышц коры. Приседания, понемногу, утрачивают свою популярность, по некоторым объективным причинам: выполнение такого упражнение может вызывать боли в спине и шее, если частично сделать упор, при их выполнении, лишь на мышцы живота. Также, они тренируют только основную часть мускулатуры.

Упражнения, по типу «планка», эффективно задействуют мышцы коры, самое главное не торопиться и выполнять их правильно.

Предлагаем посмотреть на правильное выполнение этих упражнений и не правильное.