Упражнения

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Бригитта Брезовац

38-летняя уроженка Словении Бригитта Брезовац вспоминала, как в 14 лет она увидела фото Кори Эверсон, легенды женского бодибилдинга, и решила, что хочет стать такой же. Она стала качаться, а параллельно занималась единоборствами. Ее лучшим достижением в спорте стало третье место на «Мисс Олимпия» в 2011 году. На пике она показывала чудовищную форму, которой позавидовали бы и многие мужчины.

Бригитта Брезовац знает 3 языка: английский, немецкий и сербо-хорватский. У нее несколько профессий – экономист, массажист и персональный тренер.

В 2010 году Бригитта вышла замуж за Змаго Карнера, с которым встречалась с 2000 года, свадьбу сыграли на Ямайке. В настоящее время супруги проживают в городе Марибор в Словении. Бригитта очень любит природу, у нее во дворе есть прекрасный сад, где она с удовольствием проводит время, занимаясь йогой, медитацией и чтением книг.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений

Тщательно и осторожно растяните мышцы

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Начало тренировок: что нужно

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

Ким Чижевски

В конце 90-х Ким четырежды завоевала титул «Мисс Олимпия». Ее называли «самой мускулистой и большой женщиной в профессиональном бодибилдинге». В межсезонье ее вес превышал 80 килограммов (в то время, как в среднем у женщин-бодибилдеров он редко уходил за отметку 75 килограммов).

Однако употребление стероидов сделали с Чижевски то, что медики называют термином «маскулинизация». У Ким огрубели черты лица и голос, внешним видом она стала походить на мужчину. От этих проблем ей частично удалось избавиться в начале нулевых. Атлетка сбросила большую часть массы и занялась более традиционным женским фитнесом.

Сейчас Ким воспитывает двоих детей, выпускает собственную линию женской одежды и, вместе с мужем, занимается организацией турниров, в общем, даже покинув напряженный мир большого спорта, не дает себе расслабляться. Спортсменка надеется, что ее дети выберут баскетбол или американский футбол, так как считает этот спорт более прибыльным, чем бодибилдинг, тем более, что у них для этого есть все задатки – приличный рост и хорошая физическая форма.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

• увеличить количество повторений упражнений;
• уменьшить отдых между блоками тренировок;
• добавить количество подходов;
• объединить некоторые упражнения в комплекс;
• увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
• ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

• Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
• Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
• Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить  повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.
2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.
4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Становая бывает классической, «мёртвой» или «румынской». А ещё есть вид «сумо». Кстати, есть ещё «румынка» с гантелями.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

• Установите штангу на опоры выше ваших коленей (если вы только начинаете выполнять становую тягу).

• Начинать нужно с веса штанги, который не превышает половину вашего собственного веса тела.
• Выполняйте становую не более 2-х раз в неделю.
• Вес добавляйте по 2.5-5 кг. Но если чувствуете, что от нового веса вам тяжело и страдает техника выполнения, сбросьте чуток.
• Заканчивайте подход тогда, когда последнее повторение выполнилось почти «до отказа». Жать «до отказа» не нужно.
• Когда вес штанги будет равняться двум весам вашего тела, то можете опустить штангу на одно деление ниже и снова начать с половины веса своего тела.
• Работайте в таком режиме до тех пор, пока не будете брать штангу с пола, а не с ограничителей.
• При использовании больших весов используйте «разнохват».

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма

В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной

Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Особенности бодибилдинга

Бодибилдинг — это буквально «строительство тела» в переводе с английского. В нашем языке более распространено название «культуризм», хотя оно тоже имеет английское происхождение и означает буквально «культуру тела». Каков бы ни был термин, суть заключается в том, чтобы наращивать и развивать мускулатуру. Достигается это за счёт постоянных тренировок с отягощениями и специального питания с высоким содержанием белков для быстрого прироста мышечной массы. Исторически сложилось так, что цель бодибилдинга — это гармония пропорций и высокая рельефность, то есть приближённость к идеалам греческих атлетов. Но, как и в любом виде спорта, в нём тоже есть свои положительные и отрицательные стороны.

Польза

К несомненным достоинствам культуризма относятся следующие:

1. Силовые тренировки позволяют дольше сохранять молодость.
2. Это отличный способ борьбы с лишним весом и подкожными жировыми отложениями.
3. Повышается эластичность сосудов, стимулируется работа сердца.
4. Капилляры, которые становятся хрупкими с возрастом, дольше сохраняются.
5. Стабилизируется давление.
6. Бодибилдерам не грозят депрессивные состояния, поскольку во время тренировок идёт приток эндорфинов.
7. Суставы дольше остаются подвижными.
8. Повышается самооценка и уверенность в себе.
9. Нет недостатка в женском внимании.

Вред и противопоказания

Приняв решение заняться строительством своего тела, не забудьте и о противопоказаниях:

1. Приём стероидных препаратов для скорейшего результата. Такие препараты при систематическом употреблении наносят непоправимый вред здоровью (хроническая бессонница, импотенция, бесплодие). А без систематического употребления стероиды не приносят нужных результатов.
2. Не рекомендуется увлекаться культуризмом людям с сердечными заболеваниями или патологиями. Слишком большая мышечная масса — дополнительная нагрузка на сердце.

А может база вообще не нужна

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами. Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно

И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.

Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника

Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!

В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Строение женского тела

Отличается ли мужской бодибилдинг от женского? Конечно, ведь телосложения имеют свои особенности строения. У девушек мы наблюдаем изящные линии тела, узкие суставы и не слишком крепкие связки и сухожилья. Последнее свидетельствует о высоком риске травмирования суставно-связочного аппарата. Перед девушками, которые решили заняться профессиональным или любительским бодибилдингом, стоит задача – укрепить связки. В этом поможет стретчинг.

Нижняя часть тела (бедра и ягодицы) у девушек развиты больше, чем у мужчин. Это позволяет им добиться большего успеха в упражнениях для ног, к примеру, приседаниях. Кстати, многие его игнорируют, а зря. Приседания – основная техника для формирования красивых ягодиц. Девушки быстрее добиваются мышечного объема в нижней части тела, хотя из-за наличия жировых отложений им приходится усердно работать в тренажерном зале.

Женщины более гибки и могут выполнять движения с большей амплитудой. Реакция женского организма на занятия бодибилдингом менее выражена, чем у мужчин. Это обусловлено нестабильным гормональным фоном.

Женский бодифитнес Что это. Застарелые мифы

Миф «против» номер 1: бодибилдерши выглядят, как мужики.

Справедливости ради скажу, что и такое встречается. Но это отдельная история про стероиды с названием: «Заставь человека с известным IQ Богу молиться…». Но как дело обстоит в большинстве своём?

Как вы знаете, всё в мире стремится к гармонии и естественности. Лирика конечно, но факт. И женский бодибилдинг – не исключение. Основная часть женщин занимается бодибилдингом естественным путём и стероиды не принимает.

Это значит, что физиологически невозможно будет женщине приобрести мужской тип фигуры

За развитие мужской мускулатуры отвечает гормон тестостерон, у мужчин его в сотни (!) раз больше, чем у женщин. Чтобы потерять женственность мышечного корсета, нужно долго и нудно портить свойв течение жизни. Вы же так не собираетесь делать?

Вспомнить хотя бы, с чего всё начиналось. Рейчел Маклиш, первая победительница конкурса Мисс Олимпия — живая мотивация. Её фото действительно приятно смотреть. Она занималась только для себя, изначально даже не планировала участвовать в конкурсе.

После были такие же красивые здоровой красотой участницы. К примеру, знаменитая Лиза Лайон. Времена меняются, к сожалению, и сейчас её сочли бы недостаточно накаченной.

Миф «против» номер 2: женский бодибилдинг вызывает бесплодие.

Бодибилдинг? Не вызывает. Безумие и фанатичность? Вот это уже более вероятно.

Плачевные последствия могут возникнуть, если дама принимает химию (анаболические гормональные препараты в том числе) или тягает железо до седьмого пота и заворота кишок. Поэтому золотое правило про умеренность всегда стоит держать в уме.

Миф «против» номер 3: если придётся прекратить занятия, вместо мышц появится жир.

Вместо мышц жир не появится так же, как молоко – вместо воды. Другое дело, если вы перестали заниматься, а по привычке съедаете столько же. Энергии тратится меньше, и остальное вполне может отложиться в жирок на мышцы. Они, в свою очередь, будут дряхлеть со временем в любом случае, а если тренировки совсем забросить, то этот процесс больше не будет ничем замедлен. Это всё естественно и физиологично, и бодибилдинг здесь не при чём.

Есть ведь пожилые люди, которые постоянно поддерживают тело в норме. И даже в старости выглядят бесподобно.

Миф «против» номер 4: бодибилдинг – это дорого.

Специальная экипировка, спортивное питание, абонементы, тренер, усиленное шестиразовое питание – всё это очень дорого для среднестатистического жителя России.

Но постойте. Вся одежда, которая вам понадобится: простой спортивный костюм из дышащей ткани, кроссовки с нескользящей, плоской подошвой не толще 2 см, без всяких амортизирующих и пружинящих прибамбасов. Еще пригодятся перчатки и специальный пояс для тяжелоатлетической тренировки. Тренажерный зал можно найти в бюджетном варианте (везёт тем, у кого в домашних условиях есть всё необходимое). А тренер нужен только на первых порах. Как видите, не такое уж дорогое увлечение.

Миф «за» номер 1: бодибилдинг увеличит грудь.

К сожалению, нет. Грудь – это молочная железа и жир. А суть бодибилдинга, особенно конкурсного – в уменьшении жировой массы и увеличении мышечной. У конкурсанток там красивой грудью и не пахнет, она просто тает.

Другое дело – всевозможные современные ответвления бодибилдинга: бодифитнес и фитнес-бикини. Про виды я расскажу подробнее. Грудь здесь уже не уничтожается, просто корректируется форма за счёт подтянутых мышц.

Миф «за» номер 2: можно питаться абы как – железо и само справится.

Наверное, первые те, кто так считает, путает пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это в пауэрлифтинге можно пару раз в неделю питаться нездоровой пищей – это в своём роде психологическая разрядка. Так, кстати, делает Дуэйн Джонсон. Здесь до жировой прослойки до фени, по большей части. Сила и мощь – это главное.

В нашем же случае питание должно быть нормировано. Жир стремится к минимуму, а это без соответствующего питания никак.

Кэндис Армстронг

30-летняя уроженка Лондона, Кэндис Армстронг была красивой блондинкой, когда впервые перешагнула порог тренажерного зала. По ее словам, в качалку ее привело желание «улучшить форму попы и ног». Прогресс в занятиях пошел быстро. Армстронг оказалась из породы «изигейнеров»: людей, чья генетика предрасположена к бодибилдингу. Однако девушке хотелось еще больше мышц, и она стала использовать фармакологические препараты.

«Стероиды превратили меня в мужчину!», — заявила Армстронг, когда ее снимали для британского документального фильма о бодибилдинге. У девушки огрубел голос, выросли мускулы, появились волосы на лице. Внешне она стала похожа на мужчину. Армстронг признает, что продолжает тренироваться на «стероидах». «Новое тело нравится мне больше», — заявляет она.

Что касается впечатления, которое она производит на окружающих, то Кэндис находит это забавным. А для того, чтобы «пощадить» публику, она перестала носить юбки и платья и переоделась в штаны. Впрочем, на своем новом образе она намерена и немного заработать — теперь она может участвовать в шоу трансвеститов и выступать в барах.

Дэнис Рутковски

Платиновая блондинка Рутковски заняла второе место на конкурсе «Мисс Олимпия» в 1993 году. До этого она на протяжении пяти лет занимала первое на региональных чемпионатах США по бодибилдингу.

Рутковски была олицетворением женского атлетизма. Она появлялась в рекламе и популярных шоу, где агитировала за «мускулистую женскую красоту». Эксперты прочили ей лидерство и в 1994 году,, но неожиданно она завершила карьеру.

Причиной ухода из спорта стал духовный переворот Рутковски, а также проблемы, связанные с употреблением стероидов. Сегодня в этой 55-летней женщину сложно узнать звезду 90-х. У Денис выпали почти все волосы, их цвет сменился со светлого на черный, выросли настоящая борода и усы.

Рутковски ездит по США с так называемыми «библейскими турами». Она призывает граждан Америки чаще читать Священное Писание.

Французский жим лёжа

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Современные преимущества

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Сейчас редко можно увидеть, чтобы кто-то делал жим гантели лёжа одной рукой. Другие древние упражнения также должны считаться устаревшими. Я полагаю, мы могли бы по-прежнему заводить наши старые машины с толкача, но я предпочитаю просто вставить ключ в замок зажигания и завести мотор.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Анатомия мышц человека

Разобраться в строении своего тела необходимо до начала тренировок, чтобы правильно понимать процессы, происходящие с мышцами. Часто случается так, что из-за неопытности тренера или от собственного незнания человек перекачивает одни и те же мышцы, оставляя другие важные места без внимания. Чтобы этого не случилось, кратко рассмотрим анатомию. Поддержку костного аппарата в нашем теле осуществляют более шестисот мышц. Их классификация следующая:

1. Спина: латеральная, ромбовидная, подостная, большая круглая мышцы, а также мышцы, ответственные за разгибание позвоночника (разгибатели).
2. Грудная клетка: верхняя и нижняя пекторальные мышцы, межреберные мышцы и зубчатые.
3. Плечевой пояс: дельтовидная мышца, включающая в себя переднюю, среднюю и заднюю головки; трапецевидная и плечевая мышцы.
4. Бицепс верхний и нижний, три головки трицепса.
5. Предплечья: мышцы-сгибатели предплечья, мышцы-разгибатели запястья, плечелучевая мышца.
6. Бёдра и ягодицы: внешняя, средняя и внутренняя головки квадрицепса; тонкая, большая приводящая и длинная приводящая мышцы бедра, портняжная мышца; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; гребенчатая мышца, мышца подколенного сухожилия, подвздошно-поясничная мышцы; большая и средняя ягодичные мышцы.
7. Живот: прямые и косые мышцы.
8. Голень: передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца.