Дыхательная гимнастика: упражнения на каждый день. Как правильно дышать

Как похудеть с помощью дыхательной гимнастики: упражнения

Дыхательные упражнения для похудения сочетают основы правильного дыхания с проработкой различных мышечных групп. Это позволяет обеспечить доступ кислорода к жировым клеткам, ввиду чего те начнут активно сжигаться. Мышцы же окрепнут, что обеспечит уменьшение сантиметров в проблемных зонах.

Система Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной Корпан, помогут заметить явные результаты уже спустя две недели. Женщина является автором методики и книги «Как убрать живот». В свое время сама она избавилась от лишнего веса, поэтому все принципы гимнастики доказаны ей самой. Основные принципы в данном случае следующие:

• Плавно вдохните через нос, затем сделайте еще два коротких вдоха, затем длинный выдох и два коротких. Пытайтесь максимально задействовать живот, оставляя грудь неподвижной. Повторять необходимо 2-3 раза.
• Вдохните через нос, а выдохните через рот, глубоко и медленно. Выдыхая, подтяните живот к спине, вдыхая – выпячивайте его вперед. Повторить упражнение 3-4 раза.
• Глубоко вдохните, опустите голову и сильно втяните живот. Потом, на выдохе, максимально освободите легкие от воздуха и на несколько секунд задержите дыхание. Повторить трижды.

Марина Корпан предлагает широкий список упражнений для разных частей тела

Также она настаивает на важности правильного питания, рекомендует избегать жирного, жареного и соленого. Не нужно придерживаться строгих диет и жестких ограничений

Питайтесь дробно: небольшими порциями и часто.

Система Александры Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой была разработана в середине прошлого века. Стрельникова, будучи оперной певицей, изначально разработала ее для восстановления голоса. Чуть позже было выявлено, что методика эта полезна при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях нервной системы, проблемах с органами дыхания, гинекологических и урологических заболеваний, а также она помогает похудеть.

Суть методики в том, что вдыхать нужно через нос, активно, шумно и быстро, а выдыхать, напротив, через рот, медленно и без усилий. При этом грудная клетка на вдохе должна сжиматься, а не разжиматься. Непосредственные упражнения делаются на вдохе.

Комплекс Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. Начинать рекомендуется с первых трех, добавляя к ним постепенно по одному новому:

• Примите положение стоя. Руки, согнутые в локтях, направьте ладонями вперед. Проведите четыре быстрых вдоха, ритмично сжимая ладони в кулаки. После опустите руки, отдохните в течение четырех секунд и расслабленно выдохните. Рекомендуется повторить упражнение 24 раза.
• Встаньте прямо, прижмите к животу ладони, сжатые в кулаки. Вдыхая воздух, толкайте руки вниз и напрягайте при этом плечи. После верните руки на место, расслабьтесь и выдохните. Повторите упражнение 8 раз, затем отдохните в течение четырех секунд.
• Стоя прямо, руки опустите параллельно полу. На вдохе наклонитесь вперед и тянитесь к полу руками, не задевая его. Выдыхая, выпрямляйтесь не до конца. Рекомендуется выполнять упражнения быстро – около 100 раз в минуту.

Когда вы освоите эти упражнения, можете приступать к другим. Их также рекомендуется выполнять с хорошим доступом свежего воздуха.

Техника выполнения

Пранаяма полного йоговского дыхания довольно проста в освоении. Но если вы новичок в йоге, то следует разбить процесс освоения на этапы и сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения.

Положение тела, асаны

По «стандартам» йоги трехчастотное дыхание следует выполнять в позе лотоса (падмасане). Но для начинающих эта поза чаще всего недоступна. Поэтому для начального освоения вполне допускается сукхасана (по-турецки) или шавасана (лежа на спине в расслабленном состоянии). Главное условие — позвоночник должен быть прямой.

Лучше выбрать сидячие позы (асаны). Шавасану для выполнения полного йоговского дыхания можно выбрать, если вы совсем новичок и никак не можете комфортно усесться со скрещенными ногами. Кстати, под ягодицы можно подкладывать подушки или сложенное одеяло. Это значительно повышает комфорт и помогает удерживать спину ровной более длительное время.

Подготовка и тренировка

Правильное дыхание йогов состоит из трех частей или ступеней:

• брюшное или диафрагмальное дыхание;
• грудное дыхание;
• ключичное дыхание.

Подготовка заключается в отработке каждой из ступеней отдельно. Это позволит хорошо прочувствовать свои ощущения в теле на каждом этапе и выполнить практику максимально правильно. Начинаем по порядку.

Брюшное дыхание

Сядьте или лягте в асану, которую вы выбрали для выполнения упражнения. Начните дышать животом, сконцентрируйтесь только на нем. Почувствуйте как при вдохе живот округляется, а при выдохе приближается к позвоночнику. Делайте это в спокойном режиме, без каких-либо сверхусилий над собой.

Расслабьте лицо и все тело и просто спокойно дышите с помощью живота. Почувствуйте как расширяется ваша диафрагма и создает легкое давление на внутренние органы. Посвятите этой тренировке 5 минут и переходите к следующему этапу.

Грудное дыхание

Теперь перенесите все свое внимание в область грудной клетки. Для полноты ощущений можно положить руки на боковые части ребер и закрыть глаза

Забудьте о животе и дышите только грудью. Прочувствуйте все мышцы, которые задействованы при грудном дыхании.

Старайтесь делать глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Для этого этапа также будет достаточно пяти минут.

Ключичное дыхание

Этот тип дыхания почувствовать и осознать сложнее всего. При повседневном поверхностном дыхании, ключичное практически не используется. Поэтому и возникают застои «старого воздуха» в верхних частях легких.

Чтобы задействовать ключичное дыхание нужно вдыхать максимально глубоко. Попробуйте вдохнуть еще глубже, даже если вам кажется, что уже некуда. Индикатором будут служить ключичные кости и плечи. Они будут немного подниматься при вдохе, и опускаться при выдохе.

Уделите этапу с ключичным дыханием 10 минут, чтобы хорошенько прочувствовать верхнюю часть своих легких.

Выдох

Выдохни, напрягая мышцы живота и сдувая его. Сделай лучше В сидячем положении во время выдоха вдави свою поясницу в кресло, еще сильнее напряги мышцы живота и постарайся выдохнуть воздух до самого конца.

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:

1. Прекрати втягивать живот

Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.

2. Сдерживайся

Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

3. Напряги живот

Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.

Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором

Дыхание для выносливости

Хочешь доминировать на занятиях кроссфитом? Между подходами выгоняй из себя углекислый газ и загоняй внутрь кислород так быстро, как это тебе нужно. Работай по шагам:

1. Выдыхай себя полностью!

Когда ты устал и выдохся, ты начинаешь рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держи ничего в себе — выдыхай громко и делай секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.

2. Вдохни все обратно

После того как ты опустошил свои легкие, глубоко вдохни в живот, раздув его в стороны. Сделай так два или три раза. К этому моменту ты заметишь, что уже дышишь вполне нормально и в принципе готов к следующему подходу.

3. Тренируйся вне зала

Тренируй дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуй то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохни сквозь сжатые губы, затем мощно выдохни, надув живот. Начни с 25 и закончи 100 повторами в день.

После подхода делай выдохи по 3 секунды

Дыхание для восстановления

Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

1. Ляг поудобнее

Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.

2. Выдувай

С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

3. Расслабься

Положи руки по сторонам и дыши через нос. Можешь даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями ты отключил в организме механизм «борись или беги» и включил восстановление на всю катушку.

Дыши быстро и часто, потом очень медленно

Техники пранаямы для начинающих

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники пранаямы для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции. Одной их техник, подвластных новичкам, считается сахита кумбхака. Она способствует повышению выносливости, как эмоциональной, так и физической.

Последовательность упражнений:

• плавный вдох и задержка воздуха;
• задержку следует сохранять на столько долго, на сколько это возможно без неприятных ощущений;
• выдох и повторная задержка;
• удерживание;
• повторение цикла.

Необходимо выполнить пять подходов. После чего рекомендуется лечь в шавасану.

Еще одна доступная недавно практикующим йогам пранаяма – техника дыхания бхрамари. Дословный перевод названия этого комплекса — «дыхание жужжащей пчелы». Такие упражнения очень полезны для нервной системы.

Последовательность действий:

• глубокий носовой вдох;
• выдох, сопровождающийся произношением звука «бззззз»;
• повтор цикла.

Продолжительность выполнения упражнений должна быть не меньше 5 минут. Затем идет черед шавасаны.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

Плюсы правильного дыхания в йоге

1. дыхание для йоги является одним из фундаментальных принципов, которые обязательно нужно освоить. Регулярная практика научит вас как правильно дышать животом, а также приведет к улучшению работы всего организма.
2. ритмическое расширение легких помогает создать правильную циркуляцию жидкости в организме. Так органы — почки, кишечник, селезенка, желудок функционируют в правильно заданном ритме;
3. глубокий вдох помогает получать легким необходимую дозу кислорода, обеспечивает качественную работу легочной системы;
4. двигая диафрагмой, мы массируем внутренние органы. Это стимулирует поток лимфы в почках;
5. в результате пранаямы налаживается работа нервной системы.

Основы правильного дыхания

1. работаем диафрагмой — только задействуя диафрагму, мы полноценно прочувствуем эффект от практики.
2. дышим медленно и глубоко — выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох — на 5 счетов.
3. соблюдаем ритм — будь-то в статическом положении или переходе из одной асаны в другую, всегда контролируем режим вдоха и выдоха.

Вы и не заметите как после тренировок будете чувствовать себя более уравновешенными и наполненными. За счет правильного дыхания и контроля за вдохом и выдохом во время йоги правильно распределяет энергию в теле и настраивает процессы организма согласно инструкциям Вселенной.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

При наличии каких либо серьезных хронических заболеваний (Заболеваний желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, заболеваний сердечно сосудистой или нервной системы), перед тем как выполнять дыхательные упражнения, необходимо, на всякий случай, проконсультироваться с врачом.

Если отсутствуют серьезные хронические заболевания, можете смело приступать к упражнениям, но начинать следует постепенно, наблюдая за реакцией своего организма. Если возникли, какие-либо неприятные ощущения (головокружение, шум в ушах, или другой дискомфорт)  в теле, лучше снизить нагрузку или сменить упражнения.

Вообще, дыхательная гимнастика, это очень эффективный и доступный способ укрепить  здоровье и улучшить самочувствие. Среди большого количества методик и упражнений, каждый может выбрать ту, которая наиболее эффективна и приятна для него.

Я же рекомендую обязательно попробовать различные дыхательные упражнения. Уверен, вы найдёте, те, которые вам понравятся!

Для начала, вы можете освоить 5 упражнений которые помогут отвлечься от тревог и снять напряжение. Я собрал их в небольшую брошюру, которую можно скачать здесь: 5 простых дыхательных упражнений, против стресса и нервного напряжения.

О других упражнениях и техниках я расскажу в следующих статьях, поэтому советую подписаться  на обновления блога и не пропустить новые статьи.

На сегодня это всё, дышите правильно и будьте здоровы!

Упражнения дыхательной гимнастики

Не стоит изнурять себя тяжелыми занятиями, чтобы избавиться от недостатков фигуры и оздоровиться, простой комплекс упражнений­ принесет большую пользу. Например, простое упражнения Стрельниковой под названием Ладошки выполняются в такой последовательности:

1. Сделать 4 глубоких и шумных вдоха носом с тихими выдохами через рот. При вдохе руки сжимать в кулаки, при выходе – разжимать.
2. Сделать паузу после четырех вдохов-выдохов – 3-4 секунды.
3. Повторить серию из 4 вдохов и выдохов – всего 24 подхода.
4. Если при выполнении упражнения появится легкое головокружение, то паузу нужно продлить до 10 секунд.

Для тех, у кого проблемы с легкими, астматикам, страдающим кашлем, идеально подойдет гимнастика Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Это трехфазное дыхание, которое начинается с выдоха. Стоит учесть, что воздух выходит из легких только наполовину, потом дыхание следует замедлить пока не захочется вдохнуть. Вдох выполняется через нос, при этом между вдохом и выдохом паузу не следует допускать. Видео урок описывает следующие действия:

1. Встать ровно, распрямив плечи.
2. Выполнить выдох, плавно произнося звук «пфф», задержать дыхание, выполнить вдох через нос.
3. Сделать выдох с звуком «ссс», раздвинув губы в полуулыбку, после задержки сделать носовой вдох.
4. Снова вдох со звуком «жжж» — губы растянуты, а губы сжаты, грудная клетка вибрирует. Выполнить после задержки носовой вдох.
5. Повторить упражнение со звуком «пфф».
6. Заключительное упражнение – выдох со звуком «ззз», задержка и вдох через нос.

После пневмонии

ЛФК при воспалении легких предполагает специальные тренировки и дыхательные упражнения при пневмонии. Они призваны восстановить жизненные силы, вывести мокроту из легких и полезные как взрослому, так и ребенку. При пневмонии рекомендуется комплекс следующих упражнений:

1. Сидя на стуле делать 8-10 неглубоких выдохов и вдохов. После этого вдохи и выдохи сопровождают разведением рук ( 5-6 раз). Перейти на ходьбу на месте с произвольным дыханием.
2. Стать ровно, развести плечи, медленно походить с произвольным дыханием 2-3 минуты. Поднять руки и сделать поворот в сторону, глубоко вдохнув, выпрямиться, выдохнуть (5-6 раз). Потом стать ровно, на вдох нагнуться вперед, стараясь достать левой рукой носок правой ноги, выпрямиться на выдохе. Нагнуться к носку левой ноги. Повторить по 4 раза.
3. Сидя на стуле поднимать и опускать руки, расслабляя их, дыхание поверхностное. Повторить 8 раз. Дальше выполнять это же упражнение, сжимая руки в кулаки, и сжимая пальцы ног, замедляя дыхание.

При бронхите

При болезни бронхов диагностируется отек слизистой оболочки, сильная выработка мокроты. Специальная гимнастика для легких при бронхите помогает при обструктивном заболевании, вызывает отхождение мокроты, она полезна и при хронической болезни. Предпочтительные утренние упражнения на дыхание, что дает большую пользу. Особенно популярно упражнение «насос», при котором 16 вдохов через нос чередуются с 16 выдохами через рот без остановки. После перерыва несколько секунд повторить. Хорошо помогает при пневмонии, бронхитах, астме использование аппарата Фролова.

При астме

Если человек страдает приступами удушья, ему назначают медикаментозное лечение, но на помощь приходит и дыхательная гимнастика для астматиков. Показание для ее применения – в состоянии спокойствия, когда болезнь не обострена. Специалисты советуют разные методы, например, гимнастика Стрельниковой позволяет укрепить дыхательную мускулатуру, очистить бронхи и легкие, предупредить приступ. Технология Бутейко тренирует дыхательный процесс, расслабленная диафрагма на 50% лучше справиться с инфекциями и астмой.

Для похудения

На основе методик бодифлекс и оксисайз создана дыхательная зарядка для похудения. Выполняются разные несложные упражнения, в основе которых – правильное дыхание. Человек дышит рефлекторно, не задумываясь, верхней частью легких. Для похудения стоит освоить диафрагменное дыхание. При вдохе живот наполнить воздухом и округлить, а на выдохе, резко выпуская воздух, живот нужно максимально подтянуть. Делать вдох и выдох нужно плавно и без напряжения, выполняя самые простые упражнения для всех групп мышц.

Правильное дыхание Оксисайз

Оксисайз представляет собой уникальный метод похудения, в основе которого лежат несложные упражнения на правильное дыхание. Изобретателем программы похудения Оксисайз – американка Джил Джонсон, которой удалось таким образом избавиться от лишнего веса.

Похудение с помощью гимнастики Оксисайз состоит в доставке кислорода к проблемным участкам тела, поэтому основа техники Оксисайз – умение правильно дышать

Важно две или три недели выделить на обучение (здесь может помочь видео) правильному дыханию, довести его до автоматизма и после этого переходить к упражнениям

Дыхание Оксисайз состоит из четырёх ступеней

• Вдыхаем через нос, при этом живот надувается подобно шарику. Таз выставлен вперёд, мускулатура пресса в расслабленном состоянии.
• Три коротеньких вдоха с одновременным напряжением мышц промежности и ягодиц.
• Выдох через сложенные в трубочку губы, одновременно мышцы пресса втягиваются под рёбра.
• В завершение – резкий выдох до полного опустошения лёгких.

Спину выровнять, плечи не поднимать.

Лучшим временем суток для занятий будет утро, начало – разминка, прорабатывающая базовое дыхание. Причём разминка – необязательное условие, можно сразу же приступать к основной части. Гимнастика для похудения Оксисайз занимает около двадцати минут ежедневно, при этом результаты занятий впечатляющие: тело становится подтянутым и стройным.

Упражнения для похудения Оксисайз делаются утром до завтрака или по прошествии трёх часов после еды. После гимнастики нужно воздержаться от приёма пищи ещё на час.

Важно выполнять 30 и больше дыхательных серий каждый день. Если упражнения выполняются сначала в одну сторону, а потом в другую – это две дыхательных серии

Чем более продолжительное время вы занимаетесь, тем долговременнее будет эффект, так как Оксисайз для похудения имеет накопительные свойства.

Пранаяма для восстановления жизненных сил

Пранаяма – дыхательные упражнения в йоге, которые позволяют научиться управлять праной. Некоторые дыхательные техники пранаямы помогут восстановить силы, снять усталость, улучшить мыслительные процессы.

Гармонизация манипуры и аджны – это одно из техник дыхания пранаямы. Упражнение увеличивает энергетический потенциал, учит находить выход из сложных ситуаций, надеяться только на себя.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, поверхность ровная и жесткая. Руки сложить на животе в районе пресса. Оказывать руками небольшое давление на пупочную область на протяжении всего упражнения.
• Вдох – живот втянуть, выдох – максимально выдуть воздух при помощи мышц пресса, стараться вытолкнуть руки вверх. Дышать носом.
• Вдох и выдох одинаковы по продолжительности, после выдоха сделать паузу на 4 секунды.
• Продолжительность практики – 5–10 минут, повторять ее нужно трижды в день.

Пранаяма «чередуя ноздри» – простое упражнение, которое быстро устраняет усталость.

Техника выполнения:

• Принять положение лотоса.
• Закрыть правую ноздрю большим пальцем, вдохнуть через свободную ноздрю. Вдох глубокий, дыхание брюшное. В верхней точке вдоха сделать паузу.
• Выдохнуть через правую ноздрю, левую закрыть мизинцем и безымянным пальцем противоположной руки.
• Повторить упражнение начиная с правой ноздри.

Продолжительность практики – 7 минут.

Что такое пранаяма

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии — праны по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

1. В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
2. Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл.

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом

В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы

Как правильно дышать диафрагмой

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе

При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

• ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
• грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
• брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
• смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

1. Сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
2. На вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы.
   На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
3. Дыхание ровное и спокойное.
4. Движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
5. Полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Подготовка к занятиям

Освоение правильной работы цикла дыхания в йоге подразумевает специальную подготовку. Настройтесь на практику, вы должны ощутить готовность духовную, моральную и физическую.

Перед упражнениями и выполнением асан вам лучше находиться в месте, которое успокаивает и настраивает. Проводить практики следует за несколько часов до восхода солнца, или во время его захода.

Желательно за несколько часов до этого не принимать еды. Также перед началом занятий следует выполнять очистительные практики, которые настроят ваш организм.

Техника безопасности

Для положительного результата на организм следуйте нескольким правилам:

начинать практику пранаямы после выполнения асан на протяжении не менее года;
кумбхаки (задержки) выполнять после умения входить в состояние полной релаксации. В это время организм должен быть максимально расслаблен;
на вдохе при кумбхаке нельзя оказывать какое-либо давление на грудную зону

Важно во время выполнения такой практики оставлять дыхательное горло открытым;
задержка не должна оказывать воздействия на ритм выдоха и вдоха;
асана, в которой выполняется пранаяма должна быть максимально комфортной, и не оказывать напряжения.

Гимнастика Цигун

Дыхательная гимнастика Цигун родом из Китая, служит для улучшения физических возможностей человеческого организма, корректировки его состояния. Дыхание по Цигун в сочетании с рациональным питанием и физическими нагрузками позволяет добиться похудения, так как насыщает кислородом клетки тела.

Дыхание по Цигун подходит любому, независимо от возраста и имеющихся в анамнезе недугов. Учёные из Японии выявили, что достичь похудения при помощи Цигун возможно благодаря свойствам упражнений восстанавливать активность нервной системы.

Упражнения Цигун

Комплекс Цигун для похудения складывается из трёх главных упражнений, выполнять которые нужно в не стесняющей движений одежде расслабившись.

• Волна. Способствует уменьшению ощущения голода. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Одна кисть руки лежит на животе, вторая – на груди. Одновременно со вдохом втягивается живот и увеличивается грудная клетка. Выдох – наоборот. Выполнить 40 раз.
• Лягушка. Сидя на стуле расположить стопы на ширине плеч. Ладонь сжать в кулак, другой ладонью – обхватить его. Локти на коленях, кулаком упереться в лоб. Закрыть глаза и полностью расслабиться. По 15 минут три раза в день.
• Лотос. Сидя на низеньком стульчике скрестить ноги перед животом. Руки положить друг на друга ладонями вверх. Спина распрямлена, голова чуть опущена, глаза закрыты. Первые 5 минут обычное дыхание, сконцентрироваться на нём. Следующая пятиминутка – вдох обычный, выдох – расслабленный. Следующие десять минут дышать естественно, контролировать дыхание не нужно, полностью расслабиться.

Правильное выполнение Цигун поможет за 2 месяца регулярных занятий добиться похудения на 10 кг. Разобраться в технике выполнения упражнений поможет видео.