5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

Диета после 40

Существует несколько мифов касательно питания и потери веса. Во-первых, вы не сможете сбросить вес, сильно ограничивая свой рацион. Это означает, что независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, если ваша диета подобрана неправильно, вы не сможете получить видимых результатов, которые останутся с вами надолго. Во-вторых, чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению метаболизма. Это в конечном итоге приводит к увеличению процента жира в организме. Вы будете умножать результаты, которые вы получите от любого фитнес-режима, при учете, что ваша диета полна питательных необходимых веществ.

5 упражнений для женщин после 40. 5 упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность!

Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день

 Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку.  Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.  Важно не количество упражнений, а качество их выполнения.  Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше

Главное уменьшить риск получения травм.  Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки.  Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины

Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Синтетические помощники

Перед тем, как начать скажу следующее. Прежде чем вмешиваться в свой организм, неплохо бы сдать анализы на вышеуказанные гормональные показатели. И уже по результатам корректировать процесс. Хотя, по правде говоря, всё, что будет сказано ниже (за исключением последнего пункта) однозначно повысит качество жизни ветеранов жизни. И ОЧЕНЬ существенно.

ТЕСТОСТЕРОН. Наилучшим выбором будет один из длинных эфиров. По моим наблюдениям, возрастные атлеты лучше всего реагируют на тестостерона энантат и смесь эфиров Омнадрен – 250. Только учтите, уж если вы начинаете ставить тесто из вне, то это нужно делать до последней черты! Во второй половине жизни ваша гормональная система уже не справится с восстановлением натурального уровня тестостерона почти наверняка. Исключения есть и не так, что бы совсем мало. Вот только рано или поздно, качели с эндокринной системой заканчиваются крайне плачевно в солидном возрасте. И никакие ПКТ не помогут.

Что касается дозировок, то 250 – 500 мг в неделю будет достаточно. Именно тесто наш главный помощник. Без него, как без рук. Что касается остальных анаболических стероидов, по моему глубокому убеждению, они нафиг не нужны. Но если ОЧЕНЬ хочется немножко подрасти, тогда относительно безболезненно проходят болденон и метенолона энантат (Примоболан).

Что касается любых таблеток (за одним исключением, о котором скажу ниже) то их надо бы исключить. То же касается прогестинов (нандролон, тренболон) и станозолола в инъекциях (Винстрола). Единственный стероид, который может использоваться для обретения хорошей формы перед летом, это дростанолона пропионат (Мастерон). Но тоже нежелательно в силу способности последнего обезвоживать организм.

МЕСТЕРОЛОН (Провирон). Дело в том, что именно свободный тестостерон является активным, а никак не общим. А с возрастом уровень глобулина связывающего стероидные гормоны существенно растёт. Так вот, при всей непотребности Провирона, у него есть одно полезное качество. Он способен СУЩЕСТВЕННО повышать уровень свободного тестостерона, путём конкурентного присоединения к глобулину и снижения активности последнего. Именно Провирон и есть то исключение из пероральных ААС, о котором было сказано выше.

Схема применения следующая. На протяжении нашего вечного курса тестостерона, каждые два месяца кушаем по 50 мг (две таблетки) местеролона на протяжении десяти/двенадцати дней. И проблем с глобулином (его избытком в организме) вам не видать.

соматотропин (Гормон Роста). Что обычно выдаёт человека в возрасте? Правильно. Кожа, суставы и связки, память. Так вот именно Гормон Роста поможет решить данную проблему на раз. Естественно, на постоянной основе. И это должен быть исключительно качественный продукт. Никакого андеграунда, а только сертифицированный государством аптечный препарат. Помимо всего прочего, он будет дополнительно защищать вашу мышечную ткань и препятствовать скоплению жира на талии и бёдрах.

Дозировки 4 – 6 МЕ (и ни в коем случае не более того). Делим суточную дозу на две инъекции. Первую ставим за полтора часа до тренировки, а вторую через час/полтора после неё. В дни без тренировок первый укол сразу перед завтраком, а второй за час до обеда. Единственный минус, это цена. Уж ОЧЕНЬ недешёвый препарат. Но после 40-ка он становится бесценным (и для женщин, кстати, тоже).

МЕТФОРМИН (Сиофор). Именно этот последний пункт я считаю исключительным, но не для всех. С возрастом у меньшинства мужчин происходит повышение резистентности (невосприимчивости) к инсулину. Самое интересное, что эта невосприимчивость касается именно мышц. Жировая ткань таким недугом не страдает никогда.

Проявляется это в следующем. Вроде человек регулярно тренируется, соблюдает все каноны фитнес питания, не злоупотребляет алкоголем, не курит. А жирок с каждым годом всё прибавляется и прибавляется. Вот здесь и призван помочь метформин. Этот препарат замечательно справляется с данной проблемой путём активного снижения этой самой резистентности. Вот только обнаруживать резистентность, назначать дозы и продолжительность приёма данного лекарства, в солидном возрасте, обязан КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ врач эндокринолог.

Реалии жизни атлета после сорока лет

Сила, объем мышц, способность восстанавливаться немного снизились. Но есть один маленький секрет. Вы намного крепче и упорнее, чем вам кажется. Просто необходимо настроиться на улучшение того, что уже есть. Очень многие вещи вы еще можете изменить.

Что можно улучшить

Найти новую мотивацию. Что заставляет вас вставать по утрам с постели? Что вы хотели бы улучшить в своем физическом состоянии? Определитесь, что вас мотивирует, запишите в своем блокноте и перечитывайте каждый день. Так вы определитесь с целью и шаг за шагом уверенность будет расти.

Реалистичная оценка и постановка задач. Честно оцените свое текущее состояние и запишите все это на бумаге. Сфотографируйтесь. Это необходимо для того, чтобы поставить конкретные цели, например: сбросить 8 кг за 6 месяцев, набрать 5 кг мышечной массы за 4 месяца.

На что вы способны. Оцените реалистично свое свободное время в течение дня, недели. Может нужно просыпаться раньше, чтобы заниматься силовыми тренировками до работы, или есть перерыв в течение дня на небольшую тренировку. Не переусердствуйте, но и не жалейте себя чрезмерно. Исходя из всего предыдущего теперь можно составить фитнес-план.

Желательно, чтобы он был осуществимым. Например, 2-х часовая тренировка ног – это не очень реалистично. Вы быстро загоните себя в перетренированность, снизится мотивация и большинство усилий просто сойдут на нет. Составьте программу тренировок с умеренным объемом.

Отфильтруйте ненужное. Большинство изолирующих упражнений принесут мало пользы. Сфокусируйтесь на сложных базовых многосуставных упражнениях, в которых участвуют сразу несколько мышц. Жим штанги лежа, приседания со штангой и тяги изменят телосложение гораздо быстрее, чем бесчисленное количество изолирующих упражнений.

Разминка, растяжка, упражнения на гибкость. Обязательно проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Она может включать в себя бурпи, отжимания от пола, приседания. К тому же обязательно растягивайтесь после каждой тренировки. Включая такие важные отделы, как сгибатели бедра, икроножные мышцы, ягодицы и поясницу. Увеличение подвижности окажет положительное влияние на результаты в дальнейшем.

Способность адаптироваться. Не судите себя строго, если пришлось пропустить тренировку или прием пищи. Старайтесь быстро вернуться в колею и вносить коррективы в свой распорядок, не выпадать из процесса. Жизнь будет постоянно вносить изменения, будьте к этому готовы.

Новое начало. Теперь нашли мотивацию, определились с целями. Вы готовы к действию! Запомните: можно делать все упражнения, не прибегая к тренажерам. Если есть проблемы с коленями, бедрами, плечами или другими суставами и мышцами можно выполнять альтернативные упражнения. Как говорилось раньше, базовые упражнения с большими весами являются наилучшим вариантом для роста мышц, увеличения силы и улучшения обмена веществ.

Успехов! Все у Вас получится!

Чем полезен фитнес после 40 лет

Заниматься спортом можно в любом возрасте, естественно, чем раньше тем лучше. По данным статистики многие люди после 35-40 лет начинают резко набирать лишний вес, что крайне негативно сказывается на здоровье. Наличие лишнего веса в 30% случаев приводит к образованию злокачественных опухолей в груди, матке, кишечнике. Также в 50% случаев лишний вес и малоподвижный образ жизни становится причиной появления многих заболеваний и ранней смерти.

Какие изменения происходят в организме после 40 лет:

1. После 40 лет у людей происходит снижение мышечной массы, так как мускулы начинают быстро усыхать. Ближе к 40 годам у человека меняется образ жизни, он меньше работает, меньше двигается, вследствие чего организм начинает накапливать жиры, которые препятствуют нормальному функционированию органов.
2. Также после 40, многие люди постоянно испытывают стресс. Так как с возрастом женщины более остро реагируют на негативные факторы из внешней среды. В результате постоянного стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Гормон кортизол приводит к накоплению липидов во всем организме.
3. Так же у женщин после 40 лет наступают серьезные изменения в организме. И у многих возникает климактерический синдром. В этом возрасте у женщины снижается выработка эстрогена, из-за чего увеличивается выработка липидов. И такой жир накапливается на животе, помимо этого он также накапливается под кожей. Жир обволакивает внутренние органы брюшной полости, тем самым нарушает их нормальное функционирование. Нередко это становится причинной серьезных проблем, в некоторых случаях даже приводит к отказу органов.
4. Также многие женщины уже после 35 начинают страдать венозной недостаточностью. Женщине становится тяжело долго ходить или стоять.

Только если соблюдать эти правила фитнес принесет пользу и после 40 лет. Если же по медицинским показаниям запрещено заниматься фитнесом, то женщине не стоит отчаиваться. Занятия фитнесом можно заменить на плаванье либо на аква-аэробику.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Важно правильно расставлять приоритеты

Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею

Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело

Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку

Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.Сокращение употребления сахара и соли.Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

Свежие овощи, фрукты и зелень;Орехи и семечки;Сухофрукты без сахара;Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;Изделия из твердых сортов пшеницы;Хлеб с добавлением отрубей;Горький шоколад;Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

Белок: 1-1,2 г/кг;Жир: 1 г/кг;Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

Потеря веса: 40/35/25Набор массы: 30/30/40Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.Второй завтрак: персик.Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.Перекус: горсть орехов.Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.Второй завтрак: салат из свежих овощей.Обед: овощи на гриле с кроликом.Перекус: печенное яблоко с медом.Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.Второй завтрак: кефир с кунжутом.Обед: коричневый рис с отварной рыбой.Перекус: овощной салат с сыром.Ужин: горсть орехов.

День 4:

Завтрак: омлет с зеленью.Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок

Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

Гейнеры;Жиросжигатели;Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Отзыв врача-диетолога о выбранной стратегии питания

Я встречала людей, которые приходили ко мне на консультацию с убеждением, что питаются правильно, — говорит диетолог Marlee Zweifach. — Очень часто они исключают фаст-фуд из рациона, добавляют больше цельных зерновых, но.. съедают недостаточно протеина.

Вот так аппетитно выглядит планирование питания

Протеин имеет важное значение для похудения. Пища богатая белком:

• хорошо насыщает, устраняя чувство голода на долгое время;
• обладает термогенным эффектом, т.е. требует больше энергии на свое переваривание, чем углеводы и жиры (примерно на 30%!);
• полезен для поддержания мышечной массы, т.к. когда вы худеете, ограничивая калорийность и активно занимаясь спортом, то велик риск ее потери.

Рекомендуем: Научные факты о пользе протеина для похудения

Когда вы ставите перед собой цель питаться правильно, как это сделала Несса, это требует настойчивости и планирования, — говорит диетолог Jane Detroyer

— Для похудения важно, чтобы правильное питание стало каждодневным приоритетом

Нужно не только выделить время для приготовления еды, но и заранее планировать ситуации, которые могут вынудить вас отклониться от плана питания.

Если каждый день вам необходимо обедать, то важно найти лучше место для этого, где кормят здоровой едой, — говорит диетолог Marlee Zweifach. Планирование таким образом, по ее словам, это путь к успеху в достижении поставленных долговременных целей в похудении

Несса следовала своему плану питания в течение 11 недель, не отклоняясь ни на шаг, и убеждена, что причина достигнутого успеха — её старательность.

Теперь в выходные дни она дает себе возможность расслабить от жесткого графика питания, но продолжает придерживаться его в рабочие дни.

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Небольшие правильные изменения образа жизни — секрет успеха в похудении

На протяжении всего своего пути в фитнесе Несса смотрит в зеркало, а не на показания весов, потому что знает, что мышцы тяжелее жира: она не против набрать несколько килограмм мышечной массы. И чувствует себя счастливой и здоровой.

Успех Нессы в похудении — это результат упорного труда и решительности. Но она также является наглядным примером того, как небольшие правильные изменения в жизни могут привести к чудесному результату.

В новом образе… «небольшие правильные изменения в жизни могут привести к чудесному результату»

Женщина точно знала, сколько ей нужно есть, чтобы поддерживать уровень физической активности и в тоже время худеть, — говорит диетолог Jane Detroyer.

Планирование и приготовление пищи — непростая задача для тех, кто к этому не привык, так как обычные люди просто не знают, что нужно их организму.

Диета Нессы была насыщена высококачественными продуктами и включала достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечивать уровень физической активности в течение дня, — продолжает Jane Detroyer.

Также она не приводила к резким скачкам уровня сахара в крови. Съедая меньше еды в течение дня, чем раньше, Несса тем не менее не испытывала чувства голода или слабости, что помогало воздерживаться от употребления нездоровой пищи.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.