- тяга вниз .
- Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне
- Скручивания на блоках
- Лучшее упражнение на пресс
- Избегайте сложных упражнений
- Скручивания на верхних блоках
- Скручивания на пресс на блоках: правильная техника
- Типичные ошибки
- Сколько повторов делать?
- Скручивания для пресса на верхнем блоке
- Работа мышц
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Техника выполнения мертвой тяги
- Рекомендации к выполнению упражнения
- Описание упражнения
- Техника к груди
- Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере
- Анатомические особенности
- Особенности подтягивания
- Тяга на блоке вниз
- Общий итог
тяга вниз .
| Тяга рычажная вертикальная: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Ролик для тяги вниз. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| 4 Необычных Тяги Верхнего Блока(Ты Должен Попробовать!!) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Независимая тяга сверху широким хватом Hammer Strength |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ПУЛОВЕР У БЛОКА, детка! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как накачать спину — Тяга за голову на вертикальном блоке для широчайших Pull |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Фитнес. Упражнения для спины. Тяга верхнего блока. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА широким хватом !!! Техника кОчки!) VOD |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Верхняя рычажная тяга (мышцы спины) EXTREME FITNESS |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Станислав Линдовер. Тренировка спины. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Подтягивания в гравитроне: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Рычажная тяга в атлетизме. Упражнение для спины |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD |
| Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы |
| Тяга Т-грифа в наклоне: техника и нюансы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Вертикальная тяга в хаммере |
| Тяга с верхнего блока (пуловер) на прямых руках: техника выполнения |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тяга с верхнего блока на прямых руках: 2 варианта |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| №087 — Тяга вниз на широчайшие |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Пуловер на верхнем блоке. Ошибки и техника выполнения |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| bodymaster : Тяга верхнего блока вниз (женская версия) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| тяга веревки вниз |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тяга-сведение вниз (вместо Хаммера) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| bodymaster : Тяга верхнего блока вниз |
Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Тяга штанги в наклоне
Скручивания на блоках
Лучшее изолирующее упражнение для создания мощных мышц брюшного пресса, которое вы обязательно должны включить в свою программу. Техника выполнения.
Лучшее упражнение на пресс
Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.
Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.
Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования.
Избегайте сложных упражнений
Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.
Скручивания на верхних блоках
Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц
Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов
Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.
Скручивания на пресс на блоках: правильная техника
1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.
2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Усложненная вариация
Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.
Типичные ошибки
Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.
Сколько повторов делать?
Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.
Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе
Скручивания для пресса на верхнем блоке
Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.
Работа мышц
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.
Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы (внешние и внутренние);
- поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).
Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.
Техника выполнения
Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.
Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:
Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м
Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
Выполнение:
- На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.
Рекомендации
- Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
- Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
- В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
- Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
- Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
- Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.
Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.
Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Техника выполнения мертвой тяги
Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее.
Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.
Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.
Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.
Исходное положение: берем со стоек штангу любым удобным хватом. Лучшее решение – классический закрытый хват, но можно и разнохват, в данном упражнении это не так принципиально. Делаем шаг назад и ставим ноги немного уже ширины плеч, а стопы развернуты носками слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги абсолютно ровные в коленях. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. Лопатки сводим вместе, голова ровная, взгляд направлен прямо.
На вдохе: начинаем опускаться вниз, ведя штангу вдоль ног
Движение осуществляется за счет отведения таза назад, при этом важно сохранять спину ровной. Отвод ягодиц назад осуществляется не за счет сгибания коленей, а посредством отведения таза назад
Движение происходит за счет работы мышц поясницы.
На выдохе: опустив штангу до колен или до той точки, в которой удается сохранить спину ровной, начинаем подниматься вверх.
Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.
Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.
Рекомендации к выполнению упражнения
Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса
Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения
Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:
- Не сгибайте руки во время тяги.
- Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
- Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
- Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
- Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
- Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
- Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.
Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:
Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.
Описание упражнения
Это упражнение с виду довольно простое, но есть довольно важные и малозаметные нюансы. Если вы их освоите, то сможете хорошо нагрузить свои задние дельты, по максимуму их изолировав. Для этого подойдёт любой верхний блок и канаты (такие как для разгибания с верхнего блока). Можно делать как сидя, так и стоя. Делайте так, как вы лучше чувствуете целевую группу мышц
Основные фишки
1
Важно выкручивать локти в стороны и вверх. Это сместит нагрузку на заднюю дельту и снизит на широчайшие мышцы спины.
2. Тянуть надо так, чтобы как бы подтягивать центр канатов к своему лбу. То есть руки должны быть достаточно высоко.
3. Желательно делать наклон тела назад. Это создаст угол, при котором задняя дельта будет работать лучше.
4. Это упражнение надо делать плавно. Раскачка и резкие движения приведут к тому, что нагрузка будет «размазываться» по большому количеству мышц.
5. Старайтесь движение начать с локтя. Ваша задача не подтянуть канаты как можно ближе, а локти увести выше, в стороны и назад. Если всё будете делать правильно, то бицепсы и широчайшие почти не включатся в работу.
6. Вдох надо делать, когда отпускаете канаты от себя, а выдох – в конце усилия. То есть в конце подтягивания к себе.
Техника к груди
- Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.
Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.
Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.
Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад.
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.
Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.
Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.
Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.
Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере
Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.
Анатомические особенности
Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу средние трапеции и ромбовидные мышцы.
Принципиальных различий между этими упражнениями нет
Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.
Особенности подтягивания
В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.
Плюсы упражнения
Сильный акцент на мышцы спины.
Слабая амплитуда.
Развитие координации (работа со своим весом).
Снята нагрузка с позвоночника.
Доступность (нужен лишь турник).
Тяга на блоке вниз
Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают мышцы-ассистенты, снижается акцент на широчайшие.
Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.
Общий итог
Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».
