Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Полезные рекомендации от профессионалов

1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
7. Контролируйте дыхание.
8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него

Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

1. Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
2. В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
3. Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике»

В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

Что следует знать новичкам

Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Польза упражнения

Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому — тяга Ли Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.

Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий — ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно — к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.

Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.

Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.

И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Fighter	Выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 тяг Т-грифа в наклоне, 75 бёрпи и 100 прыжков на скакалке. Всего 5 раундов.
Rage	Выполните 20 бёрпи с выходом на турник, 15 рывков гири каждой рукой и 20 тяг Т-грифа в наклоне. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
100 Roses	Выполните 25 трастеров с гирями, 25 махов гирей двумя руками перед собой, 25 тяг Т-рифа в наклоне и 25 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов.
Dead or Alive	Выполните 30-25-20-15-10 отжиманий от пола, тяг Т-грифа в наклоне и приседаний с выпрыгиванием.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

• Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
• Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
• Улучшает гибкость и подвижность суставов;
• Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
• Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно

Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку

Это благоприятно сказывается на прогрессе.
Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.

Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 45 человек(а).

Категории: Спорт

На других языках:

English: Do a Deadlift, Español: hacer peso muerto, Deutsch: Richtig kreuzheben, 中文: 硬拉, Italiano: Eseguire uno Stacco da Terra, Français: exécuter un soulevé de terre, Nederlands: Een deadlift uitvoeren, Português: Fazer um Deadlift, Bahasa Indonesia: Melakukan Deadlift, Čeština: Jak správně provést mrtvý tah

Эту страницу просматривали 10 103 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом

Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.

До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

Расположившись стоя, нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти»), опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч, спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

1. Вдохнув, начинают поднимать локти через стороны, подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
3. Медленно, не «бросая» гриф, на вдохе опускают руки в исходную позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

м

Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания грифа, не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к растяжению плечевых суставов

Опуская снаряд, следует округлять плечи (см. видео).

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

• Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
• Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
• Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
• Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
• Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	6 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших — упражнения и методики
• Как накачать спину — упражнения и методики
• Становая тяга – увеличиваем результат
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Жим штанги стоя: пошаговая техника

Жим штанги вверх

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Типичные ошибки новичков

Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:

1. Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
2. Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
3. Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды — нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни — выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.

Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Жим сидя

Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы.

Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.

Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги.

Как правильно делать тягу за спину

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подготовиться. А именно – хорошо растянуть плечевой пояс. Это позволит выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Хорошей растяжкой станет выполнение серии коротких подтягиваний, в 1/3 от полной амплитуды. Еще можно растянуть плечи на силовой раме. Не стоит забывать о разминке, чтобы разогреться перед выполнением упражнения.

А теперь детально разберем технику выполнения:

1. Исходное положение: устанавливаем штангу на силовой раме с нужным весом. Гриф должен располагаться примерно на уровне середины бедра. Поворачиваемся к грифу спиной, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены. Слегка присаживаемся и берем гриф развернутыми назад ладонями. Полностью выпрямляем руки. Гриф должен находиться слегка ниже уровня ягодиц. Делаем шаг вперед.
2. На вдохе: объединенным усилием трапеции и дельт постарайтесь максимально высоко поднять штангу, примерно до верха поясницы. Чтобы гриф мог без препятствий пройти ягодицы, подайте таз немного вперед.
3. На выдохе: задержавшись в верхней точке амплитуды на пару секунд, подконтрольным и медленным движением опускаем штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку для девушек

Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.

Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.

Развитая трапециевидная мышца не всегда эстетично выглядит применительно к женской фигуре, поэтому при выполнении этого упражнения нужно сместить рабочий акцент на дельтоиды. Девушкам рекомендуется брать снаряд широким хватом и работать с небольшим наклоном вперёд в неполной амплитуде, не поднимая локти слишком высоко

Выполняя основные движения, важно сосредоточиться на работе дельтовидной мускулатуры

Девушкам рекомендуется выполнять тягу к подбородку широким хватом

Становая тяга на одной ноге: какая техника выполнения

Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм

Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
3. На вдохе: возвращаемся обратно.

Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

Для чего и кому нужно выполнять это упражнение

Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.

Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах

Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах

Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.

Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.

Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:

Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:

Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Какие мышцы задействует тяга к подбородку

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

• Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти. 
• Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла. 
• Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти. 

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате. 

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

• Бицепс. Отвечает за сгибание локтя. 
• Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках. 
• Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса. 

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду? 

Советы для максимальной продуктивности

Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой. Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода. 

Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку. 

Исключите инерцию из упражнения

Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз. 

Выбирайте многоповторный режим работы

Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.

Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна. 

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

• При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
• При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.
Для тех, кто делает приседания со штангой за спиной в качестве дополнительного на квадрицепсы, то его можно выполнять в конце всех упражнений на ноги. Достаточно будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. Этого будет достаточно, чтобы хорошо проработать и “добить” квадрицепс.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.