Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

Содержание

Содержание витаминов в продуктах питания
Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался
Неравнозначность ретиноидов и каротиноидов
Функции
Суточная доза витамина А
В каких продуктах есть витамин А в больших количествах
Для чего Витамин А полезен женщинам
Витамин А для лица
Витамин А для волос
Витамин А для кожи
Витамин А для ногтей
Калькулятор суточных норм витаминов и минералов
Гиповитаминоз А
Причины гиповитаминоза А
Лечение гиповитаминоза А

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался

Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.

При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы. Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком. Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.

Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте. При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты

Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки

При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.

Неравнозначность ретиноидов и каротиноидов

Поскольку часть каротиноидов могут преобразовываться в организме в витамин A, для сравнения ценности продуктов питания необходимо понимать, сколько употреблённых с пищей каротиноидов равноценны определённому количеству ретинола. Некоторая путаница возникает из-за того, что представление об эквивалентном количестве с течением времени менялось.

В течение многих лет использовалась система, основанная на международных единицах (МЕ). Одна МЕ равнялась 0,3 мкг ретинола, 0,6 мкг β-каротина или 1,2 мкг других каротиноидов, являющихся провитаминами A.

Позднее стали использовать другую единицу — эквивалент ретинола (ЭР). 1 ЭР соответствовал 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина (из-за плохой растворимости в большинстве витаминных комплексов β-каротин растворён лишь частично), 6 мкг β-каротина в обычной пище (так как усвояемость в этом случае ниже, чем в случае растворённого в жире β-каротина) или 12 мкг α-каротина, γ-каротина или β-криптоксантина в пище (так как из молекул этих каротиноидов образуется на 50 % меньше ретинола по сравнению с молекулами β-каротина).

Более поздние исследования показали, что в действительности усваиваемость каротиноидов в два раза ниже по сравнению с тем, что считалось ранее. В связи с этим в 2001 Институт медицины США вводит очередную новую единицу — эквивалент активности ретинола (RAE). 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.

Вещество и химическое окружение	Микрограмм эквивалента активности ретинола на 1 микрограмм вещества
ретинол	1
бета-каротин, растворённый в жире	1/2
бета-каротин в пище	1/12
альфа-каротин в пище	1/24
гамма-каротин в пище	1/24
бета-криптоксантин в пище	1/24

Так как синтез ретинола в человеческом организме регулируется объёмом доступного ретинола, преобразование в указанном количестве будет происходить только при недостатке витамина A. На усваиваемость провитаминов также сильно влияет количество липидов, употреблённых одновременно с провитаминами; липиды улучшают усваиваемость провитамина.

Вывод, который можно сделать из последних исследований, заключается в том, что фрукты и овощи далеко не так полезны с точки зрения витамина A, как считалось ранее; другими словами, ценность международных единиц (МЕ) содержащегося в них витамина A существенно ниже по сравнению с растворёнными в жире МЕ и (в некоторой степени) витаминными добавками. Это следует иметь в виду вегетарианцам.

Комиссия по питанию и диетологии приводит пример диеты вегана, содержащий суточную норму витамина A (стр. 120). С другой стороны, суточная потребность в ретиноле или его эквивалентах, публикуемая Национальной академией наук США, с течением времени снижалась. Рекомендованная суточная доза (для мужчин) в 1968 году составляла 5000 МЕ (1500 мкг ретинола). В 1974 она была понижена до 1000 ЭР (1000 мкг ретинола). В настоящее время она составляет 900 RAE (900 мкг или 3000 МЕ ретинола). Это эквивалентно 1800 мкг растворённого в жире β-каротина (3000 МЕ) или 10800 мкг β-каротина в пище (18000 МЕ).

Функции

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин А поддерживает ночное зрение путём образования пигмента, называемого родопсин, способного улавливать минимальный свет, что очень важно для ночного зрения. Он также способствует увлажнению глаз, особенно уголков, предохраняя их от пересыхания и последующего травмирования роговицы.. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией

Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Наличие в крови витамина А является одним из главных факторов, ответственных за то, что дети в более развитых странах гораздо легче переносят такие инфекционные заболевания как корь, ветряная оспа, тогда как в странах с низким уровнем жизни намного выше смертность от этих «безобидных» вирусных инфекций. Обеспеченность витамином А продлевает жизнь даже больным СПИДом.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А защищает от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Наличие в крови витамина А является одним из главных факторов, ответственных за то, что дети в более развитых странах гораздо легче переносят такие инфекционные заболевания как корь, ветряная оспа, тогда как в странах с низким уровнем жизни намного выше смертность от этих «безобидных» вирусных инфекций. Обеспеченность витамином А продлевает жизнь даже больным СПИДом.

Ретинола ацетат

Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не зря практически во всех современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги. Действительно, витамин А применяется при лечении практически всех заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т. д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также стимулирует синтез коллагена, улучшает качество вновь образующейся ткани и снижает опасность инфекций.

Ввиду своей тесной связи со слизистыми оболочками и эпителиальными клетками витамин А благотворно влияет на функционирование лёгких, а также является стоящим дополнением при лечении некоторых болезней желудочно-кишечного тракта (язвы, колиты).

Ретинол необходим для нормального эмбрионального развития, питания зародыша и уменьшения риска таких осложнений беременности, как малый вес новорожденного.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе, является антагонистом тироксина — гормона щитовидной железы.

Как витамин А, так и β-каротин, будучи мощными антиоксидантами, являются средствами профилактики и лечения раковых заболеваний, в частности, препятствуя повторному появлению опухоли после операций.

И витамин А, и β-каротин защищают мембраны клеток мозга от разрушительного действия свободных радикалов, при этом β-каротин нейтрализует самые опасные виды свободных радикалов: радикалы полиненасыщенных кислот и радикалы кислорода.

Антиоксидантное действие β-каротина играет важную роль в предотвращении заболеваний сердца и артерий, он обладает защитным действием у больных стенокардией, а также повышает содержание в крови «полезного» холестерина (ЛПВП).

Лютеин и зеаксантин — главные каротиноиды, защищающие наши глаза: они способствуют предупреждению катаракты, а также снижают риск дегенерации жёлтого пятна (важнейшего органа зрения), которая в каждом третьем случае является причиной слепоты. При авитаминозе витамина А развивается кератомаляция.

Ещё один каротиноид — ликопин (содержится в основном в помидорах) защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках артерий холестерина низкой плотности. Кроме того, это самый «сильный» каротиноид в отношении защиты от рака, особенно рака молочной железы, эндометрия и простаты.

Укрепляет кости.

Суточная доза витамина А

Суточная доза витамина А для женщин и мужчин отличаются. В данной таблице представлена норма витамина А в сутки для разных групп населения :

Наш организм должен получать одну треть витамина А в натуральном виде (рыбий жир, яйца), а две трети из провитамина А (плодов с ярко-красным, желтым и оранжевым цветом)

Нужно обязательно обращать внимание на дозировку витамина А в своем рационе. В него обязаны входить свежие фрукты и овощи

Витамина А (ретинола) больше всего в таких продуктах (на 100 г) животного происхождения
таких как :

Рыбий жир из печени трески в капсулах: 30 мг;
Печень индейки (приготовленная): 22,6 мг;
Печень говяжья (приготовленная): 9,5 мг;
Печень баранья (приготовленная): 7,5 мг;
Печень куриная (приготовленная): 4,2 мг;
Сливочное масло: 0,67 мг;
Сливки: 0,42 мг;
Сыр: 0,26 мг;
Яйцо куриное (вареное): 0,19 мг;
Сметана: 0,04 мг;
Творог: 0,04 мг;
Молоко: 0,02 мг.

Провитамина А (бета – каротина) больше всего в продуктах (на 100 г) растительного происхождения
таких как :

Морковь: 10 мг;
Шпинат: 5.6 мг;
Петрушка: 5 мг;
Базилик: 3 мг;
Тыква: 3,1 мг;
Абрикосы и персики: 1 мг;
Вишня красная: 0,77 мг;
Горох: 0,63 мг;

Абрикосы

Самыми лучшими поставщиками ретинола являются капсулы рыбьего жира из печени трески и блюда из печени
. За ними идут морковь, тыква и абрикосы
.

Так как активность бета – каротина в 3 раза уступает активности ретинолу
, то продукты, содержащие бета – каротин, надо съедать в природном виде в 3 раза больше, чем продукты, содержащих ретинол.

Витамин А в качестве антиоксиданта смягчает не только детские простуды, но и способствует лечению раковых заболеваний
. Он хорошо влияет на работу легких и помогает в лечении язвенных болезней. Его часто дают пациентам после операций, чтобы не дать новым опухолям появиться, уменьшая вероятность инфекций.

В каких продуктах есть витамин А в больших количествах

Восполнять потребность организма в ретиноле лучше всего с помощью включения в рацион продуктов, богатых им, ведь они являются природными источниками, а не химически синтезированными. Большинство продуктов приятны на вкус и доступны практически каждому, поэтому проблемы с их появлением в меню возникают крайне редко. Растительными источниками витамина А являются такие овощи и фрукты:

боярышник;
плоды шиповника;
одуванчик;
морковь;
калина;
рябина;
черемша;
перец;
облепиха;
дыня;
персик;
абрикос;
тыква;
томаты;
хурма;
сельдерей;
брокколи;
зелень петрушки, укропа, лука, листьев салата.

К продуктам животного происхождения, богатого ретинолом, относят:

животные жиры;
молочные продукты (но лучше отдавать предпочтение цельному молоку, чем обезжиренному);
яйца (в особенности желтки);
печень (большое содержание в куриной и говяжьей);
икра и рыбий жир.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах, молоке с пониженной жирностью, мясе говядины. При этом не стоит забывать и о том, что пища, богатая бета-каротином, способна восполнять потребность витамина А, т.к. с помощью окислительных реакций происходит преобразование одного вещества в другое. Но не нужно надеяться и на то, что острую нехватку ретинола восполнят только продукты питания. Для решения таких проблем необходимо принимать препараты, содержащие витамин А, но только после консультации с врачом.

Для чего Витамин А полезен женщинам

Ретинол необходим беременным и в период ГВ. Он отвечает за нормальное развитие эмбриона и его питание. С его «подачи» происходит синтез стероидных гормонов и сперматогенез. Если говорить о таком веществе, как витамин А, для чего полезен, то стоит сказать, что состояние и работа грудных желез, которые состоят из жировой ткани, зависят от количества жирорастворимых витаминов, а значит и ретинола. Он регулирует химические процессы в клетках, ответственных за лактацию, поэтому врачи рекомендуют кормящим мамам и женщинам в положении дополнительно принимать комплексы витаминов.

Липидная основа организма формируется под действием ретинола, который продуцирует компонент, выделяющийся из сальных желез и смазывающий кожу и волосы. Поэтому большое значение имеет витамин А для красоты: он ускоряет регенерацию эпидермиса, стимулирует выработку коллагена, отвечает за упругость и насыщение его влагой. Этот полезный антиоксидант борется со свободными радикалами, защищая от них клеточные мембраны мозга, повышая уровень полезного холестерина и препятствуя развитию болезней сердца и артерий.

Витамин А для лица

Польза для лица:

Устраняет воспаления. Под его влиянием лицо очищается от прыщей и черных точек.
Избавляет витамин А от морщин благодаря способности улучшать обменные процессы и кровообращение, стимулировать обновление клеток.
Выравнивает цвет лица.
Увлажняет и питает кожу.
Защищает от негативных вредных факторов окружающей среды.

Витамин А для волос

Польза для волос:

Повышает упругость и блеск.
Регулирует деятельность сальных желез, предотвращая сухость и развитие связанной с ней себореи.
Полезен витамин А для роста волос.
Защищает растительность от негативного влияния ультрафиолетовых лучей.
Борется с выпадением.

Его можно встретить в составе сывороток, масок, кремов для век и т.д. Продается он и в чистом виде, что дает возможность добавлять его в составы домашнего приготовления. Однако, омолаживающие маски для лица рекомендуется применять только после 30–35 лет, когда организм вырабатывает коллагена уже недостаточно. Составы с ретинолом помогают добиться мягкости и упругости волос. Их будет легко и просто укладывать, а внешний вид заметно изменится. Растительность станет более крепкой, избавится от тусклости и сухих кончиков, а видимый эффект наступает практически сразу.

Витамин А для кожи

Чем полезен для кожи:

Повышает эластичность и защитные функции, препятствуя проникновению через клетки эпидермиса бактерий и вирусов.
Ускоряет заживление порезов, ран, язв и других повреждений.
Борется с сухостью эпидермиса в зимний период. Именно витамин А, польза для кожи которого неоценима, является главным действующим веществом гигиенических губных помад, молочка для тела, средств для интимной гигиены и др.
Борется с такими заболеваниями, как дерматоз, псориаз, фурункулез, воспалением слизистых оболочек, с так называемыми «заедами» в уголках рта.

Витамин А для ногтей

Польза для ногтей:

Устраняет чрезмерную сухость и слоение.
Борется с хрупкостью и появлением заусенцев на околоногтевом валике.
Полезный витамин А и Е для ногтей способствуют росту ногтевых пластин.
Разглаживает поверхность ногтя, устраняет ребристость.
Повышает прочность.

Ретинол восстанавливает и укрепляет эпителиальные клетки, из которых и состоит кожа. Тем, кто интересуется, для чего полезен витамин А, стоит сказать, что он делает кожу бархатистой и нежной на ощупь с однородной структурой и цветом. При его недостатке появляются различные проблемы, а сопротивляемость негативному воздействию из вне падает. Что касается ногтей, то существуют специальные лечебные лаки, которые рекомендуется использовать в перерывах между маникюром или вместе с ним. Они оказывают целебный эффект, делая ногти сильными и здоровыми, крепкими и красивыми.

Калькулятор суточных норм витаминов и минералов

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для новорожденных детей от рождения до 3 месяцев. Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.