По какой программе отжиматься новичку?

Зачем женщинам нужны отжимания с колен, что они дают?

Не будем скрывать, для множества женщин обычные отжимания от пола даются ой как нелегко. Поэтому для того, чтобы как-то упростить им задачу, были придуманы различные вариации отжиманий, одна из них – это отжимание с колен для девушек.

Как ты уже могла догадаться, отжимания с колен делать намного проще обычных отжиманий, но это не значит, что они неэффективные.

Отжимания с колен для девушек полезны тем, что сделают твою грудь не только больше, но еще и заставят подняться ее с уровня колен на ранее непокоренную высоту. А еще руки будут подтянутыми и красивыми. Более подробно я описал все плюсы в статье про эффективность отжиманий для женщин.

Для чего нужно выполнять это упражнение: что дают отжимания от пола

Многие начинающие спортсмены думают, что добиться каких-либо результатов можно только в том случае, если заниматься на специально предназначенных для этого тренажерах. Однако на самом деле это полное заблуждение. Отжимания от пола, польза которых несомненно, являются действительно удобными для всех, так как оперируют только теми нагрузками, что можно обеспечить своим собственным телом. В эту же категорию можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, бег, плавание и прочие. Причем именно отжимания обеспечивают наиболее гармоничные нагрузки на мышцы грудной области, рук, пресса и даже ног.

Стоит знать

Не нужно думать, что чем больше отжиманий вы делаете в один подход, тем лучше результат получите. Такой подход к упражнению даст мускулам дополнительную выносливость, а вот на объеме мышц это скажется, скорее, отрицательно, чем положительно. Причем при чрезмерно интенсивных и изнуряющих тренировках они могут и вовсе «сгореть» и тогда придется начинать все с начала. То есть, фактически, дело тут в качестве, но вовсе не в количестве.

• Отжимания от пола действительно способны дать равномерную нагрузку практически для всего тела.
• Упражнения на отжимания не требуют приобретения дополнительных тренажеров, то есть экономят семейный бюджет.
• Такое упражнение можно делать где угодно и когда угодно, так как он не требует дополнительного оборудования. То есть, поехав отдыхать, в командировку или же просто переехав на другое место жительства, вам не придется в экстренном темпе искать новый зал, отжимания легко делать и в домашних условиях.

Подобные упражнения рекомендованы для абсолютно всех возрастных групп, вне зависимости от начальной подготовки. К примеру, если вы совершенно не занимались физкультурой, а уровень у вас хуже начального, о чем пойдет речь в дальнейшем, то и вам доступны отжимания от пола, программа для начинающих подразумевает и такой вариант.

Зачем вообще учиться отжиматься от пола?

Если вы не любите отжиматься от пола, значит, не умеете этого делать. Так вольно переделывается противоречивое высказывание о кошках, которых мы, конечно, не собираемся готовить ни под каким соусом.

В доле шутки всегда есть правда, пусть и завуалированная. И действительно, почему свой рекорд по отжиманиям от пола старается поставить именно тот, кто умеет и любит это делать, а не тот, кто не понимает смысла в таких движениях…

А содержания в них спрятано больше, чем кажется на первый взгляд.

Давайте разберемся, какова польза отжиманий от пола, каковы их виды, ступенькой к чему они служат, а также как научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

• одновременно нагружается много мышц;
• прирост мышечной массы и силы;
• активно работает сердечнососудистая система;
• усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
• увеличивается выносливость;
• улучшается координация движений;
• укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
• ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
• улучшается осанка и мышечный тонус;
• мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Как правильно отжиматься от пола — техника выполнения упражнения и разные варианты для начинающих

Всем привет!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о таком известном упражнении как отжимания. Если вы думаете, что оно подходит только для мужчин, то глубоко заблуждаетесь. Те девушки, которые хотят иметь приподнятую привлекательную грудь, укрепить свой плечевой пояс, а также стать более стройными тоже выполняют это упражнение.

Все слышали о нем, но не все знают как правильно отжиматься от пола, ведь именно от техники будут зависеть не только результаты, но и безопасность для здоровья. Поэтому предлагаю узнать все тонкости в этом нелегком деле, а также как освоить упражнение, даже если до этого вы ни разу его не делали.

В чем польза упражнения

Отжимание от пола — одно из базовых многосуставных упражнений, классическое выполнение которого не требует никакого спортивного инвентаря, только вес собственного тела.

Поэтому делать отжимания можно где угодно, лишь бы была ровная поверхность. Наибольшую популярность они набрали среди военнослужащих, спортсменов и заключенных.

Мужчинам его выполнять гораздо легче, чем женщинам, так как у них больше развита мышечная сила, но при желании это упражнение поддается и женщинам. Итак, давайте более подробно остановимся на положительных моментах, то есть на выгоде отжиманий от пола.

Среди них:

• увеличение физической силы и выносливости;
• улучшение фигуры и приобретение рельефности тела;
• сжигание калорий и как следствие похудение;
• укрепление здоровья всего организма;
• проработка мышц: трицепса (задняя часть руки), груди, плеч.

Косвенно задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Получается, почти все тело работает в этом упражнении и при верном выполнении ведет к стройности. Отжимания препятствуют обвисанию груди, проблемных зон у женщин на руках, а также развитию остеохондроза.

Но чтобы сбросить вес только отжиманиями не обойтись, лучше совмещать их с приседаниями и скручиваниями для живота. И, конечно же, не забывать о кардионагрузках.

Правильная техника выполнения отжиманий

Здесь я приведу классическую технику отжиманий от пола, которая берется за основу всеми практикующими это упражнение. А уже затем, вы сможете модифицировать его под себя — упрощать или усложнять. Специалисты рекомендуют девушкам научиться выполнять именно этот вариант и этого вполне достаточно.

1. Займите исходную позицию — планка на вытянутых руках. То есть ладони находятся под плечами, пальцы разведены как можно шире, ноги вместе и выпрямлены назад, ступни стоят на носках, шея и голова продолжение позвоночника. Все тело натянуто как струна.
2. Согните руки и опуститесь вниз, при этом локти направьте чуть в стороны, такое положение равномерно нагрузит мышцы рук, груди и плеч. При этом грудью пола не касайтесь, оставьте зазор расстоянием 2-5 см, это уберет излишний прогиб позвоночника.
3. Самый сложный этап. Вытолкните себя наверх за счет мышц рук и груди, при этом локти можно оставить чуть подсогнутыми, это снизит нагрузку на суставы. Зафиксируйте таз в нейтральном положении, он не должен опускаться вниз или уходить вверх, это будет являться ошибкой.

Вот и все. Теперь все зависит от вашей физической подготовки, ведь одного раза не хватит. Сделать нужно хотя бы 5 повторений без остановки, а со временем наращивать количество раз и подходов.

Возможно у вас возникнет желание проработать руки, чтобы сделать их более подтянутыми, или вашей целью являются грудные мышцы, чтобы визуально сделать грудь более высокой, для этого существуют разные варианты отжиманий, отличия которых всего лишь в постановке рук.

В таких отжиманиях должны быть по максимуму задействованы трицепсы, функция которых разгибание руки в локтевом суставе. Выполнять отжимания нужно по вышеприведенной схеме, с той лишь разницей, что руки нужно поставить чуть уже ширины плеч, а при опускании туловища, локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

При подъеме вверх локти старайтесь выпрямлять полностью, иначе в работу включатся грудные мышцы. Самой сложной версией отжимания для трицепсов будет постановка рук ладонями друг к другу, или хотя бы при касании больших пальцев.

Тем, кто хочет проработать грудные мышцы, стоит наоборот поставить руки шире плеч, почти перпендикулярно телу и локти направить в стороны.

Вы сразу же почувствуете как все напряжение у вас сконцентрируется именно в груди. Только вот теперь при подъеме локти разгибать до конца не надо, в противном случае будут задействованы уже трицепсы.

Усложнить такое отжимание можно, поставив ноги выше головы, например на стул или лавочку, здесь грудные мышцы начнут уже просто гореть.

Также существует еще масса модификаций отжиманий от пола, самые популярные из них:

1. на кулаках — позволяют укрепить мышцы кисти;
2. круговые — корпус описывает круг, вес тела переносится с одной руки на другую;
3. с прыжком — резкий подъем с выпрыгиванием, можно с хлопком в ладони.

Эти варианты упражнений довольно сложны для девушек, поэтому лучше оставить их парням. Да, и перекачанные руки у женщин далеко не всегда смотрятся красиво. Но здесь, конечно дело вкуса.

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

• Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
• Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Нюансы

Можно выделить некоторый перечень условий, которые нужно соблюдать при выполнении. Например, не наклоняйте голову слишком низко, это может вызвать боль в шее. Также важно при выполнении подъема не выпирать таз или не проваливаться в данной области тела. Это хоть и делает упражнение легче, но оно становится более травмоопасным.

Сделав упражнение 1-3 раза попытайтесь на 4 выпрямление после вытягивания рук задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте задержку и при сгибании. Также во время упражнения нужно держать ровную спину, которая представляла собой бы линию.

Упражнение лучше всего производить, когда отжиматься на ровных руках сложно. Если вам легко это делать, то 1-3 дня отжимайтесь на коленях и как можно скорее переходите на руки.

Часто после выполнения появляется боль в запястье. Для того чтобы она не возникала, разминайте кисти после тренировки и до нее. Можно сделать легкий массаж или растирание с использованием масел, подойдет скраб.

Если упражнение выполнять не комфортно и возникает острая, ноющая боль, то прекратите действие. Сделайте растирание конечности, обязателен массаж. Замените упражнение на подходящий аналог или повремените с отжиманиями.

Чтобы результат стал еще лучше, сочетайте упражнения. Уделите несколько минут ногам, прессу и рукам. После тренировки важно сделать растяжку плечевого сустава. Еще одно правило: не гонитесь за большим количеством выполнения упражнений, если можете делать их лучше.

Лучше соблюдайте технику и постепенно наращивайте количество. Сильные болевые ощущения возникать не должны, а легкие свидетельствуют о проблемах в определенных группах мышц.

Запомните, что если вам очень тяжело отжиматься даже на коленях, то уменьшите амплитуду. Опускайтесь до такой степени, до какой чувствуете себя комфортно и старайтесь сделать большое количество повторений. Со временем увеличивайте размах.

Какой эффект можно получить

Польза таких отжиманий заключается в укреплении тела. Особенно запускается процесс сжигания лишнего веса, он усилится при комбинировании с прыжками и бегом на месте. Сколько тратится килокалорий? Зависит от повторений.

В скором времени также подтянется живот, при наличии кубиков пресса они проявятся, придавая телу рельефность. Кроме того, отжимания способствуют укреплению рук. Отлично работают мышцы груди, на следующий день даже может возникнуть боль или слабость в них.

Если ваша цель — улучшение и формирование осанки, то попробуйте подъемы с колен. Они не только укрепляют спину, но и придают ей правильную и красивую форму.

Не стоит думать, что данное упражнение подходит исключительно девушкам, ведь натренированная сердечно-сосудистая система, готовая к любым нагрузкам, не помешает и мужчине. От этого повышается общая выносливость, что может повлиять на работоспособность. Так что важно понять, как правильно делать тренировку и совершенствовать себя.

Правила отжимания от пола

Чтобы добиться поставленных целей, вам нужно сконцентрироваться на правильном выполнении каждого типа отжиманий:

1. Ваше тело должно быть полностью ровным, начиная от головы и заканчивая пятками, и это абсолютно не зависит от того, опускаетесь вы вниз или поднимаетесь вверх.
2. Если вы опускаетесь ближе к полу, между вами должно быть расстояние, которое равняется кулаку или 5 сантиметрам.
3. Колени ни в коем случае не должны прикасаться к полу, исключения вводятся для девушек и новичков. В таком случае выполняется отжимание с колен.
4. Никогда не стоит задерживать дыхание. Не останавливайтесь, постоянно дышите, вдох — при расслаблении внизу, на усилии вверх — выдох.

Постоянно увеличивайте нагрузку

Полезные советы

Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
• Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

Отжимания широким хватом на гантелях

Этот вид отжиманий относится к разряду повышенной нагрузки на руки и плечи. Подходит и мужчинам, и женщинам. Необходимый инвентарь для исполнения – небольшие гантели.

Задействованные мышцы

Отжимания широким хватом на гантелях способствуют повышенному напряжению, кроме традиционных для этого типа упражнений мускул, бицепсов. Все происходит благодаря тому, что руки в процессе тренировки разворачиваются ладонями вперёд и становятся на гантели. В результате бицепсы перестают выполнять функцию стабилизаторов локтевых суставов, как при обычном варианте от пола, а принимают на себя значительную нагрузку.

Росту мышц мешают недосыпания и стрессы. Научитесь избегать раздражения и переживаний. Спите не менее 8 часов.

Техника выполнения

Такие отжимания делаются из классического исходного положения. Руками нужно встать на гантели, поставив их в одну линию ладонями от себя. Сгибайте локти, касаясь грудью пола. И соблюдайте правильное дыхание: вдох внизу, выдох вверху. Вначале тренировок достаточно в 3 подхода выполнять по 15 раз. Если в дальнейшем выполнение будет казаться слишком лёгким, усугубите его следующим образом: в исходном положении поочерёдно делайте жим к груди одной рукой.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Отжимания от пола для мужчин

Этот комплекс упражнений позволит вам:

• укрепить мышцы плечевого пояса и пресса
• развить силовую выносливость и рельеф мышц
• развить скоростные и силовых качества, ловкость

1. Отжимания на кулаках начните с 10 раз. Каждую неделю добавляйте по 5 раз, пока не сможете делать 40-50 раз.
2. Отжимания на кулаках с отпрыгиванием и касанием груди. Начинайте с 10 раз и раз в 2 недели добавляйте по 3-5 раз, пока не будете отжиматься 40-50 раз
3. Отжимания с хлопками. Начинайте с 10 раз и раз в 2 недели добавляйте по 3-5 раз, пока не будете отжиматься 40-50 раз
4. Попеременное отжимание на одной руке, на кулаках. Начинаем с 3-5 раз, добавляем по 1-3 раза по мере продвижения. Доведите до 20 раз на каждой руке.

Вот такая у нас сегодня тренировка вышла. Выполняйте упражнения регулярно и скоро вы увидите ошеломляющие результаты. Желаем вам удачи, силы и терпения!

До встречи, друзья!

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают  ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Поделиться:

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Для разогрева понадобится блочный тренажер или резинка. Согните руку в локте под прямым углом. В ладони держите резинку или ручку блока так, чтобы ось нагрузки шла параллельно предплечью. Выполняйте сведение кисти к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6 – 15.
3. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз.
4. Вертикальные отжимания или т-отжимания — 4 по 6 – 15 повторений.
5. На одной ноге — 3 по 4 – 12 раз.
6. Заминка. Растяните руки и дельты в тренажере-бабочка или на скамье с гантелями — 3 по 10-15. Используйте легкий вес.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

• Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
• Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
• Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.

Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.

Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

С узкой позицией рук

Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.

Как правильно выполнять:

1. Принять упор лежа на вытянутые прямые руки, ладони расположить близко друг к другу или на небольшом расстоянии.
2. Стопы немного разведены в стороны – так будет легче держать равновесие. Пресс и ягодицы напряжены.
3. На вдохе опуститься вниз, не касаясь грудью ладоней; на выдохе оттолкнуться вверх, выпрямляя локти.

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности

Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий — это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений — сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете , отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант — одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;
• сет 2 — 1 повтор;
• сет 3 — 19 повторов;
• сет 4 — 2 повтора;
• сет 5 — 18 повторов;
• …
• сет 19 — 11 повторов;
• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

О противопоказаниях

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.

Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:

• проблемы со связками и суставами – локтевыми, плечевыми и на запястьях.
• проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этом случае не приветствуется осевая нагрузка.
• избыточный вес стоит аккуратно делать отжимания, чтобы не повредить суставы и связки.