Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Что такое суперсет

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

Лучшие варианты суперсетов

Комбинировать упражнения можно как угодно. Это дает большой выбор вариантов, как плохих, так и хороших. Это конечно очень интересно, но и слегка запутанно.

Как говорилось ранее, лучшие варианты — это суперсеты на бицепсы, трицепсы и мышцы пресса. Они состоят из изолирующих упражнений, которые лучше всего подходят для суперсетов.

Примеры:

• Подъем штанги на бицепс — Французский жим (мышцы-антагонисты).
• Разгибание ног в тренажере — Сгибание ног в тренажере (мышцы-антагонисты).
• Подъем гантелей на бицепс — Подъем гантелей на скамье Скотта (одинаковые мышцы).
• Французский жим лежа — Французский жим сидя (одинаковые мышцы).

Другой хороший вариант суперсетов — сочетание базового упражнения с изолирующим.

Примеры:

• Подтягивания — Подъем штанги на бицепс.
• Приседания — Разгибание ног в тренажере.
• Армейский жим — Французский жим.

Можно также составлять суперсеты из двух базовых упражнений, но важно поднимать тяжелые веса, поэтому лучше хорошо отдохнуть между подходами. Примеры:

Примеры:

• Фронтальные приседания — Румынская становая тяга (четырехглавые и бицепсы бедра).
• Жим лежа — Тяга верхнего блока вниз широким хватом (мышцы-антагонисты).
• Жим лежа — Тяга штанги к поясу в наклоне (мышцы-антагонисты).
• Подъем штанги на грудь — Подтягивания обратным хватом.

Имейте в виду, что это просто примеры. Вариантов слишком много, чтобы все пытаться перечислить.

Основные комбинации упражнений:

• Изолирующее — Изолирующее.
• Базовое — Изолирующее.
• Базовое — Базовое.

Например, в тренировке мышц пресса очень здорово работают скручивания на фитболе, со скручиваниями с отягощениями. В принципе, любые упражнения для развития брюшного пресса. Их не обязательно делать, просто они работают замечательно, а мышцы живота как бы специально созданы для суперсетов. Использование суперсетов помогает повысить интенсивность тренировки, когда выполняете изолированные легкие упражнения. За счет этого можно быстрее достигать результатов и сделать тренировку более увлекательной.

Виды суперсетов

• Упражнения на одну часть тела. При занятиях нагрузка ложится на одну определённую часть тела, например, на спину, ноги, руки, грудь.
• Упражнения на одну группу мышц. Тренируемая мышца во время выполнения упражнений прорабатывается со всех сторон, что позволяет максимально задействовать её и обогатить полезными веществами и кислородом. Но такой вариант не подходит для новичков, так как нагрузка значительная, что повышает риск травмирования. А вот для продвинутых и профессионалов такой вариант является наиболее подходящим.
• Суперсет на несвязанные группы мышц. Такой вариант подразумевает сочетание упражнений для разных частей тела, например, для  груди и бицепсов, пресса и спины. Этот вариант для новичков является оптимальным. Так как, проработав одну мышцу, занимающийся позволяет ей отдыхать, переходя к упражнениям на другую группу мышц. Но стоит отметить, что неудачными и неправильными с физиологической точки зрения являются упражнения, которые задействуют мышцы, находящиеся в совершенно разных частях тела, например, руки и ноги. Получается, что сначала организм будет пытаться направить всю кровь в руки, затем он должен будет переместить её в область ног. В итоге необходимого и достаточного питания не получит ни одна группа мышц, и тренировка будет неэффективной.
• Суперсет на мышцы-антагонисты. Антагонистами называются те мышцы, которые выполняют противоположные функции, но находятся при этом в непосредственной близости друг от друга. Например, можно одновременно проработать трицепс, отвечающий за разгибание руки в локте, и бицепс, который обеспечивает сгибание. Такой подход позволит максимально проработать конкретный участок одной части тела.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Рубрики

• Бизнес
• Авто
• Спорт
• Мужское здоровье
• Путешествия
• Мужские хобби
• Отношения
• Мужчина на кухне
• Ремонт
• Видео
• Мужская мода
• Разное, новости сайта
• Подарки и поздравления
• Лечебные травы
• Для женщин
• Анекдоты, юмор

Популярные статьи

Суперсерия суперсетправить править код

https://youtube.com/watch?v=ligxS1J7RiU%3F

Что такое суперсет?

https://youtube.com/watch?v=idBdIEEXXTw%3F

Южаков Антон Суперсет. Смотреть с 6:18

Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

• жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального;
• отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.

2. Суперсет на мышцы антагонисты — два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

• развитие анаэробной выносливости (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода.
  • при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
  • при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).
• развитие взрывной силы и алакататных способностей (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
  • для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии взрывных повторений. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы отказ наступал только к концу выполнения всех подходов.
  • при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
• иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективностиправить | править код

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вывод. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Примеры суперсетовправить править код

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

• Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
• Суперсеты на грудь: жим штанги лежа — разводка гантелей лежа вниз головой
• Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
• Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
• Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
• Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
• Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант — сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Отдыхправить править код

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.

Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.

Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.

Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.

Рекомендуется чередование занятий высокой интенсивности с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

• короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
• разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
• проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз

При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани

«Французский жим»
– исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.

«Жим от груди узким хватом»

«Разгибание рук на блоке»
– исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно»
– исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта»
– исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями»
– жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку

При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую

Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Когда и как этот метод лучше использовать

1. Этот метод есть смысл использовать только тогда, когда у вас каждый суперсет направлен на одну группу мышц. То есть все упражнения в рамках одного суперсета тренируют одно и тоже. В противном случае, у вас и так происходит чередование групп мышц внутри суперсета. Например, вы делаете суперсетом:

• Тяга горизонтального блока
• Разводы с гантелями лёжа

Здесь у вас мышцы чередуются: грудь – спина. Поэтому нет большого смысла добавлять ещё дополнительное чередование и вводить этот метод.

2. В плане целей, этот метод универсальный. Чередующиеся суперсеты с одной стороны похожи на круговую систему. И так же как круговая система, такой метод довольно интенсивный. То есть он способствует сжиганию жира и похудению. А с другой стороны такой метод позволяет максимально грузить ваши мышцы. И делать это снова и снова каждый раз, когда до них доходит очередь. А это способствует росту массы и лучшему пампингу. То есть этот метод подходит для любых целей. Естественно, что одновременно скрестить эти две цели не получится. Всё дело в диете, которую вы выберете. А так же в весах и в количестве повторений.

3. Ещё этот способ хорошо подойдёт тем, у кого силы быстро падают от подхода к подходу. А таких – большинство. С чередованием суперсетов вы дадите вашим мышцам более длительный отдых и упадок сил будет ощущаться меньше.

Вариант третий

1. Упражнение 1: Встаньте на четвереньки, опершись на колени и ладони. Согнутую в колене правую ногу поднимите так, чтобы бедро разместилось параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Выполните 15 упражнений для одной ноги и столько же для другой.
2. Упражнение 2: Поставьте перед собой стул, держитесь за него руками. Правую ногу отведите назад, согнув в колене. Левую ногу слегка согните, а пятку оторвите от пола как можно выше. Присядьте настолько, насколько возможно. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Криолиполиз — еще один метод борьбы с лишним весом
Может ли глина помочь от целлюлита?

Выводы

     Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.

     Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.

     Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

      В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!