Бодибилдинг для людей в возрасте реальный опыт фото

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить

Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам

Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Программы тренировок для 60 летних

Тренировки для пожилых людей имеют свои особенности. С чего начать занятия фитнесом, чтобы обеспечить максимальный комфорт и уберечь себя от неприятных последствий?

Займитесь ходьбой

Каждый день вы должны ходить: долго, в разном темпе и на разные расстояния. Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начните с малого: с двух километров в день и постепенно доведите до 5-6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес клуб, выбирайте в своём городе интересные места и гуляйте.

Ходьба для пожилых – идеальный вид спорта Кардиотренировки при заболеваниях сердца

Укрепляйте мышцы

Обязательно нужны силовые тренировки на все мышцы. Для пожилых людей достаточно двух тренировок в неделю чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Не увлекайтесь односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подойдут для подготовки ваших суставов к работе: два-три подхода по 15 повторений и идём дальше.

ПО ТЕМЕ: Здоровые суставы: правила, которые нужно знать всем

Старайтесь включать упражнения, в которых будет работать много суставов и мышц, такие как: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лёжа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений, два-три подхода, с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Это даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

Следите за техникой

Обязательно попросите тренера показать правильную технику упражнений. Главное не форсировать нагрузку. Даже если вам кажется, что вы можете больше, ощущения бывают обманчивы.

ЧИТАЙТЕ: Как выбрать фитнес-клуб, тренера и другие советы новичку

— Что дают занятия бодибилдингом Какие качества он формирует

— Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться. 
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
— сила;
— сила воли;
— выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.  
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален. 
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!

Разнообразие пищи

Некоторые
виды пищи и содержащиеся в ней химические
вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим
грешат продукты с химическими добавками и
консервантами. Конечно, когда живешь в большом
городе, полностью отказаться от них невозможно.
Но по мере сил сведите их употребление до
минимума.

Разнообразие в еде — это своего рода
профилактика аллергии. Не надо
сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи
или напитке, даже если они подходят вам по всем
статьям. Дайте организму возможность отдохнуть
от того или иного продукта. Например, если вы
обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от
него в перерыве между тренировочными циклами,
или даже на протяжении первых двух-трех недель
нового цикла. А потом можете снова вернуться к
молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак
овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой.
Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда
есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми,
просто хлебом и другими крахмалистыми
углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый
сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый,
ананасовый, мандариновый, яблочный?

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Новое веяние

Однако все эти проблемы были всегда и во все времена, и они не объясняют всплеска летальных исходов. Несколько источников в мире бодибилдинга, пожелавшие остаться неизвестными, рассказали «Фонтанке», что причина, возможно, в определенных наркотиках. Их употребление, можно сказать, новое веяние в этом виде спорта. Применяют их опять же в момент «сушки», самый тяжелый период подготовки, сопряженный с депрессией и общим ухудшением физического здоровья. Расплата за это для организма слишком велика.

За разъяснением «Фонтанка» обратилась к Станиславу Линдоверу, мастеру спорта по бодибилдингу и чемпиону Европы. Станиславу 44 года. В мае после перенесенной операции на сердце он принял решение завершить карьеру.

«Убивает на самом деле не фармакология, а подготовка. Требования стали совершенно другие, они повысились в разы, нагрузки становятся запредельными, нужно более жестко держать диету. Препараты применяются все более и более агрессивные. Нарушения идут просто по всему организму», – говорит он.

На вопрос про употребление в период «сушки» наркотических препаратов Линдовер ответил утвердительно.

«Это действительно так. Но, насколько я знаю, в большей степени это касается Москвы, потому что там совершенно другие финансовые ресурсы. Я лично знаю нескольких таких спортсменов. Но об этом же никто не рассказывает. Пришло это к нам из Америки. Там есть целый ряд спортсменов, которые даже не пытаются это скрыть. Но у нас это пока не массовое явление. Думаю, что максимум процентов 10 сопровождают свою подготовку такими препаратами», – признается Линдовер.

«Бодибилдинг – это единственный вид спорта, где спортсмен выходит на соревнования в худшем своем физиологическом состоянии. Он обезвожен, он обезминерален. Собственно, все это и приводит к проблемам с сердцем, вплоть до его полной остановки. Если ввести жесткое медобследование бодибилдеров, то выступать просто будет некому. Просто некому. Ни один спортсмен не будет допущен даже по банальному анализу крови», – заявил спортсмен.

Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным — абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю — выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

Бодибилдинг это образ жизни

100 пудов про…, Новичкам

Бодибилдинг – это не просто вид спорта, это – искусство придавать  своему телу красивых неповторимых форм. В переводе с английского, слово буквально значит «строить тело». И как любое строительство, этот процесс требует усилий, проявления силы воли и творческого подхода. Одно из главных правил бодибилдера – дисциплина! Ранее мы уже ознакомились с историей бодибилдинга, а теперь давайте вникнем в его идею, в саму суть, как говорится!

Бодибилдинг как он есть

Рельефные мышцы и тело идеальной формы – это лишь верхушка айсберга. За этим кроется невероятный труд, неимоверная сила воли и непреодолимое желание достигать намеченных целей. Одним словом – целеустремленность! Безусловно, целеустремленности должна следовать жесткая дисциплина и соблюдение всех правил этого образа жизни.

Бодибилдинг можно отождествлять с культуризмом. В основе этих двух учений есть немного отличий, но смысл одинаковый.  Конечно, это – вид спорта, который включает в себя определенную программу тренировок и соблюдение диеты. Но очень многие спортсмены, начинающие заниматься бодибилдингом, открывают для себя новую культуру спорта и проецируют принципы на свою повседневную жизнь. Это занятие становится образом жизни.

Основные принципы бодибилдинга

Как и любой другой вид спорта, для бодибилдинга существуют свои правила, которые спортсменам необходимо придерживаться. Они имеют отличительные особенности по сравнению с требованиями для других видов силовых нагрузок.  Эти правила обязательны для выполнения. Более того, их необходимо соблюдать в комплексе, не отделяя одно от другого.

• Во-первых, бодибилдеру необходим полноценный сон и отдых. Сон должен длиться не менее 8 часов. Отдых подразумевает под собой возможность давать мышцам передых от силовых нагрузок. Оптимальный перерыв между тренировками должен составлять 48 часов.
• Во-вторых, сбалансированное питание. Диету может составить либо персональный тренер, либо диетолог. В рацион обязательно должны быть включены питательные вещества, особенно протеин. Именно этот элемент способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Правильное питание также призвано поддерживать баланс сил в организме.
• В-третьих, идеальная программа тренировок. Для ее составления можно обратиться к профессиональному тренеру, который сможет учесть все особенности вашего организма и составить график тренировок. В идеале он выглядит так: 2-3 тренировки в неделю по 5-7 упражнений. Они проводятся в 3-5 подходов и включают в себя по 15 повторений каждого упражнения.

В этом виде спорта акцент делается именно на силовые нагрузки, позволяющие накачивать мышечную массу. Они призваны преобразовывать жир в теле в мышцы. Поэтому гири, гантели, штанги  становятся основным инструментом для тренировок бодибилдера.

Профессиональный бодибилдинг

На сегодняшний день данный вид спорта продолжает пользоваться той же популярностью, которую он приобрел на своей заре, то есть в 50-60-х годах. Известный на весь мир культурист Арнольд Шварцнегггер дал второе дыхание культуре бодибилдинга, и весь мир понял, настолько эффективными могут быть занятия по накачиванию мышц. Ведь после этого профессиональный спортсмен подался в киноиндустрию и сделал себе ошеломительную карьеру благодаря не только актерскому таланту, но и своей «горе мышц».

Сегодня Всемирная федерация бодибилдинга проводит соревнования не только среди мужчин, но и среди женщин. Примечательно, что некоторым представительницам прекрасного пола удается достигнуть гораздо больших успехов в бодибилдинге, нежели мужчинам. Можно долго спорить о красоте тела женщины-бодибилдера, но факт на лицо – много девушек идет в этот спорт сознательно, вызывая восхищение своими формами среди мужчин.

В современном мире, бодибилдинг все больше отождествляют с похожими силовыми видами спорта, например с фитнесом (занятия в зале, бег на беговой дорожке). Также бодибилдингом занимаются бойцы, например, боксеры, борцы и т.д. В общем, бодибилдинг полезен и нужен всем!

Бодибилдинг как он есть

Рельефные мышцы и тело идеальной формы – это лишь верхушка айсберга. За этим кроется невероятный труд, неимоверная сила воли и непреодолимое желание достигать намеченных целей. Одним словом – целеустремленность! Безусловно, целеустремленности должна следовать жесткая дисциплина и соблюдение всех правил этого образа жизни.

Бодибилдинг можно отождествлять с культуризмом. В основе этих двух учений есть немного отличий, но смысл одинаковый.  Конечно, это – вид спорта, который включает в себя определенную программу тренировок и соблюдение диеты. Но очень многие спортсмены, начинающие заниматься бодибилдингом, открывают для себя новую культуру спорта и проецируют принципы на свою повседневную жизнь. Это занятие становится образом жизни.

Принцип Рост

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело

Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели. Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела. Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

https://youtube.com/watch?v=KN253x08ue4

Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема протеина на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И углеводы мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

Доктор Лейн Нортон приводит следующие рекомендуемые нормы дневного потребления протеина в зависимости от возраста:

• До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
• 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
• 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
• Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

Комплексы сплит

Раньше каждый культурист занимался лишь одним видом тренировки. Однообразность упражнений приходилось компенсировать значительным количеством упражнений и подходов. Следовательно, из-за огромной усталости было очень трудно задействовать все группы мышц и полноценно с ними потренироваться. А значит, и эффективность тренировок была низкой.

Потом вместо таких тренировок решили нагружать разные мышечные группы. Эта система называется «Сплит» (в переводе с английского означает «расщепление»). В разные дни предполагается прокачивание разных мышц. Как правило, тренировка проходит 2-3 дня, потом один день отдыхают. Сплитов значительное множество, но после каждого тренировочного дня обязателен день отдыха! А все мышцы тела получают достаточную нагрузку один раз за 4-8 дней.

Планируй свой отдых

Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что неразумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.

Как правильно тренироваться

Вы добьетесь хороших результатов! С затратой энергии женщины, увеличивая метаболизм, жировую массу превращают в мышечную, уходят килограммы. Риск остеопороза, которым грозят возрастные костные изменения, не страшен, поскольку уплотняется костная ткань. Силовыми упражнениями вы поставите преграду артриту, болям в спине, сердечно-сосудистым.

Увлекаться силовыми упражнениями мужчинам за 50 не стоит, на восстановление отведите три дня. Тогда ваши мышцы быстрее укрепятся, и травмы их минуют.

Для начинающих культуристов показаны упражнения с собственным весом:

• отжимания развивают мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепсы;
• приседания прорабатывают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер, икр, ступней;
• подтягивания укрепляют мышцы предплечья, рук, спины;
• подъем ног работает на мышцы живота, формируя кубики, ребер, диафрагму;
• мостик держит мышечную массу спины, бицепс бедра, его заднюю поверхность.

На второй день практикуйте приседания со штангой, жимы для ног, жимы и махи с гантелями, упражнения для пресса.

И о рационе

В изменении архитектуры тела большую роль играет питание. Витамины, минералы и белок. Натуральный белок в куриных яйцах, мясе, растительный и так далее после тренировки участвует в восстановлении.

https://youtube.com/watch?v=kpXkEIpAzx8

Занимайтесь собой на здоровье! Подписывайтесь на мой блог, привлекайте друзей к обсуждению наших тем. До встреч!

Культуристы — агрессивные монстры

Некоторые атлеты, со стороны, действительно, выглядят несколько устрашающе, и некоторые западные издания, печатая соответствующие фото, усиливают это впечатление, за что неоднократно подвергались критике со стороны все того же Арнольда, например. На самом деле бодибилдеры — добрейшие люди, с очень устойчивой психикой, даже несколько флегматичные. И если, впервые посетив тренажерный зал, вы вдруг ловите на себе суровый взгляд какого-нибудь «качка», то знайте, что он попросту не доверяет вам, ворча про себя: «Много перебывало вас тут таких.» Уверяю вас, если вы докажете ему свою преданность «железу», вся его неприступность растает и он охотно будет делиться с вами своим бесценным опытом, страховать при выполнении упражнений, словом, станет вашим другом.

Торопись медленно, или Правила возрастного бодибилдинга

Возрастные изменения сказываются на внешнем виде, внутреннем состоянии, ощущениях. Исследования показали, что организм к нагрузкам приспосабливается. А практикой доказано, что, переступив порог спортивного зала, человек возвращает себе силу, выносливость, здоровье. Конечно, программы занятий для людей в возрасте 50 лет и выше составляются с учетом особенностей каждого.

И в результате уходят килограммы, укрепляется пресс, плечевой пояс, снижается давление, активизируется мозговая деятельность и так далее. Получить добро на занятия бодибилдингом необходимо у врача, у которого вы наблюдаетесь.

В соответствии с состоянием организма начинающий работает с собственным весом, тяжелыми нагрузками, оптимальными. Не стоит торопить события – главный принцип таких тренировок. С отдельными можно познакомиться на видео во Всемирной сети, чтобы досконально рассмотреть технику выполнения. Занятие начинаем с 10-минутной разминки. Сделайте фото, чтобы сравнить результаты через месяц, два.

Мы не ставим задачей увеличение мускулатуры

Тем, кто работает с тяжелым весом, правильно подобранным – что важно, повторы следует ограничить пятью, 12, с легким – 12-20. Поскольку подвижность суставов ограничена, упражнения выполняются с меньшей амплитудой движения

Повышенное внимание дыханию

Чередование тренировок и отдыха зависит от возникших недомоганий, усталости. Двухдневного перерыва достаточно для восстановления метаболизма.

В качестве кардиотренировки чередуйте плавание, бег, велосипед. Так в тонусе поддержим сердечно-сосудистую систему, сердечную мышцу. При умеренных нагрузках отводим четыре дня в неделю по 30 минут. На первых занятиях могут быть сбои дыхания, значит, стоит уменьшить интенсивность нагрузки. Занятия через три-четыре организм войдет в норму.

Показаны тем, кому за 50, и силовые упражнения, например, два раза в неделю с полной разминкой накануне. Отведите на занятие 20-40 минут, делайте два-три сета с 8-12 повторами. Такие нагрузки поддержат мышечный каркас, укрепят здоровье. Утяжелители лучше не использовать, достаточно тренажеров.