Роль воды в бодибилдинге

О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками.

Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль в процессе переваривания он расщепляется до уровня аминокислот, которые транспортируются в различные участки тела, где из них снова «собираются» различные белковые структуры.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, а значит рост мышечной массы замедляется или становится в принципе невозможным (пропорционально степени дефицита белка и времени в течение которого он наблюдается). Более того, возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе хронических.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в белке, так как каждый день клетки организма обновляются, умирают и создаются новые, а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка выше.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок: если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии, снижая его эффективность как строительного материала. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Несмотря на всю его важность, вышесказанное не говорит о том, что белок в любых количествах полезен, и чем больше, тем лучше. Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др

Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др.

Среди ученых есть очень ярые противники употребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Один из них — Colin Campbell, автор нашумевшего «Китайского исследования» о вреде протеина как одного из факторов развития рака, интервью с которым можно прочесть здесь.

Colin Campbell указывает на опасность избыточного употребления всех видов белков с высокой биологической ценностью — самых популярных в бодибилдинге — с точки зрения возникновения и развития рака.

Влияние количества потребляемой воды на развитие болезней

Повышение количества употребляемой жидкости (в частности, воды) может оказать положительно влияние на организм, помогая ему справиться с некоторыми проблемами:

• Частое потребление воды помогает при запорах.
• В случае онкологии также влияние частого питья положительное. В ряде исследований было доказано, что люди, употребляющие большее количество воды по сравнению с другими менее подвержены риску рака мочевого пузыря и прямой кишки. Однако по результатам некоторых экспериментов, данный эффект не был доказан.
• Повышенное количество потребляемой жидкости снижает риск образования камней в почках.
• Так как вода нужна для увлажнения кожи, ее увеличенное количество, поступающее в организм, положительно влияет на состояние кожи и уменьшает акне. Такое мнение часто встречается в интернете, но не имеет подтверждения соответствующими исследованиями.

Таким образом, очевидно, что большее количество воды помогает справиться с рядом проблем, а также предотвратить развитие некоторых заболеваний.

Существует ли вред от избытка жидкости

Однако живительная влага может стать причиной проблем со здоровьем, если ее будет в избытке или она станет плохо выводиться из организма. Это грозит следующими проблемами.

• запредельная работа почек;
• процессы брожения в кишечнике;
• отеки;
• водянки;
• увеличение веса;
• тошнота, рвота;
• перегрузка сердца;
• усиленное выделение уретры.

Никогда не пейте воду из крана. Вы достойны только чистой воды, которую, как и все атлеты экстра-класса, обязаны таскать с собой в большой бутылке, куда бы вы ни шли. Не бойтесь казаться смешным. Это — специфика спортсмена. Вспомните именитых хоккеистов, которые катаются повсюду с огромной ношей — сумкой, заполненной формой, щитками и тд., из которой вдобавок торчит длинная клюшка. Ваша ситуация гораздо проще. На все глупые вопросы, которые обязательно обрушатся на вас со стороны, отвечайте, что воду вам прописал врач.

5 принципов питания при наборе массы

Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы.

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 15% — 25% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 15% — 25%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» — мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 — 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 15% — 25%.

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.

Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса — не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи!

Смотри также:

Меню на 2500 калорий для набора мышечной массы ; Самая эффективная сушка бедер ; Набор мышечной массы соль ; Правила набора сухой мышечной массы ; Упражнения для увеличения мышечной массы икроножных мышц ;

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Сколько пить

Среднестатистическому человеку достаточно выпивать 30 мл воды на килограмм массы тела. То есть девушке весом 50 кг нужно выпивать 1,5 литра воды, а 90 килограммовому мужчине – 2700 мл.

Для спортсмена эта «доза» может быть повышена до 40 мл и до 50-60 мл в день тренировки. Строительство мышц нуждается не только в пище, но и в воде, как растворители.

Если бодибилдер не потребляет достаточного количества воды, он превращается в сплошную лимфатическую «пробку», которая выражается в сотнях мелких и не очень прыщиках по всему телу. Организм пытается спастись, и таким образом выводит вредные вещества. Куда логичнее избавляться от них с потом или мочой. Но для этого нужно выпивать достаточное количество воды.

Вода в бодибилдинге – это именно вода. Межклеточная жидкость – это не чай, кофе, сок или молоко. Это именно вода, влияние которой недооценено из-за избытка потребления напитков.

Спортсмен использует много чая или кофе, запивает их молоком, и считает что потребляет достаточное количество жидкостей. Ведь вода есть в составе чая или кофе. Но… это огромная ошибка!

Чай и кофе выводят жидкость из организма, а молоко, соки и прочие напитки не несут никакой ценности с точки зрения тех эффектов, которые описаны выше.

Ограничьте потребление чая, кофе и других кофеиносодержащих напитков. Они создают иллюзию потребления жидкостей, но лишь изымают воду из вас. Подробнее об этом читаем в материале про чай.

Общий объем воды: учитываются ли другие жидкости

На водный баланс влияет не только вода в чистом виде, но и другие жидкости, употребляемые человеком, в частности, содержащиеся в напитках и продуктах.

Существует мнение, что кофеиносодержащие напитки не нужно учитывать в суточной норме потребляемой жидкости, поскольку кофеин относится к мочегонным средствам. Однако в ходе исследований установлено, что такие напитки обладают очень слабым мочегонным действием.

Кроме этого, вода содержится в основной массе продуктов питания: мясе, яйцах, рыбе, фруктах, овощах и так далее. Если человек употребляет продукты, богатые водой, чай, кофе или другие напитки, высока вероятность того, что он не нуждается в повышенной норме жидкости для поддержания водного баланса (за исключением, когда речь идет о человеке с обильным потоотделением).

Итак, очевидно, что все жидкости, а не только вода, должны учитываться в общем объеме потребляемой воды. Кофе и чай также не исключение, как и богатые водой и сочные продукты.

Самые важные функции воды для спортсмена

Эта главная в жизни человека жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах организма: от пищеварения до работы нервной системы. Во время усиленного тренинга она проникает в ткани, обволакивает суставы, тем самым защищает их от повреждений. Полное отсутствие в обыкновенной водичке калорий делает ее безопасной с точки зрения набора массы. Но расскажем обо всем по порядку.

• Регуляция температуры. Тело спортсмена синтезирует необходимую для той или иной нагрузки энергию. Из нее лишь 25 % расходуется на выполнение упражнения, а оставшиеся 75 % превращаются в тепло. Это способствует перегреву тела, повышение температуры внутри организма. Процесс потоотделения спасает спортсмена от теплового стресса, охлаждает кровь и кожу.
• Жиросжигание. При дефиците воды в организме почки перестают фильтровать отходы и обращаются за помощью к печени. Одна из важнейших функций печени- включение в работу и сжигание липидных запасов спортсмена, а перегруженная запросами от почек, она не сможет нормально выполнять возложенные на нее прямые обязанности. Так процесс сжигания жиров может прерваться.
• Сила мышц и контроль. Процесс сокращения мышечной ткани осуществляется за счет передачи электролитных материалов, которые растворены в воде (калий, натрий, хлор, магний). Если организму культуриста недостаточно воды или электролитов, то сила мышц и контроль над движениями значительно ослабевают. Недостаток жидкости всего в 2-5 % снижает силу атлета на 22 %, а аэробную силу на 50 %. Если масса тела теряется из-за недостатка воды, то в нем срабатывают механизмы защиты, которые предотвращают дальнейшую потерю жидкостей.
• Необходимость формирования амортизирующей жидкости для смазки суставов и бережной защиты составных частей скелета. Ее дефицит грозит травмами суставов, на которые во время усиленных тренингов ложится колоссальная нагрузка.

• Активность ума и бодрость. Чтобы не возникало приступов головной боли, сонливости, и снижения умственной активности, больше пейте. Спортсменам необходима повышенная концентрация внимания на любой тренировке, поэтому нельзя допускать обезвоживания.
• Камни в почках. Примерно у 12-15% населения планеты в последние годы возросли показатели наличия процессов камнеобразования в почках и мочеточнике, а большинство случаев вызваны отсутствием должных объемов питья. Задумайтесь, ведь камни- это мучительные боли, невозможность полноценной жизни и угроза оперативного вмешательство для облегчения состояния.

• Сердечно-сосудистая система. Митральный клапан (один из сердечных клапанов, которые контролирует потоки крови между камерами) может выпадать из-за неправильного водного баланса. Это грозит аритмией, учащенным сердцебиением, перебоями с работой главного двигателя человека.
• Профилактика онкологии. Снижение риска образования опухолей- малоизвестный факт влияния нормального баланса жидкостей в организме.

Функции воды в спорте

1. Все химические реакции, поддерживающие жизнь в человеке, происходят с участием воды, трудно перечислить то, насколько важна вода для организма. Являясь основной жидкостью в организме человека, вода помогает раствориться минералам, витаминам, глюкозе, аминокислотам. Без воды невозможно переварить, усвоить, транспортировать и использовать пищу. Молекулы воды помогают формировать структуры белков и гликогена. А гликоген — это главная движущая энергия на тренировке, он состоит из воды на 3/4. Нехватка воды практически останавливает усвоение белков и углеводов, что мешает восстанавливаться организму и расти мышцам.
2. Не менее важная функция воды — вывод из организма продуктов распада, шлаков и того, что уже отработано и выработано и организму больше не нужно. Если все эти вещества останутся в крови и мышцах, то это только усложнит работу организма, может даже навредить.
3. Регулирование температуры тела с помощью выделения пота является необходимой процедурой. При занятиях спортом тело расходует энергию, 25% идёт на механическую работу и 75% выделяется в виде тепла. Если тело не будет себя охлаждать, его температура поднимется до 46,6 градусов, а это тепловой удар.
4. Сжигание жира с помощью воды. Когда вы занимаетесь спортом, печень перерабатывает жирные кислоты в энергию. Если воды недостаточно, жирные кислоты останутся в крови и отложатся в виде жира.
5. Тренировка и вода. При потере 2-4% от массы тела вода снижает силовую тренировку на 20% и аэробную — на 48%. При потере 2% от массы тела организм начинает всяческими способами беречь жидкость, что приводит к вялости, рассеянности. Без достаточного количества воды и солей в организме мозг не сможет отдавать чёткие и ясные приказы, что приведёт к потере силы и техники движений. Для эффективного наращивания мышечной массы в организме должно быть достаточное количество воды, она увеличит синтез белка и уменьшит его распад.
6. Смазка суставов. Вода является основой для жидкостей, которые являются амортизаторами для суставов и головного мозга. Если присутствует дефицит воды, увеличивается нагрузка на суставы. А в силовой тренировке нагрузка и без того велика, при недостатке воды, суставам будет ещё хуже.

Итак, для проведения продуктивных тренировок бодибилдеру необходимо пить воду до тренировки за 2 часа, перед тренировкой — за 30 минут, во время тренировки — маленькими глотками после каждого подхода и для восстановления водного баланса после тренировки.

Во время тренировки лучше всего пить воду заранее, можно пить сразу после первого подхода. Это убережёт вас от неконтролируемого поглощения влаги.

Как проверить достаточно ли воды вы пьёте?

Необходимо смотреть на цвет мочи, он должен быть прозрачным и не пахнуть. Если моча жёлтого цвета и с запахом, то это говорит о большой концентрации шлаков и малого количества воды в организме.

Как узнать, сколько выпить воды после тренировки?

Необходимо взвеситься до начала тренировки и после. На каждые недостающие 100 г веса тела, нужно выпить 150 г воды.

Не бойтесь выпить лишнюю воду, всю ненужную жидкость организм быстро выведет из тела.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Вода во время тренировок: за и против

Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом

Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме

Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.

Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.

Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.

В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду

Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками

Нормы потребления воды

Теперь, когда мы усвоили, кукую именно воду нужно пить, возникает целесообразный вопрос, «а сколько же ее нужно пить?». Для того, чтобы это выяснить, заглянем в таблицу дневного потребления воды.

Зная свой вес и уровень физической активности мы вычисляем свою суточную потребность в воде. В общих чертах, как вы уже поняли, при весе, скажем, в 70 кг, суточная потребность в воде при умеренной физической активности будет составлять 2,5 литра в день. За уровень физической активности будем принимать такие показатели. Низкая физическая активность равна одной – двум тренировкам в неделю, умеренная активность трем – четырем тренировкам в неделю, высокая пяти – шести тренировкам. В зависимости от тренировочного этапа, на котором вы находитесь, будет меняться и уровень физической активности.

Сколько нужно пить воды в день

Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно пить воды в день, следует рассказать о ее полезных свойствах и влиянии на организм.

10 фактов о пользе воды

1. Вода — это питательная среда для клеток, с ее помощью протекают все химические процессы в нашем организме. Кровь содержит 90% воды, мозг — 85%, мышцы — 75%, кости — 28%.

2. Вода играет важнейшую роль в процессе похудения. Если в организме ее недостаточно, то почки не могут нормально функционировать. И тогда им на помощь приходит печень, а значит ее способность участвовать в обмене жиров резко снижается.

3. При недостаточном употреблении воды страдают кожа, кишечник и суставы. Именно из них наш организм забирает жидкость для нормальной работы таких важных органов как печень, мозг, сердце и легкие.

4. Иногда мы ошибочно принимаем за чувство голода сигнал мозга об обезвоживании организма. Если вы чувствуете, что хотите перекусить, выпейте стакан воды — почти гарантированно вы утолите голод.

5. Еще одна польза воды: она богата минеральными солями. Ее состав будет отличаться в зависимости от региона и пород, через которые она проходит. В одних больше магния, в других — натрия и калия.

6. Из-за недостаточного употребления воды развиваются многие болезни, потому что самостоятельно организм противостоять обезвоживанию не может. Он начнет забирать воду из клеточной и внеклеточной жидкости, а затем из кровяного русла.

7. В воде содержатся 0 калорий, поэтому вы можете пить ее, не беспокоясь о фигуре.

8. Обезвоженный организм не может своевременно очищать органы от вредных веществ, и они поступают в кровь. Это мгновенно отражается на состоянии кожи, которая становится сухой и дряблой, начинает шелушиться, на ней появляются прыщи. Кстати, если вы заботитесь о своем здоровье и красоте, то не забывайте следить за гигиеной полости рта. Качественные услуги по профилактике и лечению заболеваний зубов предлагаются здесь: https://stomatologis.ru/

9. Вода — это своеобразное транспортное средство для доставки витаминов и ферментов ко всем клеткам человеческого организма.

10. Она также способствует нормальному функционированию кишечника. Регулярный недостаток жидкости может провоцировать запоры и нарушения работы пищеварения.

Норма воды в день

Пользу воды сложно переоценить. В среднем, каждый человек должен ежедневно потреблять 2-2,5 литра. Чтобы точно рассчитать, сколько нужно пить воды в день, воспользуйтесь следующей формулой:

• Для мужчин: 35 x вес тела
• Для женщин: 31 x вес тела

Например, если вы девушка и ваш вес 60 кг, то ваша норма потребления воды в сутки составляет (60 x 31) = 1860 мл. В день тренировок следует увеличить цифру минимально на 500 мл. Польза воды во время занятий спортом очевидна: она помогает восстановить организм после физических нагрузок, а также способствует поступлению аминокислот в мышечные клетки и усвоению белков.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете

Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются

Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным. Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц. Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела. Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений. И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц. Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003). Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов. Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии. Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

Как питаться

В вашем рационе главное — это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

• Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.
• Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
• Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% — белковая еда и 30% — углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода. Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами. Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе «Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований. Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50 грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной. Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем немного углеводов в рацион — до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно воспользоваться инфракрасной сауной.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Мы пьем слишком мало

В наше время, помимо стран Африки, нет дефицита воды. Она течет из наших кранов в любое время суток, хоть днем, хоть ночью. Воду без проблем можно купить в любом магазине, да какую хочешь: газированную, не газированную, подслащенную, с минералами, витаминами, добавками, красителями и так далее. Но, несмотря на это, мы умудряемся пить мало.

Организму человека, в каждой клеточке которого есть вода, нужна довольно большая ее доза ежедневно. Если пить слишком мало, то наступает обезвоживание. Например, многие не знают, можно ли пить воду после тренировки, что является обязательным условием поддержания баланса.

Спорт советского поколения исключал воду вовремя и сразу после тренировки. Так как считалось, что, если выпить воду сразу после занятий спортом, она быстро всасывается организмом, увеличивает объем крови и тем самым создает нагрузку на сердце. А во время самих занятий, выпитая вода, создает вредную нагрузку на пищеварительную систему.

Но если не пить воду после тренировки, организм будет испытывать обезвоживание, а недостаток влаги негативно влияет на восстановление, сжигание жира и скорость обмена веществ. Также вода активно помогает усвоить необходимые организму аминокислоты. Поэтому нужна золотая середина, лучше выпить пару глотков сразу после тренировки, чтобы слегка утолить жажду и попить вдоволь через 20 минут.

Выпейте пару глотков сразу после занятий спортом и попейте вдоволь через 20 минут.

В наше время из-за недостатка обычной воды многие люди страдают от хронического обезвоживания, которое наносит огромный вред здоровью, фигуре, красоте кожи, да и просто самочувствию.

Основы Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Качество воды

Конечно же, для того, чтобы вода оказывала на ваш организм благотворное влияние, при употреблении нужно обращать внимание на ее качество. Вода из-под крана естественно является худшим вариантом для употребления

Отнеситесь к своему организму как к дорогому автомобилю. Вы ведь не станете заправлять его дешевым некачественным топливом! Более приемлемым вариантом является кипяченая вода. Лучшим вариантом является употребление воды, отфильтрованной с помощью бытовых или промышленных фильтров.

Речь идет об очищении воды в домашних условиях с помощью фильтров, встраиваемых в водопроводную систему, либо с помощью специальных графинов. Правда же, считается, что такая вода не так полезна по причине того, что очищение фильтрующими элементами, которые имеют очень высокую степень очистки, удаляет из воды множество полезных компонентов. Такой факт действительно имеет место быть, но учтите и то, что совсем идеальной воды без всего лишнего и со всем полезным вы нигде не достанете. Как говорят, из двух зол выбирают меньшее, и потому лучше ее «перефильтровать» и пусть вода будет не настолько полезной, но чистой, чем «недофильтровать» и оставить в воде остатки хлора, аммиака, сульфата аммония, гипохлорита натрия и прочих химических веществ, которые применяются на водопроводных станциях, что в будущем еще и скажется на отложении камней в почках.

Наиболее часто все же встречается именно вариант покупки воды. В супермаркете, в электронных разливных аппаратах, либо в передвижных бочках с водой из артезианских источников. Итак, тот факт, что вода играет важную роль в нашем рационе мы уже усвоили, но раз уж речь зашли о минеральной воде, возникает вопрос о том, в пользу какой воды сделать выбор, газированной или нет?