Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Трастер

1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

1. В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
2. Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
3. Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

• Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
• Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
• При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
• За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
• Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
• Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
• По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
• Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
• Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
• Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Программа упражнений со штангой

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

Полезные советы

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время выполнения упражнения, так как это может вызвать травму нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория штанги — плавной. Кроме того, не поднимайте локти слишком высоко. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части упражнения и должны быть на уровне вашего туловища.

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, описанная выше классическая тяга отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире, и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы.

Другой вариант: используйте хват снизу вверх (ладони смотрят вверх), при котором больше напрягаются широчайшие и бицепсы, но меньше — трапеции и мышцы верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям. Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.

Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

На какие мышцы рассчитаны упражнения?

Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

Выберите любимых упражнения

Трудел рекомендует, выбирать 3 произвольных упражнения для каждой части мышц, которые должны чередоваться в течение двух недель. Например, из упражнений на грудь вы можете выбрать жим на наклонной скамье, обратный жим на наклонной скамье (головой вниз) и разводку с гантелями. Выполняйте эти упражнения, пока не перестанете прибавлять вес к каждому из них.

Разделение тренировки на грудь будет выглядеть следующим образом:

Понедельник – жим на наклонной скамье

Пятница – обратный жим на наклонной скамье (головой вниз)

Среда – разводка с гантелями

Частые трудные моменты

Боль внизу спины

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Удары грифом по коленям

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

1. Держите гриф штанги над серединой стопы.
2. Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
3. Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
4. Не пытайтесь повторять технику приседаний.
5. Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
6. Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
7. Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
8. Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Разрыв мозолей на руках

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам. Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Задняя головка дельтовидной мышцы;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидная мышца;
• Дельтовидные мышцы;
• Плечевая мышца;
• Плечелучевая мышца;
• Бицепс плеча;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
• Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

• взятие штанги на грудь и приседания;
• жимовой швунг.

Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

• бицепсы бедер;
• четырехглавые мышцы ног;
• ягодичные мышцы.

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Знаете ли вы? Упражнения в кроссфите именуются самими спортсменами. Легкие комплексы упражнений называют женскими именами, а тяжелые — мужскими. Причем тяжелые комплексы именуются именами погибших мужчин-героев (военных, пожарных и т.д.).

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.