Силовая аэробика для похудения: упражнения

Движения Степ-аэробики

Движения степ-аэробики построены вокруг подъемов и спусков со степ платформы. По интенсивности они приравниваются к бегу со скоростью 12 км/ч, но позволяют получать эту нагрузку, не выбегая из тренажерного зала. Основные движения комбинируются с дополнительными связками, часто с элементами танца (иногда достаточно сложными). Нагрузка на плечевой пояс обеспечивается небольшими гантелями.

Во время степ-тренировки достаточно активно работают мышцы спины и бедер, икры и ягодичные мышцы. Но в первую очередь любая кардионагрузка рассчитана на укрепление сердца. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы пульс во время тренировки находился в “безопасной зоне”. Занятия степ-аэробикой обычно проводятся под музыку, ритмичность которой составляет около 130 ударов в минуту, что примерно соответствует средней частоте нормального для такой тренировки сердцебиения.

Занятия на степ-платформе – прекрасное средство сжечь лишние калории. За одно занятие уходит от 250 до 400 Ккал!

Для занятия в одиночестве ничего особенного не нужно: купить степ-платформу или сколотить скамейку и включить музыку может каждый. Однако, как показывает практика, ничто не сравнится с энергетикой групповых занятий, так что если вы только знакомитесь со степ тренировками, хотя бы попробуйте посетить фитнес клуб — Вам наверняка понравится.

Суть занятий степ аэробикой для похудения ^

Степ аэробика представляет собой танцевальные движения, которые выполняются на специальной возвышенности под названием «степпер». На этой платформе предусмотрен механизм, с помощью которого можно легко регулировать ее высоту, а, следовательно, и интенсивность тренировки, что позволит выполнять упражнения степ аэробики для похудения начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

• Например, новичку подойдет степпер высотой 15 см, а вот для профессионала этой высоты будет недостаточно, и ее можно будет увеличить до 30 см.

Если возможности приобрести степпер или абонемент в тренажерный зал, где он наверняка есть, можно соорудить его самостоятельно и проводить занятия степ аэробикой в домашних условиях. Для этого можно соорудить небольшую, но очень устойчивую скамейку.

Особенности и преимущества степ аэробики для похудения заключаются в следующем:

• Любые физические нагрузки способствуют улучшению настроения и борьбе с депрессиями.

• Благодаря регулярным занятиям снижается уровень холестерина в крови. Следовательно, уменьшается риск развития атеросклероза, панкреатита, заболеваний сердца.

• С помощью интенсивных тренировок можно накачать целую группу мышц. Кроме того, степ аэробика способствует улучшению координации, осанка станет прямой, а движения — плавными и красивыми. Человек становится более приспособленным к повседневным задачам, более ловким и гибким.

• Степ аэробика – одна из наиболее доступных разновидностей аэробных нагрузок, ведь для занятий не нужно покупать абонемент в зал или дорогостоящие тренажеры. Упражнения можно выполнять дома, скачав в интернете видео уроки степ аэробики для начинающих. Степ аэробика для похудения дома требует приобретения некоторого инвентаря, например, гантели, мячик и, конечно же, удобную одежду и обувь.

• Регулярные тренировки способствуют сжиганию жировых отложений. Результаты будут еще лучшими, если занятия аэробикой сочетать с правильным питанием.

• Степ аэробика показана людям любого возраста, ведь обладает общеукрепляющим и развивающим эффектом. В зависимости от состояния здоровья высота платформы будет отличаться.

• Степ аэробика для беременных также очень полезна, ведь позволяет будущим мама держать себя в форме даже во время беременности. Однако специалисты рекомендуют, чтобы высота платформы не превышала 10 см, а из тренировок были исключены резкие движения, прыжки, подскоки и высокая интенсивность танцевальных движений.

• Степ аэробика для детей – упражнения, развивающие общую выносливость ребенка и способствующие оздоровлению организма. Занятия аэробикой принято начинать еще в детском саду, так как с их помощью суставы ребенка становятся подвижными, формируется свод стопы, развивается равновесие, укрепляется мышечная ткань. Помимо этого, ребенок становится более пластичным и гибким. В общем, развивается малыш очень гармонично.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса. Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

• быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
• приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
• подтягивание кожи, устранение дряблости;
• эффективное похудение в проблемных зонах;
• избавление от целлюлита;
• повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Преимущества и недостатки

Основные достоинства этой методики:

1. Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
2. Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
3. Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
4. Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
5. Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
6. Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
7. Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
8. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
9. Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.

Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:

1. Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время. В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
2. Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить. В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
3. Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
4. Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей. При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
5. При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.

Виды гимнастики

Вариантов подобной зарядки довольно много и с каждым годом их становиться ещё больше. Но есть популярные виды, которые со временем усовершенствуются. Отличаются они интенсивностью, сложностью, местом проведения, снаряжением и другими признакам.

Среди них можно выделить следующие системы:

• классическая;
• степ;
• танцевальная;
• силовая;
• аквааэробика;
• фитнес;
• фитбол;
• микс;
• с элементами кикбоксинга и другие.

У всех указанных направлений есть общая черта: движения, а также вдохи-выдохи выполняются и поддерживаются в определённом ритме.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола – гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой Фитбол с гладкой поверхностью Массажный фитболВажно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Связки

Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.

Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.

Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.

Номер 1

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).

Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):

1. правой ногой шаг на левый угол степа;
2. левую ногу на носочек приставить рядом;
3. вернуть левую назад;
4. вернуть обратно правую.

Базовый шаг (без смены):

1. правой ногой на доску, ровно;
2. левой ногой прямо на доску;
3. правую назад на пол;
4. левую тоже на прежнее место.

Колено вправо (на основе приставного шага):

1. правую ногу на левый угол степа;
2. левую к груди;
3. левую ногу на пол, на прежнее место;
4. повтор 2;
5. повтор 3;
6. повтор 2;
7. повтор 3;
8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.

Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.

Номер 2

Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).

Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.

Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):

• с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
• левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
• правой сходим назад, за левую;
• левую уносим на прежнее место.

Колено с приседом:

1. правую ногу на левый угол степа;
2. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
3. левую на пол, слева от скамьи;
4. правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
5. правую на скамью, на прежнее место;
6. левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
7. левую на пол назад, на исходное место;
8. правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.

На базовый шаг главная нога меняется.

Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.

Номер 3

Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).

Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):

1. правой ногой шаг на левый угол платформы;
2. левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
3. правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
4. левой на правый угол платформы;
5. правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
6. левая нога на пол;
7. левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
8. закончите поворот шагом правой ноги.

Мах ногой назад (на основе базового шага):

1. правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
2. левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
3. левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
4. повтор 2;
5. повтор 3;
6. повтор 2;
7. повтор 3;
8. сойдите со скамьи правой ногой.

Повторите то же самое, но уже с левой ноги.

Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.

Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.

Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.

Что есть после тренировки?

Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом. 

Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена. 

Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.

Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.  

После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Степ аэробика для похудения

Занятие спортом один из важнейших этапов похудения. В современном мире существует множество различных видов тренировок. Вы можете подобрать себе занятие по вашему вкусу и физической форме. И для этого совершенно необязательно ходить в тренажерный зал или спортивный клуб. Достаточно найти в интернете видеоуроки интересующих вас тренировок.

Одним из популярных видов спортивных занятий на данный момент является степ аэробика, для похудения она подходит просто идеально.

Что это такое?

И, более того, необязательно ходить на групповые занятия в специальные группы. Степ аэробика для похудения дома тоже подходит. Достаточно найти видеоуроки и приобрести специальную платформу, на которую вы будете шагать.

Можно попросить мужа или отца сделать такую платформу или приспособить для занятий что-нибудь из домашнего скарба. Просто специальный инвентарь минимизирует риск травм и более удобен в использовании.

Может показаться что степ аэробика поможет подтянуть только мышцы ног или похудеть только в нижней части тела.

На самом деле это не так степ аэробика помогает подтянуть мышцы:

• ног;
• ягодиц;
• пресса;
• спины;
• рук.

Ну а худеем мы, как известно по всему телу равномерно. Невозможно похудеть только в области живота или скажем бедер.

Противопоказания

Несмотря на, то что степ аэробика действительно помогает эффективно сбросить вес она подходит далеко не всем.

Вам лучше подобрать другой вид спорта если вы имеете следующие проблемы и заболевания:

• высокое давление;
• заболевания суставов;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• отеки;
• варикозное расширение вен.

Правила

Как и у любого другого вида спорта у степ аэробики есть свои правила и меры безопасности. Необходимо строго их соблюдать если хотите похудеть эффективно и безопасно.

Вот несколько основных моментов:

1. Всегда начинайте занятия с нужно разогреть перед основной тренировкой. После нее наоборот мышцы следует успокоить.
2. Если вы новичок в этих занятиях не нужно себя сильно если вы находитесь в хорошей физической форме. Первые несколько занятий должны длиться не больше 20 минут. Постепенно увеличивайте время до одного часа.
3. При выполнении упражнений вставайте на середину платформы на всю нужно держать прямо.
4. Выбирайте приятную ритмичную музыку, под которую возникает желание только в хорошем настроении.
5. Как и любой другой спорт степ аэробика помогает похудеть только при регулярных занятиях.
6. Следите за своим первых признаках недомогания следует отдохнуть или закончить тренировку.
7. Не забывайте пить воду.

Как видите, правила довольно просты и соблюдать их совсем несложно. Кроме того, вам необходимо подобрать удобную одежду и обувь для занятий. И нужно будет приобрести инвентарь: гантели и мячи.

Плюсы

Как и у любого другого спорта помимо общих плюсов у степ аэробики есть и более индивидуальные положительные моменты:

1. Повышается настроение, и появляется бодрость и энергия.
2. Борьба с избыточным холестерином. Регулярные тренировки помогают выводить его из организма.
3. Повышается общий тонус мышц. Повышается гибкость, улучшается осанка. Появляется плавность движений как у профессиональных танцоров.
4. Жировые отложения в проблемных местах (живот, бедра) уходят гораздо быстрее.
5. Нет ограничения по возрасту. Эти упражнения можно делать как детям, так и пожилым людям.
6. Можно заниматься в период беременности. Просто уменьшите высоту платформы до 10 см и уберите из занятий резкие движения и прыжки. Старайтесь заниматься менее интенсивно и более плавно.

Примеры упражнений

У степ аэробики более 200 вариаций движений. Они направлены на разработку определенных групп мышц.

Но есть ряд несложных и эффективных упражнений, которые составляют основу этого спорта:

1. Делаете шаг на середину платформы. Вторую ногу при этом подтягиваете к животу. Затем подтянутую ногу опускаете на пол и сходите с платформы полностью. Следующий шаг делаете с другой ноги. Во время выполнения мышцы пресса нужно напрягать. Выполнять одну минуту.
2. Делаете шаг в противоположный угол степа. То есть если вы шагаете с правой ноги, то должны встать в левый угол и наоборот. В исходной позиции ноги плотно прижаты друг другу. Мышцы живота напряжены.
3. Делаете шаг на степ. Вторую ногу прижимаете к ягодице. Пятка должна коснуться вашей пятой точки. Затем встаете на пол. Следующий шаг с другой ноги. Выполнять по 20 раз на каждую ногу.
4. Одной ногой встаете на платформу. Вторую при этом отводите назад. Мышцы ягодиц должны быть напряжены. Выполняется по 25 раз на каждую ногу.
5. Вы можете качать пресс, опираясь на платформу или отжиматься от нее.
6. Растяжка тоже возможна. Просто выполняйте привычные упражнения опираясь на платформу ногой. Так растяжка будет более эффективной.
7. Если при выполнении движений на платформе вы будете делать выпады с гантелями в руках, то сможете проработать еще и мышцы рук.

Степ аэробика помогает эффективно похудеть.

Регулярные занятия помогут вам достичь желаемого результата и сохранить эффект надолго. Простой комплекс упражнений подходит практически всем и не имеет ограничений по возрасту и полу.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.