Степ аэробика для похудения дома

Танцевальная аэробика

Этот целое направление аэробики, которое включает в себя множество видов, а именно:

Беллиданс позаимствовал большинство движений из танца живота. Отлично подойдет для очень полных женщин. С помощью данного направления можно как комплексно корректировать форму тела, так и локально.
Рок-н-ролл представляет собой аэробику с самым быстрым темпом

Особое внимание во время тренировок уделяют прыжкам, поворотам и различным перемещениям в пространстве. Подойдет для парных занятий

Стрип-дэнс – самый сексуальный и женственный вид аэробики. Во время занятий упор делают на мягкие ритмичные движения. Такие упражнение оказывают благоприятное воздействие на фигуру девушки. Регулярные занятия способствуют хорошему тонусу и растяжке мышечной ткани, а также повышают самооценку женщины.
Латина тоже редко имеет в своей программе прыжки. Здесь все внимание сосредоточено на бедрах и осанке.
Фанк не подойдет для неподготовленных людей. Все упражнения выполняются в непрерывном и быстром ритме.
Джаз часто требует наличия специального реквизита. В отличие от предыдущего вида аэробики, джаз не предполагает ускоренный темп. Отлично подойдет для меломанов.
Хип-хоп аэробика представляет собой набор быстрых и разнообразных движений. Во время тренировки работает все тело и человек может потратить большое количество энергии.

Данное направление имеет целый ряд преимуществ, среди которых важно отметить:

• развитие пластики;
• укрепление осанки;
• психотерапевтическое воздействие.
• развитие чувства ритма.

Степ-аэробика для начинающих: 10 эффективных упражнений

Видео для начинающих позволит в домашних условиях заниматься степ-аэробикой для похудения. В результате тело станет подтянутым, стройным и пластичным.

Разминка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Это поможет разогреть суставы и мышцы, и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Начинать разминку нужно с простого шага на месте, выполняя упражнение в течение 5 минут.

Степ-тач

Известный элемент, который также поможет разогреться. Для его выполнения нужно сделать следующее:

1. Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
2. Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
3. Теперь как бы скользим по полу.
4. Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Бейсик степ

Пришло время задействовать степ-платформу. Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу.
2. Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги.

Ви степ

Видео пошагово подскажет, как выполнять упражнение правильно. Начинаем движения:

1. Ставим ноги на противоположные стороны платформы.
2. Опускаемся на пол, но ноги располагаем ближе друг к другу.

Степ-ап

Выполняем упражнение:

1. Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади.
2. Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади.

Кел степ

Выполняем следующие движения:

1. Одну ногу поднимаем на платформу, другую сгибаем в колене.
2. Согнутой ногой стараемся дотянуться до ягодицы.

Бэк степ

Выполняем следующие движения:

1. Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад.
2. Во время тренировки напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнение делаем следующим образом:

1. Одну ногу ставим на платформу, другую резко выбрасываем вперед.
2. Опускаемся на пол.

Мамбо

На фото показано, как выполнить упражнение правильно:

1. Правую ногу ставим на степ, левой касаемся платформы.
2. Возвращаемся на пол, повторяем с другой ноги.

Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Прыжок

Выполняем следующие движения:

1. Начинаем шаг с правой ноги, затем переносим левую.
2. Спускаемся со степа с обратной стороны, перевернувшись на 180 градусов.
3. Можем опускаться на пол в прыжке.
4. Комплекс таких упражнений можно с легкостью делать дома. Даже новичок справится с поставленной задачей.

Польза

Для похудения

Среди основных показаний для степ-аэробики — ожирение, и это не случайно. Она способна помочь в создании идеальной фигуры, так как:

• держит в тонусе мышцы, способствуя тщательной прорисовке мускулатуры;
• отлично прокачивает мышцы ног, делая их стройными (оформляются красивые линии, «поднимаются» икры, рельефнее вырисовывается надколенная зона, избавившиеся от целлюлита и жира бёдра и ягодицы становятся более соблазнительными);
• обеспечивает достаточно интенсивный расход калорий, что приводит к энергодефициту в организме;
• повышает выносливость, что позволяет со временем увеличивать темп и интенсивность тренировок и сжигать ещё большее количество калорий;
• разгоняет метаболизм и запускает процесс жиросжигания.

После похудения многие начинают сожалеть о том, что с лишними килограммами ушли и соблазнительные объёмы с ягодиц и бёдер. Со степ-аэробикой такие последствия не грозят, потому что она как нельзя лучше прорабатывает эти части тела, обеспечивая им рельефность.

В среднем, за одно 40-минутное занятие степ-аэробикой сжигается около 400-500 ккал. Однако эти цифры могут меняться в зависимости от темпа, интенсивности и продолжительности тренировки. Первые результаты похудения можно оценивать уже через месяц.

Для здоровья

Как и любой другой вид спорта, степ-аэробика позволяет заметно улучшить здоровье. С этим она справляется на отлично:

• избавляет от стресса, дарит положительные эмоции, улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, так как успокаивающе действует на нервную систему;
• улучшает сон;
• укрепляет дыхательную систему, увеличивая объём лёгких;
• положительно воздействует на сердце и сосуды;
• нормализует артериальное давление;
• улучшает деятельность вестибулярного аппарата;
• способствует выпрямлению осанки;
• помогает при таких заболеваниях, как артрит, остеопороз и др.

Профессиональные спортсмены нередко обращаются к степ-аэробике как к разминке перед основной частью тренировки.

Преимущества и недостатки

Основные достоинства этой методики:

1. Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
2. Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
3. Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
4. Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
5. Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
6. Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
7. Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
8. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
9. Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.

Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:

Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время

В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить
В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей
При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.

Виды

Виды занятий

По своей интенсивности и темпу, занятия степ-аэробикой могут быть разными.

Безударные (NON Impact)

Самый простой, безопасный и щадящий вариант. Рекомендован для новичков. Основное правило — одна нога всегда находится в контакте с полом. Упражнения выполняются без такта.

Низкоударные (Low Impact)

Как и в предыдущем случае, одна нога всё ещё остаётся на полу. Но уже необходимо соблюдать определённый такт под музыкальный темп около 128-133 bpm. Это первый уровень сложности. Врачи активно назначают его для лечения самых разных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Высокоударные (High Impact)

Их ещё называют «фазой полёта». Здесь уже можно отрывать от пола обе стопы одновременно. В эти комплексы упражнений включаются прыжки, что существенно увеличивает нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Но главное — позволяет сжигать большое количество калорий, а значит — активно способствует быстрому и эффективному похудению. Здесь музыкальный темп не должен превышать 136 bpm. Это второй уровень сложности.

Есть также комбинированная степ-аэробика (High Low Impact), в которую можно включать упражнения из всех трёх вышеописанных комплексов. Она относится ко второму уровню сложности.

Виды программ

Basic Step

Идеальный выбор для новичков. Это классическая степ-аэробика, в которой изучаются базовые шаги и самые простейшие комбинации.

Advanced Step

Комплекс для тех, кто уже достаточно хорошо освоил базовые шаги. Высокоэффективная тренировка для продолжения похудения. В комплекс упражнений входят прыжки и более сложные связки.

Dance Step

Это программа по хореографической степ-аэробике. На неё можно переходить после 1-1,5 месяцев Basic Step для того, чтобы закончить скульптурирование идеальной фигуры. Помимо похудения, можно рассчитывать на развитие пластики и грациозности. Ведь здесь шаги складываются в танцевальные связки.

Step-combo

Хочется попутно развить хорошую координацию? Тогда комплекс Step-combo — для вас. Но следует приготовиться к тому, что это одна из самых сложных программ. Мотивацией может послужить тот факт, что за одно занятие можно сжечь калорий в 2 раза больше, чем за то же время с Basic Step.

Step Interval

Интервальная степ-аэробика, обеспечивающая не только максимальную нагрузку, но и быстрое и эффективное похудение.

Double Step

Данная программа предлагает поработать одновременно с двумя степ-платформами.

Power Step

В комплексе присутствуют силовые упражнения.

К сожалению, далеко не все фитнес-центры обеспечивают желающих заниматься степ-аэробикой профессиональными инструкторами. Будет неплохо сначала посмотреть, какие курсы он закончил и имеет ли право обучать данному виду спорта

Ввиду высокой травматичности тренировок этот момент имеет важное значение. Если тренер предлагает новичку для похудения программы повышенной сложности (Double Step или Power Step), его квалификация должна вызвать сомнения

Степ для похудения в домашних условиях

Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают

Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу

Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.

Занятие рекомендуется начинать с разминки. Три минуты нужно просто шагать на месте и высоко поднимать колени, потом еще три минуты походите из одной стороны в другую.

Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:

• Включите ритмичную музыку и поставьте на скамейку свою правую ногу, левую же согните в колене. Затем левую ногу подтяните вверх и поставьте на пол. Правую поставьте рядом, а потом повторите упражнения, но начните с другой ноги;
• Правую ногу поставьте на скамейку и потом приставьте к ней и левую. Опустите ноги на землю в аналогичной последовательности. Упражнение повторите несколько раз, начиная каждый раз с разной ноги;
• Правую ногу согните в колене и поставьте на скамью. Левую ногу приподнимите над полом, а потом опять поставьте на пол. Далее приставьте к ней правую ногу. Повторите это несколько раз, начиная с другой ноги;
• Поставьте правую ногу на скамью и к ней приставьте левую. Потом опустите на пол сначала левую ногу, а потом правую и все повторите.

Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.

https://youtube.com/watch?v=-XpkpqKInMo

Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно. Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность — это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.

Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться. Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.

Что это такое

Не стоит путать с танцем! Степ-аэробика — это особый комплекс кардиоупражнений, которые выполняются при помощи шагов на специальное возвышение, называемое степ-платформой (или просто ступенью).

Год создания — 1989. Автор — фитнес-инструктор Джин Миллер (США). Однажды она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и используя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с таким интересным инвентарём и успешно вылечив ногу, она разработала полноценный комплекс упражнений, позднее названный степ-аэробикой.

Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Именно эта международная компания, выпускающая спортивную одежду и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ специально для степ-аэробики.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине
При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
Выбор одежды
Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится

Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.

Правила степ-тренировки:

Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия

Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться

Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).

Советы тренеров:

1. Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
2. Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
3. Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
4. Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Упражнение 5 для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Что такое степ-платформа

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

• Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
• Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
• Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
• Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

• Нерегулируемые — цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
• Регулируемые — платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
• Комбинированные — многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной? 

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Аэробика подарит вам энергию и хорошее настроение

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать  аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика». С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц

Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Танцевальная аэробика — танцуем и сбрасываем лишний вес

Еще одним популярным направлением в аэробике является танцевальная аэробика.

Танцевальная аэробика — самый веселый способ похудения

Танцевальная аэробика в домашних условиях:

Танцевальная аэробика помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и зарядиться хорошим настроением и положительными эмоциями, ведь танец — лучшее лекарство от стресса!

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные — для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага	Техника выполнения
Обычный шаг	Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг	Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг	При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка	Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена	Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки	Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага	Техника выполнения
Боковые приседания с махом	Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания	Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка	Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка	Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями	Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами	Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше — 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант — кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант — это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

1. Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
2. Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
3. Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Преимущества и противопоказания

Занятия проходят обычно в быстром темпе и достаточно интенсивны. Как любая другая тренировка, начинаются они с разминки, во время которой степ-платформа не используется. Разминка состоит из прыжков, наклонов, бега не месте и несложных гимнастических упражнений, цель которых – разогреть мышцы и разогнать частоту пульса до рабочей.

Затем начинается главная часть тренировки, во время которой производится зашагивание или запрыгивание на платформу одной или одновременно двумя ногами. Хороший тренер дает обычно целые связки и комбинации шагов, выполнять которые интересно и нескучно. Продвинутые спортсмены, которые хотят увеличить нагрузку еще больше, могут использовать утяжелители, закрепляющиеся на икрах или поясе.

Эффект от тренировки еще более усилит контрастный душ – он снимет напряжение, подарит бодрость и ускорит метаболизм.

Основные преимущества степ-аэробики заключаются в следующем:

1. Отличное настроение. Интенсивные движения под ритмичную музыку способствуют выработке серотонина, организм получает настоящее удовольствие от процесса.
2. Понижение холестерина. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что на стенках сосудов образуются забивающие их холестериновые бляшки. Активные занятия спортом не дают им образовываться.
3. Ускорение метаболизма. При интенсивных тренировках естественным образом регулируется гормональный фон и ускоряется углеводно-липидный обмен.
4. Сжигание жировой ткани. Частота пульса во время тренировок находится в том диапазоне, который максимально способствует активной ликвидации жировых отложений.
5. Насыщение кислородом. Кислород принимает непосредственное участие практически во всех обменных процессах, протекающих в организме. Чем его больше – тем интенсивнее идут различные химические реакции.

Но такие активные тренировки являются серьезной нагрузкой на организм. Поэтому рекомендовать их можно не всем.

Противопоказаны занятия степ-аэробикой для тех, кто имеет серьезные проблемы с суставами, варикоз вен нижних конечностей, страдает бронхиальной астмой и серьезными нарушениями сердечно-сосудистой системы. Всем остальным нужно просто контролировать свое самочувствие во время тренировок и увеличивать нагрузки постепенно.

Силовая

Это направление аэробики представляет собой использование отягощений во время занятий. Такая тренировка не только способствует снижению веса за счет потери жира, но и наращиванию мышечной ткани. Данный вид физической нагрузки предполагает большой риск получения травмы, поэтому не следует заниматься без тренера. Кроме того, такой подход вряд ли окажется экономным.

Во время упражнений понадобиться большое количество дополнительных инструментов, утяжелителей и гантель. На их приобретение можно потратить большее количество денежных средств, чем покупка абонемента в спортивный зал.

Силовая аэробика включает в себя множество направлений, самыми популярными из которых являются:

• Power Ball предполагает занятия со специальным мячом;
• Power Deck – интенсивная тренировка с использованием платформы;
• ABT способствует коррекции нижней части тела, в том числе живота.

Основные преимущества:

• быстрая потеря жировой ткани;
• возможность увеличить мышечную массу;
• коррекция локальных зон тела, например, ягодиц.

Среди минусов можно выделить:

• опасно заниматься без тренера;
• не подходит для начинающих.