Аэробика для похудения дома видео упражнения

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

История возникновения аэробики

Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.

Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.

Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.

В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.

В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.

Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

• Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает «прокачать» сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее «жиросжигающих» направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.

TRX

• Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
• Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.

Степ-аэробика

• Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
• Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Кроссфит

• Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
• Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Виды аэробики и базовые упражнения

Содержание

• Виды аэробики и базовые упражнения
  • Видео: Как похудеть без диет? Аэробика дома/ Аэробика для начинающих
• Действие аэробики
• Аэробика в домашних условиях
• Снижение веса при занятиях аэробикой

Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:

• степ/step (шаг),
• кик/ kick (мах вперед),
• сайд/side (мах в сторону),
• ни-ап/knee-up (подъем колена),
• джапм/jump (прыжок),
• бег,
• захлест и др.

Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.

Различают виды аэробики:

• спортивную,
• оздоровительную,
• спортивно-оздоровительную.

В оздоровительной аэробике используются:

• упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
• «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
• «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
• отжимание и др.

В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.

Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:

• фитбол-аэробика (на фитболах),
• степ-аэробика (применение степ-платформы),
• аква-аэробика (выполняется в воде) и др.

Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

• • Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
  • Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
  • Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Виды фитнеса

Если вы никогда не специализировались на развитии своего тела, помните, что все нагрузки могут быть аэробными и мощными. Занятия аэробикой — это интенсивная ходьба, бег трусцой, танцы или аэробика: занятия, которые потребляют много кислорода и тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Стрессовые нагрузки также являются анаэробными, они необходимы для развития мышц. Рекомендуется сочетать как домашние, так и спортивные занятия, оба вида упражнений.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2017 году это не менее популярно, чем в 80-х годах. Есть много видов: аквааэробика, степ аэробика, футбол, водные горки, танцы и многое другое. Некоторые типы требуют спортивного инвентаря. Развивайте координацию и тренируйте свое сердце, помогая быстро сбросить вес. В настоящее время наиболее популярным видом аэробики является зумба: радостный активный вид спорта для похудения, подходящий для всех любителей танцев;
• Пилатес. Это не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые. Он очень хорошо тренируется и совсем не болит. Подходит для домашней работы. Пилатес не имеет противопоказаний. Для некоторых упражнений может потребоваться спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Умное тело». Растяни свои глубокие мышцы. Хороший вариант для неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений на основе бокса, единоборств и танцев. Это не спорт для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это практичный вид спорта для похудения;
• Фитбол. Все упражнения выполняются с помощью специального мяча. Не только для похудения, но и для лечения спины;
• Бодифлекс. Система основана на влиянии кислорода на все обменные процессы в организме. Очевидно, что он более выражен для тех, кто никогда не занимался разними видами спорта и физкультурой. Если вам интересно, с чего начать, начните развивать свое тело с помощью bodyflex.

Фитнес включает в себя йогу, танцы, растяжку и все остальное.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика». С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

1. Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Разминка перед танцами для похудения — видео:

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

• Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
• Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
• При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

• Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Занятия танцевальной аэробикой — видео, часть 1:

• В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

Часть 2, танцы для похудения — видео:

• Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Часть 3, танцы для похудения — видео:

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:

Степ-аэробика для детей

Занятия степ-аэробикой в детском возрасте способствуют не только физическому, но и эмоциональному развитию ребенка. Регулярные тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают гибкость, мышечную силу, ловкость и выносливость. Музыкальное сопровождение, которое присутствует на занятиях степ-аэробикой, формирует у ребенка чувство ритма, а выполнение упражнений в танцевальной манере развивает пластичность и изящество.

Упражнения степ-аэробики для разминки

Простой комплекс упражнений подготовит тело малыша к дальнейшим нагрузкам.

Начинаете с разминки стоп.

Упражнение 1. Марш, при этом нога опускается на пол на всю ступню.

Упражнение 2. Ходьба по кругу по схеме: на пяточках – затем на полупальцах – снова на пяточках и т.д.

Упражнение 3. Приставной шаг по кругу. Сначала в правую, а затем в левую стороны.

Упражнение 4. В положении стоя вращаете поочередно левой и правой стопой (в левую и правую стороны).

• Далее следует упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Фиксируя колени в одной точке, продвигаетесь на руках вперед. При этом постарайтесь сделать прогиб в спине. Возвращаясь в исходное положение, спину выгибаете дугой.
• Расставив ноги на ширине плеч, дети выполняют неглубокие пружинящие приседания.
• Далее к предыдущему упражнению добавляете перенос тела с одной ноги на другую.
• После — короткий легкий бег на месте.
• Потянулись руками вверх и стряхнули вниз.

Комплекс упражнений степ-аэробика для дошкольников

Так как спортсмены еще достаточно юные, занятия степ-аэробикой включают не только элементы танца, но и своеобразной игры, повышающей заинтересованность деток. Степпер для тренировок с детьми имеет небольшую высоту (не более 8 см), длина и ширина составляют 40 см и 25 см соответственно. Повтор каждого упражнения выполняется 10 раз.

• Упражнение «Змейка». Дети становятся в «цепочку». Направляющий проводит всех ребят змейкой между всеми платформами в одну сторону. Ходьбу можно заменить легким бегом. Далее выполняется разворот, и колонна движется в обратном направлении, только теперь необходимо заползать на скамейку. Таким образом каждый ребенок занимает свою платформу. В результате развивается память, пространственное мышление и координация.
• Упражнение «Самолет». Стоя на степпере, дети разводят руки в стороны (на уровне плеч). Далее выполняются наклоны поочередно в правую и левую стороны.
• Упражнение «Цветок». Дети становятся коленями на скамейку. Голова опущена вниз (максимально близко к степу). Руки лежат на голове. Происходит растяжка мышц спины. Далее следует встать на пол и выпрямиться.
• Упражнение «Пингвины». Исходное положение – дети стоят на степперах. Необходимо спрыгивать с платформы (назад) и снова запрыгивать на нее.
• Дети стоять на скамейках на коленях. Необходимо присаживаться, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам, а далее снова вставать.
• Ходьба. Ребята становятся на степперы. Под ритмичную музыку делают несколько шагов. Далее выполняют приставной шаг вперед на пол и обратно на возвышенность, а следом приставной шаг назад (на пол) и снова возвращаться на платформу. Завершается упражнение ходьбой на доске. Руки при этом ритмично двигаются вперед, вверх, вперед и вниз.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подведены к плечам. Шаг на скамейку, несколько вращений руками. Шаг назад на пол. Снова шаг на платформу, вращения руками и возвратиться на пол.

В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться.

Мнения людей относительно такого вида тренировок как степ-аэробика различны. И это и не удивительно, ведь каждый из нас имеет индивидуальный «балласт», на работу с которым направлены упражнения комплекса. Однако, в большинстве своем степ-аэробика, согласно отзывам, оказала положительный эффект на организм. Не стоит ждать высоких результатов, если нарушены базовые правила – регулярность тренировок, правильное выполнение упражнений (иначе интенсивность воздействия на организм существенно падает), а также если не произведена коррекция рациона питания. Урок степ-аэробики наглядно иллюстрирует видео.

Фитнес программы для начинающих: лучшие видеоуроки

Сегодня каждый спортивный блоггер предлагает свои комплексы упражнений. Но не все они одинаково полезные и подходят для новичков. Эффективны следующие программы, которые подходят для начинающих и от следующих тренеров.

• Синди Кроуфорд. Программа «Секреты идеальной фигуры», созданная 25 лет назад, актуальна и эффективна и сегодня. Здесь три комплекса, самый короткий из которых длится 10 минут (для него не нужны спортивные приспособления). Две сорокаминутные программы лучше чередовать;
• Стрип-фитнес от Кармен Электры. Похудеть с этой программой можно за один месяц регулярных занятий. Здесь базовый комплекс и несколько дополнительных тренировок на разные проблемные зоны. Особое внимание уделяется ягодицам. Для выполнения понадобится только стул;
• Джиллиан Майклз. Богиня домашнего самосовершенствования, но начинающим лучше использовать такие программы, как «Похудей за 30дней» или Beginners shreds. Также есть программы для всех проблемных зон, но их лучше осваивать после программ для новичков;
• Советская ритмическая гимнастика. Не удивляйтесь, но она не стала менее эффективной даже 30 лет спустя;
• Шейпинг-класс. Программа из 90-х. По отзывам, можно постройнеть на пару кг в неделю;
• Трейси Андерсон. Благодаря ей работают даже те мышцы, о наличии в вашем теле которых вы и не подозревали. Лучшая программа для начинающих – «Метаморфозы». Курс длится 90 дней;
• Эшли Борден. Это восходящая звезда видеофитнеса, но именно она создала красивые тела многих голливудских звезд. Плюс её уроков в том, что это не только фитнес дома для похудения, но еще и польза для здоровья. Лучшая программа – «6 недель для красивого тела»;
• Джанет Дженкинс. У нее очень много программ, все они подходят для новичков: Дженкинс рассчитывает не на атлетов, а на обычных девушек. Общее название всех программ от Дженкинс – «Голливудский тренер»;
• Отем Калабрезе. Дебютировала не так давно с великолепным уроком под названием «Исправить за 21 день». За три недели можно сделать тело;
• Мери Хелен Боуерс. Уроки фитнеса могут быть красивыми, если они созданы балериной. Видео так и называется – «Ballet Beautiful».

Также можно заниматься фитнесом при помощи Ютуба. На что стоит обратить внимание? На несколько каналов:

• FitnessBlender. Канал ведет супружеская пара. Сейчас у них больше 400 уроков, каждый из которых заставит попотеть;
• Amanda Russell. Каждую неделю — новая тренировка, причем весьма интенсивная;
• BeFit. Множество уроков от самых знаменитых тренеров: от Джейн Фонды до упомянутой Джиллиан Майклз;
• Tone It Up. Трудные программы, но очарование ведущих позволяет осилить все.

Что есть после тренировки?

Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом. 

Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена. 

Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.

Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.  

После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.

В какой одежде лучше заниматься?

• Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
• Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
• Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
• Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
• Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
• Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

• Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
• Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
• Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

Как правильно питаться перед и после тренировки

1. За четверть часа до выполнения разминки можете съесть натуральный йогурт или белковый коктейль с фруктом. Далее можно интенсивно заняться гимнастикой в течение получаса или часа или посвятить час — полтора средне интенсивной тренировке с полноценной растяжкой и аэробной фазой.
2. После выполнения аэробной фазы по прошествии 20-30 минут необходимо съесть обильную белково-углеводную пищу. Этот период знаменуется открытием метаболического окна, характеризующегося активным потреблением белков и углеводов в целях восстановления мышечной ткани. Этот процесс приводит к росту мышц, которые при отсутствии восстановления будут только разрушаться.
3. По окончании занятия оптимально будет перекусить белковым коктейлем и творогом, поскольку это самый быстроусвояемый белок. Перекус мясом, наоборот, затратит много сил и энергии на усвоение белка в то время как питательные вещества требуются здесь и сейчас. Тем не менее в этот период организм требует большого количества белков и углеводов и в критическом состоянии будет готов все быстро переварить, вследствие чего жир не будет откладываться, а будет восстанавливать мышечную ткань.

Не рекомендуется после времени, проведенного в спортзале, пить содержащие кофеин напитки, поскольку вещество, вмешиваясь в гликогеновый обмен, тормозит процессы восстановления.

Если приходиться заниматься вечерами, вопрос о питании становится очень актуальным. Большинство людей, руководствуясь правильным питанием, считают необходимым уменьшение количества съеденного в конце дня, но если регулярно занимаетесь в спортзале, то такие правила неприемлемы для организма.

После тренировки важно восполнение энергетических запасов в мышечных тканях, ведь они также нуждаются в питательных веществах для осуществления восстановительных процессов.

После вечернего приема пищи важно не ложиться сразу же спать. Выждите некоторое время и не сможете набрать лишнего, потому что метаболизм уже ускорен, а потребленные питательные вещества идут на восстановительные процессы.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

• 10-15 см;
• 15-20 см;
• 20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

• у них хорошо пружинится подошва;
• имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
• под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика – выполнение базовых упражнений под ритмичную музыку. Использование связок превращает такой гимнастический комплекс в подобие танца.

Виды аэробики и базовые упражнения

Комплекс упражнений определяется видом аэробики, базовый набор универсален и включает:

• степ/step (шаг),
• кик/ kick (мах вперед),
• сайд/side (мах в сторону),
• ни-ап/knee-up (подъем колена),
• джапм/jump (прыжок),
• бег,
• захлест и др.

Продолжительность упражнения со связкой при выполнении комплекса 1,5-3,5 минуты.

Различают виды аэробики:

• спортивную,
• оздоровительную,
• спортивно-оздоровительную.

В оздоровительной аэробике используются:

• упражнения на равновесие и развитие вестибулярного аппарата (положение – стоя, опора – одна прямая нога, тело наклонено параллельно полу, противоположная опорной ноге рука и вторая нога вытянуты и образуют прямую линию),
• «разножка»/страдл (прыжок с возможным по растяжке разведением и последующим сведением и приземлением на обе ноги),
• «кенгуру» (прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди во время прыжка),
• отжимание и др.

В спортивной аэробике отжимание, «уголок» и другие упражнения выполняют с увеличенной силовой нагрузкой.

Базовая аэробика не требует дополнительных приспособлений. Требующие применения оборудования виды:

• фитбол-аэробика (на фитболах),
• степ-аэробика (применение степ-платформы),
• аква-аэробика (выполняется в воде) и др.

Стрип-аэробика, бокс-аэробика отличаются стилем исполнения, элементы этих комплесов основаны на упражнениях базового варианта.

Действие аэробики

Регулярные занятия аэробикой

• развивают мышцы,
• нормализуют кровообращение,
• нормализуют дыхание,
• снижают массу тела.

Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.

• Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
• Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
• Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.

Водная аэробика

Водная аэробика – это занятия в воде и под музыку. Подходит для людей любого уровня подготовки и практически любого состояния здоровья и возраста. Такая широкая доступность достигается за счет того, что, помимо регулирования интенсивности упражнений, нет отрицательного воздействия на суставы благодаря смягчающему действию воды. С помощью воды можно добиться и более высокой интенсивности за счет преодоления ее сопротивления.

Для занятий необходима та же форма одежда, что и для бассейна: купальник или плавки, шапочка. Для удобства купальник лучше иметь закрытый. Для выполнения отдельных упражнений могут понадобиться очки для плавания. Занятия проходят с опорой на ноги, когда уровень воды доходит до талии, или без опоры, когда используются специальные удерживающие на воде пояса, жилеты или нудлы (специальные палки). Для увеличения интенсивности используются гантели и утяжелители для рук и ног.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

• Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.