Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Рекомендации по проведению тренировок

Содержание

• Рекомендации по проведению тренировок
• Особенности тренировки грудных мышц для девушек
• Описание упражнений на мышцы груди

Как качать грудные мышцы девушкам?

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Упражнения для мышц груди

Первое. Отжимание на все виды отжиманий максимально нагружают вашу грудь. Пожалуй, лучше всего сделать следующее. Берем 2 табуретки, ставим их на ширину вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Далее принимаем положение, как при обычных отжиманиях, при этом ваши руки находиться на табуретах, а ноги на другой возвышенности. (для этого отлично подойдет диван или кресло). Делаем 4 сета из 10-20 отжиманий каждый, при которых мы опускаемся максимально низко между табуретов. Если делать это слишком просто, то не спешите увеличивать количество отжиманий. Лучше воспользоваться отягощением (для этого превосходно подходит рюкзак с книгами, или же с бутылками воды). Перерыв между сетами нужно делать 2-3 минуты.

Второе. Отжимание на , что тут много пояснять не стоит. Главное запомните, чтобы максимально нагрузить грудь необходимо разводить руки пошире и опускаться не очень глубоко. Сеты и отдых, все так же, как и в первом упражнении. Важно заметить, что это упражнение также укрепит ваш трицепс.

Третье. Сведение и разведение рук в упоре упражнение при накачивании грудных мышц. Для этого Вам понадобятся те же 2 табуретки, которые использовались для отжиманий. Необходимо поставить их так, чтобы было удобно лечь на них спиной, и поставить ноги на начала упражнения – возьмите в руки гантели (либо другой груз) и сведите их над головой вместе. При этом руки в локтях немного согнуты, а кулаки смотрят друг на друга. Дальше начинаем максимально широко и глубоко разводить и сводить руки. Делаем 4 сета по 10-20 раз, как и в предыдущих Точек гантелей в положении похожее, как и на сведении-разведении рук, но руки в тут нужно ставить по-другому и работают они руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев смотрели в сторону вашей головы. После принятия правильной позиции начинаем опускать и поднимать обе руки. При этом стараемся делать это максимально глубоко и качественно. Сеты, количество – стандартно.

Важно подчеркнуть, что если вы не в силах делать сеты по 10 раз, то можно начинать с меньшего количества. Если для вас 15-20 раз это оптимально, то стоит просто начать работать отягощением или с большим весом.

Запомните, тренировать мышцы груди намного проще, если вы будете подходить к этому вопросу целенаправленно, обдумано и систематически. Если следовать моим советам – грудные мышцы начнут развиваться достаточно быстро и результат придет в короткие сроки.

Как правильно тренировать грудь.

1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

• частичные итерации,
• полуторные итерации,
• принцип Платуна,
• форсированные повторы,
• и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для  них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?

Буду краток. Гипертрофированные грудные мышцы естественным образом увеличивают размер груди в целом, что не может не радовать тех, кто просто недоволен своими антропометрическими данными.

Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье «Как увеличить попу в домашних условиях».

Помимо увеличения размера бюста — гордости любой девушки — Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

Данной статьей, я считаю, смогу помочь многим. К тому же в названии присутствует словосочетание «в домашних условиях», а это еще один плюс, ведь не все могут позволить себе тренироваться в спортивных центрах.

Пару слов о женском организме и мышцах

Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов — соматотропина и тестостерона, которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц — грудных.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. Читайте еще: Как накачать попу за месяц.

А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии.

Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах.

Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины.

Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, — чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).

Зачем нужны тренировки?

После изучения особенностей анатомии женской груди по учебному пособию и понимания невозможности изменить ее форму логичным станет вопрос о целесообразности занятий для женщин, раз накачать грудь и изменить ее размер невозможно. Учебное объяснение необходимости выполнения упражнений на грудь связано со следующим:

• грудные мышцы являются каркасом, поэтому в результате их тренировок наблюдается эффект поднятия груди;
• хорошее состояние грудных позволяет избежать ее дряблости и провисания;
• регулярные тренировки способствуют улучшению кровоснабжения тканей, поэтому грудь тренированных женщин выглядит лучше;
• тренировки позволяют добиться гармоничного соотношения объема тела и груди, что способствует созданию эффекта красивой формы груди.

Полезность и необходимость упражнений для накачивания грудных мышц девушкам полезны. Следует понимать, что накачать данную часть тела в домашних условиях возможно, если имеются в виду именно мышцы, а не объем или размер.

Как девушке уменьшить талию в домашних условиях >>

Основные мышцы груди

Анатомия женских грудных мышц

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

1. Большая грудная мышца. Занимая переднюю поверхность грудной клетки, она несет ответственность за каждое движение рук к туловищу, а также за повороты плеч.
2. Передняя зубчатая мышца. Именно благодаря ей наши лопатки приходят в движение. Мышца удобно расположилась под большой мышцей груди.
3. Межреберные мышцы. Это важные мышцы, участвующие в дыхательном процессе. Они располагаются на ребрах и занимают участки между ними.
4. Широчайшая мышца спины. Благодаря этой мышце наш плечевой пояс подвижен, мы можем совершать наклонные движения и поворачивать руку внутрь.
5. Трапециевидная мышца. Следит за выполнением целого комплекса движений! Поднимает, вращает и сближает лопатки, отводит голову назад.
6. Длинная мышца. Ни один наклон или вращение не обходится без этой мышцы, протянувшейся вдоль всего позвоночника!

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию. В результате вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Как накачать мышцы груди

Основная теория уже была описана, а больше для достижения успеха знать и не нужно — пришло время тренировок. Для развития грудных мышц есть несколько упражнений, которые можно разделить на: 1. Работу со штангой. 2. Работу с гантелями. 3. Работу на тренажерах. Каждый вид имеет свои преимущества, но выбирать лучше согласно своим предпочтениям. Ведь здесь важна лишь систематизация и техника, а результат придет со временем.

ЖИМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ЛЕЖА Это основное упражнение по развитию груди, которое знакомо многим. Его достоинство в том, что оно эффективно на любом этапе тренировок и может легко выполняться вне зала в домашних условиях, необходимо лишь подбирать вес под себя. Техника: необходимо подобрать оптимальный угол наклона скамьи, вес штанги, лечь и проводить обыкновенный жим вертикально развития грудных мышц оптимальный угол наклона — 30 градусов. Необходимо точно определять его, ведь при меньшем угле нагрузка будет идти на низ груди, при большем — на дельты. Если нет регулировки наклона, то используем обычные блины, подкладывая их под скамью для достижения нужного положения. Что касается хвата штанги, он здесь чуть уже среднего. Это позволит изолировать нагрузку и тренировать лишь грудной сектор, не распределяя вес на соседние мышцы. В этих же целях можно немного наклонять голову вверх (20-30 градусов) во время упражнения, что позволит снять нагрузку с трицепса. Упражнение выполняется подходами по 7-10 повторений, с малыми весами можно увеличить до 20. Это позволит натренировать технику, что поможет в будущем.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Гантели более удобны при развитии груди, ведь позволяют достичь большей нагрузки без увеличения веса по сравнению со штангой. Причина этому проста — здесь нет грифа, который выполняет роль стабилизатора и ограничителя. Поэтому выполнять упражнения с ними можно с большей амплитудой, что обеспечит оптимальную растяжку мышц. Техника: положение и позиция скамьи аналогичны жиму штанги, однако гантели опускаются чуть ниже. Стоит помнить, что нагрузка с гантелями несколько выше, поэтому их суммарный вес должен быть ниже веса штанги. Количество повторений и подходов аналогично жиму лежа.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ Это упражнение не имеет высокой эффективности, но им оптимально закончить тренировку. Оно изолирующее, что позволит нагружать лишь одну мышцу — грудную. По этой причине лучше не перетруждать себя им, ведь возможны неприятные последствия. Техника: лежа на скамейке под углом, гантели разводятся в разные стороны перпендикулярно телу. Угол для скамьи можно варьировать свободно, что позволит распределять нагрузку на разные участки груди. Такое упражнение позволит растянуть мышцы, что увеличит их потенциал в дальнейшем. Выполнять подходами по 8-15 повторений.

Накачать же прилично данную мышечную группу  на тренажерах таких, как, бабочка и кроссовер будет затруднительно, но когда уже есть общая масса, для прорисовки они необходимы.

ИТОГ Развитие груди занимает много времени, ведь это один из самых трудных участков. Поначалу результат не заставит себя ждать, но в дальнейшем прогресс замедлится. Поэтому не стоит беспокоиться, необходимо лишь выполнять регулярные упражнения и наращивать рабочий вес. В итоге красивые грудные мышцы не заставят себя ждать.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать пресс
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Перевод: Алексей Republicommando

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Цель №— упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

• Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

• Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Что нужно знать перед тем, как начать заниматься?

Верхняя часть тела человека состоит из рук, спины, груди и брюшного пресса. Правильная тренировка предполагает включение в программу занятий различных упражнений на верхнюю часть тела, с целью эффективной проработки всех ее мышечных групп. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы груди, бицепсы и трицепсы, плечи, дельтоиды спины и мускулатуру брюшного пресса. Только такой комплексный подход к занятиям, в сочетании с правильным питанием и режимом сна, способен привести спортсмена к решению поставленных задач.

Также следует отметить, что тренировка мышц верхней части тела не может осуществляться без практики упражнений для нижней части тела, в частности, для ног. Тренировка мышц ног способствует не только формированию сбалансированного тела атлета, но и ускоряет развитие и рост мускулатуры верхней части тела.

Далее в статье приводятся самые эффективные упражнения для верха тела для мужчин и женщин.

Тренировка для широкой груди на дому с гантелями

Рассмотрим вариант тренировки для широкой груди, когда у вас есть пара гантелей. Рассмотрим разведение гантелей на скамье под разными углами.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Одно из самых эффективных упражнений для широкой груди — это разведение гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение еще называется сведение гантелей лежа. При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения гантелей на скамье: возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поднимите гантели вертикально вверх, слегка согнув руки в локтях. Опустите гантели по дуге в стороны, удерживая руки слегка согнутыми. Достигнув положения, когда плечевые части рук окажутся параллельными полу, поднимите руки обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на скамье

Разведение гантелей под углом

Техника выполнения разведения гантелей под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов.

Разведение гантелей под углом

Чем отличается разведение гантелей на горизонтальной скамье и под углом?

При разведении гантелей на горизонтальной скамье нагрузка сосредоточена на средней части грудных мышц. А при разведении гантелей под углом в большей степени нагружен верх груди.