Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Как построить тренировку

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку. Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры. После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

• Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
• Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
• Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
• При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
• При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
• Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают

90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день

Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице

Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10–15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2–3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
4. Делаем 3–4 подхода по 15 повторений без веса и 6–8 повторений с отягощением.

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
2. Делаем 10–12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6–8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20–25 см друг от друга.
2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
4. Повторяем упражнение 6–8 раз.

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

loading…

Общие рекомендации для девушек перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям, нужно настроиться на длительную и тяжёлую работу — заметно увеличить силу и объём грудных мышц возможно не ранее, чем через полгода упорных тренировок.

Добиться желаемого результата максимально быстро помогут следующие рекомендации:

1. Заниматься следует в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой и плечевой суставы — это поможет сохранять мышцы и связки в разогретом состоянии на протяжении всей тренировки, предохраняя их от растяжения или разрыва.
2. За 6–8 часов до планируемого занятия рекомендуется исключить из рациона соль и солёные продукты — мышцы в этом случае будут более эластичными, что значительно снизит риск получения травмы.
3. При выполнении травмоопасных упражнений (жим штанги или гантелей) необходимо иметь рядом тренировочного партнёра или фитнес-инструктора.
4. Не следует в первые 6–8 недель использовать тяжёлые веса — организм в это время только адаптируется к силовому тренингу и чрезмерные нагрузки в этот период не принесут пользы. Оптимальная масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить 15–17 повторений.

Интенсивность тренировок следует устанавливать исходя из того, какой результат необходимо получить.

Если главная цель увеличение мышечной массы — тренировать грудь нужно не чаще, чем раз в 5 дней, выполняя за одну тренировку 3–4 упражнения по 3–4 подхода в каждом из них. Паузы для отдыха в этом случае должны быть около двух минут. Количество повторений — 8–12.

Если тренировка груди осуществляются для похудения, то частоту занятий следует увеличить до 2 раз в неделю, при этом увеличив количество повторений до 15–20, число подходов до 5–6 и сократив время отдыха между сериями до минуты. Количество упражнений для мышц груди на одной тренировке — 2–3.

упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Диета для увеличения груди

Как увеличить объем жировой ткани, знает каждый. (Гораздо меньше людей имеют реальное представление о том, как от накопленных избытков жира избавиться.) Чтобы нарастить жир, нужно питаться калорийной пищей. Желательно, чтобы продукты были полезными, однако это не обязательно — жировые депозиты будут расти, даже если вы будете питаться только макаронами, картофелем, конфетами и булочками.

Многие задают вопрос, как увеличить грудные железы с помощью диеты так, чтобы талия осталась тонкой, и все лишние калории пошли по назначению. К сожалению, это невозможно. Организм человека устроен таким образом, что он равномерно распределяет жировые запасы по всему телу. Более того, некоторые зоны накапливают жир особенно активно, но бюст к ним не относиться. Сначала жир «ляжет» на бедра, ягодицы и переднюю стенку живота, и только после этого поднимется до уровня молочных желез.

В популярных изданиях можно найти специфические диеты, которые якобы разработаны для увеличения груди. Например, авторы могут рекомендовать наполнить рацион полезными полиненасыщенными жирами (омега-3, омега-6 и другие). ПНЖК действительно нужны. Они участвуют в процессах физиологической регенерации, защищают от атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сосудов, нормализуют обмен веществ, препятствуют развитию воспаления, улучшают подвижность в суставах. Кроме того, ПНЖК нужны для головного мозга и всей нервной системы.

Несмотря на всю полезность ПНЖК, пищевых добавок и продуктов, в которых они содержатся (рыбий жир, жирная рыба, орехи, льняное масло и семена льна, авокадо, оливковое масло), избирательно увеличить грудь, то есть только молочные железы, они не помогут. Чтобы придать железам дополнительный объем, придется поднимать калорийность рациона, а это неизбежно «ударит» по животу, бедрам и ягодицам. В конечном итоге, за незначительное увеличение размера бюста придется расплачиваться очень заметным ухудшением фигуры.

Какими упражнениями можно накачать грудь

Не существует одного упражнения, которое давало бы одинаковую нагрузку на все части грудных мышц. Поэтому в тренировочную программу необходимо включать целый комплекс упражнений на грудь и использовать различные варианты их выполнения. Это позволит тщательно прорабатывать каждый участок грудных мышц, и в итоге накачать отличную грудь. Приводим полный перечень упражнений, нагружающих грудь:

• жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье (с разным уклоном);

• то же самое, но с использованием гантелей вместо штанги;

• жим в хаммере;

• разведение гантелей лежа горизонтально и под разными углами наклона;

• сведение рук в кроссовере из разных позиций;

• пуловер с использованием гантели, штанги, или на верхнем блоке стоя;

• тяга рейдера;

• разные виды отжиманий от пола;

• отжимания от брусьев.

Разумеется, нет необходимости выполнять все эти движения за одну тренировку. Достаточно включить в нее:

• одно базовое упражнение – жим штанги (гантелей) лежа или отжимания от пола (при необходимости – с отягощением);

• два варианта того же упражнения под наклоном вверх и вниз;

• по одному упражнению на разведение и сведение;

• одно упражнение на расширение грудной клетки – пуловер или тяга рейдера.

Меняя от тренировки к тренировке упражнения и варианты их выполнения, можно всесторонне прорабатывать весь объем этой мышечной группы.

Лучшие упражнения на грудь – результаты исследований

Не все упражнения на грудь имеют одинаковую эффективность – некоторые из них позволяют накачать грудь быстрее. Это подтвердили исследования, проведенные на факультете физкультуры и спорта университета штата Висконсин (США). В эксперименте участвовали 14 мужчин возрастом 19-30 лет, у которых во время тренировки производилось измерение электрической активности мышечной ткани.

Это исследование подтвердило важность жима лежа, как основного базового упражнения для накачивания груди. Безусловно, его необходимо выполнять на каждой «грудной» тренировке, но о дополняющих его упражнениях тоже забывать нельзя. Только комплексный подход позволит накачать объемную и сильную грудь.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

• Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
• гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
• гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
• эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

Фитбол

Гантели

гимнастический коврик

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы

Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.

Занятия с гантелями для грудины мужчин дома

Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:

При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.

Вам также может быть интересно: Как убрать жир с грудины у мужчин

Без снарядов и с подручными средствами

Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.

К наиболее эффективным из них относятся:

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

Аккуратный и подтянутый бюст – это результат комплексной работы над телом. Подтягивая грудь дома при помощи тренировок, необходимо помнить и об иных факторах, которые влияют на молочные железы.

Даже девушкам, занимающимся фитнесом, проще будет подтягивать грудь в домашних условиях, соблюдая правила ухода за бюстом, придерживаясь здорового образа жизни, обеспечивая организм полноценным питанием. Немаловажно, чтобы работали не только мышцы. Если удастся приподнять молочные железы, сформировав мышечный каркас, но не подтянуть кожу груди, она будет выглядеть дряблой.

Питание

На состояние организма в целом и на молочные железы в частности оказывает непосредственное влияние рацион. Если не хватает микроэлементов и витаминов, клетки кожи теряют эластичность, а мышцы – упругость.

Поэтому, чтобы подтянуть грудь, следует наладить здоровое питание. В идеале это должна быть не диета для похудения, а привычка постоянно питаться сбалансированно. Намного важнее стабильно обеспечивать организм ценными и жизненно важными веществами, чем резко худеть за неделю.

Во втором случае наиболее вероятно, что вес вернется. Для молочных желез резкие перепады веса – это серьезное испытание, от которого впоследствии грудь и провисает.

Контрастный душ

Водные процедуры сами по себе важны для красоты и тонуса кожи и тела в целом. Если же ввести в привычку выполнять контрастное обливание молочных желез, то получится максимальный эффект подтягивания груди.

Начинать нужно с комфортной для тела температуры, понижая ее постепенно. Благодаря этому мышцы укрепляются, коже возвращается тонус.

Питание и увлажнение кожи

Занимаясь мускулатурой, нельзя забывать о кожных покровах, потому что можно подтянуть грудь упражнениями, но при этом она все равно будет выглядеть неэстетично.

В области декольте и непосредственно на молочных железах кожа достаточно нежная, она чутко реагирует на нехватку влаги. После водных процедур стоит нанести на грудь аккуратными мягкими движениями лосьон либо крем с эффектом увлажнения.

Омолаживающими и подтягивающими свойствами обладают многие растительные масла. Их полезно наносить на молочные железы и зону декольте, немного подогрев.

Массажи

Процедуру для укрепления груди и улучшения состояния кожи можно выполнять разными способами. Простейший вариант – в душе направить струю воду и водить круговыми движениями, направляя вверх. Только поток не должен быть сильным! Ткани молочных желез очень нежные, их легко травмировать.

Процедуру выполняют и с применением массажного масла. Хорошо поручить эту работу специалисту, но можно делать массаж для подтягивания самостоятельно:

• нанести масло легкими движениями подушечками пальцев на грудь;
• делать легкие надавливания, пощипывания, растирания.

Как вариант, используют массажную перчатку. Но подбирать нужно изделие из достаточно деликатных волокон.

Обертывания

Такая процедура выполняется для достижения разных эффектов. Суть ее проста: необходимо нанести на кожу средство и укутать зону пищевой пленкой. При этом можно получить совершенно различный эффект:

• поднять и тонизировать кожу на груди;
• увлажнить зону декольте и молочные железы;
• улучшить обмен веществ.

Специалисты не рекомендуют воздействовать непосредственно на соски, зато вполне приемлемо захватывать и ребра, расположенные под грудью. Перед процедурой кожу стоит обработать скрабом, тогда полезные вещества будут лучше проникать в поры.

Нанеся состав, его держат от получаса до 60 минут. В конце кожные покровы промывают, а дополнить эффект можно питательным кремом.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1 / 5 ( 2 голоса )