Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Особенности тренировки грудных мышц

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

• Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
• Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно тренировать грудь.

1. Тщательно разминайтесь, для плотного обхвата грифа посыпайте ладони тальком или одевайте перчатки.
2. Определите свой оптимальный хват, для этого лежа на полу разведите руки перпендикулярно туловищу, а локти согните вверх под прямым углом. Вот такая ширина хвата вам нужна.
3. Правильная исходная позиция: лопатки сведены, ноги устойчиво упираются в пол, поясница немного выгнута, ягодицы во время движения не отрываются от скамьи.
4. Используйте естественную траекторию движения: сверху вниз опускайте снаряд на нижнюю часть груди до легкого касания и без пауз выжимайте вес вверх в сторону головы до полного выпрямления рук.

Основным приемом для накачки грудной мускулатуры штангой является жим на горизонтальной скамье. Он быстро увеличивает силу мышц и стимулирует их рост. Но необходимо включать в комплекс и наклонные жимы для проработки всего объема мышечных волокон. Так упражнение на скамье с положительным наклоном в 15-30 градусов отлично накачивает верх груди, но для такой вариации экспертами рекомендуется использовать хват немного уже обычного. А для четкой прорисовки низа груди применяют жим на скамье с небольшим отрицательным наклоном.

Ваш комплекс тренировки грудных мышц должен включать 5-6 сетов горизонтальных и 4 сета наклонных жимов, причем виды наклонных жимов лучше чередовать от тренировки к тренировке. Оптимальное число повторений для роста силы мышц равно 6.

Иногда можно применять технику, направленную исключительно на силовые показатели, когда штанга задерживается на груди на пару секунд и затем взрывным быстрым движением выжимается вверх. Также периодически задействуйте следующие атлетические принципы:

• частичные итерации,
• полуторные итерации,
• принцип Платуна,
• форсированные повторы,
• и негативные повторы.

При помощи всех этих фишек, накачать рассматриваемую мышечную группу будет значительно проще, однако такие методики больше подходят опытным, уже добившимся чего-то в железном спорте бодибилдерам. Зеленым новичкам использовать всё это не рекомендуется. Они работают в классическом стиле. Этого для  них итак предостаточно. Увеличивать тренировочную нагрузку новичкам нужно постепенно, чтобы мышцы и сухожилия окрепли для поднятия больших весов. И помните о важности регулярных занятий, обязательно проводите за недельный цикл по 2 тренировки на мускулатуру груди, это позволит Вам накачать эту группу в предельно короткие сроки.

Какие упражнения делать?

Как накачать женскую грудь? Лучшие упражнения – это те, после выполнения которых на следующий день после тренировки больно поднимать и сводить вместе руки. Боль будет означать лишь одно – вы справились с заданием.

В следующий раз на тренировке нужно будет взять тот же вес, что и на предыдущей (если вы используете отягощения), а вот на каждый третий раз придется увеличить вес.

Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке:

• Простые отжимания. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. При выполнении не нужно (да и не получится) использовать вес, поэтому через раз нужно увеличивать количество выполнений;
• Взрывные отжимания. Эта разновидность отжиманий отличается тем, что после поднятия на руках нужно оттолкнуться ладонями от пола и хлопнуть в ладоши (хлопок используется для определения того, достаточно ли сильно девушка оттолкнулась руками от пола);
• Отжимания с наклоном. Эти отжимания отличаются тем, что ноги стоят не на полу, а на каком-нибудь возвышении, например, стуле или диване. Чтобы усложнить данное упражнение, можно добавить хлопок;
• Отжимания на брусьях. Это упражнение эффективно прокачивает нижнюю часть груди и состоит из отжимания от двух брусьев. Поначалу это будет казаться сложным, но со временем организм привыкнет и можно будет увеличить число подходов;

Упражнения для увеличения груди нельзя выполнять, как попало.

Во-первых, очень важно дыхание: качая бюст, нужно делать вдох на середине упражнения и выдох при возвращении в начальное положение.

Кроме дыхания, есть еще один важный нюанс: чтобы мышцы успевали отдохнуть, пока проходит учебный или адаптационный процесс, нужно выполнять упражнения минимум с суточным перерывом. Для хорошего роста мышц необходимо разработать программу тренировок, при которой каждая группа мышц будет отдыхать неделю.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

• большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
• беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
  • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
  • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
  • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
  • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
  • быстрое изменение веса после беременности;
• быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт — округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
• возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать грудь:

Жим штанги лежа

Самое действенное и мощное упражнения для того, чтобы накачать грудь быстро

Жим штанги на наклонной скамье, положение вверх

Упражнение для придания рельефа мышц груди. Нагружает в основном верхние мышцы груди.

Жим штанги на наклонной скамье, положение вниз

Упражнение преимущественно для нижней части груди. С помощью данного упражнения можно поднять «титьки» от груди

Жим гантелей лежа

Упражнение для увеличения мышечной массы, с помощью которого происходит уплотнение грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Упражнение преимущественно для начинающих, для придания рельефности груди, чтобы грудь не была плоской

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Для того, чтобы грудные мышцы были жесткими и более мощными используется данное упражнение

Разведение гантелей лежа

Данным упражнением накачиваем внутренний край и середину большой грудной мышцы.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

После этого упражнения грудь примет более отчетливую форму

Как накачать мышцы груди

Основная теория уже была описана, а больше для достижения успеха знать и не нужно — пришло время тренировок. Для развития грудных мышц есть несколько упражнений, которые можно разделить на: 1. Работу со штангой. 2. Работу с гантелями. 3. Работу на тренажерах. Каждый вид имеет свои преимущества, но выбирать лучше согласно своим предпочтениям. Ведь здесь важна лишь систематизация и техника, а результат придет со временем.

ЖИМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ ЛЕЖА Это основное упражнение по развитию груди, которое знакомо многим. Его достоинство в том, что оно эффективно на любом этапе тренировок и может легко выполняться вне зала в домашних условиях, необходимо лишь подбирать вес под себя. Техника: необходимо подобрать оптимальный угол наклона скамьи, вес штанги, лечь и проводить обыкновенный жим вертикально развития грудных мышц оптимальный угол наклона — 30 градусов. Необходимо точно определять его, ведь при меньшем угле нагрузка будет идти на низ груди, при большем — на дельты. Если нет регулировки наклона, то используем обычные блины, подкладывая их под скамью для достижения нужного положения. Что касается хвата штанги, он здесь чуть уже среднего. Это позволит изолировать нагрузку и тренировать лишь грудной сектор, не распределяя вес на соседние мышцы. В этих же целях можно немного наклонять голову вверх (20-30 градусов) во время упражнения, что позволит снять нагрузку с трицепса. Упражнение выполняется подходами по 7-10 повторений, с малыми весами можно увеличить до 20. Это позволит натренировать технику, что поможет в будущем.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Гантели более удобны при развитии груди, ведь позволяют достичь большей нагрузки без увеличения веса по сравнению со штангой. Причина этому проста — здесь нет грифа, который выполняет роль стабилизатора и ограничителя. Поэтому выполнять упражнения с ними можно с большей амплитудой, что обеспечит оптимальную растяжку мышц. Техника: положение и позиция скамьи аналогичны жиму штанги, однако гантели опускаются чуть ниже. Стоит помнить, что нагрузка с гантелями несколько выше, поэтому их суммарный вес должен быть ниже веса штанги. Количество повторений и подходов аналогично жиму лежа.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ Это упражнение не имеет высокой эффективности, но им оптимально закончить тренировку. Оно изолирующее, что позволит нагружать лишь одну мышцу — грудную. По этой причине лучше не перетруждать себя им, ведь возможны неприятные последствия. Техника: лежа на скамейке под углом, гантели разводятся в разные стороны перпендикулярно телу. Угол для скамьи можно варьировать свободно, что позволит распределять нагрузку на разные участки груди. Такое упражнение позволит растянуть мышцы, что увеличит их потенциал в дальнейшем. Выполнять подходами по 8-15 повторений.

Накачать же прилично данную мышечную группу  на тренажерах таких, как, бабочка и кроссовер будет затруднительно, но когда уже есть общая масса, для прорисовки они необходимы.

ИТОГ Развитие груди занимает много времени, ведь это один из самых трудных участков. Поначалу результат не заставит себя ждать, но в дальнейшем прогресс замедлится. Поэтому не стоит беспокоиться, необходимо лишь выполнять регулярные упражнения и наращивать рабочий вес. В итоге красивые грудные мышцы не заставят себя ждать.

Как накачать грудь гантелями: видео самых эффективных упражнений

Упражнения со штангой или гантелями – наиболее эффективны, главное, следить за тем, как вы их выполняете. Профессиональный тренер подробно расскажет о том, какие группы мышц задействованы, а также предотвратит ошибки новичков.

Упражнения, представленные на видео можно дополнить следующими:

Исходное положение: стоя с вытянутыми вперед руками. Ладони с зажатыми в них гантелями – вверх. Подтягивайте руки к плечам, сгибая их в локтях. Исходная позиция следующего упражнения такая же: стоя, ноги на ширине плеч, однако обе руки держат одну гантель перед грудью. Разводя локти в стороны, ее необходимо подтянуть к себе. Последнее упражнение – «ножницы», то есть скрещивание рук перед собой.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти. С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы. Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

• Жим гантелей лежа;
• Отжимания на брусьях с отягощением;
• Разведение гантелей лежа;

Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше. Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спорттовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес. Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц. Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением. 

Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола. 

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

• жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
• жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
• жим в хаммере с отрицательным углом;
• отжимания на брусьях;
• разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

• сведение рук в кроссовере внизу;
• сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору. 

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится. Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения. Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.

Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава. На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории

Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч. Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц

Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

упражнения для женщин в домашних условиях –

Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями. Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.

Мотивация

Важнейшей частью любых тренировок является мотивация. Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени. Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата. Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:

Анатомические особенности

Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли?

Красота бюста зависит от:

• Эластичности кожи (что дает подтянутость).
• Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.

Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.

Упражнения

В фитнес-клубе, конечно, имеется большой выбор спортивных снарядов, помогающих накачивать бюст, но мы рассмотрим тренировочный комплекс, который каждой девушке реально выполнить дома самостоятельно.

1. Отжимания.

Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь. Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете. Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты. Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой. Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры. Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди!

Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз.

2. Поднятие рук вверх с гантелями.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.

Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно. Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!

3. Прижатие ладоней друг к другу.

Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу. Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты. Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.

4. Разведение рук с гантелями.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой. Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга. 3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.

Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать. Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.

Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность. Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения. Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

• Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
• При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
• При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ .

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления ! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние , и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.