С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Комплекс упражнений хатха-йога для начинающих

Упражнения положительно влияют на физическое состояние и на здоровье в общем. В особенности полезна хатха йога для спины начинающих, видео которой помогут понять, как ее выполнять. Она помогает развить гибкость позвоночника, разработать поясницу, укрепить мышечный корсет. В йоге огромное множество асан. Специалисты полагают, что человеку достаточно освоить около 500. Сначала стоит рассмотреть самые простые упражнения для новичков. Обычно асаны выполняются сверху вниз: то есть сначала делаются упражнения стоя, потом – сидя, в финале – лежа. Самые первые позы хатха йога для начинающих могут быть такими, как представлены ниже. А после, освоив их, вы можете переходить к более сложным позициям. Рассмотрим асаны, с которых можно начать:

1. Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, опустите руки. Поднимите одну ногу и переплетите ее вокруг другой, сохраняя равновесие. Руки поднимите на уровень груди, переплетите, ладони должны быть направлены друг к другу. Стойте так около 20 секунд, дыша спокойно. Немного отдохните, смените ноги.

1. Падангуштхасана («руки к ногам»)

Стойте прямо, руки опустите вдоль тела. Ноги должны располагаться параллельно, между стопами оставьте небольшие расстояния. Медленно наклоняйтесь вперед, пытаясь не прогибать спину. Ноги обхватите руками, пытайтесь дотянуться до коленей лбом и полностью прижаться к ногам. Задержитесь на 5-30 секунд.

1. Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция аналогичная. Поднимите и согните в колене одну ногу, прижав стопу к бедру другой прямой ноги. Сохраняйте равновесие. Руки поднимите на уровень груди, соедините ладони и плавно переместите их наверх. Останьтесь в таком положении 5-20 секунд, после смените ноги.

1. Вирабхадрасана (поза воина)

Позиция такая же. Одновременно тело направляйте вперед, а ногу – назад, пытаясь сделать тело прямой линией. Руки плавно выносите перед собой, сложите вместе ладони. Держите равновесие 30 секунд. Повторите, поменяв ноги.

1. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидите на ягодицах, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой. Помогая себе руками, подтяните к себе одну ногу, положите ее на другое бедро. Слегка надавливайте на согнутое бедро, прижимая его к полу, чтобы плечи не были напряжены. Задержитесь на 30 секунд, затем смените ноги.

1. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Исходное положение такое же. Согнув колени, подтяните к себе одну ногу. Стопу другой ноги, согнув ее, поместите за колено противоположно. Тело закрутите в пояснице, руку поставьте на ладонь, пытаясь смотреть назад. Не забывайте о спине, которая должна остаться вертикальной. Задержитесь в позе, сохраняя расслабление, затем «раскрутитесь» в обратном порядке. Повторить то же самое в другую сторону.

1. Ваджрасана («алмазная» поза)

Примите такое же сидячее положение. Сначала подтяните к себе одну ногу, сгибайте ее и укладывайте под бедро, затем – другую. Соедините пальцы ног. Пятки должны быть направлены в стороны, а ягодицы – находиться между пятками. Руки поместите на коллеги, плечи опустите. Спина, шея и затылок должны стать одной линией. Останьтесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд.

1. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте из алмазной позы на колени, немного их раздвигая. Пальцами возьмитесь за пятки, вытолкните бедра вперед и прогнитесь спиной. Грудь нужно направить вверх, голову запрокинуть назад, руки оставить прямыми. Останьтесь в таком положении, пока не ощутите напряжение. Затем вернитесь в исходную позицию.

1.  Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение должно быть таким, как в предыдущей асане. Поочередно подтяните к себе обе ноги, пытаясь прижать колени к полу. Спину держите прямо, плечи опустите, не напрягая шею. В течение 30 секунд расслабляйтесь, сохраняя шею, спину и затылок на одной линии. Плавно выйдите из позиции.

1.  Накрасана (поза крокодила)

Лягте на живот, прижав ладони к полу ниже плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимайтесь, напрягая руки. Точками опоры должны быть пальцы ног и ладони, руки не сгибайте. От головы до пяток тело должно быть прямой линией. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на живот.

Упражнения хатха йога для начинающих в картинках – это не так сложно, как может показаться. Изучив начальные позиции и научившись выполнять их правильно, вы сможете перейти к более сложным упражнениям. Позиций йоги очень много, и всегда есть, к чему стремиться. Вы всегда можете скачать хатха йога для начинающих в картинках или видеозаписях, и тогда вы точно сможете сделать все правильно.

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен. С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

Вам также будет интересно: Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Айенгара йога – что это такое? Давайте знакомиться с этой методикой Лечебная йога Айенгара для беременных и женщин после родов Йога прана – что это?

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

Какие практики используются в хатха-йоге

В хатха-йоге используются две основные практики:

• Асана

• Пранаяма

Асана

Асана (дословно поза и или положение тела ) — гимнастическое упражнение, которое при правильном выполнении тренирует и укрепляет мышцы, связки, суставы, внутренние органы, словом, все системы организма. Главное отличие асан от других физических упражнений заключается в том, что при их выполнении энергия в большей степени накапливается, чем расходуется.

Это связано с тем, что специфическое для каждой асаны направленное воздействие запускает особые биологические механизмы, стимулирует процессы в нервной и эндокринной системах. Это положительно сказывается не только на энергетике организма, но и на активности головного мозга.

Среди других результатов – ускорение роста нервных волокон, усложнение организации связей.

В итоге, набор асан становится, фактически, универсальной практикой оптимизации работы отдельных органов, систем и организма в целом.

• По индуистским верованиям бог Шива, создатель йоги, из сотен тысяч асан объяснил людям всего 84, при этом он разрешил использовать людям всего 32.

• Классические асаны описаны в древних трактах «Хатха-йога-прадипика», «Гхеранда-самхита», «Шива-самхита», однако уже в 18 веке количество описанных поз стремительно увеличивается. Так, в тексте «Джогапрадипика» уже приведено 84 асаны.

Однако, для большинства практикующих вполне достаточно ограниченного классического набора. В нем есть асаны, выполняющиеся в положении сидя, лежа или стоя, упражнения на растяжку, балансировку, скручивание и др.

• Свастикасана — выполняется сидя;

• Гомукхасана – сидя;

• Вирасана – сидя между пятками;

• Курмасана — сидя;

• Кукутасана – на балансировку;

• Уттана Курмасана — сидя;

• Дханурасана – лежа на животе;

• Матсьяасана — сидя;

• Пасчимоттанасана – сидя, на растяжку спины;

• Маюрасана – балансировка на руках;

• Шавасана – лежа;

• Сиддхасана — сидя;

• Падмасана — сидя;

• Симхасана сидя на пятках;

• Бхадрасана – сидя.

Пранаяма

Пранаяма — особая дыхательная техника, обязательно сопровождающая асаны, или использующаяся самостоятельно. В дословном переводе с санскрита «прана» означает жизненную энергию, а само название техники – управление/контроль этой энергии. Основной инструмент такого контроля – специальные дыхательные упражнения.

Обычно внимание человека рассеяно на внешние раздражители. Регулярная практика пранаямы позволяет выработать навыки концентрации внимания. Контроль дыхания позволяет сместить фокус внимания извне «внутрь» себя, полнее ощутить свои собственные ощущения. Если долго и интенсивно заниматься, можно добиться полного ухода от внешнего мира и сосредоточенности сознания только на себе.

Таким образом, при правильном выполнении асан растет концентрация энергии в теле человека, а пранаяма помогает изменить восприятие мира и себя в нем.

Яма и нияма

Занятия хатха-йогой подразумевают не только выполнение физических и дыхательных упражнений, но и приверженность соответствующему образу жизни. В него входит достижение гармонии с окружающим миром (Яма) и личное самосовершенствование (Нияма).

Яма – это кодекс правил, обязательный для выполнения. Основные из них:

• ахимса — ненасилие;
• сатья — правдивость;
• астея — неворовство;

• брахмачарья — нераспущенность;
• апариграха — нестяжательство.

Нияма – также своеобразный кодекс наставлений и правил, направленных на формирование новой личности, правильного образа жизни. Он включает работу над всеми аспектами «Я», подразумевает очищение, физического тела, мыслей, духовного мира.

Как и яма, включает 5 разделов:

• Шаоча – очищение, прежде всего, внутренне, на физическом уровне. Сюда последователи учения относят специальную диету, правила питания и употребления воды, особые очищающие организм процедуры,
• Сантоша – контроль желаний.
• Ишвара-прандихана – борьба с собственным эго, свершение добрых дел, от малых до больших.

• Тапас – самодисциплина. Работа ведется сразу в нескольких направлениях – обязательное выполнение правил личной гигиены, контроль речи (вплоть до периодического, раз в неделю, абсолютного молчания), формирование постоянного радостного настроения и спокойствия.
• Свадхьяя – расширение кругозора.