Приседания – правильная техника, преимущества и типы

Что такое приседания?

Приседания это одно из самых лучших функциональных упражнений для укрепления нижних частей тела. При правильном выполнении вы будете укреплять ноги, ягодицы, а также пресс или корпус тела. Однако основным преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнение в любое время и в любом месте, без необходимости специального оборудования. Но неправильная техника их выполнения может привести к травмам.

Если бы мы сосредоточились на приседаниях с точки зрения их использования, вы бы обнаружили, что приседаете почти все время. Когда ваши ключи падают, вы наклоняетесь, или когда хотите завязать шнурки на обуви, вы выполняете определенный вид приседаний. Единственная разница между этими действиями и целенаправленными приседаниями заключается в том, что когда вы приседаете, вы сознательно думаете о правильной осанке и укреплении мышц. [1] [2] [8]

Приседания со штангой на плечах

Кроме того при приседаниях со штангой на плечах работает множество других крупных и мелких мышц по всему телу, а в нижней части тела в работу включаются практически все мышцы.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Преимущества

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое идеально подходит для девушек и парней любого возраста и уровня физической подготовки. Его стоит включить в программу тренировок абсолютно всем, ведь упражнение характеризуется рядом многочисленных плюсов и преимуществ, а именно:

• помогает нарастить мышечную массу, увеличить силу;
• развивает производительность, укрепляет низ;
• задействует множество вспомогательных мелких мышц;
• создает жесткий корсет туловища и укрепляет прямые, косые мышцы живота;
• имеет простую и доступную технику выполнения;
• увеличивает взрывную мощность организма;
• повышает показатели гибкости и подвижности суставов;
• улучшает работу органов сердечно-сосудистой системы.

Если вам показалось, что представленные характеристики – это польза только для мужчин, то вы ошибаетесь. Упражнение незаменимо для девушек, которых, в большинстве случаев, волнует вопрос укрепления ягодиц. Поэтому если девушки сомневаются в его надобности и эффективности, надо отбросить все сомнения в сторону.

Приседания с широкой и узкой постановкой ног в тренажере Смита гарантируют вам упругую и сексуальную «пятую точку». Многоповторные приседы с минимальным весом обеспечат сжигание калорий.

Приседания со штангой. Полезные советы

При выполнении приседа не подкладывайте ничего под пятки. Это перенесет основной вес на переднюю часть стопы, увеличит нагрузку на колени и нарушит устойчивость позы.

После снятия штанги со стоек забудьте об окружающем мире, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Помогает такой прием: выберете на стене перед собой точку, чуть выше головы и смотрите на нее во время выполнения упражнения.

Не садитесь до касания ягодицами скамейки, либо другого твердого предмета, это может привести к травме позвоночника.

Всегда перед выполнением упражнения проверяйте вес на штанге и надежность закрепления блинов. Выполняйте присед только в присутствии напарника. И повторюсь, всегда используйте пояс и эластические бинты.

Данное упражнение дает отличный эффект при использовании его в комплексе с изолирующими упражнениями, например, с разгибанием ног в тренажере.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

С  уважением, Данил Новоселов

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

• подходим к штанге, расположенной на стойке на уровне ключиц, берем гриф прямым хватом немного шире плеч; лопатки сведены, спина прямая;
• шагаем вперед, подсаживаемся под гриф и упираемся в него трапецевидной мышцей; ноги шире плеч, носки немного развернуты;
• усилием ног, распрямляя колени, снимаем штангу со стойки;
• начинаем приседать, разводя колени в стороны и отводя таз назад; спина прямая, взгляд перед собой, приседаем до горизонтального положения бедер или немного ниже; колени не должны выступать за носки, если позволяет ваше телосложение;
• опустившись в нижнюю точку, начинаем подниматься усилием ног, держа спину прямой;
• выпрямившись, оставляем колени слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы.

Приседания со штангой на плечах — работающие мышцы

Ноги:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — целевая мышца этого упражнения,
• ягодичные мышцы — целевая мышца этого упражнения,
• мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы,
• приводящие мышцы бедра,
• камбаловидная мышца (трехглавая мышца голени),
• икроножные мышцы.

• разгибатель позвоночника,
• прямые и косые мышцы живота.

• колени не должны выступать за линию носков ног и они должны быть слегка развернуты в стороны;
• недопустимо округлять спину;
• нельзя отрывать от пола пятки и переносить вес на носки;
• штангу нужно поднимать усилием ног, а не спины;

• приседания со штангой на груди или фронтальные приседания;
• приседания «сумо» (с широкой постановкой ног);
• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания Зерхера;
• приседания в тренажере Смита;
• приседания в тренажере Гаккеншмидта;

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке примерно на высоту плеч;
• заходим под гриф так, чтобы он располагался между ключицами и передними дельтами;
• скрещиваем руки и кладем ладони на гриф, локти направлены вперед;
• снимаем штангу со стоек, отступаем немного назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения, ноги примерно на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены — это исходное положение;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спина прямая, взгляд перед собой;
• поднимаемся с опорой на пятки, не округляя спину,
• приняв вертикальное положение, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо» (с широкой постановкой ног)

Приседания «сумо»

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке на высоту плеч;
• подсаживаемся под штангу — гриф на середине трапеции, снимаем со стоек и отступаем назад; ноги шире плеч и развернуты в стороны, спина прямая;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спину не округляем;
• поднимаемся усилием ног и занимаем исходное положение.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Выполнение:

• высота грифа штанги на стойке между талией и грудью;
• снимаем штангу, расположив гриф на внутренних сгибах локтей;
• ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, спина прямая, взгляд перед собой — это исходное положение;
• плавно приседаем до параллели бедер полу, локти касаются бедер;
• поднимаемся усилием ног с опорой на пятки и занимаем исходное положение;

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

Выполнение:

• становимся под гриф штанги и упираемся в него трапецевидной мышцей, хват немного шире плеч, снимаем штангу с упоров, сводим лопатки;
• ступни располагаем на ширине плеч и впереди линии грифа, взгляд перед собой — это исходное положение;
• опираясь на пятки, плавно приседаем до параллели бедер полу; пятки от пола не отрываем, колени при этом не должны выступать за носки;
• в нижней точке сразу начинаем обратное движение: поднимаемся усилием ног с опорой на пятки, спина прямая, принимаем исходное положение.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Выполнение:

• спина расправлена, поясница прогнута, крестец опирается на скамью; стопы на ширине плеч на платформе впереди линии коленей; колени слегка согнуты, голова на подголовнике, руки на рукоятках;
• снимаем фиксаторы и плавно опускаемся до параллели бедер с платформой;
• плавно поднимаемся из нижней точки с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
• пятки не отрываем от платформы, спину и крестец от спинки, колени слегка согнуты.

Дыхание при выполнении приседаний со штангой

Заняв исходное положение, начинаем приседать на вдохе. В нижней точке задерживаем дыхание и начинаем подъем. Поднявшись примерно наполовину, начинаем выдыхать, в верхней точке выдыхаем полностью и начинаем упражнение сначала.

Противопоказания и ограничения

Перед началом силовой части тренировки нужно провести разминку для разогрева мышц и суставов, выполнить подходы с разминочным весом, подготовившись к более серьезным нагрузкам.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение коленей. Колени, во избежание травмирования, не должны выступать вперед за линию пальцев стоп.
• Неполный присед. Бедра в приседе должны быть параллельны линии пола, иначе нагрузка будет недостаточной для эффективной проработки мышц.
• Пятки нельзя отрывать от пола. При их отрыве тело заваливается вперед и перегружаются коленные суставы.
• Округление спины. Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом, взгляд прямо перед собой. Округление спины приводит к перегрузке межпозвоночных дисков, .

Распространённые ошибки

• Круглая спина. Главная ошибка новичка – сутулость и опускание вниз плеч и груди. Львиная доля эффективности упражнения заключается именно в правильной позиции позвоночника. Он должен быть зафиксирован в строго ровном положении в самом начале упражнения, и оставаться таким во время его выполнения.
• Шея. Штанга не должна касаться шеи, а располагаться только на спине, в области над лопатками, где находится поперечная часть трапециевидной мышцы. Настоятельно рекомендуется следить за тем, чтобы вес штанги не оказывал никакого давления на шейные позвонки, иначе травмы будут неизбежны.
• Колени. Во время выполнения приседания, колени у новичков часто «стремятся» прогнуться вовнутрь, чего нужно тщательно избегать. Трясущиеся и вихляющие колени – признак слабости отводящих мышц, что вполне нормально, когда человек только начинает силовые тренировки. Если колени прогибаются вовнутрь, можно расставить ноги чуть шире, так будет легче разводить колени в стороны.
• Кончики пальцев. Во время приседания, многие новички поднимают пятки вверх, оставаясь балансировать на кончиках пальцев. Тело таким образом инстинктивно старается снять нагрузку с мышц бедер и икр, но в этой позиции сильно страдают суставы ног, и нагрузка распределяется неправильно. Дело может даже кончиться переломом одного из пальцев. Нужно научиться делать приседания, перенося вес на пятку, но при этом оставляя спину прямой. Нередко, перенос веса на всю ступню может сопровождаться болью даже при полностью правильном выполнении упражнения. В таком случае проблема, возможно, заключается в плоскостопии. Необходимо класть специальные ортопедические стельки в спортивную обувь, чтобы избежать проблем с суставами (узнайте об ошибках при выполнении жима штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете в магазине «Это-Спорт». На нашем сайте представлены товары только от проверенных поставщиков.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

• Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
• Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Техника приседаний со штангой на груди

Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам. Руки при этом должны быть в скрещенном положении.

Порядок выполнения может быть несколько видоизмененным и зависеть, к примеру, от расположения стоп. В частности, при приседании в положении когда ноги расставлены широко, а корпус располагается строго вертикально, можно присесть достаточно глубоко. Основная нагрузка при этом будет приходиться на внутреннюю часть бедер.

Если же ноги будут расставлены не слишком широко, то хорошо нагружаться будут внешние стороны бедер. Причем благодаря наклону корпуса под небольшим углом можно регулировать уровень нагрузки на определенные участки бедер. В процессе также задействуются приводящие мышцы бедер, а в случае низкого приседа в движение приводятся еще и самые высоко расположенные части задних поверхностей бедер. Кроме базовых задействованных во время выполнения упражнения мышц активно нагружаются все мышцы спины, обеспечивая корпусу сохранение правильного положения.

Нужно помнить, что спина должна быть немного выгнута назад, а локти занимать достаточно высокое положение. Эта позволит избежать скатывания грифа снаряда. В процессе выполнения необходимо смотреть либо строго вперед, либо вперед и немного выше линии горизонта. Это позволяет удерживать правильную осанку. Контролировать положение необходимо на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки нельзя отрывать от поверхности. При опускании вниз колени должны быть разведены в разные стороны по направлению, примерно совпадающему с направлением пальцев ног.

[attention type=red] Категорически запрещено слишком резко опускаться. Лучше делать это плавно и медленно. Подниматься же, наоборот, лучше побыстрее. Учитывайте, что к правильному выполнению приседаний нужно привыкнуть. На первых порах гибкости будет недостаточно, но постепенно, по мере продолжения занятий, Вы ощутите, что выполнять приседания становится легче.[/attention]

Ряд пауэрлифтеров использует задержку дыхания при выполнении тяжелых приседаний. Но эту технику поддерживают далеко не все. В качестве альтернативного варианта можно плавно вдыхать в стоячем положении и делать медленный вдох во время приседания и подъема.

Резюмируя, можно еще раз отметить следующие моменты: до снятия снаряда с подставки нужно занять правильное положение. Спина должна быть ровной, грудь слегка направлена вперед, стопы и пятки плотно соприкасаются с поверхностью. Колени нельзя сводить друг с другом как при приседании, так и во время подъема. Локти должны располагаться высоко, чтобы избежать скатывания грифа штанги. В качестве альтернативы можно выполнять приседания со штангой на плечах.

Положение туловища при различной длине бедра

Техника выполнения

Выполняя приседания всегда держите спину как можно прямее.

Глубина приседания

[1-2-3] — неглубокие приседания[4] — глубокие приседания

Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы выполняют глубокие приседания — ниже горизонтального положения. Однако глубокие приседания со штангой на плечах используют только в том случае, если у вас достаточно короткие бёдра и гибкие лодыжки. Выполняются очень осторожно, так как при них очень большой изгиб спины, который может привести к травме.

В любых упражнениях где используется большой вес, нужно выполнение мер безопасности — «блокировка».

1. Глубокий вдох и задержка дыхания. Тогда внутригрудное давление повышается и грудная клетка фиксируется неподвижно, что препятствует наклону верха тела вперёд.

2. Аналогичный эффект, но только повышается внутрибрюшное давление, достигается напряжением всех мышц пресса.

3. Выгибание поясницы, напрягая мышцы низа спины.

Эти три единовременно исполняемых действия зовут «блокировкой».

Её задача избежать округления спины, за которым как правило, следует смещение межпозвоночных дисков при занятиях с большими весами.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

• становая тяга — какие мышцы развивает?
• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• может ли эктоморф стать мезоморфом?

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

• Приседания со штангой — как делать правильно? Польза и пошаговая техника
• Становая тяга — что дает, какие мышцы качает и когда лучше делать?
• Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Заключение

У тебя не получится идеально присесть со штангой с первого раза, и с десятого, и с сотого. И это нормально. Все когда-то пришли в зал впервые и ничего не умели. Единственный способ научится делать что-то хорошо – сделать это пару сотен раз.

Поэтому, не нужно гнаться за идеальной техникой, и расстраиваться, когда не достиг её сразу. Просто бери пустой гриф, выбери любую существующую программу для новичка, увеличивай вес строго согласно программе и приседай, приседай, приседай. Не усложняй простые вещи. Тебе нужна лишь практика, займись ей.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!