5 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой нужно обязательно разминаться

Перед физической нагрузкой необходимо выполнить разминку. Она поможет хорошо разогреть мышцы и предупредит развитие травм. Обычно разминка занимает не больше 10 минут. Она состоит из 4, 5 или 6 упражнений на основные группы мышц:

• Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. В таком положении туловище разворачивать в разные стороны. Упражнение делают в медленном темпе 10-20 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Необходимо максимально наклониться вперед. Следует дотронуться руками к пальцам ног. При этом желательно не отрывать пятки от пола. Упражнение повторяют десять-пятнадцать раз.
• Руки поставить прямо перед собой. В таком положении поочередно поднимают каждую ногу, дотрагиваясь к противоположной ладони. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
• Руки вытягивают перед собой, ноги расставляют. Необходимо быстро присесть несколько раз, после чего сделать это медленно еще 2-3 раза. Опускать таз нужно наиболее низко, не отрывая ступни от пола. Рекомендуемое количество повторений – четыре-шесть.

Для более быстрого похудения и получения тонкой талии во время выполнения разминки не нужно забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, не прерывистым.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

Не стоит надеяться на то, что плоским живот станет моментально, что случится это за неделю или три. Чтобы добиться результатов, потребуется работа на протяжении длительного времени, выполнение ряда физических и сложных упражнений и соблюдение диеты.

Плоский живот — желание многих женщин. Как сделать его в домашних условиях, как убрать лишний жир и привести фигуру в тонус — мы расскажем подробно в нашей статье.Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Любая диета построена так, что происходит вызов недостатка калорий и организм начинает черпать отложенные запасы. Таким образом и происходит сжигание жира.

Чтобы бороться с лишним весом в области живота, следует исключить следующие продукты:

• Белый хлеб;
• Пирожные и торты;
• Булочки;
• Конфеты;
• Жирные продукты;
• Алкоголь;
• Соленые и острые блюда.

Фрукты употреблять разрешается, но в небольшом количестве и отдельно от основного приема пищи – в них калорий немало. Зато виноград и бананы полезно употреблять во время диеты, поскольку калории этих лакомств легко усваиваются организмом.

Вода много значит в период похудения, ее понадобится много. Наравне с очищенной водой стоит употреблять чаи на основе трав. Такая жидкость помогает выводить накопленные токсины и шлаки в организме.

Важно составить график приемов пищи, поскольку принимать ее необходимо в одно и то же время. Стоит учитывать, что порции должны быть минимальными, а вот количество приемов составлять не менее пяти раз.

Вечером последний перекус должен быть за 4 часа до сна. При острой необходимости можно утолить голод стаканом кефира, небольшим количеством обезжиренного творога, приготовленными на пару овощами или овощным салатом.

Физическая нагрузка обязательна в процессе похудения. Значительную роль играют упражнения аэробного характера. К ним относятся: бег, плаванье, езда на велосипеде, ходьба в быстром темпе.

Важными считаются упражнения для мышц пресса и спины. Для эффективных занятий необходимо напрягать мышцы при выдохе, а расслаблять – при вдохе.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Планка

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Вакуум

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

• Вакуум живота5-10 минут

• Скручивания3×20-30

• Раскладушка4×15

• Подъем ног лежа3×15-20

• Планка6×max

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

• Упражнения от целлюлита на попе и ногах
• Топ 8 спортивных добавок для похудения

• 7 упражнений для рук чтобы не висела кожа
• Как питаться правильно, чтобы похудеть

Упражнения: как сделать плоский живот.

Мы покажем вам 9 движений, которые гарантированно помогут плоскому животу. Если вы готовы тренироваться, давайте начинать.

Упражнение 1.

Опускаемся на пол, ноги поднимаем вверх, руки вытянуты в стороны. Опускаем ноги и снова подводим колени к груди и поднимаем вверх. Вы должны хорошо прочувствовать нагрузку в нижней части пресса. С этим упражнением вы можете добиться плоского живота, который мы все так хотим. Руки вытянуты в стороны, чтобы нам немного помочь и оказать небольшую поддержку. Не стоит хвататься за попу, просто аккуратно положите их. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 2.

Остаемся на месте и заводим ноги вниз в каждую сторону. Просто медленно их опускаем, но не нужно касаться пола, при этом опускаем максимально низко к полу. И таким способом мы на пути к 6 кубикам пресса. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 3.

Скручивание «Морская звезда». Ноги шире, руки в сторону и касаемся рукой противоположной ноги. Обязательно нужно вдыхать и выдыхать, мы часто можем забывать об этом и тогда, когда мы встаем, начинает кружиться голова. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 4.

Переворачиваемся на живот и делаем «Шаги альпиниста» четко и контролируемо. Колени подводим к груди, живот втянут. Вы обязаны чувствовать, как работают мышцы пресса к этому моменту. Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, определенно увидите, как ваш живот становится плоским. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 5.

Снова переворачиваемся и начинаем выполнять «Русские скручивания». Их нужно выполнять поставив ступни на пол, или держа их в воздухе, что сделает упражнение сложнее. Сидя на попе начинаете скручиваться в разные стороны. Вам необходимо смотреть на свои руки и убедиться, что глаза смотрят за вашими руками. Стараемся заводить руки как можно сильнее в сторону, чтобы задействовать косые мышцы живота – мышцы по бокам. Не забываем дышать. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 6.

Снова переворачиваемся на живот и становимся в положение упора для отжиманий. Далее поднимаем ногу в сторону и удерживаем ее в течение 15 секунд. Живот втягиваем, спину держим ровной, попу не поднимаем. Далее меняем ногу. Не думайте о боли, просто продолжайте и не забывайте дышать. Живот должен быть втянут.

Упражнение 7.

Снова переворачиваетесь, ноги поднимаете вверх и выполняем попеременные махи ногами вниз. Так мы прорабатываем нижний пресс. В любом упражнении, когда вы лежите спиной на ровной поверхности, ваши ноги вытянуты вверх и выполняют махи, например порхающая работа ног, ножницы, махи вниз, у вас будет работать нижний пресс. Это поможет девушке убрать жир с низа живота. Для многих это самая сложная для проработки часть. Потому что не так легко добраться до этих мест. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 8.

Остаемся на месте и выполняем круги двумя ногами, начинаем в левую сторону и делаем 30 секунд, далее точно так же в другую сторону. На этом этапе вы почувствуете сильное жжение, но нужно продолжать.

Упражнение 9 .

Далее продолжаем прорабатывать нижний пресс, так как сделать это сложнее всего. Выполняем порхающую работу ног. Спину держим максимально ровной и прижатой к полу. Делаем это упражнение 1 минуту. Если можете, опустите ноги ниже, но когда почувствуете жжение, не прогибайте спину.

Эти 9 упражнений помогут приобрести вам плоский живот и подготовиться к лету.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

1. «Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

2. «Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

3. «Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

4. «Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Комплекс упражнений для плоского живота и узкой талии

Прежде чем Вы начнете изучать предложенную ниже программу, примите во внимание то, что красивую линию живота создают не только активные нагрузки на эту зону, но и пассивные. Поэтому ряд упражнений, которые приведены здесь, могут Вам показаться лишними, но без них процесс формирования аккуратной подтянутой фигуры существенно замедлится.

В базовом блоке – 3 упражнения на разогрев мышц живота:

• Наклоны вперед, назад и в стороны, выполняющиеся в умеренном темпе. Уводя корпус вперед, его нужно опустить до параллели с полом и задержаться на 3-5 секунд. Делая наклон в сторону, требуется ощутить сильное растяжение боковых мышц, иначе действие не принесет смысла. Общая длительность разминки – 3 минуты.
• Движения корпусом при статичном низе: от бедер до стоп все обращено в камень, а верхняя часть выводится вперед, в сторону, назад, в сторону. Никаких наклонов – только сдвиг по точкам. Вы должны ощутить, как разрабатывается позвоночник и появляется жжение в области талии. На упражнение 2 минуты.
• Планка с прыжком – присядьте на корточки, руки по обе стороны от согнутых в коленях ног. Сгруппируйтесь. Толчком выйдите в планку: корпус параллельно полу, упор на ладони (локти согнуты) и пальцы ног (стопы перпендикулярны полу). Ощутите напряжение в области пресса. Таким же толчком примите исходное положение, подтянув колени к груди мышцами живота, а затем, разогнув колени, выпрыгните вверх. Нужно сделать 20-30 повторов, можно разбить их на 2 подхода.

После разогрева следует перейти к основным упражнениям, среди которых самыми эффективными являются планка и вакуум. При отсутствии времени Вы можете выполнять только их, обязательно сопрягая с кардионагрузками. Кроме того, этих упражнений будет достаточно тем, кому нельзя сильно напрягать мышцы пресса: например, молодым мамам.

Домашний комплекс выглядит так:

• Вакуум. Самое известное и самое результативное упражнение. Лечь на спину, подтянуть тазобедренные косточки к нижним ребрам. Ощутить, как в момент вдоха и выдоха раскрывается грудная клетка, но не поднимается вверх, а расширяется в стороны. Сделайте медленный вдох носом и точно так же выдохните, одновременно с этим втягивая живот. В идеале он должен практически уйти под ребра. В таком состоянии нужно задержаться на 15 секунд, постепенно доведя время до 30 секунд. Минимальное количество повторений – 15.
• Планка. Прорабатывает мышцы живота, не воздействуя на их объем; упражнение статическое. Примите горизонтальное положение с упором на локти и пальцы ног. Стопы перпендикулярны полу, корпус параллелен, от пяток до шеи линия идеально прямая, поясница не прогибается. Голову рекомендовано держать лицом вниз, чтобы не напрягать шею. Руки нужно прижать к туловищу. Ваша задача – сохранять такую позицию некоторое время. Начинающим хватит 30-40 секунд, но по мере укрепления мышечного корсета нужно довести до 5 минут неподвижного состояния.
• Наклоны с весом. Воздействуют на нижнюю часть живота, требуют наличия гантелей по 5 кг (2 шт.). Примите вертикальное положение, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, параллельны. Втяните живот. Возьмите гантели в руки, плавно наклонитесь, чтобы корпус оказался в горизонтальной плоскости. Руки при этом должны быть опущены вниз. Задержитесь на 20 секунд, не округляя грудо-поясничный отдел, медленно выпрямитесь.
• Уголок. Лечь на спину, направить тазобедренные косточки к нижним ребрам. Выдохнуть и сильно втянуть живот. Одновременно с этим за счет сокращения мышц брюшной полости поднять прямые и натянутые до кончиков пальцев ноги и корпус. Единственная точка опоры – ягодицы, тело образует букву «V». Сохраняя напряжение в области живота и стараясь не скруглять поясницу, досчитайте до 30, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 5 раз.
• Ножницы. Сохраняя положение лежа на спине, ладонями надавите на живот (не создавая себе дискомфорта), напрягите мышцы пресса. На выдохе приподнимите натянутые прямые ноги над полом – на 20-30 см. В умеренном темпе разводите их и закрещивайте друг над другом. Сделайте 20 повторов и примите исходное положение. Для усложнения задачи можно уменьшить расстояние от пола до 10-15 см. Поясница и шея напрягаться не должны.

• Бодифлекс: упражнения для живота и боков
• Упражнения для сжигания жира на животе
• Как убрать обвисший живот после родов: упражнения

Способов сделать живот идеально плоским быстро и без усилий нет. К прицеленному выше комплексу можно подключить косметические процедуры: массаж, обертывания, но они не дадут никакого эффекта, если не задействовать физические нагрузки и не изменить рацион питания.

Упражнения для плоского живота — часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок — они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.

3 упражнение для плоского живота. Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

4 упражнение для плоского живота. Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках — с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.

5 упражнение для плоского живота — планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь — отличное упражнение.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

1. Лягте на пол.
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте ещё 14 повторов.

Стойка в планке

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте упор на локти и ладони.
3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

Уголок V

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
3. Поднимите ноги под углом в 45º.
4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

1. Сядьте на край скамейки.
2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
3. Отклоните корпус назад.
4. На выдохе поднимите колени к груди.
5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
6. На вдохе опустите ступни на пол.
7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

1. Лягте на пол.
2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
6. Повторите движение с другой стороны.
7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Как повысить результативность занятий в домашних условиях

Существует ряд технических требований, соблюдая которые, вы сделаете самостоятельные занятия по-настоящему эффективными:

• Выполняя тот или иной элемент нужно сконцентрироваться на ощущениях в мышцах целевой группы. Если напрягается нужная область – вы всё делаете правильно.
• Количество повторений, указанное в описании, весьма условно. Профессионалы рекомендуют делать упражнение до появления лёгкой усталости и жжения в прорабатываемой мышце.
• В процессе выполнения скручиваний прогибаться в пояснице не нужно, а спина должна постоянно быть ссутулена.
• Для закрепления результата желательно делать растяжку после каждого выполненного элемента. Можно принять упор лёжа и прогнуться назад.

Важнейшее условие успешности любых тренировок – правильно сбалансированный рацион. Предпочтение следует отдать растительной клетчатке и источникам качественного белка. Доля жиров и быстрых углеводов должна быть сокращена до минимума. Кроме того, без уменьшения калорийности любые упражнения для плоского живота, даже самые эффективные, не помогут похудеть в домашних условиях.

Длинная рука

Суть этого упражнения для плоского живота заключается в следующем. Ложитесь на пол животом вниз. Лучше всего делать это на мате. Выпрямите и протяните руки вперед так, как будто хотите запрыгнуть на турник. Упритесь носками и ладонями и постарайтесь приподнять плечи над полом. Очень желательно чтобы руки все время оставались прямыми. Достаточно будет 1 подхода в день по 10–12 , что для поддержания стройной фигуры одной лишь диеты недостаточно. Обязательно нужно уделять время и физическим нагрузкам. Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вам не понравилось, то возьмите 3–4 оставшихся и продолжайте заниматься. В том случае, если вам не нравится все время находиться в четырех стенах, то смело можете совершать прогулки на велосипеде или записаться на плавание. Успехов в ваших стремлениях!

Еще интересное по теме:

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Эффективные комплексы упражнений и спортивные методики

Плоский живот за 6 недель обещает американский фитнес-тренер Дж. Майклс с собственной программой тренировок. Комплекс упражнений выполняется в интенсивном темпе, который способствует расходу калорий и ускорению метаболизма жира. Многие упражнения для плоского живота делают в положении лежа, поэтому понадобится коврик для гимнастики. Для усиления эффекта тренер Майклс предлагает пользоваться гантелями весом 1-3 кг. Несколько вариантов для тренировки:

• Упражнение 1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимать правую ногу, согнутую в колене и одновременно прямую левую руку. Чередовать ноги и руки, делать движения, имитирующие шаг, быстро.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Приседать из начального положения, одновременно опуская, скрещивая руки внизу, касаясь пальцами пола.
• Упражнение 3. Начальное положение, как в упражнении 2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх, сгибаясь в талии, опуская руки и касаясь пальцами рук стопы ноги.
• Упражнение 4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены вверху за головой. Делать широкий шаг вперед попеременно обеими ногами, одновременно выполняя глубокий присед. Корпус держать ровно.
• Упражнение 5. Лежа на спине, поднимать ноги, сгибая в коленях, одновременно приподнимая торс и вытягивая руки вперед параллельно полу.
• Упражнение 6. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях, верхнюю руку согнуть в локте и завести за голову. Поднять параллельно основанию пола выпрямленную верхнюю ногу. Удерживая на весу, сгибать ногу в колене, одновременно касаясь коленом локтя верхней руки. Поменять положение – лечь на другой бок.
• Упражнение 7. Лежа на спине, вытянуть руки вверх, ноги прямые. Поднимать прямые противоположные ногу и руку, касаться ими друг друга. В усложненном варианте, приподнимать торс и сгибаться в талии.
• Упражнение 8. Встать прямо, руки подняты вверх. Выполнить мах вперед, согнувшись в талии и коснувшись пальцами рук стопы ног. Удерживаясь в этом положении, шагать руками вперед до момента, когда весь корпус расположится параллельно полу. Вернуться, шагая руками, обратно. Подняться. Повторить снова.
• Упражнение 9. Встать на четвереньки. Руки выпрямить в локте. Из упора поочередно подтягивать ногу, согнутую в колене, к груди.
• Упражнение 10. Лежа на боку, выпрямить нижнюю руку и удерживать на ней прямой корпус под углом к полу. Верхнюю руку вытянуть вверх, нижнюю ногу сгибать в колене и тянуть к животу до сгибания тела в талии.

По теме: Как убрать бока: эффективные способы, принципы, технологии

Упражнения комплекса делать по 10 раз. Гимнастика заставляет работать мышцы, расположенные в зоне живота – мышцы пресса, прямые, поперечные, косые. Визуальный результат после тренировок заметен в этой области. Джиллиан Майклс советует заниматься ежедневно по 30 минут. Это сложный комплекс, который непросто с ходу освоить новичкам. Простые упражнения для плоского живота не менее эффективны, чем передовые зарубежные программы. Подтянуть мышцы брюшного пресса поможет гимнастика:

• Упражнение 1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони, спина выпрямлена. На вдохе втянуть живот и выгнуть спину. Задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая, принять исходное положение.
• Упражнение 2. Встать прямо, ноги прямые, пятки вместе, руки вдоль тела. Выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пальцев стоп. Ноги не сгибать.
• Упражнение 3. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, поднимать вверх обе прямые ноги.
• Упражнение 4. Кручение обруча на талии в течение 20 минут.

Повторить каждое упражнение минимум 10 раз. Регулярно увеличивая количество подходов, наращивая темп занятий, удастся в короткие сроки сделать живот плоским и рельефным. Диетологи рекомендуют выполнять гимнастику в утренние часы перед приемом пищи. Что делать женщинам и мужчинам, которым катастрофически не хватает времени, чтобы заниматься спортом? Специально для них разработан комплекс упражнений, которые можно делать, не выходя из офиса, сидя за рабочим столом:

• Упражнение 1. Сидя на стуле, выпрямить спину, не прикасаясь к спинке. Выдыхая, поднять согнутую в колене ногу к груди, задержать ее в поднятом положении на несколько секунд, опустить. Сменить ногу.
• Упражнение 2. Сидя на стуле, выпрямить спину, удобно опереться руками. Поднимать к груди прижатые друг к другу ноги, согнутые в коленях, медленно опускать, не касаясь основания пола, снова поднимать.
• Упражнение 3. Повторить упражнение 2, одновременно поворачивая торс в разные стороны для проработки косых мышц.
• Упражнение 4. Сидя на стуле, расставить ноги немного шире плеч. Развести руки в стороны параллельно основанию пола. Пальцами левой руки, не сгибая ее, коснуться стопы правой ноги. При этом поворачивается торс. Вернуться в начальное положение. Коснуться пальцами выпрямленной правой руки стопы левой ноги. Продолжать, чередуя работающие ноги и руки.
• Упражнение 5. Сидя на устойчивом стуле с подлокотниками, крепко держаться за них руками. Поднимать тело, полностью отрывая от сидения бедра и ноги. Удерживать тело на весу несколько секунд, вернуться в начальное положение, повторить сначала.

Салонные процедуры помогут сделать живот плоским за неделю. Семь сеансов прессотерапии, аппаратного и классического массажа в сочетании с другими способами воздействия на абдоминальный жир быстро приведут к желаемому результату. За курс аппаратной терапии обхват талии сокращается на 4-6 см без учета эффекта от физических нагрузок и малокалорийного питания.

Комплексный подход к процессу похудения

У молодых мам нет свободного времени для посещения салонов и центров красоты или походов в фитнес-клубы, поэтому им чаще всего приходится решать проблему «как сделать живот плоским» в домашних условиях. Но и мужчины, и женщины с лишними жировыми отложениями в области талии должны помнить главные принципы похудения, которые приведут к успеху.

Все процедуры, упражнения для живота и ограничения в еде проводятся в комплексе. Здоровое питание и физическая активность являются ключевыми элементами похудения. И если про помощи диеты можно похудеть достаточно быстро, то спорт без правильного питания результатов не даст.

Массажи, кремы и обертывания — это не основные, а вспомогательные средства в борьбе за тонкую талию. Женщинам приятно ухаживать за собой, поэтому проведенные процедуры и приобретенные косметические средства улучшают настроение, повышают уверенность в своей привлекательности, мотивируют и, естественно, способствуют похудению.

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги,  лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.