Приседания – правильная техника, преимущества и типы

Что такое приседания?

Приседания это одно из самых лучших функциональных упражнений для укрепления нижних частей тела. При правильном выполнении вы будете укреплять ноги, ягодицы, а также пресс или корпус тела. Однако основным преимуществом является то, что вы можете выполнять упражнение в любое время и в любом месте, без необходимости специального оборудования. Но неправильная техника их выполнения может привести к травмам.

Если бы мы сосредоточились на приседаниях с точки зрения их использования, вы бы обнаружили, что приседаете почти все время. Когда ваши ключи падают, вы наклоняетесь, или когда хотите завязать шнурки на обуви, вы выполняете определенный вид приседаний. Единственная разница между этими действиями и целенаправленными приседаниями заключается в том, что когда вы приседаете, вы сознательно думаете о правильной осанке и укреплении мышц. [1] [2] [8]

Приседания со штангой. Полезные советы

При выполнении приседа не подкладывайте ничего под пятки. Это перенесет основной вес на переднюю часть стопы, увеличит нагрузку на колени и нарушит устойчивость позы.

После снятия штанги со стоек забудьте об окружающем мире, сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Помогает такой прием: выберете на стене перед собой точку, чуть выше головы и смотрите на нее во время выполнения упражнения.

Не садитесь до касания ягодицами скамейки, либо другого твердого предмета, это может привести к травме позвоночника.

Всегда перед выполнением упражнения проверяйте вес на штанге и надежность закрепления блинов. Выполняйте присед только в присутствии напарника. И повторюсь, всегда используйте пояс и эластические бинты.

Данное упражнение дает отличный эффект при использовании его в комплексе с изолирующими упражнениями, например, с разгибанием ног в тренажере.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

С  уважением, Данил Новоселов

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

• подходим к штанге, расположенной на стойке на уровне ключиц, берем гриф прямым хватом немного шире плеч; лопатки сведены, спина прямая;
• шагаем вперед, подсаживаемся под гриф и упираемся в него трапецевидной мышцей; ноги шире плеч, носки немного развернуты;
• усилием ног, распрямляя колени, снимаем штангу со стойки;
• начинаем приседать, разводя колени в стороны и отводя таз назад; спина прямая, взгляд перед собой, приседаем до горизонтального положения бедер или немного ниже; колени не должны выступать за носки, если позволяет ваше телосложение;
• опустившись в нижнюю точку, начинаем подниматься усилием ног, держа спину прямой;
• выпрямившись, оставляем колени слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы.

Приседания со штангой на плечах — работающие мышцы

Ноги:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — целевая мышца этого упражнения,
• ягодичные мышцы — целевая мышца этого упражнения,
• мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы,
• приводящие мышцы бедра,
• камбаловидная мышца (трехглавая мышца голени),
• икроножные мышцы.

• разгибатель позвоночника,
• прямые и косые мышцы живота.

• колени не должны выступать за линию носков ног и они должны быть слегка развернуты в стороны;
• недопустимо округлять спину;
• нельзя отрывать от пола пятки и переносить вес на носки;
• штангу нужно поднимать усилием ног, а не спины;

• приседания со штангой на груди или фронтальные приседания;
• приседания «сумо» (с широкой постановкой ног);
• приседания с узкой постановкой ног;
• приседания Зерхера;
• приседания в тренажере Смита;
• приседания в тренажере Гаккеншмидта;

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке примерно на высоту плеч;
• заходим под гриф так, чтобы он располагался между ключицами и передними дельтами;
• скрещиваем руки и кладем ладони на гриф, локти направлены вперед;
• снимаем штангу со стоек, отступаем немного назад, чтобы стойки не мешали выполнению упражнения, ноги примерно на ширине плеч, носки параллельны или немного разведены — это исходное положение;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спина прямая, взгляд перед собой;
• поднимаемся с опорой на пятки, не округляя спину,
• приняв вертикальное положение, повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания «сумо» (с широкой постановкой ног)

Приседания «сумо»

Выполнение:

• выставляем штангу на стойке на высоту плеч;
• подсаживаемся под штангу — гриф на середине трапеции, снимаем со стоек и отступаем назад; ноги шире плеч и развернуты в стороны, спина прямая;
• плавно приседаем как минимум до параллельного положения бедер полу, спину не округляем;
• поднимаемся усилием ног и занимаем исходное положение.

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера

Выполнение:

• высота грифа штанги на стойке между талией и грудью;
• снимаем штангу, расположив гриф на внутренних сгибах локтей;
• ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, спина прямая, взгляд перед собой — это исходное положение;
• плавно приседаем до параллели бедер полу, локти касаются бедер;
• поднимаемся усилием ног с опорой на пятки и занимаем исходное положение;

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

Выполнение:

• становимся под гриф штанги и упираемся в него трапецевидной мышцей, хват немного шире плеч, снимаем штангу с упоров, сводим лопатки;
• ступни располагаем на ширине плеч и впереди линии грифа, взгляд перед собой — это исходное положение;
• опираясь на пятки, плавно приседаем до параллели бедер полу; пятки от пола не отрываем, колени при этом не должны выступать за носки;
• в нижней точке сразу начинаем обратное движение: поднимаемся усилием ног с опорой на пятки, спина прямая, принимаем исходное положение.

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Приседания в тренажере Гаккеншмидта

Выполнение:

• спина расправлена, поясница прогнута, крестец опирается на скамью; стопы на ширине плеч на платформе впереди линии коленей; колени слегка согнуты, голова на подголовнике, руки на рукоятках;
• снимаем фиксаторы и плавно опускаемся до параллели бедер с платформой;
• плавно поднимаемся из нижней точки с опорой на пятки и занимаем исходное положение;
• пятки не отрываем от платформы, спину и крестец от спинки, колени слегка согнуты.

Дыхание при выполнении приседаний со штангой

Заняв исходное положение, начинаем приседать на вдохе. В нижней точке задерживаем дыхание и начинаем подъем. Поднявшись примерно наполовину, начинаем выдыхать, в верхней точке выдыхаем полностью и начинаем упражнение сначала.

Противопоказания и ограничения

Перед началом силовой части тренировки нужно провести разминку для разогрева мышц и суставов, выполнить подходы с разминочным весом, подготовившись к более серьезным нагрузкам.

Ошибки при выполнении упражнения

• Неправильное положение коленей. Колени, во избежание травмирования, не должны выступать вперед за линию пальцев стоп.
• Неполный присед. Бедра в приседе должны быть параллельны линии пола, иначе нагрузка будет недостаточной для эффективной проработки мышц.
• Пятки нельзя отрывать от пола. При их отрыве тело заваливается вперед и перегружаются коленные суставы.
• Округление спины. Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом, взгляд прямо перед собой. Округление спины приводит к перегрузке межпозвоночных дисков, .

Распространённые ошибки

• Круглая спина. Главная ошибка новичка – сутулость и опускание вниз плеч и груди. Львиная доля эффективности упражнения заключается именно в правильной позиции позвоночника. Он должен быть зафиксирован в строго ровном положении в самом начале упражнения, и оставаться таким во время его выполнения.
• Шея. Штанга не должна касаться шеи, а располагаться только на спине, в области над лопатками, где находится поперечная часть трапециевидной мышцы. Настоятельно рекомендуется следить за тем, чтобы вес штанги не оказывал никакого давления на шейные позвонки, иначе травмы будут неизбежны.
• Колени. Во время выполнения приседания, колени у новичков часто «стремятся» прогнуться вовнутрь, чего нужно тщательно избегать. Трясущиеся и вихляющие колени – признак слабости отводящих мышц, что вполне нормально, когда человек только начинает силовые тренировки. Если колени прогибаются вовнутрь, можно расставить ноги чуть шире, так будет легче разводить колени в стороны.
• Кончики пальцев. Во время приседания, многие новички поднимают пятки вверх, оставаясь балансировать на кончиках пальцев. Тело таким образом инстинктивно старается снять нагрузку с мышц бедер и икр, но в этой позиции сильно страдают суставы ног, и нагрузка распределяется неправильно. Дело может даже кончиться переломом одного из пальцев. Нужно научиться делать приседания, перенося вес на пятку, но при этом оставляя спину прямой. Нередко, перенос веса на всю ступню может сопровождаться болью даже при полностью правильном выполнении упражнения. В таком случае проблема, возможно, заключается в плоскостопии. Необходимо класть специальные ортопедические стельки в спортивную обувь, чтобы избежать проблем с суставами (узнайте об ошибках при выполнении жима штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете в магазине «Это-Спорт». На нашем сайте представлены товары только от проверенных поставщиков.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

• Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
• «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
• Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
• Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
• Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
• Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
• Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
• Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
• Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
• Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.

Программа из комплекса приседаний

Хотя существует много различных видов приседаний, три наиболее распространенных типа с отягощениями включают: гоблет приседания, с отягощением спереди и с отягощением сзади.

Гоблет или кубковые приседания

Эти приседания (к сожалению) не подразумевают бокал, наполненный вином (хотя мы и не нашли никаких доказательств, опровергающих эффективность этого). Вместо этого вам необходимо удерживать гирю, гантелю или тяжелый мяч в центре грудной клетки.

Немного сгибая колени, делайте приседание вниз, опускаясь прямо, затем также прямо поднимаетесь вверх и выпрямляетесь (не выдвигайте ягодицы назад как во время приседаний без отягощения). Во время выполнения гоблет приседания ваши локти должны проходить между коленей, когда вы опускаетесь вниз для осуществления полного спектра движений.

Этот тип упражнения прекрасно подойдет начинающим (а также опытным профессионалам), поскольку вес мешает нам наклоняться вперед (удерживание отягощения перед грудной клеткой обеспечивает устойчивое положение).

Приседания со штангой на плечах

Гораздо более сложными являются приседания со штангой, если вы новичок, то вам лучше сначала обратиться за руководящими советами к тренеру. Во время приседания со штангой сзади вес удерживается на одном уровне (в одном из двух положений: низком или высоком), как правило, легче приседать с более тяжелым весом.

Руки должны быть направлены вперед и удерживаться на то же уровне, как и плечи с локтями (руки должны образовывать букву W). Удерживайте бедра на месте, как и во время приседаний без дополнительного веса. Отличие приседания со штангой от обычного заключается в одном важном пункте: дыхании. Делайте вдох, прежде чем опуститься вниз со штангой, находясь на корточках, ненадолго задержите дыхание и делайте выдох, когда поднимаетесь.

Приседания со штангой на груди

Приседания с отягощением спереди требуют освоения передней вертикальной позиции. Когда вы приседаете со штангой, это означает, что вам необходимо держать ее чуть выше ключиц, на уровне шеи (концы штанги должны лежать на плечах, если она достаточно широкая), вы крепко держите штангу кончиками пальцев, ваши локти и трицепсы должны быть расположены параллельно полу.

Хотя может казаться, что держать снаряд одними кончиками пальцев достаточно ненадежно, ключицы вполне способны удерживать штангу, и ваши руки нужны только для того, чтобы держать ее в правильном положении. Пока ваши локти будут зафиксированы в поднятом положении, штанга останется на своем месте.

Во время выполнения фронтального приседания корпус тела будет оставаться в более прямом, вертикальном положении в отличие от приседаний без отягощения или с отягощением сзади. Старайтесь не отклонять ягодицы назад, поскольку в таком положении корпус вашего тела будет больше наклоняться вперед, и вам будет сложно удерживать вес. Отличный способ сохранить вертикальное положение – следить за тем, чтобы ваши локти были направлены вверх и вперед во время выполнения упражнения.

Фронтальные приседания также можно делать с гантелями. Возьмите по одной в каждую руку (крепко сжав их ладонями), держите гантели над каждым плечом. Выполняйте приседания, удерживая трицепсы и локти в таком положении.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

• Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
• Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
• Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Ошибки при приседании со штангой

Чего делать нельзя:

— расслаблять мышцы пресса или спины до окончания выполнения упражнения — это может привести к потере равновесия и травмам — округлять спину — это грозит травмами позвоночника — сводить внутрь колени — это грозит травмами коленного сустава — переносить вес тела с пяток на носки ног — это может привести к потере равновесия и падению или к травмам коленного сустава — приступать к приседаниям без хорошей разминки — это грозит всеми возможными травмами.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Приседы для ягодиц и их преимущества

• Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
• Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
• Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
• Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
• Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Советы

• Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
• Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
• Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
• Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
• Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Положение туловища при различной длине бедра

Техника выполнения

Выполняя приседания всегда держите спину как можно прямее.

Глубина приседания

[1-2-3] — неглубокие приседания[4] — глубокие приседания

Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы выполняют глубокие приседания — ниже горизонтального положения. Однако глубокие приседания со штангой на плечах используют только в том случае, если у вас достаточно короткие бёдра и гибкие лодыжки. Выполняются очень осторожно, так как при них очень большой изгиб спины, который может привести к травме.

В любых упражнениях где используется большой вес, нужно выполнение мер безопасности — «блокировка».

1. Глубокий вдох и задержка дыхания. Тогда внутригрудное давление повышается и грудная клетка фиксируется неподвижно, что препятствует наклону верха тела вперёд.

2. Аналогичный эффект, но только повышается внутрибрюшное давление, достигается напряжением всех мышц пресса.

3. Выгибание поясницы, напрягая мышцы низа спины.

Эти три единовременно исполняемых действия зовут «блокировкой».

Её задача избежать округления спины, за которым как правило, следует смещение межпозвоночных дисков при занятиях с большими весами.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседы – отличное упражнение для развития взрывного роста мышц ног. Вы узнаете – как правильно проводить фронтальные приседания? Какие для этого могут использоваться вспомогатели? Все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Что такое фронтальные приседания

Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами. Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!

Преимущества фронтальных приседаний

1. Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
2. Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
3. Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
4. Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
5. Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
6. Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
7. С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
8. Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Фронтальные приседания с гирями

Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз. Но проводить фронтальные приседания с гирями рекомендуем только опытным, тем – кто уже хорошо владеет приседами со штангой. Вот несколько рекомендаций.

1. Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
2. Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
3. Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
4. Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка. Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.

Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.

Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Ширина хвата

Старайся расположить руки настолько близко, насколько ты можешь это сделать. Чем ближе ты поставишь руки -> тем крепче и жестче будет собран верх спины -> тем устойчивее будет установлена штанга на спине -> тем безопаснее и эффективнее будет присед. В целом: если ты можешь поставить руки еще ближе, чем ставишь сейчас, не испытывая при этом выраженного дискомфорта, ставь их ближе, в большинстве случаев это положительно повлияет на технику.

Близкое расположение рук на штанге «автоматически» сводит лопатки вместе, тем самым формируя жесткую платформу для фиксации грифа. Тебе не нужно помнить про сведение лопаток, просто ставь руки близко, лопатки сведутся сами.