Правильно садимся на шпагат в домашних условиях

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

1. Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек. Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.
2. Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим. Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.
3. Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.
4. Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.
5. Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.
6. Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.
7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Основы

Помните, что быстро сделать растяжку, сесть на шпагат, если у вас нет опыта таких упражнений, вы не сможете. Нужно учиться этому постепенно, более того, перед тренировками, перед пробежкой, перед тем, как делать становую тягу или приседать со штангой, всегда нужно «разогревать» тело. А если у вас есть травмы связок, суставов, малого таза, нужно быть очень осторожным.

Женщинам, пережившим трудные естественные роды, нужно проконсультироваться с врачом. То же самое касается и людей с травмами поясницы, грыжами, артрозами в суставах (если вас касается эта проблема, главное точно знать свой диагноз, ведь очень часто люди путают артроз суставов с артритом).

Почитать в тему: Как садиться на продольный шпагат: упражнения для растяжки

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

• «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

• Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

• Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

• Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Разминка

Естественно любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы избежать получения травм и растяжений.

Проводить разминку следует по инструкции:

1. 7-ми минутный бег в умеренном темпе поможет правильно и эффективно разогреть мышцы.
2. Далее следует принять исходное положение, сидя на полу, расставив ноги шире. То к одному носку, то к другому выполняются по 15 наклонов всем телом. После необходимо задержаться на 10 секунд, опустившись к одной ноге, а следом проделать такой же наклон к другой ноге и в середину.
3. Положение: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Выполняются наклоны телом к ногам, при этом руки тянутся к носкам. Сделать нужно 20 наклонов, а последний должен быть выполнен с задержкой в 10 секунд.
4. Требуется сделать выпад, колено задней конечности ставится на пол, а носок тянется к ягодицам.
5. Сидя на полу, необходимо соединить стопы, а затем аккуратно тянут их по полу ближе к телу. После максимального возможного приближения осуществляется давление на колени вниз. В том случае, если получилось положить колени на пол, следует произвести наклон тела вперед.
6. Положение: сидя на полу. Одна нога вытянута вперед, а другая нижняя конечность заводится за туловище, а телом выполняется наклон в сторону выпрямленной ноги.
7. Стоя выполняются махи ногами вперед. Мах должен характеризоваться резкостью. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная. Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
2. Быстрый эффект. Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат. Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером. Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах! Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Выпад бегуна

Это упражнение, которое необходимо выполнять всем, чья работа связана с набором текста, заполнением таблиц и прочих заданий, выполняемых за компьютером или же наоборот, приходится постоянно ходить по делам.

Человек, находящийся в постоянном движении, как и в сидячем положении, рискует заработать болезненные ощущения в области бедер.

Особенно это относится к сильному полу, ведь у мужчин растяжка находится совсем не в чести. Именно такие упражнения помогут исправить это положение. Для этого нужно:

• стоять прямо;
• наклониться впереди себя и ладонями (пальцами) коснуться пола;
• одной ногой шагаете назад, а другую сгибаете в колене.

Постарайтесь добиться такой позы, чтобы ваше колено, которое вы согнули было под углом девяноста градусов, а шаг, сделанный назад был большим.

Обратите внимание на положение колена. Оно не должно быть дальше пальцев ваших ног.

Дышать необходимо размеренно. Распределите свой вес между ножками и «утопите» свои бедра еще немного ниже. Необходимо продержаться полминуты. Повторите упражнение по три раза.

Польза стретчинга

Для начала стоит обратить внимание на различия стрейтчинга и других «практик на коврике»: йоги и пилатеса. Техника йоги направлена на погружение в свое сознание благодаря обретению равновесия между телом внутренним «я». Полезные свойства пилатеса проявляются в укреплении спинных мышц и улучшении координации движений. Растяжка оказывает более объемное влияние на организм: ее применяют как в лечебной практике, так и в профессиональной акробатике.

Полезные свойства регулярных практик стретчинга:

1. Повышение эффективности и пользы основной тренировки. Растяжка улучшает силовые показатели мышц, позволяя выполнять подходы с достаточной амплитудой.
2. Ускорение восстановления мышечных волокон. Одним из наиболее полезных является свойство стретчинга предотвращать появление болевых ощущений в мышечных волокнах и значительно ускорять их восстановление после интенсивных занятий, при этом происходит улучшение притока кислорода и крови. Стрейтчинг способствует активному питанию эластичных мышц, активизирует их рост.
3. Повышение выносливости. Многочисленные исследования показали, что интенсивная растяжка мышечных волокон (даже без каких-либо дополнительных силовых нагрузок) способна значительно увеличить показатели силы и выносливости.
4. Снижение риска травматизма во время занятий. Растяжка мышц несет неоценимую пользу в предотвращении от вреда растяжений мышц, травм суставов и сухожилий и во время самой тренировки. Такие полезные свойства активно используются во многих вида спорта.
5. Снятие болезненных ощущений в области спины. Боли в спине (особенно в ее нижней части) – это одна из наиболее распространенных проблем в жизни многих спортсменов. Возникает вследствие низкой гибкости позвоночного столба, доставляет большой дискомфорт и вред функционированию опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия на растягивание помогают устранить эту проблему и улучшить гибкость позвоночника.
6. Приведение в тонус опорно-двигательного аппарата. Польза растяжки для мышц позвоночника заключается в избавлении от всех «зажимов» и поддержании правильного положения всего скелета человека.

Дополнительно о пользе и вреде растяжки, о ее свойствах и влиянии на организм можно узнать из видео:

Польза растяжки для женщин

1. Развивает эластичность мышц, способствует оздоровлению суставов. В ходе проведенных исследований ученые выяснили: после 30 лет гибкость женского тела значительно снижается. Регулярная практика растягивания помогает сохранить мышцы эластичными, значительно улучшить координацию движений и пластику тела.
2. Стретчинг несет особую пользу для девушек и женщин в выработке легкой походки и формировании ровной и красивой осанки &#8212, благодаря свойствам растяжки мышц снимать ощущение скованности и зажатости.
3. Налаживает менструальный цикл. Доказано, что девушки, ежедневно практикующие стрейтчинг, гораздо легче переносят период менструации и практически не страдают от симптомов предменструального синдрома. Одно из наиболее полезных свойств растягивания &#8212, улучшение кровообращения в матке, которая является наиболее сильной мышцей в теле женщины.
4. Избавляет от стресса и зажимов. Это свойства стрейтчинга будет полезным в избавлении от мышечного корсета и связанного с ним нервного напряжения. Так, статическая растяжка в сочетании со спокойной музыкой принесет пользу после тяжелого рабочего дня.
5. Приведение тела в форму. Растяжку с пользой применяют в избавлении от вреда целлюлита, что неприятно сказывается на фигуре и женском здоровье. Главные зоны его возникновения – это живот и внутренняя часть бедра. При регулярном растягивании этих зон результат будет заметен уже спустя несколько недель: мышцы станут более подтянутыми, а апельсиновая корка исчезнет.
6. Полезными станут свойства стрейтчинга и в нормализации функционирования кишечника. Обмен веществ улучшается, из-за чего кожа начинает выглядеть здоровее, а лишние килограммы постепенно «убегают».

Чем полезна растяжка для мужчин

Главная польза растяжки для мужчин – в увеличении эффективности силовых тренировок, при которых мышцы становятся жесткими и теряют эластичность. Это повышает вред травматизма и нивелирует эффективность тренировок.

1. Растяжка предотвращает перенапряжение мышечных волокон и помогает правильно распределить высокую нагрузку по всему телу.
2. Стретчинг при силовых тренировках способствует снятию болевых ощущений в области спины и формированию правильного положения позвоночника.
3. Увеличение кровотока после растягивания значительно ускоряет поступление кислорода и питательных веществ в ткани.
4. Растяжка вырабатывает свойство устойчивости тела к физическим нагрузкам: расслабление связочного и суставного аппарата будет полезным для подготовки сухожилий, повышения их выносливости, снижения рисков вреда от получения травм, увеличения амплитуды и диапазона движений суставов.

Что делать не следует

Правило 1

Длительное нахождение в одном положении растяжки отрицательно сказывается на мышцах. К ним прекращается доступ кислорода, и начинается гипоксия мышц. Нехватка кислорода случается из-за чрезмерного старания и перенапряжения, которое, в свою очередь, воздействует на соединительную ткань и приводит к понижению ловкости и гибкости. Полезнее будет делать упражнения растяжки в более короткий период времени, но менять угол воздействия.

Правило 2

Упражнения силового тренинга помогают развивать гибкость и выполнять тренировку с максимальной амплитудой движения. Они способствуют пассивной растяжке, поэтому не стоит их игнорировать. Вот несколько вариантов упражнений для разных частей тела:

1. «Доброе утро» или становая тяга со штангой с прямыми ногами – упражнения очень полезные для бедер;
2. Сведение и разведение гантелей лежа — для мышц груди;
3. Упражнение с гантелей «французский жим» — тренирует трицепсы;
4. Поочередный подъем гантелей на скамье с наклоном — для бицепсов;
5. Пуловер с гантелей на скамье с прямыми руками — тренирует широчайшие мышцы;
6. Тяга к груди на гребном тренажере в положении сидя — средние спинные мышцы;
7. Скручивание на гимнастическом мяче (фитболе) — тренируются абдоминальные мышцы;
8. Отведение руки в сторону на тросовом тренажере — тренировка для дельты;
9. Поднимание на носочки в положении стоя — тренировка для мышц икр;
10. Поднимание на носки в положении сидя — тренировка для камбаловидной мышцы.

Правило 4

Забудьте о привычке потягиваться сразу после пробуждения, если у вас есть проблемы со спиной. За время сна в позвоночнике собирается жидкость, поэтому риск травматизма возрастает. Выждите хотя бы 1 ч.

Правило 5

Если после упражнений на растяжку, вы приступите к сокращающим мышцы упражнениям, то все ваши усилия будут бесполезными. Например, используем силовую раму с грифом: взявшись рукой за гриф, прогибаетесь насколько возможно вниз, таким образом, хорошо растягиваются широчайшие мышцы. Но если же вы подтягиваетесь назад при помощи только что растягиваемых мышц, то тренировка прошла зря. Лучше использовать ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Правило 6

Для мышц, которым предстоит тренировка, нельзя использовать статическое растяжение. Оно приведет только к расслаблению мышц, что, в свою очередь, ослабит мощь и силу. Кроме того, повышается риск травматизма в такой ситуации, а не его предупреждение. Правила хорошей растяжки подразумевают, что выполнение статической растяжки обязательно после активной деятельности или упражнений.

Правило 7

Задержка дыхания ведет к увеличению напряжения мышц. Поэтому при выполнении упражнения следует расслабиться при длительном выдохе (а не вдохе). Гипервентиляция обладает действием возбуждающим, что совсем не может быть полезным во время растяжения, но оказать помощь перед тяжелым подходом к становой тяге.

Правило 7

Многие верят выдумке, что силовые тренировки вовсе не способствуют развитию гибкости. Спортсмен-тяжелоатлет и чемпион мира в бодибилдинге Джон Гримек в 30-х и 40-х гг. ушедшего века делал обратное сальто и садился на шпагат на своих выступлениях. Еще один чемпион Мира по бодибилдингу в 1970-е и 1980–е годы Том Платц. Он был прославлен своими «самыми мощными ногами» среди бодибилдеров, но умудрялся проявлять чудеса ловкости: исполнение глубоких приседаний и даже мог поцеловать свои колени. Вот такими силачи были гибкими.

Силовые тренировки повышают гибкость при правильном распределении нагрузки на мышцы: агонисты и антагонисты. А также тренировки с максимальной амплитудой движений. Увеличение активной и пассивной подвижности происходит благодаря полноамплитудным упражнениям. Спортсмены – обладатели средней гибкости – встречаются в тяжелой атлетике, гимнастике, метании копий и даже рестлинге. Средняя гибкость присуща им как минимум, не смотря на развитую или не очень мускулатуру.

Тяжелоатлеты в отличие от других спортсменов могут сделать более глубокие приседания, что в свою очередь разрушает миф о том, что мышцы могут мешать развитию гибкости.

Правило 8

Растяжка имеет свои противопоказания. Это, в первую очередь, чрезмерная мобильность. В данном случае расслабляющим эффектом послужит прослушивание классической музыки или принятие ванной. Связь гибкости и стабильности может производить обратный эффект. Одно дело быть бревном, но другое дело превратить суставы в расшатанные механизмы. Поверьте – это очень плохо. Каждый сустав должен получить свою порцию гибкости как статической, так и динамической.

Те, кто ссылаются на нехватку времени для растяжки, просто не хотят его найти. Поверьте, что регулярность выполнения упражнений на растяжение мышц и следование вышеперечисленным правилам помогут вам получить максимальный эффект!

В каталоге вы найдете адреса тренажерных залов, где сможете посещать тренировки, а опытные инструкторы подскажут, какие упражнения на растяжку вам подойдут, а какие правила хорошей растяжки следует соблюдать, вы уже знаете благодаря нашей статье.

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео

• Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео
• Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу
• Cтретчинг дома упражнения для любого возраста
• Упражнения для нон и ягодиц
• Грудная клетка и спина — тренируем правильно
• Упражнения для позвоночника и спины
• Тренируем икры
• Задняя поверхность бедер станет упругой
• Тренируем внутренние мышечные ткани бедра

Если вы хотите быстро привести в себя форму и восстановить здоровье, то не обязательно посещать спортивный зал, ведь домашние тренировки могут быть не менее эффективными.

Стречинг – это новый вид спорта в постсоветском пространстве, который, однако, быстро завоевал популярность среди девушек и мужчин. Одно из главных преимуществ занятий состоит в том, что растяжка не имеет возрастных или половых ограничений. Регулярные тренировки помогут сбросить лишний вес, увеличить эластичность сухожилий и мышц.

Стретчинг дома: комплекс упражнений для начинающих, видео

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Стречинг поможет сформировать правильную осанку, проработать позвоночник, ведь именно в этой области находятся все важные нервные центры и окончания. Лишние килограммы больше не побеспокоят вас, так как регулярные занятия улучшают обмен веществ и способствуют похудению.

Стретчинг дома — упражнения и тренировки с видео

Мало кто знает, что стречинг отлично подходит для домашних тренировок. Однако перед тренировкой нужно усвоить правила и рекомендации при растяжке, ведь можно делать упражнения как правильно, так и с ошибками. Каждое движение нужно выполнять размеренно и медленно, спешка в стречинге просто недопустима.

Избегайте рывков и боли, такой подход принесет больше вреда, чем пользы. Также можно посмотреть материалы по запросу: «стретчинг дома видео». Опытные инструктора зачастую детально объясняют технику выполнения того или иного упражнения.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

• Перед тренировкой выполните предварительную разминку, которая поможет разогреть мышечные ткани и подготовить тело к интенсивной нагрузке.

Советы для начинающих спортсменов по Стретчингу

• Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровное и глубокое, ни в коем случае не стоит задерживать его.
• В каждой позиции нужно находиться не менее 40 секунд, но при возникновении острой боли следует немедленно прекратить тренировку или упражнение.
• Когда выполняете новое движение, обратите внимание на то, какие именно возникают ощущения в рабочей области тела.
• Помните, что каждая поза должна быть устойчивой. Не спешите выполнять самые сложные упражнения, к которым ваше тело еще откровенно не готово. Такие действия ведут к растяжениям, травмам и разрывам.

• Регулярные тренировки – это залог вашего успеха, одно занятие в неделю не принесет желаемого результата. Также нужно учитывать, что увеличивать количество, интенсивность и продолжительность тренировок нужно постепенно. Подобный подход позволит быстро и без вреда подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Упражнения для нон и ягодиц

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, опереться рукой на опору, другой обхватить правую стопу. Теперь наклоните корпус вниз, медленно и не спеша, при возникновении болевых ощущений прекратите упражнение.

Cтретчинг дома упражнения для любого возраста

Если вы будете правильно выполнять представленное движение, то почувствует растяжение и напряжение в передней части бедра. В максимально возможном для вас наклоне продержитесь около 40 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. С каждой тренировкой старайтесь углубить наклон даже на несколько сантиметров.

Грудная клетка и спина — тренируем правильно

Встаньте прямо вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят прямо. Теперь подожмите копчик и отклоните верхнюю часть туловища назад, хорошенько растягивая грудной отдел и позвоночник.

Не допускайте появление излома и болевых ощущений в районе поясницы. Зафиксируйтесь на 5 секунд и возвращайтесь на исходную позицию, упражнение нужно повторить минимум пять раз.

Упражнения для позвоночника и спины

Примите положение как в предыдущем упражнении и вытяните прямые руки вверх, над головой. Наклоните корпус вниз, пока он не будет параллелен полу, дотроньтесь до пола пальцами рук.

Упражнения для позвоночника и спины с помощью стретчинга

Теперь на выдохе опуститесь максимально низко, но так чтобы не было острых болевых ощущений. Ваша задача со временем состоит в том, чтобы полностью опустить грудную клетку на колени, при этом позвоночник должен оставаться прямым.

Тренируем икры

• Примите положение характерное для выпада, заднюю стопу прижмите к полу. Втяните живот и согните ноги в коленях, одновременно выполняя наклон на 45 градусов.

Если вы будете правильно выполнять упражнение, то почувствуете работу задней поверхности ноги.

Задняя поверхность бедер станет упругой

Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол и максимально расставить ноги в стороны. Теперь сохраняя прямым позвоночник, постарайтесь выполнить наклон к одной ноге, а потом к другой, коснитесь пальцами рук стоп.

После опустите корпус между ног, почувствуйте напряжение в задней части бедра. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и не спеша, при появлении острых болевых ощущений нужно немедленно прервать занятие.

Тренируем внутренние мышечные ткани бедра

Сядьте на пол и, согнув ноги в коленях, соедините стопы возле паха. Положите руки на колени и медленно отталкивайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол. Конечно, с самого начала у вас не получится это сделать, но каждая тренировка будет приближать к заветной цели.

К тому же эта позиция отлично прорабатывает тазобедренную область, улучшает кровоснабжение половых органов.

Если вы хотите заниматься самостоятельно, то поищите в сети видео-уроки по такому запросу: «стретчинг дома комплекс».

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Плюсы растяжки

•  Повышение гибкости и увеличение диапазона подвижности суставов. Самый главный плюс. Гибкое тело повышает вашу каждодневную эффективность, как на рабочем месте, так и в быту. Простые казалось бы задачи такие как подъем тяжелых пакетов, завязывание шнурков на обуви, быстрая ходьба становятся легче и менее утомительными. Гибкость как правило с возрастом снижается. Но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью упражнений стретчинга.
• Улучшение циркуляции жидкостей в организме. Тренировка растяжки усиливает приток крови к мускулам. Кровь, поступающая к мускулам, приносит питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности клеток. Также улучшенная циркуляция сокращает время восстановления после тренировки. Особенно, в случае ушибов и повреждений.
• Правильная осанка. Тренировка растяжки будет работать против стягивания мышц, которое происходит при недостатке физической нагрузки. И это позволит сохранять правильную осанку. В свою очередь хорошая осанка сведет к минимуму различные боли и дискомфорт из-за неверных поз и походки.
• Снятие стресса. Стретчинг упражнения расслабляют мышцы, которые являются непременным спутником любого стресса.
• Улучшенное чувство координации и баланса. Поддержание полного диапазона действий суставов тела является залогом прекрасной координации всех частей тела. Что помогает избежать травм и различных неловких движений. Особенно с возрастом.

Упражнения на верхнюю группу мышц

Итак, приступим к обсуждению упражнений. Растяжка в домашних условиях верхней группы мышц может быть произведена следующим образом:

1. Надо встать на колени рядом со стулом, скрестить руки. На край стула необходимо опереться локтями. Сделав вдох, требуется прогнуться в позвоночнике. При этом надо стараться опустить грудь к полу. Если появится дискомфорт в области плеч, стоит попробовать поменять положение рук. Например, обхватить локти или предплечья.
2. Растяжка мышц верхней части спины, плеч. Исходная поза – сидя или стоя. Руку надо отвести в сторону. Сгибать ее нельзя. С помощью кулака другой руки необходимо подпереть локоть. Сделав выдох, постарайтесь медленно прижать руку к грудным мышцам. Для усиления эффекта нужно повернуть голову в сторону плеча, которое подвергается растяжке.
3. Необходимо встать перед опорой, которая будет располагаться на уровне пояса. Например, перед подоконником. Ступни нужно совместить. Ноги и спина должны быть прямыми. Надо наклониться, взяться прямыми руками за выбранную опору и постараться как можно сильнее прогнуться в области позвоночника.
4. Растяжка мышц рук. Необходимо встать около дверного проема и крепко взяться рукой за косяк на уровне плеч. Выдохнув, начните выворачивать конечность. Разжимать кисть при этом нельзя. Необходимо постараться повернуть бицепс вверх. Вращать надо вокруг руки, не затрагивая при этом мышц плеч.
5. Для того чтобы растянуть трицепс, потребуется короткое полотенце. Усевшись на пол или стоя, надо заложить руку за спину. Ее потребуется согнуть в локте. Другую руку, в которой будет находиться полотенце, надо завести за голову. Поймайте нижней рукой край полотенца, сделайте выдох и начните тянуть его книзу, стараясь при этом кисть верхней руки опустить как можно ниже. Это же упражнение надо повторить, поменяв руки.
6. Хорошая растяжка в домашних условиях мышц шеи производится следующим образом. Надо расправить плечи. Голова должна располагаться прямо, смотреть нужно перед собой. Вам необходимо начать опускать голову вбок, затем — в противоположную сторону. При этом надо следить, чтобы плечи не двигались.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Подтяните стопы к себе.
4. При вдохе поднимите колени к животу.
5. На выдохе захватите ладонями стопы.
6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
4. Прижмите пятки к бедрам.
5. Держите позу 15–20 секунд.
6. Вернитесь к исходному положению.
7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте в полушпагат.
2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
3. Выпрямите другую ногу.
4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Сделайте 7–10 повторений.

Мнения и рекомендации экспертов

Ян Шриер, профессор Университета МакГилла (Монреаль), специалист в сфере спортивной медицины

Профессор Шриер поясняет, что даже если растяжка снижает часть силовых показателей, она положительно влияет на выносливость. В качестве примера он приводит балерин, которым грамотный стрейчинг позволяет на пределе отработать 1,5-2-часовое выступление.

Доктор Кей, автор одной из крупнейших исследовательских работ по влиянию растяжки на производительность

Доктор Кей, наоборот, считает, что предварительная разминка не влияет на показатели силы в первую очередь ввиду своего краткого периода выполнения.

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Екатерина призывает не преуменьшать важность растяжки перед основной тренировкой. В первую очередь это связано с высоким травматизмом при работе с неразогретыми мышцами.

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выполнение упражнений на растяжку является обязательным в разминочном предтренировочном комплексе. Они позволят подготовить организм к значительным физическим нагрузкам во время основного этапа тренировки, снизить риск получения травмы, настроить нервную систему на режим тренировки. Во время выполнения растяжки необходимо уметь слушать сигналы своего тела – появление значительной боли или выраженного дискомфорта является сигналом о неправильном или чрезмерном выполнении упражнения на растяжку. В таком случае стоит пересмотреть технику его выполнения или отложить/заменить упражнение альтернативным. Показателем готовности к основному этапу тренировки, эффективной разминки считается появление тепла по телу, чувства готовности к интенсивной физической нагрузке.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.

«Кошка-верблюд»

Встать на четвереньки, расправить плечи, немного покачаться из стороны в сторону. Медленно прогнуть поясницу, имитируя потягивания кошки, а затем выгнуть ее, округлив. В каждой позиции следует задерживаться на 10 секунд. Количество подходов — произвольное.

Перекрещивание ног

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса или положить под голову. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Вытянуть правую ногу, а левое колено перекинуть через нее, стараясь коснуться им поверхности коврика. Повторить упражнение 7 раз, а затем выполнить его в другую сторону.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Сесть на стул или табурет, руками ухватиться за сиденье. Медленно поворачивать корпус сначала в одну, затем в другую сторону, удерживаясь в этой позиции 20 минут. Повторять движения 10-15 раз. При правильном выполнении упражнения нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Наклоны в приседании

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были направлены немного в стороны, а не внутрь. Присесть, коснувшись руками полами, а затем выпрямить ноги, не отрывая от пола пяток и ладоней. Количество подходов — 5-10.

«Русалка»

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Сесть на коврик, поместить согнутые в коленях ноги справа от себя, удерживая их правой рукою. Вытянуть вверх левую руку и наклонять ее в правую сторону до появления ощущения максимального напряжения левых боковых мышц спины. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторять упражнения по 5 раз в каждую сторону.

Наклоны вперед сидя

Сесть на пол, выпрямить ноги, руки расположить произвольно. На выдохе наклонить корпус вперед, коснуться ладонями ступней. Плавно покачиваться, стараясь приблизить живот к ногам. Через 20 секунд разогнуться, расслабиться и выполнить упражнение еще 7 раз.

Повороты ногами

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику, руки расставить в сторону ладонями вниз. На выдохе наклонять колени сначала в одну, затем в другую сторону, стараясь прикоснуться ими к полу. Удерживать ноги в таком положении 20 секунд. Количество подходов — 5-10.

Растяжка у стены

Встать, плотно прислонить к стене плечи, спину, ягодицы, лодыжки, пятки. Вытягивать руки вверх, стараясь не смещать другие части тела. Задержаться в этой позиции на 10-15 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение 10 раз.

Повороты спины сидя

Сесть, вытянуть ноги, упереться на выставленные назад руки. Согнуть правое колено и перекинуть его через левое бедро. Правой рукой слегка надавливать на колено, чтобы максимально приблизить его к поверхности пола. Повторить упражнение в каждую сторону по 5 раз.

Используем мяч для фитнеса

Встать на колени, наклониться, поместив мяч для фитнеса под грудную клетку. Вытягиваться вперед, скользя по мячу, пока руки не коснутся пола. Удерживаться в этом положении 15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить скольжение на мяче 7 раз.

Поза «Печать»

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Сместить руки за спину, сведя лопатки, сцепив пальцы в замок. Выдохнуть и наклониться вперед, вытягивая руки как можно дальше. Ноги должны оставаться прямыми, а грудь и живот — направленными к ним под прямым углом. Голову свесить вниз, расслабить мышцы шеи. Задержаться в этой позиции на 20 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов — 5-10.

Как часто можно делать растяжку

Ошибочно считать, что за неделю вы станете обладателем супер-гибкого тела, если растягиваться каждый день по несколько раз: правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Помните, что мышцы должны адаптироваться к новым видам нагрузок, также им необходимо время для отдыха. Оптимальный вариант для растягиваний — ежедневно, но, тренироваться нужно один раз в день, и не больше. Эффективно каждый день менять интенсивность нагрузок, то есть тренировки должны быть цикличными.

Знаете ли вы? Гибкость мужчин намного меньше гибкости женщин.

Психологическая и физическая подготовка

Чтобы ответить на вопрос, с чего начать растяжку, необходимо изучить физиологию процесса. При специализированной нагрузке растягиваются мышечные волокна и после этого, соединительные ткани.

При резком удлинении, происходит обратная реакция. Мышца начинает сильнее сокращаться и появляется резкая боль. Поэтому очень важным подготовительным этапом является разогрев мышц.

Разминка может быть абсолютно любой. Подойдет аэробная нагрузка, танцевальные упражнения, классическая разминка, бег на месте. Можно применить легкие кардио упражнения и разработку суставов.

Психологический настрой также важен. В зависимости от возраста, особенностей организма и типа тренировки, можно добиться разных результатов.

Стоит себя настроить на длительную и кропотливую работу над своим телом. В таком случае будет достигнуть больший эффект от тренировок.

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой

Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.