позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Комментарий специалиста

Ирина Пугачёва, инструктор йоги:

Статья по теме Дыши легко: упражнения для тонуса и антистресса —  Сурья намаскар — замечательное начало дня. Как шутят йоги, в практике самое трудное — победить лень и расстелить коврик. Йога даёт чувство глубокого комфорта и покоя, тело становится сильным и гибким, а ум — спокойным. Чтобы результаты были ощутимыми, заниматься нужно регулярно: каждое утро, допустим, делать Сурью намаскар и 2–3 раза в неделю тренироваться по 1,5–2 часа. Наклоны, прогибы и скрутки мягко массируют внутренние органы, улучшая работу всего организма. Человек, практикующий йогу, становится умереннее в еде, часто сами по себе уходят вредные привычки, меняется в лучшую сторону образ жизни. Абсолютных противопоказаний к занятиям йогой нет, но, если есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться у врача и инструктора, чтобы не навредить себе.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Правила выполнения

«Приветствие солнцу» поможет организму проснуться и зарядиться энергией на весь день. Правила выполнения комплекса:

• Традиционная йога практикуется на рассвете. Лицом к востоку.
• Если по какой-либо причине невозможно заниматься утром, разрешается делать это в любое время. Но обязательно натощак: последний прием пищи — минимум за 3-4 часа до занятий.
• Зарядка обычно занимает 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполняемых асанах. Если внимания недостаточно, эффективность будет не такой высокой, как могла бы быть, или не была бы вообще.
• Для достижения цели вам нужно полное расслабление. Движения плавные, неспешные. Они подходят для того, чтобы приносить удовлетворение и удовольствие, а не для поглощения энергии. Мышечная нагрузка минимальна. Тело словно танцует.
• «Приветствие солнцу» проводится в удобной, легкой одежде, которая не мешает движению. Одеяло или коврик укладывают на пол или землю. Практикующий направляет свой взгляд на восходящую звезду.
• Если нет ограничений по здоровью, начинающие создадут как минимум 3 круга. Выполняйте до 12 циклов один раз в день. Точного количество повторений для одного человека не существует. Но не исчерпывайте свое тело бесчисленными практиками. Если вы тренируетесь очень усердно, упражнение вызовет дискомфорт или боль.

Расслабление

Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:

1. Баласана. Снимает напряжение груди, плеч и спины. Сделать выдох и с положения сидя на пятках лечь животом на ноги. Голова упирается в пол. Руки размещены вдоль тела.
2. Шавасана. Лечь на спину, развести ноги в стороны на комфортное расстояние, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Глаза можно закрыть.
3. Адвасана. Лечь животом на пол, руки вытянуть вперед по линии тела.

Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

• возьмите блок для йоги в правую руку;
• выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
• согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
• приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
• левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
• удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
• с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
• выполните на другую сторону.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

• выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
• согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
• приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
• левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
• удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
• с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
• выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

• вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
• опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
• приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
• левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
• удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
• выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

• стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
• таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
• левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
• удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
• выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.