Популярные способы выполнения ягодичного мостика, польза упражнения

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Почему ягодицы становятся дряблыми?

Из-за избытка жировой и недостатка мышечной ткани попа становится дряблой и покрывается апельсиновой коркой. Ведь целлюлит является застойным явлением, в результате которого образуются узловые отложения.

Усугубляется ситуация и тем, что многие люди сейчас ведут малоподвижный образ жизни, а также неправильно питаются. Следовательно, чтобы сделать попу красивой, необходимо снизить процент жира в организме и укрепить ягодичные мышцы.

Разрекламированные косметические средства (скрабы, обертывания, кремы и т. д.) действуют только на кожу. Они помогут сделать ее мягкой и гладкой на ощупь, но упругие и подтянутые ягодицы можно получить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

Стоит учесть, что ягодичные мышцы являются одними из самых сильных в теле человека. Поэтому для их проработки необходимо использовать отягощение. Только тогда мышечные волокна будут разрушаться, а затем восстанавливаться. Именно крепкие мышцы сделают ягодицы идеальными.

Бояться заниматься со штангой и гантелями женщинам не нужно. Это не вызовет резкого роста мышц, так как в организме девушек тестостерона, служащего для этой цели, гораздо меньше, чем у мужчин.

Тренировать ягодицы с собственным весом рекомендуется лишь начинающим. В этом случае основной целью является отработка техники. Повышать веса можно будет в дальнейшем.

Польза и особенности 

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое представляет собой поступательные подъемы таза. Оно помогает укрепить и улучшить форму бедер, увеличить объем мышц, развить силу и выносливость. Техника упражнения не требует гибкости и пластики тела, справиться с ним может человек даже с небольшим уровнем спортивной подготовки. При регулярном выполнении мостика ягодичные мышцы (большие, средние и малые) увеличиваются в 2 раза. Важно учесть, что главную роль здесь играют физиологические особенности каждого человека. Если поставлена цель обрести соблазнительные округлые ягодицы быстро, то результат напрямую будет зависеть от регулярности и частоты выполнения упражнения. 

Вот какие мышцы работают, кроме ягодичных:

• икроножные;
• кора;
• двухглавая мышца бедра;
• разгибатели позвоночника;
• задней и передней поверхности бедер. 

Ягодичный мостик и стандартный подъем таза отличаются техникой выполнения:

• при классическом подъеме таза плечевой сустав расположен на возвышенности;
• при выполнении ягодичного мостика лопатки плотно прижаты к полу. 

Нельзя рассматривать упражнение исключительно как идеальное средство для коррекции фигуры, оно гораздо более эффективное. Польза от выполнения ягодичного мостика: 

• возросшая выносливость и силовые показатели ягодичных мышц положительно влияют на походку человека;
• бегать, прыгать становится намного легче;
• укрепляются мышцы кора;
• снимается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел;
• исчезают боли в спине. 

При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальная, в отличие от приседаний.

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

• ягодичные – большие, средние и малые;
• двухглавая мышца бедра;
• задние и передние поверхности бедер;
• мышцы кора;
• мышцы – разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Техника выполнения ягодичного мостика

Классический вариант

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди. Проследите, чтобы между спиной и полом не было свободного пространства.
2. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе.
3. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Следите, чтобы не было прогиба в спине.
4. Медленно опуститесь обратно и повторите упражнение.

Ягодичный мостик на одной ноге

1. Лягте на спину, согните одно колено и плотно прижмите стопу к полу. Вторую ногу выпрямите. Руки положите на пол, вдоль туловища, или скрестите на груди.
2. Оторвите таз от пола так, чтобы колено, бедра и плечи образовали прямую линию. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной.
3. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд, сжимая ягодицы.
4. Медленно опуститесь вниз. Совершите повторения, затем поменяйте ноги.

Доказано, что данный вариант упражнения в два раза эффективнее классического.

Ягодичный мостик с эспандером

1. Наденьте резинку-эспандер над коленями.
2. Поставьте стопы чуть уже бедер.
3. Разверните колени в стороны, растягивая резинку.
4. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке упражнения.

Упражнение с эспандером на бедрах хорошо прорабатывает средние ягодичные мышцы, поскольку вам необходимо не только разгибать бедра, но и разводить их в стороны, преодолевая напряжение.

Ягодичный мостик на фитболе

Этот вариант упражнения предполагает фиксацию ног не на полу, а на мяче. В целом, техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность заключается в том, что дополнительно придется сохранять равновесие. Здесь будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Противопоказания

Ягодичный мостик — безопасное упражнение, поэтому выполнять его может практически каждый. Единственным противопоказанием являются заболевания, в ходе течения которых запрещена любая физическая нагрузка.

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
2. Укрепление мышц пресса.
3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

1. Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
2. Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
3. В верхней точке задержитесь, сколько получится.
4. Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

Упражнения на фитболе

В чем заключается польза занятий с фитболом? Во-первых, мяч помогает выполнять многие упражнение, которые спортсмены делают в зале на тренажерах. Во-вторых, фитбол помогает распределить нагрузку равномерно, а при необходимости сделать упор на отдельные участки тела.

В результате вы получаете:

• Укрепление всех мышц;
• Подтягивание проблемных участков тела;
• Разогретое тело, готовое к силовым занятиям;
• Отличную профилактику сосудистых заболеваний.

Лучше всего начать со следующего комплекса занятий:

Вы ложитесь на спину на специальный массажный коврик, бедрами зажимаете мяч. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно свести колени до максимума, упереться в мяч и напрячь мышцы, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом. Упражнение повторяют по 20 раз, нужно 3 подхода.

Вам нужно будет принять положение лежа на спине, зажать меч между колен, руки должны быть вытянуты вдоль всего тела

Следует немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно, чтобы мяч не выскочил. Ноги следует подтянуть к себе

Вернуться в изначальное положение. Количество повторов составит от 40 до 50 раз, один подход.

Садитесь на корточки, мяч находится между бедер, необходимо протянуть руки вдоль всего тела. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. В это время второй ногой вы стараетесь удержать мяч, напрягая при этом ягодичную и поясничную зоны. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение 50 раз по 2 подхода, сделать перерыв, равный 60 сек.

Ложитесь на мяч животом, начинаете выполнять легкие раскатывания, в это время упираетесь пятками в пол

Важно полностью расслабить спину и шею. Сделать 20 раз

Встаете, ноги расставляете по ширине плеч. Выполняете медленные приседания, касаясь ягодицами меча, но не опираетесь на него. При этом руки выводятся вперед. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то ноги не разгибаете. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 40 раз.

Следующее занятие можно выполнять в двух положениях (лежа, стоя). Суть заключается в том, что между бедрами зажимается мяч и удерживается как можно дольше. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.

Суть упражнения заключена в том, что нужно подтягивать нижние конечности на весу. Человек должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, между ними располагается мяч, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать зажатый в ногах мяч на 15 см вверх, пытаться удерживаться в данном положении максимум времени и возвращаться в начальную позу. Упражнение рекомендуется повторять по 35 раз.

Следует лечь на спину, вытянуть ноги вперед и положить мяч на живот. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп, пытаясь дотянуться ими до мяча

Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует повторить 35 раз

Данное упражнение называют скачками. Вам нужно сесть на мяч, по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уровне грудной клетки. В один подход выполняют около 30 прыжков, рекомендуется 3 подхода.

Как добиться максимального результата?

Некоторые начинающие спортсменки испытывают трудности в придании округлых форм ягодичным мышцам. Мы собрали и систематизировали рекомендации профессиональных фитнес-моделей, позволяющие качественно улучшить тренировки и ускорить прогресс:

• Перед каждым занятием нужно хорошо разогреваться. Разминка помогает мышцам плавно «включиться» в работу, что повышает продуктивность многих силовых упражнений и предохраняет от получения растяжений.
• Мышцы нижней части тела участвуют во всех движениях человека, а, значит, обладают большим запасом устойчивости к нагрузкам. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо включать в тренировочную программу базовые многосуставные упражнения.
• Мышечные волокна через 3–4 месяца регулярных занятий адаптируются к однообразному тренингу, что приводит к застою в результатах. Чтобы этого избежать, следует периодически менять программу (например, повышать интенсивность или делать суперсеты).
• Для глубокой проработки мышечных волокон, необходимо выполнять по 3–4 подхода на 10–15 повторений в каждом упражнении. Такой план позволит задействовать все три пары ягодичных мускулов и поможет избавиться от целлюлита.
• Чтобы не доводить мышцы до состояния переутомления, тренировать низ тела следует 2 раза в неделю. Между занятиями нужно делать перерыв для восстановления. В качестве дополнения можно проводить легкую кардиосессию (бег, ходьба, лыжи и т. п.).
• Очень важно научиться нагружать именно целевую мускулатуру. Если при выполнении упражнений вы ощущаете, что отказ наступает за счет напряжения ягодиц, а не других мышц (например, бедер), значит, техника верная и можно постепенно повышать вес снаряда.

Если вы начинающая спортсменка, рекомендуем первые 2–3 месяца заниматься под руководством опытного наставника. Это необходимо для отслеживания ошибок в технической части и дополнительной мотивации при выполнении силовых элементов.

Правильное питание

Увеличение мышц после тренинга происходит при достаточном поступлении калорий с пищей. Поэтому, если хотите увеличить объем ягодиц, вам придется отказаться от низкокалорийной диеты. Ваш рацион должен иметь соотношение: 40% — углеводы, 40% — белки и 20% — жиры.

Подробный гайд по правильному питанию для разных целей

Кардио-упражнения

Если ваша цель — похудеть в ягодичной области, рекомендуем включить в программу тренировок следующие элементы:

• прыжки на скакалке;
• запрыгивания на плио-бокс;
• бег по лесенкам;
• берпи.

Помимо этого, помогают худеть такие дисциплины, как кроссфит, Табата, интервальный бег, ВИИТ (HIIT), скандинавская ходьба, аэробика, спортивные бальные танцы.

SPA-процедуры

Похудению в нижней части тела также способствуют специальные процедуры, выполняемые в салонах красоты. Вот список наиболее действенных:

• обертывания (от 1500 р.);
• LPG-массаж (от 2200 р.);
• лимфодренажный массаж (от 3000 р.);
• криолиполиз (от 15000 р. за курс);
• эндосфератотерапия (от 5000 р.);
• кавитация (от 4000 до 8000 р.);
• RF-лифтинг (от 6000 р.);
• миостимуляция Изоджей (от 1500 р.).

Помните, что процедуры помогают лишь улучшить результаты, создаваемые спортивными занятиями и правильным питанием. Сами по себе они малоэффективны. Поэтому основной упор делайте именно на фитнес и диету.

Расскажите о результатах в комментариях. Если вам понравилась статья, пожалуйста, поставьте оценку или поделитесь в одной из соцсетей. Это лучшая благодарность и безграничная мотивация работать для вас дальше! Удачи и успешных тренировок! Ваш

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Читать далее:

1. Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений
2. Утяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодиц
3. Упражнение со штангой доброе утро
4. Упражнения для ягодиц с гантелями