Планка — способы выполнения упражнения

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Варианты выполнения динамической планки

1. ПОДЬЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»

Эта вариант планки задействует большое количество мышечных групп, в особенности плечи, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Следите за тем, чтобы, когда вы опускаетесь в планку, ступни, бедра и плечи находились на одной линии (бедра не «проваливаются»).

2. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ БЕДРА ВНИЗ

Это упражнение направлено на укрепление косых мышцы живота и потребует от вас большой выдержки и умения держать равновесие. Следите за тем, чтобы тело было полностью прямым (т.е. если кто-нибудь посмотрит на вас сверху, то увидит одну прямую линию, а не V-образный изгиб с отставленными назад ягодицами).

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ

Медленное и плавное выполнение позволит вам максимально сохранить технику и нагрузить необходимые мышцы. Обязательно выдыхайте на протяжении всего движения скручивания. Если вы не можете дотянуться коленом до локтя, ничего страшного. Тянитесь настолько, насколько можете.

4. НИЗКАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ БЕДЕР

Представьте, что вы выжимаете свой пресс, словно мокрое полотенце. Помните, бедра в этом упражнении движутся в сторону пола, но не касаются его. Не забывайте сохранять правильное положение планки и следите за тем, чтобы во время поворота бедра не «проваливались» вниз. Для максимальной эффективности упражнения и наилучшей амплитуды движения старайтесь ступни, бедра и плечи держать на одной линии.

5. УПРАЖНЕНИЕ «ГУСЕНИЦА»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем переставляйте их вперед, пока не окажетесь в положении планки. Не нужно выполнять руками гигантские шаги, это снижает эффективность упражнения.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ ВПЕРЕД-НАЗАД

Вращение тазобедренного сустава, стабилизация верхней части тела, нагрузка на пресс и все это одновременно! Не роняйте ступню на землю, опускайте ее как можно тише и спокойнее. Также помните о том, что рука должна находиться строго под плечом.

7. ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ПЛЕЧ

Во время этого упражнения старайтесь удерживать неподвижное положение тела. Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону, используя инерцию для движения рук, нагрузка на пресс снижается, что существенно уменьшает эффективность упражнения.

8. ПРЫЖКИ В ПЛАНКЕ

Чем быстрее вы движетесь, тем лучше идет процесс. К слову, если вы перенесете вес на ноги, упражнение окажется еще более утомительным. Старайтесь выполнять упражнение как можно быстрее, не забывая при этом о технике.

9. УПРАЖНЕНИЕ «ОБРАТНАЯ ГУСЕНИЦА»

В этом варианте руки остаются неподвижными, а вот ноги выполняют всю работу. Не переживайте, если не можете подойти вплотную к рукам. Сделайте столько шагов, сколько вам позволяет гибкость. Однако обязательно поднимайте вверх бедра (словно кто-то привязал ваш копчик к ниточке и усиленно тянет вверх). Так вы максимально нагрузите мышцы пресса и сможете подойти как можно ближе к рукам.

По материалам: Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело

Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.

Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.

Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

Японская гимнастика макко-хо: старению — стоп

• начните с положения планки (ступни держите вместе);
• зафиксируйте корпус в стабильно положении, напрягите мышцы живота;
• в прыжке разведите ноги широко в стороны;
• теперь в прыжке верните их в начальном положении;
• скорость прыжков регулируйте в зависимости от Ваших возможностей;
• 30 прыжков = 1 подход; Ваша цель – 2 подхода.

Планка на двух точках опоры

Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.

• начните с положения планки;
• правую ногу поставьте ближе к линии центра;
• левую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы пятка находилась на уровне таза;
• удерживая корпус стабильным, поднимите правую руку вперед;
• постарайтесь удержаться в положении 10 секунд;
• Ваша конечная цель – 3 подхода х 5-7 повторов на каждую сторону.

Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.

• опуститесь на предплечья и колени;
• поочередно выпрямите ноги, принимая положение планки;
• напрягите живот;
• позвоночник должен быть параллелен полу;
• удерживайтесь в положении максимально долго;
• постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

Планка на локтях с броском

Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.

• с положения планки на локтях согните правую ногу, держа стопу параллельно полу;
• поднимите ногу к потолку (при этом таз должен оставаться неподвижным);
• слегка опустите левую ногу;
• повторите движение 15 – 20 раз;
• сделайте три подхода для каждой ноги

8 лучших упражнений от второго подбородка

В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:

• примите положение классической планки;
• начиная с правой стороны, опустите локоть на пол;
• теперь опустите на пол левый локоть (таким образом, Вы переместились в положение планки на локтях);
• теперь поднимите сначала правую, а затем левую руку в начальное положение классической планки;
• вы выполнили один повтор;
• Ваша цель – 10 повторов, начиная с каждой стороны.

Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.

• правый локоть поставьте на пол;
• выпрямите ноги так, чтобы тело формировало прямую линию, а Вы балансировали на внешнем крае правой ступни;
• левую руку поднимите вверх или положите на бедро;
• держа спину ровной и напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу вверх;
• медленно опустите ногу в ИП;
• Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов на каждую сторону.

Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.

• станьте ладонями и ступнями на пол так, чтобы живот был направлен к потолку;
• вдохните и по мере выдоха выпрямите ноги и руки так, чтобы бедра и спина были параллельны полу;
• задержитесь в положении на максимальное количество времени;
• Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов.

Обратная планка с подъемом ноги

Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.

• сядьте на попу;
• выпрямите ноги;
• ладони поставьте примерно на 10 см сзади;
• пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног;
• упираясь на ступни, оторвите попу от пола (положение обратной планки);
• поочередно поднимайте правую и левую ногу;
• движения должны быть медленными и уверенными;
• держите бедра поднятыми;
• конечная цель – 3 подхода х 15-20 подъемов каждой ноги.

Такой вариант планки заставит максимально работать все тело.

• начните с положения планки, расставив ноги чуть шире плеч;
• возьмитесь руками за гантели;
• напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохните, поддерживая торс в стабильном положении;
• поднимите согнутую в локте левую руку к потолку, как показано на картинке;
• удерживая шею вытянутой, поставьте гантель на место;
• повторите то же движение на правую руку;
• конечная цель: 3 подхода х 10 повторов на каждую руку.

Планка с подъемом руки в сторону

Основной данного варианта планки является балансирование. предупреждает: это движение не из легких:

• начните из положения традиционной планки;
• удерживая стабильность торса, медленно вытяните левую руку в сторону;
• втяните живот;
• постарайтесь удержаться в положении 5 секунд;
• верните руку в начальное положение;
• держите спину ровно;
• повторите движение с другой рукой;
• конечная цель: 3 подхода х 7 повторов.

Планка с боковым подъемом ноги

Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.

Каким спортом лучше заняться на кухне

• начните с положения боковой планки на локте (упритесь на левое предплечье, правую руку отведите к голове);
• не опуская талию, поднимите правую ногу к плечу и слегка коснитесь ею правого локтя;
• выпрямите ногу;
• конечная цель – 3 подхода х 10 повторов.
• опуститесь в положение классической планки;
• поднесите правое колено к правому локтю;
• верните ногу в начальное положение;
• повторите то же движение левой ногой;
• конечная цель: максимальное количество повторов за 30 секунд.

Выполняя эти варианты планки, Вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной.

Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у Вас все получится!

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.

Варианты ваполнения боковой планки:

1. Классическая боковая планка
2. С ногами на возвышенности
3. С поднятой ногой
4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

1. День 1 — планка 20 сек.
2. День 2 — планка 25 сек.
3. День 3 — планка 30 сек.
4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
5. День 5 — планка 45 сек.
6. День 6 — планка 1 минута.
7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
13. День 13 — планка 2 минуты.
14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
18. День 18 — планка 3 минуты.
19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
24. День 24 — планка 4 минуты.
25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
30. День 30 — планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения – дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Сохраняем подвижность

С возрастом многие набирают лишний вес. У женщин проблемными зонами становится задняя часть руки, подлопаточная область вплоть до подмышек – это ограничивает подвижность в плечевом суставе.

Слабые руки и сутулость деформируют позвоночник, со временем развивается остеохондроз грудного и шейного отделов позвоночника. Признаками служат ноющая боль между лопаток, немеют пальцы рук. Шейный остеохондроз наиболее опасен из-за большого количества нервных и кровеносных сосудов, питающих наш мозг. К головной боли прибавляется головокружение.

Ближе к 70 годам верхний плечевой пояс настолько цементируется, что пожилые люди вместо того, чтобы повернуть голову вправо или влево, или отвести руку назад, вынуждены поворачиваться всем корпусом.

Для того, чтобы сохранить подвижность плечевого сустава, достаточно широкого полотенца.

Умылись утром, вытерлись полотенцем. Теперь возьмите его за края и прямыми руками проведите назад за спину. Выполните 20 движений руками вперед и назад. Постепенно старайтесь уменьшать хват полотенца.

Так вы сохраните подвижность сустава, растяните группу мышц, окружающие этот сустав и укрепите мышцы плеч.

Упражнение планка: за дней до минут

Весьма сложное и в то же время простое упражнение планка имеет еще одно удивительное свойство: всего за 30 дней выполнения можно продлить период удержания планки в 15 раз! То есть, если начинать с 20 секунд в первый день, то по истечению месяца стойка может держаться в течение 5 минут. Кроме впечатляющих результатов по времени, не менее успешными будут следующие перемены:

• улучшение пищеварения;
• развитие выносливости;
• устранение болей и напряжения в спине и шее;
• улучшение осанки.

Конечно же, любое упражнение будет эффективно лишь при регулярном и правильном выполнении. После тех дней, когда увеличение нагрузки было особенно значительным, желательно взять один день для передышки и отдыха мышц.

Попробуйте делать упражнение каждый день, и вы увидите, как измениться ваше тело и улучшится настроение.

Секреты правильного выполнения планки можно узнать из следующего ролика:

Возможно вам также будет интересно узнать, как делается разминка перед тренировкой дома.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

• Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
• Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
• Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Ошибки в упражнении планка на локтях

• Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
• Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
• Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
• Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Польза

Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

• проработка большого количества мышечных волокон;
• укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
• создание мощного мышечного корсета;
• развитие гибкости;
• улучшение координации и осанки;
• уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
• возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Альтернативы планке Джек

Как и все хорошие упражнения, планка Джек может быть изменена в зависимости от вашего уровня опыта.

Если у вас сразу не получается прыжок из положения планки, просто поработайте над освоением обычной стационарной доски, которая поможет вам улучшить стабильность с головы до пят, прежде чем добавлять компонент динамического движения.

Выполните три подхода, удерживая позицию как можно дольше. Когда вы можете держать доску в течение двух минут, у вас должна быть достаточная устойчивость, чтобы перейти к более сложному варианту доски. Находясь в положении доски, медленно переместите правую ногу в сторону на 5 см и слегка постучите пальцами ног по полу. Верните ногу назад в исходное положение, а затем повторите на другой стороне. Продолжайте в течение 20 секунд, отдохните минуту, а затем сделайте еще один подход. Делайте это два раза в неделю, пока не почувствуете себя комфортно, а затем попробуйте полный прыжковый домкрат из положения планки.

По мере того, как вы станете более уверенно и правильно выполнять планку Джек, вы сможете увеличить свою скорость, длину своих подходов или делать это в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания или прыжки со скакалкой. Если вы захотите выполнить другое упражнение, сочетающее в себе аналогичный уровень устойчивости и движения, вы можете выполнять упражнение альпинистов. Для увеличения мобильности особенно подойдет вариант с открытием бедер.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Движущиеся планки

Это огромный блок спортивных положений. Их еще называют динамические планки. Самый простой и распространенный вид – это поочередный переход из классического положения на вытянутых руках в планку с упором на предплечья и назад.

Чтобы сделать классическое упражнение на фитболе динамическим, нужна определенная подготовка. Следует на мяч разместить голени, и ногами подкатывать его к животу и назад. Упражнение достаточно сложное. Помимо контроля равновесия, очень сильно нагружается нижний отдел пресса. Не следует слишком высоко поднимать при этом таз. Максимальная же нагрузка на нижний пресс будет в том случае, если выполнять такую планку в движении с подъемом таза к потолку. Ноги при этом прямые.

Более простой вариант такой планки – подъем таза вверх с опорой ног на пол. Выполняется из исходного положения на предплечьях. Спина при этом вытягивается и руки становятся как бы ее продолжением. Живот необходимо втянуть. Напоминает позу собаки мордой вниз, но с упором на локти. С выдохом следует вернуться в планку на локтях.

К движущимся упражнениям можно отнести и положения с поднятой рукой и ногой, если попеременно их менять местами. Сначала следует поднять правую ногу и левую руку, затем поочередно их сменять. Более сложный вариант: поднять разноименные конечности, затем отвести их в сторону, вернуться в исходное положение (в классическую планку или на локтях).