По какой программе отжиматься новичку?

Тройной эффект отжиманий

Что бы там не говорили, но отжимания от пола приносят организму человека огромную пользу. По сути, они – универсальный инструмент коррекции не только фигуры, но и нашего самочувствия. Регулярно отжимаясь, даже далекий от спорта человек почувствует на себе тройной эффект этого несложного упражнения:

1. Произойдет увеличение силы, выносливости и мышечной массы. А если заниматься, используя специальные программы отжиманий от пола (о них еще будет идти речь), то эффект проявится за сравнительно небольшой промежуток времени.
2. Улучшится самочувствие. Отжимание активно стимулирует не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Даже 20 отжиманий значительно повышают частоту сокращений сердечной мышцы и улучшают приток крови к мышцам. Такая «встряска» дает человеку хороший заряд бодрости, он ощущает прилив сил и энергии.
3. Уйдет лишний жир. У людей, длительно не занимающихся спортом, мышцы со временем «забиваются» и поддерживать себя в нормальной физической форме становится сложно. Отжимания уберут часть жировых тканей и позволят вам почувствовать свои мышцы.

С уверенностью можно утверждать, что отжимания – упражнение для всех возрастов. Не зависимо от того, молоды вы или уже в зрелом возрасте, если хотите выглядеть хорошо – обязательно отжимайтесь, даже если на серьезные занятия спортом у вас нет ни времени, ни особого желания!

Польза от выполнения упражнения

Основной плюс отжимания заключается в его практичности – отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:

• Накачать пресс.
• Укрепить руки.
• Повысить выносливость ног.

Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Какие мышцы задействуют алмазные отжимания?

При выполнении алмазных отжиманий, основная нагрузка приходиться на:

• Трехглавую мышцу плеча(трицепс). За счет того, что локти располагаются возле тела, грудные мышцы не могут полностью включится в работу. И основную нагрузку, забирают на себя трицепсы. Большая часть в классической версии алмазных отжиманий, приходиться на латеральную и медиальную головки. 

Второстепенными мышцами являются:

• Грудные мышцы. Это тоже основные жимовые мышцы, и полностью их исключить из движения не получится. 
• Передняя дельта. Отвечает за разгибание в плечевом суставе.
• Передняя зубчатая. Отвечает за движение лопатки. Для правильного выполнения отжиманий, надо научиться задействовать данную мышцу. И за счет ее сокращения, опустить лопатки вниз. Это разгрузит шею и плечевые суставы. Снизив риск получения травм. 

Так же есть мышцы, выступающие в роли стабилизаторов. Работают они в статике и помогают удерживать ровным тело.

• Ягодичные мышцы. 
• Квадрицепсы. 
• Мышцы живота(Пресс) 
• Мышцы спины(Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция) (Разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеция

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Для чего нужна система?

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

1. Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
2. Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
3. Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
4. Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

Не забывайте о системности тренировок

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение. Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Виды отжиманий от пола — Street Workout — тренировки с собственным весом

Здоровье – это понятие, с одной стороны всем давно знакомое, с другой – достаточно расплывчатое и неконкретное, ровно до той поры, пока это самое здоровье не пошатнется. Так давайте не будем доводить своё здоровье до такого состояния а примемся выполнять ряд комплексных упражнений которые позволят нам чувствовать себя отлично день ото дня!

Классические отжимания

Полезно для: Общей физической подготовки Удерживайте равновесие тела на пальцах ног и ладонях, держите руки на удобном расстоянии друг от друга, возможно немного больше ширины плеч. Выпрямите спину, напрягите мышцы таза (как описано выше). Медленно опуститесь к полу и выжмите себя в верхнюю позицию. Повторите несколько сотен раз.

Вариации: Отжимания на трех опорах (положите одну ногу на другую; это усложнит упражнение); отжимания с ногами на стуле (положите ступни на скамью или стул; это еще больше усложнит упражнение); отжимания на трицепс (поставьте руки на близком расстоянии друг от друга так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались; перенесите нагрузку с груди на руки).

Отжимания с поворотами Полезно для: Видов спорта, которые включают в себя вращение торса, такие как теннис, хоккей и бейсбол Примите классическую позицию для отжиманий, но когда вы будете подниматься, поверните корпус так, чтобы ваша правая рука поднялась вверх и выпрямилась над головой. Ваши руки и торс должны принять форму буквы «Т». Вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз, затем снова выжмите себя вверх и повернитесь, на этот раз поднимая левую руку.

Вариации: отжимания с поворотами с одной гантелью (возьмите гантель в одну руку; половину подхода держите гантель в одной руке, затем возьмите ее в другую руку); отжимания с поворотами с двумя гантелями (возьмите гантели в обе руки, и меняйте стороны при поднятии корпуса вверх).

Планка Полезно для: Осанки; выносливости и стабильности центральных мышц Лежа на животе, опора на предплечья и пальцы ног, напрягите мышцы бедер, и удерживайте тело в форме прямой линии от щиколоток до плеч на протяжении 5 секунд. Выполните 10 повторений по 5 секунд.

Вариации: Если вам легко удерживать планку на протяжении 5 секунд, делайте это дольше, пока вы не дойдете до 30 секунд. Затем попробуйте опираться на костяшки пальцев.

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Негативные отжимания

Это финишная прямая к классическим отжиманиям. При негативных акцент смещается на достижение нижней точки. Возврат в первоначальное положение не так важен, поэтому можно помогать мышцами ног.

Как выполнять:

1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
2. Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы подтянуть тело и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте планку на прямых руках.

Умеете отжиматься от пола? Посоветуйте новичкам в комментариях, как быстрее научиться.