25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

• куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
• яичный белок отварной;
• белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
• морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
• нежирный творог;
• крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
• свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

• мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
• пшеницу, овес, шлифованный рис;
• алкоголь и газированные напитки;
• молочные продукты с высоким уровнем жирности;
• различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
• жирные и жареные блюда, сало.

Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Как питаться при занятиях фитнесом?

Прежде всего рекомендуется включить в свой рацион белки и углеводы, а жиры — практически полностью исключить. Максимальная дневная порция потребляемых жиров должна составлять не более 3 грамм. Углеводы необходимы при занятиях спортом по причине того, что они способны обеспечивать всем клеткам нашего организма хороший запас энергии. Белки, в свою очередь, принимают активное участие в процессе обмена веществ, воздействуют на гормональную систему, выполняют защитную функцию для организма и т. д. В целом можно смело сказать, что именно белки играют важнейшую роль во всей жизнедеятельности организма.

А вот продукты, которые обогащены жирами, рекомендуется исключать из своего меню перед тренировками. Они затормаживают желудочную деятельность и пищеварительные процессы. Это приводит к тошноте, отрыжке, коликам и чувству тяжести в желудке на протяжении всей тренировки. Само собой, при таком самочувствии достаточно сложно продуктивно заниматься.

Непосредственно перед выполнением физических нагрузок лучше всего питаться легкими блюдами: нежирной птицей с небольшим количеством вареного риса и кусочком ржаного хлеба, овсянкой с омлетом, приготовленным из яичных белков, бифштексом без жира с гарниром из вареного картофеля и т. д.

В идеале ваш последний прием пищи должен состояться за 1 или 2 часа до тренировки. В таком случае пища успеет перевариться и усвоиться организмом.

Если вы тренируетесь для того, чтобы нарастить мышечную массу, за полчаса до тренировки желательно съедать какой-то фрукт и выпивать стаканчик белкового напитка. При этом плод должен быть с достаточно низким гликемическим индексом (груша, яблоко, клубника и прочие ягоды). А вот белковый коктейль вы можете приготовить на основе сывороточного белка (0,22 грамма на 1 килограмм веса).

Если же вы стремитесь похудеть с помощью фитнеса, за полчаса до тренировки рекомендуется выпивать по чашечке крепкого несладкого чая. Это поспособствует более активному процессу жиросжигания, а также понижению уровня глюкозы, гликогена и аминокислот в организме. Во время тренировок вы будете меньше уставать, за счет чего вы сможете повысить интенсивность своих тренировок.

Если у вас не было времени пообедать перед тренировкой, просто выпейте стаканчик молока или белкового коктейля. Не стоит наспех заталкивать в себя пищу, дожевывая свою порцию уже непосредственно перед занятиями.

Диетическое меню при тренировка

Существует огромное множество разных вариаций диетического питания, рекомендованного при занятиях фитнесом. По большей части все подобные меню основаны преимущественно на белковой пище, а также на полезных и натуральных продуктах, обогащенных витаминами, минералами и прочими компонентами, необходимыми для нормального функционирования организма человека.

Одна из вариаций диетического питания при занятиях фитнесом представляет собой не конкретное меню, а просто ряд достаточно строгих правил употребления пищи и жидкости в период занятий спортом. Итак, вот эти правила:

• не употреблять в пищу белки за 5 часов до тренировки;
• ничего не есть за 3 часа до тренировки;
• не пить за 1 час до тренировки;
• ничего не пить во время тренировки;
• ничего не пить на протяжении 1 часа после занятий;
• ничего не есть в течении 3 часов после тренировки.

Это достаточно строгая система питания, но при соблюдении всех этих рекомендаций вы достаточно быстро распрощаетесь с лишними килограммами. Хотя, конечно же, нельзя сказать, что такой подход к занятиям спортом и своему питанию не принесет никакого вреда вашему организму.

Если же вы хотите сочетать занятия с правильным питанием, предлагаем вам неплохое диетическое меню.

1-й день:

• первый завтрак — 2 яичных белка и 1 желток (приготовить можно любым способом), 100 грамм овсянки, 50 грамм низкопроцентного творога, стаканчик апельсинового сока;
• второй завтрак — натуральный низкопроцентный йогурт, порция фруктового салата;
• обед — 100 грамм отварной курятины, 100 грамм вареного риса, порция салата из зелени;
• полдник — запеченная картофелина, нежирный натуральный йогурт;
• ужин — 200 грамм вареной или тушеной рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, яблоко.

2-й день:

• первый завтрак — 2 яйца, мюсли (100 грамм), стаканчик низкопроцентного молока, немного любых свежих фруктов;
• второй завтрак — стаканчик морковного сока, 50 грамм натурального творога (обезжиренного);
• обед — порция салата с добавлением 150-200 грамм куриного мяса, вареная картофелина и яблоко;
• полдник — любые свежие фрукты и натуральный нежирный йогурт;
• ужин — 150 грамм рыбы (готовить любым способом), стаканчик вареной фасоли, овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла.

3-й день:

• первый завтрак — 100 грамм геркулесовой каши, грейпфрут и стаканчик нежирного молока;
• второй завтрак — 100 грамм обезжиренного творога, банан;
• обед — 150 грамм отварной курятины, 50 грамм вареного риса;
• полдник — стаканчик любого овощного сока, немного пшеничных отрубей;
• ужин — 120 грамм вареного говяжьего мяса, стакан отварной кукурузы.

Рекомендуем посмотреть:

• Каким должно быть питание перед тренировкой для похудения?
• Питание во время антицеллюлитного массажа: каким…
• «Флоресан» – качественный фитнес гель для похудения
• Хронодиета: питание по расписанию, питание по…
• Сбалансированная диета на хлопьях фитнес: меню, рекомендации
• Какими должны быть занятия на эллипсоиде для похудения?

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

• Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
• Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Взвешиваться каждый день нельзя

— Но почему же нельзя просто закрыть рот и поменьше есть? По-моему, ещё Раневская говорила, мол, похудеть очень просто – жри на полведра меньше!

— Потому что эффект похудения от такой тактики будет недолгим. Организм будет сбрасывать вес до тех пор, пока не осознает, что его перестали кормить. Для него это станет стрессом и он начнёт компенсировать дефицит еды, брать максимум из того, что ему дают. Вес будет набираться с любого продукта, даже с овощей.

— Как вы высчитываете нужный вес для клиента, который пришёл к вам худеть?

Существует такое понятие как индекс массы тела, его легко высчитать. Но, как правило, любая женщина хочет весить меньше, чем ей положено по этому индексу.

— А как часто худеющему нужно вставать на весы, чтобы видеть отрицательную динамику?

— Раз в неделю. Кто-то взвешивается чаще – каждое утро, а то и дважды в сутки. Но ежедневно наш организм плюсует или минусует пару килограмм, это зависит от того, как вы сегодня жили и что ели. Бывает, не видя по утрам результата на весах, человек расстраивается, отчаивается, срывается и делает вывод, что сбросить вес ему не суждено. Чтобы правильно оценить результат своих усилий, взвешивайтесь раз в неделю. Тогда и выведите для себя средний показатель.

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

opredelit-razmer-porcii-s-pomoshhju-ruk osnova-pravilnogo-pitaniya-ovoshchi-i-frukty voda-vo-vremya-trenirovok produkty-pri-zanyatii-fitnesom otkaz-ot-vrednyh-produktov kontrol-mikroelementov

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. При соблюдении этого главного принципа похудения, вы избавитесь от лишнего веса, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки . Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г) . В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы — так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель — наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются — вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров)

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками . Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.

Количество белка из порошка должно быть на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Тренажерный зал — место работы над своим телом. У каждого свои цели и пожелания, именно от них зависит, как питаться при тренировках. Однако основы для всех одни.

Фитнес диета меню:

Для эффективного похудения нужно ходить на силовые тренировки с отягощением трижды в неделю по полчаса, и дополнительно заниматься кардиотренировками в течении тридцати минут.

Подстраивая фитнес-диету под себя, помним правило 4-3-2-1 (это количество порций продуктов соответствующих групп).

4 — это белки, т.е. за один день нужно съесть четыре порции белка (белки — это 150 грамм куриных грудок (кожу снимаем); 200 грамм нежирной рыбы (камбалы, трески, минтая), консервы тунца в собственном соку, 200 грамм любых морепродуктов; 200 грамм нежирного творога, 6 белков яиц, двести грамм тофу).

3 – это пищевые волокна (овощи, фрукты), т. е. за один день нужно съесть три порции пищевых волокон (1 порция = двести грамм любого незаправленного салата; два яблока либо два небольших апельсина; один банан (употребляем утром); один грейпфрут; двести грамм любых овощей).

2 – это сложные углеводы, дающие энергию, их за день нужно съедать две порции (130 грамм любой каши, пятьдесят грамм цельнозернового хлеба).

1 – это полезные жиры (тридцать грамм любых семечек без добавления соли; тридцать грамм грецких орехов; тридцать грамм миндаля; жирная рыба; две столовые ложки арахисового масла; немного авокадо; 2 ст.л. любого ).

Что кушать перед тренировкой?

Углеводы, т. к. они нужны для обеспечения мышц и мозга энергией во время тренировки.

Белки перед тренировкой употребляем, т. к. это источник аминокислот для работающих мышц.

Жиры перед тренировкой не употребляем, т. к. они замедлят работу желудка, снизят скорость пищеварения, вызовут колики, тошноту, отрыжку в период тренировки.

Перед тренировкой можно скушать:

— куриные грудки + рис;

— бифштекс + картошку;

— белковый омлет + овсяную кашу.

Калорийность пищи перед тренировкой обычная.

Салат или суп едим за два часа до тренировки, чтобы пища переварилась, желудок стал пустым.

½ тарелки каши либо творожок можно скушать за час до начала тренировки.

За полчаса до начала тренировки выпиваем стакан кофе с добавлением сахарозаменителя либо стакан зелёного чая — они способствуют секреции эпинефрина и норэпинефрина, способствуют использованию жира из жировых клеток (ими организм пользуется как топливом). В этом случае во время тренировки вы будете сжигать большее количество жира.

Перед началом тренировки ничего не кушаем, т. к. тренировка будет отвлекать организм от процесса пищеварения. Можно лишь выпить чашку кофе для обретения энергии.

Во время тренировки:

Больше пьём, т. к. при интенсивных тренировках не появится чувство жажды, а когда вы захотите пить, ваш организм уже обезводится.

Поэтому, при обнаружении симптомов обезвоживания (жажда, сухость во рту, сухость губ, кружится голова, вы ощущаете усталость, головную боль, появилась раздражительность, пропал аппетит) начните пить воду, прервав тренировку до исчезновения симптомов.

Питьевой режим: перед началом тренировки выпиваем стакан воды, во время занятий пьём понемногу каждые двадцать минут.

При продолжительности тренировки более часа — пьём специальные спортивные напитки (понемногу, отпивая каждые десять минут), в них содержатся полезные соли, утрачиваемые организмом при выводе пота, мочи.

Во время тренировки разрешено употреблять свежевыжатые фруктовые соки (лучше апельсиновый сок, разведенный водой в пропорции один к одному).

Питание после фитнес тренировки:

Кушаем в течении двадцати минут после тренировки, иначе просто немного уйдёт жир, но стройной вы не станете и скорость вашего обмена веществ не увеличится.

В это время нужно кушать белки, углеводы, но не жиры. Тогда все калории из съеденной пищи уйдут на восстановление мышц, но ни одной не уйдет на жир.

Употребляем углеводы: клюквенный сок (содержит 31 грамм углеводов и 115 ккал), виноградный сок (содержит 38 грамм углеводов и 155 ккал), едим пищу, которая не содержит жир ( фрукты, овощи, хлеб, картошку, варенье, рис, сахар, макароны, и т.д.).

Также, употребляем белки, например, белок куриного яйца либо коктейль белковый из порошка (0,55 грамм белка из порошка на один килограмм веса), это увеличит синтез белка в мышцах после тренировки.

Также, можно выбрать любую нежирную белковую пищу, причем порция должна уместиться на вашей ладони (куриные грудки, белки куриного яйца, телятина, жирная рыба).

В небольшом количестве можно есть: сыр, молоко, йогурт, творог, т. к. в них содержится не меньше пяти процентов жира.

После тренировки два часа не употребляем продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, какао, шоколад, т. к. кофеин мешает организму загружать гликоген в мышцы, печень, использовать белок для ремонта мышц.

Питание для занятий фитнесом для похудения. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

• Легкая каша (овсяная или гречневая).
• Овощной салат.
• Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
• Хлебцы или цельнозерновой тост.

Комплекс на недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Фитнес для похудения для начинающих. Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2020 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.