Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

Законы легкости

Главное – заниматься регулярно. Исследователи из американской Клиники Джона Хопкинса установили, что положительный эффект тренировок не зависит от веса, давления и уровня холестерина тренирующегося. То есть, каков бы ни был ваш возраст, движение и самые простые упражнения принесут вам только пользу. За счет умеренно интенсивных, но регулярных физических нагрузок можно снизить вес на 5-30% даже без диет! Заниматься достаточно 30 минут в день. Причем, как установили шведские врачи, можно это делать полчаса подряд, можно – два раза по 15 минут, а можно и три раза по 10 минут. Результат для похудения будет одинаковый! Не забывайте, что мышцы продолжают сжигать жир еще 30–60 минут после окончания занятий, так что не набрасывайтесь на еду в течение этого срока.

Те, кто делает упражнения утром, могут сэкономить время. Согласно данным ученых из Шанхайского университета (Китай), 10 минут утренней зарядки приравниваются к получасовой дневной тренировке. Значит, если вы занимаетесь до завтрака, не усердствуйте дольше 10–15 минут.

Осталось подобрать эффективный комплекс упражнений.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Что такое интервальные тренировки?

Содержание

• Что такое интервальные тренировки?
  • Видео: Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты
• Эффекты и преимущества
• Основные правила и принципы тренинга
• Тренинг на велотренажер
• Hiit
  • Табата
• Интервальный бег
• Фитмикс
• Фартлек
• Правильное питание во время тренинга
• Полезные рекомендации

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании фаз максимальной и минимальной нагрузки. Например, спринтерский бег перемежается с бегом трусцой и т. д. При интенсивной нагрузке организм переходит в анаэробный режим работы, при низкой — возвращается в аэробный.Рассмотрим подробнее, какие в это время запускаются внутренние процессы:

1. В аэробном режиме, когда пульс разгоняется до своего максимума, потребление кислорода организмом резко возрастает. Энергию в это время дают жиры, которые подвергаются окислению под действием притока кислорода. Именно так проходят кардиотренировки.
2. В анаэробном режиме источником энергии для мышечной работы становятся углеводы, а кислород временно не участвует в окислении. Так проходят занятия на тренажерах, упражнения со свободными весами в пауэрлифтинге, бодибилдинге.

В аэробном режиме тренинг проходит в умеренном или медленном темпе, но за счет нагрузки частота пульса поддерживается на нужном уровне. Жиры продолжают активно разрушаться в течение всей тренировки и даже в течение 24 часов после нее. В процессе выполнения упражнений мышечные ткани частично разрушаются. После тренинга организм восстанавливает нормальную массу мышц. В это время продолжается и расходование энергии, полученной из жиров.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

1. минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Какие упражнений активизируют жиросжигание и процесс похудения

Нет необходимости проводить в спортивном зале несколько часов. Для активизации процесса жиросжигания достаточно 5 упражнений, которые отнимут у вас 5 минут. Каждое из упражнений выполняют на протяжении 1 минуты.

К самым эффективным упражнениям относят:

1. Приседания. Ноги при выполнении упражнения нужно поставить как можно шире. При этом нужно стараться приседать как можно ниже. Упражнение поможет подтянуть нижнюю часть тела и сделать ноги более рельефным. За 1 минуту обычно удается сделать 15-20 повторений.
2. Прыжки с хлопком. Это упражнение положительно сказывается на состоянии всего тела в целом. Задействует сразу несколько групп мышц. Для выполнения упражнения требуется стать ровно и немного согнуть ноги в коленях. После следует сделать прыжок и при этом развести ноги шире, а руки поднять вверх и сделать хлопок. Это упражнение также называют звездой.
3. Бег на одном месте. Самое простое, но не менее эффективное упражнение. При беге нужно стараться поднимать колени как можно выше. Можно вытянуть руки перед собой ладонями вниз и касаться их коленями.
4. Выпады. Это упражнение активизирует процесс жиросжигания и при этом прорабатывает одну из самых проблемных участков тела – заднюю поверхность бедра.
5. Планка. Выполнять данное упражнение в течение 1 минуты неподготовленному человеку достаточно трудно. Именно поэтому нужно первое время стоять в планке столько, сколько получается. Постепенно вы сможете выполнять упражнение больше и со временем дойдете до 1 минуты.

Упражнения нужно выполнять только при хорошем самочувствии. Тренировку нужно временно отложить, если началась менструация, присутствует простуда или иные нарушения. В таком случае занятия спортом не пойдут на пользу, а наоборот ухудшат самочувствие.

HIIT-тренировок «убийц»

Бёрпи и подтягивания

1. Бёрпи 3 × 8;
2. Подтягивания 3 × 16;
3. Джампинг Джек 3 × 32.

Спринты в горку

1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

1. Отжимания 3 × 20.

Пресс

1. Шаги альпиниста 3 × 50;
2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

1. Махи с гирями 3 × 20;
2. Прыжки на скакалке 3 × 100;
3. Приседания с гирями 3 × 15;
4. Прыжки на скакалке 3 × 100.

Спринт по лестнице

1. Спринт вверх по лестнице 5x;
2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

1. Конькобежец 5 × 20;
2. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
3. Броски мяча в стену 4 × 15;
4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

1. Быстрый бег на беговой дорожке с наклоном 5 × 30 сек;
2. Бёрпи 5 × 10, 8, 8, 6, 6.

Толкание саней + спринты

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

1. Толкание саней 4x;
2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
4. Махи гантелями 4 × 20;
5. Приседания с гантелями 4 × 20.

Прыжки

1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
2. Отжимания 5 × 15;
3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Как принимать жиросжигатели?

Все жиросжигающие комплексы имеют подробное описание и инструкцию к употреблению. Но существует ряд правил, которых стоит придерживаться при приеме всех препаратов по сжиганию жира:

• Дозировка. Начинать прием нужно с минимальной дозы и постепенно ее увеличивать.

• Наличие противопоказаний. При сердечно-сосудистых заболеваниях необходима консультация с кардиологом и терапевтом.

• Качество препаратов. Покупать необходимо только проверенные качественные жиросжигательные комплексы.

• Негативная реакция организма. При наступлении побочного эффекта прекратить приём препаратов и обратиться к врачу.

Силовой тренинг для новичков

Напомню, что сегодня мы говорим конкретно о жиросжигающих тренировках. Значит, я не буду сосредотачиваться на упражнениях (нагуглить их не проблема), а расскажу о принципах построения тренировок и приведу примеры для новичков и для более опытных граждан. Вникнув в суть, вы сами себе подберете упражнения или озаботите этим более опытного товарища (тренера), описав вкратце базовые принципы. На всякий случай, вот несколько тематических статей, откуда можно взять упражнения:

• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как набрать мышечную массу
• Топ–10 моих упражнений в тренажерном зале
• Упражнения в спортзале, о которых ты не знал
• Ещё больше правильных упражнений в зале

Что ж, переходим к сути. Силовая тренировка — это регулярный стресс мышечных волокон, к которому у тела постепенно вырабатывается адаптация (рост силы и мышц). Что касается жиросжигания (расхода энергии), то, во-первых, во время тренировки выполняется большое количество механической энергозатратной работы. Во-вторых, энергия будет тратиться на восстановление израсходованных ресурсов (ресинтез) и на создание новых (синтез белка, то есть новых мышечных волокон). Двойной профит.

Исходя из выше написанного становится понятен один простой, но важный принцип — необходим постоянный прогресс. Плавный, постепенный, но прогресс. Это может быть увеличение веса снаряда (по чуть-чуть, с сохранением техники выполнения упражнения) и увеличение количества повторений. Легко выполняете по 12–15 повторений в 3–4 подходах — увеличивайте вес снаряда.

Если пришел заниматься совсем уж полный новичок, то в первые месяц-два стоит даже не на весах сосредоточиться, а на технике выполнения упражнений. Изучил упражнения, научился делать их правильно и аккуратно, без «читинга» и изогнутого в странных позах тела, начинаешь постепенно наращивать вес снарядов.

Но в любом случае на первых порах новичок не сможет нагрузить мышцы настолько, чтобы им пришлось восстанавливаться неделю. Травмировать — это легко, если перестараться с весами или неправильно выполнять упражнения. Нагрузить по полной — вряд ли. Недостаточно энергетического потенциала, выносливости и банального опыта.

То есть, нет смысла работать в классическом сплите, когда каждая мышечная группа тренируется раз в неделю. В таком режиме новичок неэффективно нагружает мышцы и фактически топчется на месте. По крайней мере, если мы говорим о жиросжигании. Да и о прогрессе в целом тоже.

Намного эффективнее прорабатывать все основные мышечные группы за раз и так три раза в неделю, варьируя упражнения и ориентируясь на работу со свободными весами (штанга, гантели, собственное тело).

Естественно, старайтесь слишком тяжелыми упражнениями не перегружать тренировки. Допустим в один день на ноги устроили приседания — это тяжело. В другой день подойдут разгибания или выпады. Вместе с приседаниями не стоит вклинивать становую тягу. А вот в день с выпадами — вполне.

Количество подходов — на первых порах четыре с учетом постепенного повышения веса от подхода к подходу (количество повторений может уменьшаться в разумных пределах, от 15 до 8 раз). Со временем с ростом силовых показателей можно увеличить количество подходов до 5–6 с учетом первых двух разминочных.

Пример тренировки:

1. Приседания со штангой на плечах (ноги).
2. Подтягивания (средний хват, чуть шире плеч; если не хватает сил на подтягивания, тогда тяга блока к груди) (работают широчайшие мышцы спины, частично бицепс и задняя дельта).
3. Тяга штанги к животу в наклоне или тяга блока к животу, или рычажная тяга (работают широчайшие мышцы спины, частично трапецевидные, задняя дельта, бицепсы).
4. Жим штанги лежа под углом 30–40° или жим гантелей с таким же наклоном (лучший вариант для проработки груди, так как при классическом жиме на горизонтальной лавке далеко не у всех в должной степени работают грудные мышцы) (работает грудь, частично передняя дельта и трицепс).
5. Жим гантелей стоя или жим Арнольда сидя, или армейский жим штанги (работают плечи — передний и средний пучки)
6. Жим штанги узким хватом (на ширине плеч или чуть уже, чтобы было комфортно запястьям) на горизонтальной скамье или трицепсовые отжимания (работает трицепс, немного задевает переднюю дельту и грудные).
7. Подъем гантелей или штанги на бицепс (можно смело пропустить, но парни любят качать бицепс, так что если плохо нагрузили «бицуху» на подтягиваниях и тягах на спину, включаем в работу).
8. Скручивания (работают мышцы пресса).

Тренировка довольно объемная, но стоит понимать, что новичок не нагрузит себя так, что ноги будут подкашиваться. Так что количество работы приемлемое. Отдых между подходами по самочувствию — дыхание восстановилось, приступаем к следующему подходу.

Девочки могут забить на отдельные упражнения для бицепса и трицепса, заменив их чем-то на ягодицы и ноги: румынская тяга, гиперэкстензии, приседания сумо с гирей или гантелей и т. п.

В таком режиме можно спокойно работать от двух до четырех месяцев. Пока не возникнет ощущения, что тело уже не успевает восстанавливаться и надо бы разбивать тренировки на мышечные группы, чтобы давать отдельным мышцам больше отдыха.

Заключение

Ограниченное время не означает, что тренировки должны быть скучными, или не затрагивать все группы мышц. Получите максимум от того, что есть, и поставьте тренировки приоритетным направлением в жизни, даже если тренируетесь три дня в неделю или меньше.

Не бойтесь потеть. Пот является отличным средством для снятия стресса, помогает существенно снизить процент подкожного жира, даже если случай достаточно запущен.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Эффективная жиросжигающая тренировка дома поможет справиться с лишними килограммами:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется кардио-тренировка дома.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

• Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.

• Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.

• Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.

• Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.