Становая тяга сумо

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Безопасность

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Помимо травмирования позвоночника частой причиной болей в поясничной области после выполнения становой тяги является поражение крестцово-подвздошного сочленения. По мнению ряда атлетов, данным типом повреждения обусловлено до 30 % случаев болей в пояснице у молодых людей, в особенности занимающихся спортом (в том числе борьбой, танцами и т. д.). Причиной развития жалоб чаще всего является нарушение техники выполнения становой тяги при условии несимметричного развития парного крестцово-подвздошного сочленения (сама по себе умеренная асимметрия может считаться нормой и не приводить к возникновению жалоб без травм или чрезмерных нагрузок).

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.

На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса

Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени

Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.

На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках

А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой

Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным

Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Правильное положение

Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот

Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги

На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Становая тяга в стиле сумо

26 июня, 2015 Андрей Сорокин

Правила «железной игры» просты, чтобы стать больше, надо стать сильнее, иными словами, выполнять упражнения на силовой результат. Если же требуется рельефный вид мышц и сжигание жира, то тренировки переходят в другое русло, меньшие тренировочные веса, большее количество подходов и повторений.

Сегодня речь пойдет о силовом тренинге и конкретно о становой тяге в стиле «сумо», которая является одним из самых мощных массонаборных упражнений в бодибилдинге.

Становая тяга — это уникальное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп. Только здесь одновременно тренируются: спина, трапеции, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также развивается сила хвата, если держать штангу без вспомогательных ремней. Так как нагрузка по-настоящему базовая и силовая, то выработка гормонов, как и от приседаний, происходит на высоком уровне. Но за всей своей эффективностью, становая тяга имеет и обратную сторону. Это крайне тяжёлое упражнение, требующее правильной техники и опыта. В случае неверного выполнения, особенно с выгнутой спиной, становая с гарантией перегружает низ спины, что, со временем, выльется в серьёзную травму. Поэтому прямая спина по всей траектории движения — это обязательное условие долгосрочного прогресса.

Распространенным видом становой является классическая становая тяга, которая более эффективно «грузит» бицепсы бёдер, но за это приходится расплачиваться большим напряжением поясницы. При выполнении классического стиля низ спины подвергается чрезмерной нагрузке, особенно, если вес штанги близок к экстремальному. Именно в этом качестве более безопасного варианта для низа спины выступает другой вид становой тяги — в стиле «сумо». Стиль «сумо» подразумевает широкую постановку ног с носками в стороны, глубокий присед в исходном положении и узкий хват грифа. При подъёме штанги в стиле «сумо», нагрузка на низ спины существенно снижается, ведь основную работу в начале амплитуды теперь выполняют ноги, в частности, квадрицепсы, а туловище находится в более прямом положении.

Стиль «сумо» крайне эффективен как в физическом плане, так и в ментальном. Этот вариант позволяет выполнять большие веса, чем в обычной становой тяге, при этом спина, трапеции и квадрицепсы прорабатываются просто феноменально. В психологическом смысле данный стиль создаёт мощный ментальный настрой во время выполнения. Эти ассоциации могут быть сопоставимы с представлением о подвигах супергероев, поднимающих огромные веса или сражающихся войнов-варваров и т.д.

Для тех, у кого отстаёт верх спины, эффективным вариантом будет выполнять подтягивания за голову после завершающего сета становой тяги. Становая мощно задействует мышцы верха спины, а подтягивания за голову прицельно их дорабатывают. Результаты станут заметны в скором времени. Плюс ко всему, есть ещё один положительный момент в подтягиваниях после становой: становая тяга сжимает позвоночник, отрицательно нагружая его, поэтому подтягивания будут иметь дополнительный растягивающий эффект для восстановления позвоночника.

Становую тягу надо выполнять периодами и не часто, хорошо разминаясь в первых сетах — 12-15 повторений и интенсивно тренируясь в завершающем — 6-8 повторений. Здесь лучше практиковать односетовую схему, то есть выполнить один рекордный подход, предварив его несколькими разминочными (4 сета). Для повышения настроя необходимо установить для себя реальный силовой показатель, к которому следует стремиться от тренировки к тренировке. По достижению результата надо отдохнуть от этого упражнения в течении нескольких месяцев. В период тренинга с включением становой тяги, выполнять её не чаще раза в неделю или две, чтобы обеспечить нормальное восстановление для роста силы и мышц.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

• Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
• Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
• Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
• Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
• Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
• В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
• Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
• Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
• Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
• Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

 

Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата

Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.