Падмасана – как научиться сидеть в позе лотоса

Дандасана техника выполнения

Поза посоха в йоге считается подготовительной перед практикой поз более сложных уровней. Поэтому освоить выполнение дандасаны должен каждый новичок.

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
• Если не получается удержать спину ровной, не завалившись назад, то можно сесть на свернутое в несколько раз одеяло. Или слегка разведите ноги.
• Прижимая колени к полу, плотно соедините ноги вместе. Пятками тянитесь вперед, а пальцами ног – на себя.
• Следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в коленных сухожилиях. При сильном напряжении под колени подложите валик, скрученный из полотенца.
• Помогая руками, раздвиньте мышцы ягодиц в стороны и переместите весь свой вес на кости таза.
• Упритесь ладонями рук в пол рядом с седалищной костью, не сгибая их в локтевых суставах. Плечи опустите вниз, освободив шею.
• Сводя сильно лопатки навстречу друг другу, раскройте грудную клетку как можно больше. Живот должен быть втянут.
• Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, при этом голова и таз должны быть на одной линии.
• Задержитесь в таком положении 1 минуту или несколько дыхательных циклов.
• Для выхода из позы просто расслабьте мышцы спины и лягте на пол.

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на дыхание. Оно должно быть спокойное, ровное и глубокое.

Освоив хорошо практику для начинающих, можно постепенно усложнять асану. Не меняя положения тела, руки поднимите через стороны вверх. Ладони разверните внутрь.

При большой пользе для организма дандасана имеет свои противопоказания. Это хроническая астма, различные травмы рук и позвоночника. С большой осторожностью следует выполнять упражнение людям, склонным к повышению артериального давления. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Практика (вариации выполнения)

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

• Урдхва Дханурасана – Перевернутый Лук;
• Акарна Дханурасана – Лучник;
• Ардха Дханурасана – Половинный Лук;
• Дандаямна Дханурасана – Вытянутый Лук, стоя и др.

Вам также будет интересно: Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан ТОП 10 самых сложных поз йоги

С чего начать?

Начинающим лучше составить для первых занятий комплекс из асан, выполняемых стоя. Лучше выбрать Тадасану. Она успокаивает сердечно-сосудистую систему и раскрывает колени и бедра.

Премиум набор для комплексного очищения организма

Асану выполняют дважды, попеременно одной и другой ногой. Чаще всего выбирают вариант, когда бедро отведено в сторону, а пятка упирается в промежность при прямой спине и руках, сведенных перед грудью.

Внимание! После освоения «стоящих» асан, можно перейти к фиксированию тела в позах в положении, сидя на полу. Со временем становятся доступными и другие более сложные упражнения.

Постичь тонкости Хатха-йоги можно с помощью хорошо подготовленного инструктора, однако начальные этапы вполне возможно освоить самостоятельно.

Противопоказания

К противопоказаниям, которые запрещают практику падмасаны, относятся:

• травмы коленей;
• травмы тазобедренных суставов, лодыжек.

Йога — это про удовольствие. Ваше тело будет напоминать вам об удовольствии, о том, что пора заняться йогой.

Если вы себя ломаете, перегибаете палку, вы будете получать микротравмы в теле, тело будет понимать что такое йога — это насилие, причинение травмирующих ощущений. И каждую небольшую передышку тело будет использовать, чтобы стать крепче и жестче и в следующий раз выдержать ту нагрузку, которое тело выдержать не смогло.

© Pinterest/5 / 5 ( 1 голос )

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

• принять положение лотоса;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
• подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
• выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
• оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
• отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

• беременности;
• язвах ЖКТ;
• острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
• гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
• нарушениях функции сердца;
• менструации;
• опухолях кишечника, колите и энтерите;
• воспалении органов мочеполовой системы;
• обострении геморроя.