Упражнения с массажным мячиком

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности

Комплекс упражнений состоит из:

• разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
• растяжки;
• непосредственно лечебного комплекса;
• расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

1. Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
3. Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
4. Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Операция Ы: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

• 45 сантиметров;

• 55 сантиметров;

• 65 сантиметров;

• 75 сантиметров;

• 85 сантиметров;

• 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS

Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами

Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением

Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр

Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Запомни цифру

Назначение
этого упражнения такое же, что и
предыдущего. Начи­нать
это упражнение можно без объявления,
неожиданно. Дети должны бы­стро
реагировать на любую команду учителя.
Каждая цифра означает точно закрепленное
за ней действие.

1. —
   хлопнуть в ладоши.

2. —
   встать коленками на стул.

3. —
   обежать вокруг стула, начиная справа,
   и сесть.

4. —
   пролезаем под стулом.

5. —
   присели на корточки перед стулом.

6. —
   спрятаться за спинку стула.

7. —
   сидя на стуле, поднять вверх ноги.

8. —
   повернуться вокруг себя.

9. —
   подпрыгнуть.

38

Движения
могут быть и любыми другими — как со
стульями, так и без
них. Можно выполнять это упражнение во
время движения по кругу, на
ходу, стоя, в зависимости от площадки и
возможностей детей.

ПРИМЕЧАНИЯ:

а. Разучивать
упражнение лучше постепенно, по 2-3
позиции за
урок,
неоднократно повторяя и закрепляя их
в течение урока.

б. Это
упражнение может стать не только
разрядкой после сидячих
упражнений,
но и поможет собрать внимание расшалившихся
или отвлек­
шихся
малышей

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Мостик на фитболе

При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс

Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
2. Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
3. Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.

Подтягивание ног

Для выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
2. На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

1. Встать прямо, фитбол находится сзади.
2. Голень левой ноги расположить на снаряде.
3. Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
4. Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить на другую ногу.

Идеальный размер мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.

Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.

Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.

Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.

Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону

Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

4.5. Упражнения с лентой

Упражнения
формируют умение выполнять широкоамплитудные
движения туловищем и рукой, а также
мелкие, быстрые движения кистью руки.
Технической основой движений с лентой
является непрерывность поддержания
инерции полета ленты при последовательном
выполнении различных рисунков.

По
форме движений различают: махи и круги,
восьмерки, змейки, броски.

Махи
и круги в зависимости от величины радиуса
вращения ленты могут быть большими,
средними и малыми. При выполнении больших
махов и кругов палочка ленты и кисть
составляют прямую линию. Махи и круги
выполняются – в лицевой, боковой и
горизонтальной плоскостях по часовой
и против часовой стрелки.

Восьмерки,
как и махи, делятся на малые, средние,
большие и выполняются последовательными
поворотами кисти или всей руки внутрь
(или наружу). Восьмерки подразделяются
– на вертикальные и горизонтальные и
выполняются в трех основных и промежуточных
плоскостях. Змейки бывают вертикальные
(зубцы ленты вертикально полу) и
горизонтальные (зубцы горизонтально
полу), выполняются по полу и по воздуху.
Змейки выполняются быстро движением
кисти, при слегка согнутом локте, но с
полной амплитудой. Зубцы ленты должны
быть частыми, одинаковыми по высоте.

Броски
лентой относятся к сложным движениям.
Выполняются – из–за головы согнутой
или прямой рукой в лицевой и боковой
плоскостях. Возможны броски ленты хватом
за палочку, за ленту у основания палочки.

Методические
рекомендации

Освоение
упражнений художественной гимнастики
(как с предметами, так и без предметов)
осуществляется традиционными методами
(целостным и расчлененным).

Изучение
упражнений строится на принципах
симметричного (двухстороннего) обучения,
начиная с доминантной (ведущей) – обычно
правой – стороны.

Изучению
упражнений с предметами предшествует
освоению простейших движений без
предмета: разновидностей ходьбы, бега,
упражнений на расслабление, общеразвивающих
упражнений. На последующем этапе
одновременно с изучением более сложных
движений без предмета (прыжков, поворотов,
равновесий, волн, взмахов) осваиваются
основные (базовые) навыки владения
предметами, а именно: хваты, махи, круги,
вращения, броски. В дальнейшем осваиваются
отдельные элементы, соединения,
комбинации, в которых движения с
предметами сочетаются с элементами без
предмета.

Среди
методических приемов обучения особое
значение придается музыке как
специфическому фактору, способствующему
освоению ритмической структуры движения,
«проводки» по движению, самоконтроля
перед зеркалом.

Комплекс для грудничков и детей до 6 лет

С младенцами 1 месяца уже занимаются гимнастикой, если зажила пупочная ранка. Ребенок должен получать удовольствие от занятий. Нельзя настаивать, если он капризничает, плачет. Фитбол поможет ослабить колики в животе, ускорить снижение мышечного гипертонуса, повысить сопротивляемость организма.

Дети до 6 лет укрепляют с помощью веселой зарядки иммунитет, нервную, костно-мышечную систему, внутренние органы, развивают гибкость, силу, уверенность движений.

Упражнения с гимнастическим мячом для первого года жизни (5-10 мин.):

1. Уложить грудничка 1-6 месяцев на фитбол. Взять сначала за руки, потом за ноги и с небольшой амплитудой прокатывать животом, грудью вперед-назад.
2. Положить на спину, придержать ладонями, качать не спеша из стороны в сторону.
3. Удерживая младенца за ноги или корпус одной рукой, второй надавливать на шар, чтобы создать покачивание, как на волнах.
4. Дать малышу возможность лежа толкать фитбол стопами.
5. Катать полугодовалого или годовалого ребенка передней частью корпуса по шару. Лучше, если кто-нибудь один будет сначала подтягивать его к себе за руки, а другой за ноги (как большую пилу).
6. Взрослому сесть на диван, зажать между коленями фитбол, посадить на него ребенка. Удерживая малыша под руки, помогать ему подпрыгивать. В такт проговаривать веселые считалки, например: 1, 2, 3, 4, 5, вышел зайчик погулять…
7. Лежа на животе, удерживаемый за ноги, малютка должен схватить игрушку с пола. Их можно расставить несколько и подсказывать, какую взять.
8. Научить ребенка, лежащего животом на шаре, отталкиваться обеими согнутыми ногами (в руках взрослого) и продвигать снаряд вперед.
9. В 9 месяцев полезно укрепляющее мышцы упражнение – из положения лежа на спине с помощью взрослого подниматься до положения сидя. Несколько секунд первогодок удерживает баланс на мяче с подстраховкой за предплечья, а потом опять ложится на него.

В конце нужно просто подержать маленького на шаре вверх или вниз лицом для расслабления мышц.

Упражнения с гимнастическим мячом для 2-4 лет (10-15 мин.):

1. Лежа животом на мяче (взрослому держать голени) ребенок сам приподнимает верхнюю часть тела, разведенными руками создает равновесие.
2. Спиной на шаре (страховать за руки) выполняет переменные и синхронные махи ногами вверх.
3. Сидя на скамье, малыш упирается руками в сиденье и катает шар ногами.
4. Спиной на фитболе, ребенок, удерживаемый в области тазобедренных суставов, поднимается, кладет руки на плечи взрослому и мягко откидывается обратно.
5. Со страховкой под мышками покачивается, стоя коленками на пружинистой поверхности.

Упражнения с гимнастическим мячом для самостоятельного выполнения в 5-6 лет (20-25 мин.):

1. Сидя на фитболе, ноги расставлены. Взмахивать руками и подпрыгивать.
2. Сидя, руки на поясе. Сделать 4 коротких шага вперед, укладываясь плечами и головой на мяч. Затем 4 шага назад и сесть в начальное положение.
3. Лежа спиной, руки на поясе, таз свободен, ноги согнуты. Колени выпрямить, руки развести для баланса, голова назад и вниз. Вернуться к исходному.
4. Мяч под животом, все конечности опираются о пол. Шагать руками вперед, пока ноги не окажутся на шаре. Назад в обратном порядке. Усложнение – в момент нахождения шара под ногами, поднять голеностопы вверх 2-3 раза.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

• сколиоз;
• все виды плоскостопия;
• неправильное положение таза;
• остеохондроз;
• искривление осанки и травмы спины.