В какое время суток лучше тренироваться?

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

• Организм становится бодрее.
• Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
• Со временем пробуждение становится легким.
• Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Комментарии

0 0 id19681463 [1660 дней назад] Как я сбросил 10 кг. и не заметил как это произошло))). Когда поженился, решили с женой вести здоровый образ жизни, пить воду 2 литра в день, не кушать колбасу, мука только первого сорта, и т.д. Плюс восполнять рацион Витаминно-минеральными комплексами. Примерно через 3 месяца, были в гостях у знакомого. Увидел у него весы, взвесился. Весы показали минус 10 кг. от моего привычного веса. Говорю знакомому, что у него весы не работаю. А он мне, что работают. И берет гантелю 10 кг. , ложит на весы и они показывают ровно 10 кг. В итоге мы с женой сошлись на том, что в результате ведения здорового образа, организм очистился от шлаков и переработал лишние килограммы.

перейти в обсуждение

Комментировать

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

Распорядок работы мозга в течение дня

• 6:00-7:00 – лучше всего задействована долговременная память, поэтому в это раннее время хорошо запоминать нужную информацию надолго;
• 8:00-9:00 – мозг работает эффективно и активно. В данный отрезок времени нужно анализировать, думать над логическими задачами, упорядочивать приобретенные знания, делать выводы;
• 9:00-10:00 – время для сбора статистических данных, их упорядочивания, а также анализа;

• 11:00-12:00 – снижается эффективность умственного труда, ухудшается концентрация внимания, уменьшается способность к аналитике и запоминанию, в связи с чем желательно расслабиться и прогуляться (или послушать музыку). В это время вполне можно заняться творческим трудом, а также пообедать (еда до 14:00 переваривается лучше всего);
• 12:00-18:00 – необходимо занять мозг активным трудом, потому что происходит улучшение умственных способностей и активизация интеллектуальных функций. Также это отличное время для спорта;
• после 19:00 пора поставить точку в умственном труде и заняться другими делами: общением, творчеством, сходить на прогулку и т.д.;
• 21:00-23:00 – показан сон – отличный отдых тела, нервной системы и мозга;
• 23:00-01:00 – происходит упорядочивание накопленной за день информации, поэтому в это время важно спать, чтобы на следующий день быть бодрым и отдохнувшим;
• сон с 01:00 до 03:00 дает возможность восстановиться в эмоциональном плане, а это значит, что бодрствование в это время является путем к депрессии или неврозу.

Справка : Записаться на прием к неврологу можно здесь.

Лучшее время для тренировок

Кто Вы — жаворонок или сова?

Если вечером для Вас жизнь только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то Вы — 100-процентная сова! А против природы не пойдешь. Для вас лучшее время  это вечер. Если же, наоборот, Вы жаворонок и с детства привыкли вставать с первыми лучами солнца — тогда вперед и песней, к здоровому образу жизни, как в старые добрые советские времена пионерлагерей!

Рабочая деятельность

Если Вы юрист, или финансист, или что-то в этом роде, занятый глубоким умственным трудом и проводящий большую часть дня в кресле перед монитором, то после этого самого кресла Вам не мешало бы размять косточки в спортзале. Причем не только из-за того, что смена деятельности положительно влияет на физическое и психическое состояние, но и потому, что при сидячей работе Вы рискуете заработать не только много денег, но и отложение солей! А вот если Вы весь день бегаете по клиентам или, скажем, мешки таскаете, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку может и не остаться.

Загруженность зала

Как правило, во всех салонах эконом-класса существует тенденция  — вечером в зале не протолкнешься, зато с утра пустота. В салонах бизнес-класса проблему переполненности с переменным успехом стараются разрешать. Какое время суток можете позволить себе Вы?

Состояние здоровья

Если у Вас проблемы с сердцем, то лучше выбрать для тренировок вечерние часы, поскольку это более комфортная для организма, скорее оздоравливающая нагрузка. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Для каждого человека оптимальное время тренировки определяется индивидуально. Если Ваш организм всеми силами сопротивляется походу в спортзал, это еще не значит, что Вы — законченный лентяй. Возможно, следует просто пересмотреть график тренировок.

Все «за» и «против» в пользу утра

Наверное, для тех, чья работа начинается с семи-восьми утра и кто любит по утрам понежиться в постели, выбор, в какое время суток лучше заниматься спортом, будет очевидным, ведь им выбирать не приходится. Чаще всего люди, у которых плотный график работы, предпочитают вечерние походы в тренажерный зал. А вот тем, у кого график плавающий либо вообще свободный, будут интересны результаты некоторых исследований ученых, проводившиеся на фокус-группах.

В первом исследовании, проведенном профессором Исследовательского спортивного центра при католическом университете города Левена (Бельгия) Петером Хеспелом, принимали участие 28 мужчин возрастом до 21 года. Суть эксперимента заключалась в том, что парням предложили на протяжении шести недель употреблять повышенное количество килокалорий. Меню было у всех одинаковое: на 30% больше калорий и на 50% больше жиров, чем до эксперимента.

При этом их разделили на три группы. Парни, которые входили в первую группу, не тренировались вовсе. Ребята, объединенные во второй, занимались физическими упражнениями утром, непосредственно после сна, и съедали завтрак после тренировки. Третья группа молодых людей тренировалась утром, но после завтрака, насыщенного углеводами. И для первой группы, и для второй был разработан абсолютно идентичный комплекс упражнений, который они проделывали за одинаковое количество времени. В итоге профессору Хеспелу и его команде удалось прийти к следующим результатам. Мужчины, которые не занимались спортом и усиленно питались, за 1,5 месяца набрали в среднем по два килограмма веса. Те, кто упражнялись физически натощак, остались в прежнем весе, но при этом ученые проследили, что в течение дня их организм сжигал больше килокалорий и их показатели по инсулину оказались несколько лучше, чем у остальных. Занимавшиеся спортом после завтрака прибавили в весе до одного килограмма.

Данные результаты, хотя и кратковременного исследования и с участием лишь мужчин, дали повод для заявления его научного руководителя о том, что предотвратить появление лишнего веса возможно, если питаться здоровой пищей сбалансированно и вести активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. При этом самыми эффективными упражнениями будут те, которые проводятся утром до еды. Американцы также пытались путем эксперимента выяснить, когда лучше заниматься спортом – утром или вечером, натощак либо после еды. В ходе опыта мужчин в тренажерном зале разделили на две группы. Единственным тренажером, на котором они занимались, была беговая дорожка. Целью каждой тренировки было сжигание 400 калорий (могут быть получены в ходе легкого перекуса). Первая группа сжигала их до еды, вторая – после употребления тарелки овсянки, содержащей 400 кКал.

В результате эксперимента были сделаны выводы, что больше жиров сжигалось у бегавших натощак.

Почему полезно

Если брать во внимание результаты, приведенные выше, то очевидной становится польза именно утренних тренировок и именно до еды. Во-первых, в это время, чтобы взять силы на физическую активность, организм будет расходовать энергию из жиров, припасенных им на экстренный случай. В вечернее время он будет потреблять лишь те калории, которые были получены в результате последнего приема пищи. Также польза занятий спортом утром заключается в том, что после того, как организм длительное время не получал пищу, он настраивается на более интенсивное и длительное сжигание жиров.

А вот любители ранних занятий спортом заманивают в свои ряды сторонников, сочинив поговорку: «Кто рано встает, тот стройным живет!».

Знаете ли вы? На выбор времени для тренировок часто влияет биоритм, по которому живет человек. Кроме «жаворонков» (люди, бодрствующие утром и днем) и «сов» (те, чья активность приходится на вечер и ночь) существуют «голуби». Это промежуточный тип, включающий людей, бодрствующих на протяжении всего дня. К преимуществам спортивных занятий утром можно также причислить небольшое количество людей в тренажерных залах и на стадионах, а следовательно, легкая доступность к любому желаемому тренажеру. Лишь 20-25% тренирующихся предпочитают заниматься спортом в утренние часы.

В чем вред

При проведении утренних тренировок больше внимания следует уделять разминке, поскольку тело в этот период менее эластично. Также утром повышается риск травмирования. В это время нежелательно поднимать большие нагрузки. Если до завтрака заниматься усиленными физическими нагрузками, то организм, не получив с пищей энергии, будет быстрее уставать, поэтому вы сможете сделать меньше упражнений, чем, например, в другое время суток.

Полноценный завтрак можно употреблять за два часа до тренировки. Если времени на еду остается меньше, то количество белков и углеводов в нем должно быть сокращено.

Проводить утренние тренировки рекомендовано не ранее чем через два часа после пробуждения.

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Читайте по теме: Как правильно начать бегать: где, по сколько, в каких кроссовках 

Нужно ли есть перед фитнесом?

Следует ли заниматься натощак, или предварительно позавтракав, мнения экспертов и практиков по этому вопросу расходятся.

Доводы «против»

После пробуждения активизируется обмен веществ. Тренировка утром на голодный желудок заставит организм для производства энергии исчерпывать имеющиеся энергетические запасы, сжигая жир.

Однако это не касается занятий, которые будут проходить спустя 1-1,5 часа после пробуждения.

И обязательно следует выпивать стакан воды или изотонического напитка

Непосредственно после спортивной нагрузки завтракайте сложными углеводами. Отсутствие завтрака затормозит обменные процессы.

Доводы «за»

С утра в организме низок уровень энергии, снижено содержание сахара в крови.

Тренируясь натощак:

• вы быстро устанете;
• недостаточность энергии обусловит низкую интенсивность занятий;
• количество подходов или упражнений будет ниже возможного.

 Рекомендуется завтрак, состоящий на треть из белков (или протеина), остальное — углеводы, половина из которых — быстрые.

В любом случае не стоит изматывать себя большими нагрузками и голодом.

В какое время года лучше бегать

Одеваться на пробежку важно в соответствии с погодой. Летом понадобится легкая, удобная, не стесняющая вас одежда. Например, это короткие шорты с майкой или футболкой. Весной, осенью желательно утеплиться до спортивного костюма, не забывая про шапку и перчатки. Особое внимание уделите экипировке для зимней пробежки. Бег зимой приносит больше пользы здоровью организма, нежели в другое время года. Морозный воздух закалит организм. Свежесть и прохлада взбодрит. В таких условиях разжижается кровь, на порядок уменьшается шанс закупоривания сосудов. При этом ни в коем случае нельзя бегать при сильных морозах – либо организм перегревается, либо бегун получает серьезные обморожения. Для зимних пробежек нужен теплый, лучше лыжный костюм, который не сковывает тело, не ограничивает двигательную активность. Нельзя бегать при простуде, повышенной температуре. Бег – это сильная нагрузка на сердце. Если диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, то нужно быть осторожным с пробежками, и проконсультироваться с врачом.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Есть цель — важна периодичность: как определить

Когда нужно увеличить силовые показатели

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

Плюсы:

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

Минусы:

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

Плюсы:

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

Минусы:

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

Плюсы:

• тело все еще готово к качественному тренингу: мышцы разогреты, температура в норме;
• физическая активность поможет сбросить скопившееся после рабочего дня напряжение.

Минусы:

• вечерние занятия спортом могут вызвать проблемы с отходом ко сну, т. к. некоторым людям нужно какое-то время, чтобы расслабится и уснуть после поздней тренировки.

ПредыдущаяТеорияТипы женских фигур: форма и содержание

СледующаяТеорияКак часто можно заниматься фитнесом

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом — то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня — выносливее.

Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности — достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

• 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
• 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
• 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
• 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности — организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
• 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить — можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя — организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

Упражнения и сон

Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.

Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.

Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.

Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.

В какое время лучше заниматься спортом?

Татьяна Маратова

TS/

В какое время лучше заниматься спортом — вопрос, который задают себе и «совы» и «жаворонки». Ведь человеческий организм функционирует в соответствии с циркадными ритмами или внутренними часами.

• Пытаясь определить, в какое время суток лучше заниматься спортом именно вам, присмотритесь к вашему обычному распорядку дня. Для спорта идеально подойдет та часть суток, во время которой вы чувствуете себя максимально энергично и в тонусе.

В какое время лучше заниматься спортом — утром или вечером? Большинство людей, конечно же, спят ночью и оккупируют рабочий стол — или беговую дорожку — когда светит солнце. Но некоторым людям гораздо комфортнее активное поведение поздним вечером или даже ночью.

Суточные ритмы – врожденная характеристики, а значит, разнящаяся от человека к человеку. В какое время лучше заниматься спортом – решать должен каждый сам для себя. Но есть некоторые общие правила, в соответствии с которым можно определить один временной интервал оптимальнее, чем другой.

Особенно если ваш график работы с девяти до пяти.

Раннее утро

Тренирующиеся рано утром обычно более ответственно относятся к своим занятиям. Почти никто из тех, кто выбирает такой режим – сначала тренировка, потом работа – пропускает тренировки. В это время лучше заниматься спортом тем, кто получать заряд энергии прямо с утра.

Вскоре после полудня

Относительно того, когда человеческий организм достигает своего максимума температуры, есть разные мнения. А этот момент очень важен для мышечной силы, выносливости и гибкости.

Отвечая на вопрос, в какое время лучше заниматься спортом, большинство специалистов утверждает, что пик температуры происходит между 14:00 и 16:00, то есть во второй половине дня.

Поскольку физические упражнения заряжают энергией, занятия спортом в начале дня могут помочь вам избежать депрессии конца дня, которая оказывается частью суточного ритма большинства людей.

Вечер

Эксперты по фитнесу утверждают, что наш организм не достигает максимальной температуры до 17:00 или 18:00 часов, а значит время, в которое лучше заниматься спортом, нужно отложить на несколько часов, чтобы вписаться в этот временной интервал.

Если ваши тренировки попадают на этот пик температуры, ваши легкие будут эффективнее усваивать кислород, что приведет к увеличению выносливости.

К тому же, когда температура повышается, наши мышцы становятся более гибкими, а значит, повышается наша подвижность.

Можно ли как-то ускорить появление результатов

На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны — да, если тренироваться регулярно и действовать комплексно, то и результаты будут заметны быстрее. С другой —некоторые процессы в нашем организме ускорить невозможно. «Физиологию и природу сложно обмануть. Поэтому любой качественный тренировочный эффект требует большего времени, — добавляет Илья Франк. — У каждого тренировочного эффекта есть свое время выхода на пик. Самый быстрый способ достичь его — принимать спортивные препараты, чего я делать не рекомендую. Здесь есть золотое правило: быстро — не значит качественно».

Самое лучшее — набраться терпения и регулярно тренироваться, соблюдая режим занятий, питания и отдыха. «Скорее всего вы заметите улучшение самочувствия, поскольку все системы организма начинают работать с большей отдачей с первых же тренировок. На это и стоит ориентироваться», — подытоживает Анна Юрченко.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Ошибка №Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.