Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Воля в кулак. Упражнение для закалки тела и духа

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля. Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным. Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно. Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален. Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу. Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела. В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать. До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены. Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

• Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
• После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения.
• Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
• Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе «полураком».
• Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.

Если тебе тяжело На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности. Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу. Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках. Если тебе легко Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить. Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса. Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени. Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком «спартанцев».

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

• большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
• руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
• мышцы груди
• мышцы спины
• бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Преимущества отжиманий

Сжигание калорий

Отжимание является мощной тренировкой для всего тела. При отжимании затрачивается большое количество энергии за короткий период, так как большие группы мышцы поднимают и держат вес тела. Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

В отжимании участвуют поочередно много групп мышц, чтобы поднимать и опускать тело, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений во время тренировки помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше кислородсодержащей крови в легкие и по всему телу. Капилляры, которые поставляют кровь от артерий к тканям и органам, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

При повышении частоты сердечных сокращений:

• понижается кровяное давление;
• регулируется уровень сахара и инсулина в крови;
• уменьшается риск сердечной болезни и рака;
• уменьшается вес тела.

Правильная техника отжимания поможет нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

По сути отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги. Можно без преувеличения назвать основным упражнение для любого человека занимающегося карате или любым другим видом спорта.

Как накачаться дома дома?

Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

Как накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления, требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Ниже вы можете найти самые расперстрённые вопросы относительно правильной методики отжимания:

Я делаю все правильно, но у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Делайте отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев( что укрепит их для нанесения ударов), и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце, для начала, а уже потом можно переходить на твердую поверхность ( как укрепить кулак).

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3-5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов. Если вам не удобно следить за тем чтобы не коснуться грудью пола, подложите маленький мячик или коробочек спичек, и останавливайтесь, как только коснетесь его.

Отжимания нужно выполнять быстро или медленном?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд. Но помните, это не должно быть слишком медленно.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Куда должна «смотреть» голова?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок( это очень распространённая ошибка). Традиционный стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но лучше планировать определенное количество подходов, а затем делать это в медленном темпе без передышек. Но если уже решили остановиться то — не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я сделал несколько подходов но у меня дрожат руки.

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Такое состояние может наблюдаться когда вы перегрузили руки или сделали чуть больше чем обычно. В данном случае упражнения на растяжку помогут вымыть молочную кислоту из мышц и улучшить их состояние мышц.

Для того чтобы отжимания были максимально эффективными старайтесь чередовать разные техники. Ниже приведены основные варианты:

-Отжимание с широкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно шире плеч)

-Отжимание с широкой постановкой рук локтями наружу. ( Раздвиньте ладони шире плеч. Пальцы должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании должны уйти строго наружу)

-Закидывание ног выше уровня тела. ( Закиксируйте ноги таким образом чтобы они были выше уровня головы)

-Отжимание с узкой постановкой рук. ( Ладони должны быть поставлены значительно уже плеч – вплоть то касания рук вплотную)

-Делайте отжимание держа одну ногу на весу и поочередно меняйте их.

Похожее по теме

КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки. Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

Рекомендации по выполнению

• Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции.
• При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз.
• Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника.
• Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие.
• Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом.
• Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы.
• Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену.
• Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься.

Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках

Как уже говорили выше, отжимания вниз головой позволяют комплексно прорабатывать все мышцы торса и рук. Безусловно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. С помощью вертикальных отжиманий можно:

• научиться контролировать свое тело в пространстве;
• максимально задействовать мышцы кора;
• развить координацию и гибкость;
• также, упражнение отлично развивает нейромышечную связь.

Основные преимущества отжиманий заключаются в следующем:

• Дельты получат хорошую нагрузку. Работа с собственным весом позволит хоть не накачать, но сформировать вполне приличный силуэт. Весь плечевой пояс задействован функционально, что положительно сказывается на его подвижности в других упражнениях и повседневной жизни.
• Отсутствие компрессионной нагрузки. Нет рисков повредить спину или травмироваться. При альтернативных жимовых движениях с отягощением компрессия на позвоночник выше, чем в данном упражнении. Поэтому, можно не переживать за то, что в процессе выполнения можно получить травму.
• Хорошая “встряска” для кровеносной системы. Это особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Переворачиваясь вниз головой, улучшается питание сосудов головного мозга, профилактируются застойные явления в органах малого таза.
• Руки получают хорошую нагрузку. При выполнении упражнения под активную нагрузку попадает трицепс. Также, бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает тоже немного нагрузки.
• Комплексно развивает силу торса. Работа с собственным весом хоть и не сделает из человека богатыря, но все же отлично развивает мышцы. Прибавка в силе и объемах будет заметна.
• Способствуют укреплению мышц кора. Это огромный плюс, в частности благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развив хорошую нейромышечную связь.
• Не требуется специальное оборудование. Отжиматься вертикально можно абсолютно в любом месте и в любое время. Это позволяет делать тренировки максимально удобными и комфортными, без привязки к конкретному месту.
• Хорошо развивает баланс и координацию. Это будет полезно абсолютно всем, а в частности тем, кто занимается аэробными видами спорта. Умение чувствовать свое тело будет крайне полезным.

Стоит отметить, что помимо пользы, имеется и вред. В первую очередь, упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, так как требуется хорошая физическая подготовка.

История и вывод

Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.

И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.

Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.

Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно,  регулярные, правильные дозированные  отжимания точно помогут вам  укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.

На этом все!  Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

• Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
• Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.

• Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
• Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
• Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.

• Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
• Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
2. Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
3. Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

1. Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
3. Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).