Основные позы медитации: в какой из них лучше медитировать?

Что такое медитация для начинающих?

Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.

Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой.

Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.

Как выбрать асаны для практики

Знакомясь с практикой, человек начинает постепенно понимать, какие асаны ему подходят, а какие он пока не может выполнить. Это связано обычно со сложностями растяжки во время их исполнения, либо с некоторыми заболеваниями, которые есть у человека.

Асаны йоги должны исполняться постепенно. Нельзя сразу же начинать занятия с самых сложных упражнений. Неподготовленному человеку будет сложно растягиваться и выполнять такие упражнения, которые под силу только давно практикующим людям.

Основные асаны направлены на подготовку к остальным моментам, они позволяют войти в медитативное состояние, улучшают работу многих внутренних органов, способствуют укреплению иммунитета. К основным относятся:

• Бандха Сарвангасана. Выполняется из положения лежа на полу. При этом бедра приподнимаются от пола, тело напоминает мостик. Лопатки максимально прижаты к полу. Упражнение устраняет негативное влияние пассивного образа жизни, снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.
• Чакравакасана. Выполняется также в положении на полу, однако руки направлены ладонями в пол, колени также опираются на пол. Позиция также напоминает мостик, но при этом можно направлять спину вверх к потолку и вниз к полу, подобно движениям кошки.
• Баласана. Эта асана называется еще позой ребенка, поскольку напоминает позицию, в которой младенцы иногда спят. Человек находится на полу, на коленях, руки вытянуты вперед, туловище прижато животом к бедрам.
• Бадха Конасана. Ее называют позой сапожника, поскольку индийские сапожники проводят в таком положении целый день. Позиция также сидячая. Она позволяет разгрузить спину, укрепляет мышцы ног и пресса.
• Бхуджангасана. Выполняется лежа на полу, корпус приподнимается на руках вверх, но лобковые кости остаются прижатыми к полу.

• Савасана. Обязательно исполняется в конце занятий. Она представляет собой лежачее положение, в котором руки и ноги полностью расслаблены и вытянуты вдоль тела. Глаза закрыты, человек отдыхает.
• Мукха Шванасана. Напоминает большой мостик. Человек встает на ладони и на стопы, телом образуя треугольник.
• Поза собаки мордой вниз. Выполняется подобно предыдущей асане, однако позволяет укреплять мышцы ног и спины, поскольку во время ее исполнения можно совершать движения ногами.
• Сакхасана. Выполняется сидя на полу, при этом ноги размещены крест на крест, голову можно наклонять в бок.
• Уттхита Парсаконасана. Выполняется стоя, ноги расположены шире плеч, руками по очереди необходимо достать сначала одной ступни, потом другой.
• Планка. Является одной из основных асан и напоминает ровную палку, которая параллельна полом. Такое упражнение часто используют не только в йоге.

К базовым асанам можно добавить еще несколько вариантов. Среди них не только сидячей, но также и стоячие, и лежачие асаны.

Каждая из них имеет свою технику выполнения, а также определенным образом влияет на организм человека.

Материалы по теме:

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым бла…

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Симптомы астмы проявляются в виде затрудненного дыхания, стеснений в груди, хрипов, одышки. От этого заболевания страдают миллионы людей во всём мире….

Способы облегчить симптомы астмы с помощью йоги

Йога – это самый короткий и приятный путь к здоровью! Это признают все – и приверженцы древних учений, и любители новейших практик. И если вы выбрали …

Виды йоги

Боль в пояснице в основном бывает вызвана неправильным питанием, неверно подобранным матрасом или необходимостью часто находиться в какой-то неудобной…

Лечебная йога при болях в пояснице

С каждым годом йога становится более популярной, и всё большее количество людей проявляют интерес. Ведь это не только поддерживает тело в тонусе и рас…

Упражнения йоги для кишечника

Мы все время живём с риском отравить собственный организм. Наш собственный кишечник может стать реальной угрозой и привести к целому ряду заболеваний….

Позы Йоги для очищения кишечника

Почему женщинам стоит осознаннее … Почему женщинам стоит осознаннее … Почему женщинам стоит осознаннее …

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Позы для медитации

Одним из самых важных критериев, которым должна соответствовать поза для медитации является комфортное и расслабленное состояние при нахождении в ней. Это условие необходимо соблюдать, т.к. в противном случае вместо того, чтобы уходить своим сознанием в сферу ума, а затем и ещё далее, мы будем постоянно прикованы к тем частям тела, которые будут испытывать дискомфорт.

Существует относительно небольшое количество медитативных поз, которые используются как при занятиях йогой, так и в других традициях.

В данной статье приведены асаны в порядке возрастания трудности их выполнения, которые можно использовать как позы для медитации.

Во всех приведённых вариантах стремитесь полностью расслабить свои руки, согнув их в локтях и положив кисти рук либо в джняна мудру, либо в чин мудру, либо просто расположив руки ладонями вверх или вниз на бёдрах

1. Удобное положение на стуле

Вариант практики медитации в данной позе подойдет для людей, которым в силу ряда причин (возраст, травмы, болезнь) трудно освоить другие асаны.

Возьмите стул, который имеет не слишком мягкое сидение. Спинка должна быть прямой и желательно без подлокотников.

Сядьте и поставьте ноги на пол на ширине таза таким образом, чтобы стопы находились параллельно друг другу.

Если высота стула велика, и Ваши ноги не касаются поверхности пола, то можно воспользоваться подручными средствами (коробкой, деревянной подставкой) для того, чтобы подложить её под ноги.

Не касаясь спиной спинки стула, займите удобное положение с прямым положением позвоночника

2. Сукхасана

Расположитесь на мягком одеяле, маленьком стуле или коврике, скрестив ноги.

Если Ваши колени при этом находятся слишком высоко, то можно подложить под тазовые кости свёрнутое одеяло или подушку, сделав бёдра на одном уровне или выше уровня коленных суставов.

Для ещё большего комфорта (это может быть актуально для начинающих практиков, пожилых людей и тех, у кого имеются травмы ног и заболевания) подложите под Ваши колени одеяло или что-нибудь мягкое. Не прижимайте колени к полу при помощи силы.

По мере роста прогресса в практике йоги Ваши тазобедренные суставы станут более податливые, и колени начнут опускаться всё ниже.

Очень желательно также исключить любую опору для спины, стараясь удерживать позвоночник в ровном положении за счет силы собственных мышц

Если же область Ваших тазобедренных суставов уже достаточно раскрепощена, то можно выполнять сукхасану без подручных средств

3. Вирасана с опорой

Встав на колени и, согнув ноги, расположите подошвы таким образом, чтобы они оказались прижаты к бёдрам и обращены вверх. Подложите под таз подушку или сложенное одеяло. Сядьте и убедитесь в том, чтобы Ваше положение не вызывало болезненность в коленных суставах и в голенях. Если это необходимо, то можно также подложить что-нибудь мягкое под свод стопы.

Сохраняйте ровное положение позвоночника и не «проваливайтесь» поясницей назад или вперёд.

4. Ваджрасана

Станьте на колени, как и в предыдущей позе, и, согнув ноги, опустите таз на пятки.

5. Вирасана без опоры

Займите положение, которое описано в пункте 3, и опустите таз между стоп, не используя при этом никаких подручных средств

6. Ардха падмасана (полулотос)

Сев на пол со скрещенными ногами, расположите правую стопу поверх левого бедра таким образом, чтобы пятка упиралась в пах. Стремитесь к тому, чтобы подошвенная часть стопы обоих ног была обращена вверх.

Если это необходимо, то на начальных этапах освоения ардха падмасаны можно, как и при выполнении сукхасаны, воспользоваться одеялом или подушкой, расположив их под тазом для того, чтобы колени опустились ближе к полу.

7. Сиддхасана

Займите такое положение, чтобы пятка левой ноги была плотно прижата к промежности (для мужчин) или к отверстию влагалища (для женщин). Расположите правую пятку точно над левой.

8. Падмасана

Согнув правую ногу в колене, положите стопу на левое бедро таким образом, чтобы пятка была ближе к паху, затем согните левую ногу в колене и расположите её поверх правого бедра, также подтянув пятку ближе к паху. Стремитесь к тому, чтобы стопы были обращены вверх.

Практикуя внутренние техники и находясь длительное время в одной позе для медитации, всегда помните о том, что физическое тело должно быть полностью расслабленным и лишено дискомфорта. Соблюдайте принцип ахимсы.

Рекомендуем к просмотру

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Подушки, скамейки, блоки

При желании ты можешь использовать:

• Специальные скамейки
• Подушки
• Йога-блоки
• Маты
• Или просто полотенце

Они помогут, если ты, например, переходишь с медитации в «обычной позе» на медитацию в какой-либо специальной позе.

Я иногда использую йога-блок и йога-мат, чтобы сидеть в бирманской позе.

Такие штуки не только облегчают сидение в специальных позах. Они ещё и могут разнообразить твою практику и сделать её интереснее. Это послужит дополнительной временной мотивацией.

Главное — это дисциплина и привычка медитировать каждый день. Но небольшое разнообразие тоже не помешает.

Если не подходит ни один из вариантов.

Бывают такие случаи, когда ни одна из рекомендуемых асан не является для человека комфортной. Что же делать в таком случае? Отказаться от практик? Ни в коем случае. Просто сядьте удобно в ту позицию, в которой Вы будете расслаблены и сможете долго быть в неподвижном состоянии, даже на стул. Неподвижность и расслабление – это условия, необходимые для медитативного состояния. Без них Вы никогда не сможете глубоко погрузиться в нужное состояние.

Есть те, кому удобнее пользоваться скамеечкой для медитаций. Это специальное приспособление из сиденья длиной 20 и шириной 40 см. На этой скамейке Вы сможете сидеть также как и на коленях, но при этом давления на лодыжки и икры не будет, так как ноги будут свободно располагаться под сиденьем. Нужный наклон скамейки позволяет достаточно легко держать спину прямой, без особых усердий. Особенно такая скамейка рекомендуется людям с больными суставами и отсутствием гибкости позвоночника.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Индийская Айенгара йога

Кундалини-йога: основы и принципы

Польза техники уддияна бандха

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: