нога

Патология голеностопного сочленения

К сожалению, даже такой прочный элемент, как голеностопный сустав склонен к развитию болезней и травматизации. Самыми частыми заболеваниями голеностопа являются:

• Остеоартроз.
• Артрит.
• Травмы.
• Разрывы ахиллова сухожилия.

Как заподозрить заболевания? Что делать в первую очередь и какому специалисту нужно обращаться? Нужно разобраться в каждой из перечисленных болезней.

Деформирующий артроз

Голеностопный сустав часто подвергается развитию деформирующего артроза. При этой патологии из-за частого напряжения, травматизации, недостатка кальция возникает дистрофия костей и хрящевых структур. Со временем на костях начинают формироваться выросты – остеофиты, которые нарушают объем движений.

Патология проявляется болями механического характера. Это значит, что симптомы нарастают к вечеру, усиливаются после нагрузки и ослабевают в покое. Утренняя скованность кратковременная или отсутствует. Наблюдается постепенное снижение подвижности в голеностопном суставе.

Артрит

Воспаление сочленения может встречаться при попадании в полость инфекции или развитии ревматоидного артрита. Голеностопный сустав может воспаляться также вследствие отложения солей мочевой кислоты при подагре. Это бывает даже чаще, чем подагрическая атака коленного сустава.

Патология проявляет себя болями в суставе во второй половине ночи и утром. От движения боль ослабевает. Симптомы купируются приемом противовоспалительных средств (Ибупрофен, Найз, Диклофенак), а также после использования мазей и гелей на область голеностопа. Также можно заподозрить болезнь по одновременному поражению коленного сустава и сочленений кисти.

Заболеваниями занимаются врачи ревматологи, которые назначают базисные средства для устранения причины болезни. При каждом заболевании имеются свои препараты, которые призваны остановить прогрессирование воспаления.

Важно отличить от других причин инфекционный артрит. Обычно он проявляется яркой симптоматикой с интенсивными болями и отечным синдромом

В полости сочленения скапливается гной. Лечение проводится антибиотиками, необходим постельный режим, часто требуется госпитализация пациента.

Травмы

При прямой травматизации голеностопного сустава в спорте, при дорожно-транспортных происшествиях, на производстве могут повреждаться различные ткани сочленения. Повреждение вызывает перелом костей, разрыв связок, нарушение целостности сухожилий.

После получения травмы голеностопа нужно приложить к месту травмы лёд, обеспечить покой для конечности, затем обратиться в травмпункт. Врач травматолог после осмотра и проведения диагностических исследований назначит комплекс лечебных мероприятий.

Терапия чаще всего включает иммобилизацию (обездвиживание конечности ниже коленного сустава), назначение противовоспалительных, обезболивающих средств. Иногда для устранения патологии требуется оперативное вмешательство, которое может выполняться классическим путем или с помощью артроскопии.

Разрыв ахиллова сухожилия

Во время спортивных нагрузок, при падении на ногу, прямом ударе по задней поверхности голеностопа может произойти полный разрыв ахиллова сухожилия. В этом случае пациент не может встать на носки, разогнуть стопу. В области повреждения формируется отек, скапливается кровь. Движения в суставе крайне болезненны для пострадавшего человека.

Врач-травматолог с большой вероятностью порекомендует оперативное лечение. Консервативная терапия возможна, однако при полном разрыве сухожилия малоэффективна.

Анатомический скелет грудной клетки, таза человека: схема, описание

Грудная клетка в организме оберегает самые важные органы и позвоночник от травм, а также препятствует их смещению и деформации. Таз играет роль каркаса, который сохраняет в неподвижном состоянии органы. Также стоит сказать, что именно к тазу прикрепляются наши ноги.

Грудная клетка, а точнее ее каркас состоит из 4-х частей:

• Двух боковых сторон
• Передней
• Задней

Каркас грудной клетки человека представлен ребрами, непосредственно грудиной, позвонками и соединяющими их связками и суставами.

Задней опорой является позвоночник, а передняя часть грудной клетки состоит из хрящей. Всего данная часть скелета имеет 12 пар ребер (по 1 паре, прикрепленной к позвонку).

Анатомия грудной клетки

К слову, грудная клетка обхватывает все жизненно важные органы:

• Сердце
• Легкие
• Поджелудочную железу
• Часть желудка

Однако при возникновении заболеваний позвоночника, а также его деформации, ребра и части клетки также могут изменяться, создавая излишнее сдавливание и болевые ощущения.

Форма грудины может отличаться в зависимости от генетики, типа дыхания и общего состояния здоровья. У младенцев, как правило, грудная клетка выступающая, но в период активного роста она становится не столь визуально выраженной. Также стоит сказать, что у женщин она более хорошо развита и имеет преимущества в ширине, по сравнению с мужской.

Таз существенно отличается в зависимости от пола человека. Для женщин характерны такие особенности:

• Большая ширина
• Меньшая длина
• Форма полости напоминает цилиндр
• Вход в таз округлый
• Крестец укороченный и широкий
• Крылья подвздошной части находятся горизонтально
• Угол лобковой области достигает 90-100 градусов

Для мужчин свойственны следующие характеристики:

• Таз более узкий, но высокий
• Крылья подвздошной части расположены горизонтально
• Крестец более узкий и удлиненный
• Лобковый угол около 70-75 градусов
• Форма входа «Карточное сердце»
• Полость малого таза, напоминающая конус

Таз человека

Общее строение включает:

• Большой таз (пятый поясничный позвонок, заднюю верхнюю ось подвязочной кости, крестцовое подвздошное сочленение)
• Пограничную линию (крестец, копчик)
• Малый таз (лобковый симфиз, переднюю верхнюю часть подвязочной кости)

Строение, кости и связки голеностопного сустава стопы

Голеностопный сустав блоковидный, сложный, одноосный, образован суставными поверхностями обеих костей голени и таранной костью. Соединенные вместе большеберцовая и малоберцовая кости голеностопного сустава наподобие вилки охватывают блок таранной кости — это строение голеностопного сустава. В этом суставе вокруг поперечной оси, проходящей через блок таранной кости, возможны сгибание (движение в сторону подошвенной поверхности стопы) и разгибание (движение в сторону ее тыльной поверхности). Общий объем этих движений равен 60—70°. Ввиду того, что спереди блок несколько шире, чем сзади, при сгибании стопы становятся возможными ее небольшие приведение и отведение. Стопа и голеностопный сустав укрепляются связками, расположенными на боковых поверхностях сустава. Медиальная коллатеральная (дельтовидная) связка имеет форму расходящейся книзу широкой фиброзной пластинки. С латеральной стороны капсулу укрепляют три связки голеностопного сустава: передняя таранно-малоберцовая, задняя таранно-малоберцовая и пяточно-малоберцовая.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Мышцы бедра передняя группа

Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.

Портняжная мышца

По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь. 

Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:

Прямая мышца

Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.  

Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре. 

Медиальная широкая мышца

Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь. 

Латеральная широкая мышца

Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника. 

Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки. 

Промежуточная широкая мышца 

Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие. 

Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе. 

Мышцы бедра задняя группа

Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:

Двуглавая мышца(бицепс бедра) 

Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок: 

• Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием. 
• Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости. 

Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу. 

Полусухожильная мышца

Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости. 

Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе. 

Полуперепончатая мышца

Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. 

Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе. 

Тренировка задней поверхности бедра

То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра. 

• Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне. Большую часть нагрузки заберет на себя задняя поверхность бедра. 
• Приседания с широкой постановкой ног. Также относится к базовым упражнениям. Задействует две функции. Сгибание ноги в момент самого приседа. И разгибание бедра при возвращении в исходное положение. Также в приседании работают все 3 ягодичных мышцы. И небольшую долю нагрузки получают приводящие мышцы. 
• Сгибание ног в тренажере. Тут я думаю все понятно. Упражнение дает нам возможность изолированно проработать заднюю поверхность бедра. За счет сгибания ноги в коленном суставе. 
• Отведение ноги назад в кроссовере. Данное упражнение в основном выполняют девушки. Оно позволяет изолированно проработать все мышцы задней группы. 

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.

Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

Связочный аппарат стопы

Подвижность стопы обеспечивает несколько суставов — голеностопный, подтаранный, таранно-пяточно-ладьевидный, предплюсне-плюсневые, плюсне-фаланговые и межфаланговые.

Голеностопный сустав

Голеностопный сустав образован костями голени и таранной костью. Суставные поверхности костей голени и их лодыжек наподобие вилки охватывают блок таранной кости. Голеностопный сустав имеет блоковидную форму. В этом суставе вокруг поперечной оси, проходящей через блок таранной кости, возможны: сгибание (движение в сторону подошвенной поверхности стопы) и разгибание (движение в сторону ее тыльной поверхности). Величина подвижности при сгибании и разгибании достигает 90°. Ввиду того что блок сзади несколько суживается, при сгибании стопы становится возможным ее некоторое приведение и отведение. Сустав укреплен связками, расположенными на его внутренней и наружной сторонах. Находящаяся на внутренней стороне медиальная (дельтовидная) связка имеет приблизительно треугольную форму и идет от медиальной лодыжки по направлению к ладьевидной, таранной и пяточной костям. С наружной стороны также имеются связки, идущие от малоберцовой кости к таранной и пяточной костям (передняя и задняя таранно-малоберцовые связки и пяточно-малоберцовая связка). Одной из характерных возрастных особенностей этого сустава является то, что у взрослых он имеет большую подвижность в сторону подошвенной поверхности стопы, в то время как у детей, особенно у новорожденных, — в сторону тыла стопы.

Подтаранный сустав

Подтаранный сустав образован таранной и пяточной костями, находится в заднем их отделе. Он имеет цилиндрическую (несколько спиралевидную) форму с осью вращения в сагиттальной плоскости. Сустав окружен тонкой капсулой, снабженной небольшими связками.

Таранно-пяточно-ладьевидный сустав

В переднем отделе между таранной и пяточной костями располагается таранно-пяточно-ладьевидный сустав. Его образуют головка таранной кости, пяточная (своей передне-верхней суставной поверхностью) и ладьевидная кости. Таранно-пяточно-ладьевидный сустав имеет шаровидную форму. Движения в нем и в подтаранном суставах функционально сопряжены; они образуют одно комбинированное сочленение с осью вращения, проходящей через головку таранной кости и пяточный бугор. Вокруг этой оси происходит пронация

пронация

нажмите для подробностей..

и супинация

супинация
нажмите для подробностей..

стопы; объем движений достигает примерно 55°. Оба сустава укреплены мощным синдесмозом

синдесмоз
нажмите для подробностей..

— межкостной таранно-пяточной связкой. Одной из возрастных особенностей положения костей и их движений в суставах стопы является то, что с возрастом стопа несколько пронируется и ее внутренний свод опускается. Стопа ребенка, особенно первого года жизни, имеет отчетливо супинаторное положение, в результате чего ребенок, начиная ходить, нередко ставит ее не на всю подошвенную поверхность, а только на наружный край.

Предплюсне-плюсневые суставы

Предплюсне-плюсневые суставы расположены между костями предплюсны, а также между костями предплюсны и плюсны. Эти суставы мелкие, преимущественно плоской формы, с очень ограниченной подвижностью. На подошвенной и тыльной поверхностях стопы хорошо развиты связки, среди которых необходимо отметить мощный синдесмоз — длинную подошвенную связку, которая идет от пяточной кости к основаниям II—V плюсневых костей. Благодаря многочисленным связкам кости предплюсны (ладьевидная, кубовидная и три клиновидные) и I—V кости плюсны почти неподвижно соединены между собой и образуют так называемую твердую основу стопы.

Плюсне-фаланговые суставы

Плюсне-фаланговые суставы имеют шаровидную форму, однако подвижность в них сравнительно невелика. Образованы они головками плюсневых костей и основаниями проксимальных фаланг пальцев стопы. Преимущественно в них возможны сгибание и разгибание пальцев.

Межфаланговые суставы

Межфаланговые суставы стопы находятся между отдельными фалангами пальцев и имеют блоковидную форму; с боков они укреплены коллатеральными связками.

Мышцы стопы, правой.Тыльная поверхность (вид сверху).	Мышцы стопы, правой.Подошвенная поверхность (вид снизу).

Мышцы стопы, правой. Вид с латеральной стороны (сбоку снаружи).

Мышцы стопы, правой. Вид с медиальной стороны (сбоку изнутри).

Мышцы стопы, правой.Вид сзади.

Мышцы стопы, правой.Вид сзади.

Что из себя представляет каждое заболевание, которое ведет к болям в нижних конечностях

Одними из самых распространенных болезней нашего века являются заболевания сосудов ног. Они чаще встречаются у людей, которые из-за своей профессии или рода занятия вынуждены по нескольку часов в день непрерывно стоять или ходить.

Поскольку таких профессий и занятий сегодня можно перечислить огромное количество, так и проблемы с сосудами встречаются чуть ли ни у каждого. Есть несколько различных болезней, связанных с проблемами сосудов.

Тромбофлебит

Это заболевание может возникнуть по разным причинам. Среди них можно выделить:

• Инфекции;
• Склонность крови к образованию тромбов;
• Замедленный ток крови;
• Травмы вен;
• Измененный состав крови;
• Нарушение реактивности организма.

В зависимости от поражения конкретных вен, различают несколько разновидностей тромбофлебита. При наличии этой болезни больная нога или ноги тянут, возникает неприятное ощущение в области икроножных мышц.

Могут возникнуть судороги. Они часто будут проявляться особенно по ночам. Проблемные участки нижних конечностей могут отекать и даже менять свой натуральный и естественный цвет.

Эндартериит облитерирующий

Еще одно заболевание, связанное с проблемой сосудов. Как много говорится о запрете и вреде курения для организма. Каждый человек наверняка знает об этом

Но, очень мало тех, кто обращает внимание на часто звучащие остережения

Эндартериит является страшным заболеванием, причина которого таится в курении. Если вовремя не принять меры, не провести операцию, то можно совершенно лишиться больной ноги.

Боль при эндартериите локализуется в области голени. Из-за нее человек не может долгое время ходить. Болит также стопа или икроножные мышцы. Этот недуг опасен своими последствиями. Если вовремя не остановить развитие болезни, может произойти закупорка вен. В подобном случае единственным решением может стать незамедлительная операция. В противном случае человек вынужден попрощаться со своей ногой.

Атеросклероз

При атеросклерозе болят ноги во время ходьбы. Особо боль усиливается во время поднятия по лестнице. Страдающий этим недугом может постоянно жаловаться на холодные конечности.

Как правило, они остаются холодными даже в укрытом состоянии в теплую погоду. Как предыдущий недуг, атеросклероз также не переносит курения. Для его излечения необходимо полностью отказаться от этой пагубной привычки.

Диабет

Как уже было указано, иногда боли в ногах связаны с заболеваниями, которые оставляют свой след на всем организме. Так, диабет обязательно сопровождается болью в нижних конечностях. Более того, неприятное ощущение боли может стать невыносимым. Часто могут возникать судороги ног. Также диабет грозит появлением трофических язв. Единственный выход из положения заключается в строгом внимании к болезни, в добросовестном приеме лекарств.

Какие параметры ног считаются эталоном

Красивые ноги девушек – это их мощное оружие в борьбе за завоевание мужских сердец. Тем не менее вопрос красоты сугубо индивидуален, а объективно идеальной формы ног не существует, так как о вкусах не спорят.

По мнению ученых, длина ног должна быть чуть больше половины роста и составлять около 51-55 % длины тела. Через верх бедра и середину колена к лодыжке можно провести прямую линию, но вместе с тем ноги подобно палкам быть не должны, некая кривизна обязана присутствовать.

Давайте рассмотрим несколько особенностей ног:

1. Представим себе, что ваши ножки – это четырехэтажный дом. И на каждом этаже должно быть по одному «окошку». Идеальная форма ног у женщин предусматривает наличие четырех просветов: в верхней части бедер, над коленями (самый узкий), под коленями и над щиколотками.
2. «Детское личико» на коленях. Как это? Встаньте перед зеркалом, согните ногу. Если идеальные ноги улыбнутся с коленки «детским личиком»: будут визуально определятся глаза, щечки, волосики на челке, значит ваши колени отвечают стандартам красоты. Улыбнулись ей в ответ?
3. Еще немного о коленях – что может быть обворожительней? В идеале они изящные, подтянутые, никаких «мешков» из кожи под и над ними, а также «бритвенно-острых» окончаний. Встаньте перед зеркалом и оцените себя строго.
4. Сзади под коленкой есть очень нежное углубление — предмет особого мужского восхищения.
5. Колени делят идеальные ноги ровно пополам.
6. Обхват под коленкой чуть больше обхвата щиколотки или они равны? Еще один пункт идеальных ног соблюден.
7. Важный критерий женской красоты — лодыжка. В идеале она не слишком жилистая, но сухожилия должны быть видны.
8. Ахиллово сухожилие должно выглядеть изящным, тонким, рельефным, по обе стороны с небольшими углублениями!
9. Красивые ноги девушек заканчиваются очаровательной пяточкой, которая должна слегка выдаваться вперед под ахилловым сухожилием, иметь округлую форму, быть чистенькой, розовой, ухоженной и не выглядеть расплющенной.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.

• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

• Гиперэкстензия.

• Подъем носков в тренажере сидя.

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки

В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги

Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.