Накачать бицепс. Секреты тренировки

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Как проработать бицепс в домашних условиях

Когда в доме нет спортивного инвентаря, наилучший способ для прокачки, это использование собственного веса. Как можно быстро нарастить вашу банку отжиманиями. Прежде всего, выполняя упражнения, необходимо следить за тем, чтобы вся нагрузка переходила на нужную мышцу.

Достаточно двух раз в неделю, чтобы прокачивать отжиманиями. Первоначально хватает пяти подходов по пятнадцать раз. Правильное выполнение тренингов способствует приросту данной мышцы, хотя отжимания затрагивают и развитие трицепса, которое необходимо для рельефа.

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Прежде чем накачать бицепс, разберемся с анатомией плеча

Итак, что представляет собой наша рука в том ее месте, которое мы привычно называем бицепсом? Воспользуемся материалом сайта

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Также, наряду с бицепсом, структуру руки формирует небольшая мышца брахиалис (плечевая), которая к бицепсу формально не относится, но тренируется вместе с ним и также влияет на внешний вид руки в «бицепсовых позах».

Таким образом, мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца, , начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы. Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс, brachii, имеет две головки — короткую и длинную. Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости. Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца, , начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава. Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Базовая тренировка на бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Базовые упражнения

Подъем штанги. Возьмите снаряд и поднимайте его вверх, сгибая руки в локтях. Начинайте с малого веса, чтобы постепенно приучить тело к нагрузке. По мере роста выносливости и силы постепенно увеличивайте тяжесть штанги. Во время подъема следите, чтобы локти не двигались вперед – это может привести к повреждению локтевого сустава, а также не раскачивайте корпус. Если при подъеме штанги сделать обратный захват – это улучшит проработку внешней части.

Для повышения эффективности можно использовать изогнутую штангу. Это улучшит прокачку внутренней части бицепса и позволит создать желаемый объем за более короткое время.

Подъем гантелей. Возьмите снаряды в руки и поднимайте их, задействуя предплечья. Локти должны быть неподвижными, а спина ровной. Не забывайте о концентрации.

Поочередный подъем гантелей. Поднимайте поочередно руки со снарядами, при этом ладонь поворачивайте на 90 градусов. Это обеспечит проработку плечевой мышцы, которая «выталкивает» бицепс наружу и делает его более объемным.

Концентрированная прокачка. Такое упражнение выполняется медленно и осознанно, что позволяет сконцентрироваться на проработке мышцы.

Отжимания. Упор лежа на полу, ноги слегка расставлены, руки расставлены шире плеч. Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите максимальное количество подходов. Это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы (ног, спины, груди), что повышает производительность тренировки.

Накачать бицепс помогут базовые упражнения и соблюдение основных правил. Главные требования для получения результата: соблюдение техники, регулярность и разнообразие тренинга.

Программа тренировки (в порядке от упражнения до

Упражнение 1: Подъемы гантелей на наклонной скамье

(3 подхода по 8 – 14 повторений)

Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение. С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.

Упражнение 2: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта

(3 подхода по 10 – 12 повторений)

Это отличное упражнение для изоляции, которое перенесет большую часть нагрузки на внутренний (короткую головку) бицепс. Так происходит, потому что локти находятся впереди туловища. Подъемы EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта также акцентируют плечевую мышцу больше, чем классические подъемы. Сядьте на специальную скамейку Скотта или тренажер и выполните упражнение с помощью грифа или гантелей с хватом супинации (большие пальцы указывают в разные стороны / ладони вверх). Если вы используете штангу, убедитесь, что ваш хват примерно на ширине плеч. Разместите верхние части рук / локти на скамье Скотта. Поднимите вес, используя ваши бицепсы, и избегайте расслабления бицепсов в верхней части движения. Медленно опустите вес в исходное положение без полного выпрямления руки в нижней части движения. Необходимо держать постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего подъема.

Упражнение 3: Концентрированный подъем на бицепс сидя

(2 подхода по 8 – 12 повторений)

Это упражнение предназначается для плечей и задействовать пик бицепса. Эта тренировка помогает привести в движение плечевую мышцу больше, чем основные чередующие подъемы. Поможет с балансом и развитием бицепсов лучше всего. Сядьте на плоскую скамью с гантелями перед вами на полу. Протяните руку и схватить гантель из под низу. Положите заднюю часть локтя/верхней руки напротив внутреннего бедра. Поднимите гантель вверх как можно выше, концентрируясь на сокращении бицепса. Не позволяйте локтю отрываться от вашей ноги. Удерживайте гантель в верхнем сокращенном положении в течение секунды, а затем опустите назад в медленном и контролируемом движении.

Упражнение 4: Молоток

(2 набора по 10 – 14 повторений)

Это упражнение фокусируется на плечевой и плечелучевая мышцах, и меньше на самом бицепсе. Вы будете делать это упражнение с нейтральным хватом (ладони обращены к друг другу). Еще одним преимуществом молотов является хорошее укрепление предплечий, которые помогут с другими упражнениями. Выполнять это упражнение нужно стоя. Возьмите гантель в каждую руку с нейтральным хватом и полностью расправьте руки. Ваши локти должны находиться близко к телу, а верхняя часть руки оставаться статичной во время всего упражнения. Избегайте использования плечей или покачиваний, чтобы поднять вес. Поднимите гантель вверх, направляя большие пальцы вверх и слегка сдвиньте локти назад. Держите гантель в верхней части упражнения немного, а затем медленно опускайте вес вниз.

Заключение

Тренировка из 10 подходов для бицепсов, может показаться довольно объемной для такой небольшой группы мышц. Чтобы убедиться, что вы сохранили достаточно энергии и интенсивности, чтобы закончить эту тренировку, не доводите себя до полного мышечного отказа в каждом сете. Нет, повторы до отказа не является обязательным требованием для роста. Тренируйтесь усердно и напряженно с хорошей формой выполнения, но остановитесь за один или два повтора до полного отказа. Только на последнем сете каждого упражнения вы должны доводить себя к точке полного отказа, где вы не в состоянии выполнить следующий повтор. Бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются. Одной тщательной и интенсивной тренировки бицепса каждую неделю достаточно для хорошего роста и развития. Имейте в виду, что бицепсы начинают работать с любыми тянущим движением. Так что одной прямой тренировки на бицепс и косвенной в другие дни является более чем достаточно, чтобы увидеть большие приросты.

Советы и рекомендации для новичков

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

1. Качаем бицепс в тренажерном зале. Там есть все необходимое снаряжение. Кроме того, в зале вам всегда сможет помочь тренер или опытные посетители.
2. Не загружайте себя долгими и трудными ежедневными тренировками. Делая большое количество подходов и тренируя бицепс каждый день, вы не сможете достигнуть приемлемого результата. Делайте не более 3–4 подходов за 1 тренировку и старайтесь подбирать максимально эффективный (на каждом определенном этапе) вес штанги или гантели. Не тренируйте бицепс чаще 2–3 раз в неделю.
3. Не гонитесь за недостижимым результатом. Если ваш товарищ имеет бицепс, который в обхвате равен 38 см, то это не значит, что вы сможете сформировать себе такие же мышцы. При весе 60–70 кг бицепс может быть в обхвате не более 34 см, если же вес еще меньше, то и бицепс в обхвате будет меньше. Для достижения большей величины обхвата нужно набирать мышечную массу на остальных частях тела.
4. Не забывайте тренировать мышцы предплечий. Ведь если они не будут прокачаны, то одни лишь большие бицепсы не будут выглядеть гармонично. Это нарушит всю эстетику вашего тела.
5. Выполняйте все описанные нами упражнения. Не нужно зацикливаться на одном типе тренировок. Для достижения максимального эффекта нужно комбинировать различные вариации упражнений. Кроме того, старайтесь качать вместе с бицепсом и трицепс.
6. Во время тренировок не должно быть болевых ощущений в суставах, это может грозить неприятными последствиями. Если у вас возникают боли, то попробуйте уменьшить нагрузки (вес штанги или гантелей, количество сетов, подходов и т. д.)
7. Выполняйте упражнения технически правильно, качественно и полноценно. Старайтесь точно выделять время на отдых и на тренировки.

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком. И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами по залу. Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.

Бицепс Упражнения Руки Спорт и фитнес Силовая тренировка

Концентрированный подъем.

Способов прокачки двуглавой мышцы, таким образом, есть более чем достаточно. Для выполнения первого из них надо будет найти табурет, или стул, затем сесть на него и разместить руку с гантелей между ног, таким образом, чтобы она упиралась локтем в ногу, приблизительно в районе Вашего колена. Сделав такое несложное движение, начинайте сгибать и разгибать руку, не помогая себе при этом спиной. Затем поменяйте руки и продолжайте работать с весом, опуская медленно опуская его и чуть быстрее поднимая.

Подъемы сидя и стоя.

Еще очень популярный вариант, как все же накачать бицепс гантелями в домашних условиях – делать их подъемы сидя или стоя. Это совсем несложно, руки должны быть опущены вместе с гантелями, но не полностью, чтобы чувствовать постоянное напряжение. Затем Вам нужно будет поочередно сгибать и разгибать руки, держа неподвижными локти. Опускать при этом нужно медленно, а поднимать чуть быстрее, делая вверху небольшую задержку. На каждую руку должно приходиться не менее 10-12 сгибаний.

Полотенце или канат.

Хорошо прокачать бицепс возможно также с помощью подъемов гантели на полотенце или канате. Для этого Вам понадобится длинное полотенце, или такого же размера канат. Для начала станьте ровно и держите перед собою гантель на одном из обозначенных приспособлений. Сделайте вдох и согните руки, держа локти ровными, а поднимая вес, выворачивайте кисти наружу, дойдя до верхней точки, сделайте небольшую паузу, что поможет Вам продлить пиковое сокращение мышцы. Повторяйте такие действия по 12-15 раз.

Подъемы молотковым хватом.

Молотки, также отличное упражнение, которое поможет расширить двуглавую мышцу. Для этого нужно стать прямо, держа гантели прямым хватом, смотря при этом вперед. Затем сгибать руки, но, не меняя, хват, и дойдя до верхней точки сделать задержку не более секунды. Как и в предыдущем упражнении количество итераций должно быть 12-15 раз.

Реверс-бицепс.

Еще одна очень популярная вариация работы гантелями на двуглавую – это реверс-бицепс. Суть его в активном вовлечении в работу предплечий и мышц супинаторов и пронаторов, которые тоже очень нуждаются в проработке. Исходное положение: стоя с гантелями в руках, при этом пальцы рук упираются Вам в бедра (хват – к себе). Выполняйте одновременный, поочередный или попеременный подъем на бицепс с одновременным вращением запястья. В верхней, конечной точке амплитуды пальцы и вся ладонь опять должны развернуться к Вам. Это очень эффективное упражнение, которое мы Вам настоятельно рекомендуем включить в свою тренировочную программу, — не пожалеете!

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом;
• брусья.

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа;
• французский жим из-за головы стоя;
• разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

• подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
• скамья Ларри Скотта;
• концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
3. базовое на бицепс  3-4 х 6-12;
4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
4. базовое (или изол.)  на трицепс 3-4 х 6-12;
5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

1. подъем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
2. жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12;
3. «молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12;
4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12;
3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
6. Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Сгибания в кроссовере

Техника выполнения: Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Можно делать как стоя так и на одном колене. Сгибания в кроссовере в основном выполняют в качестве заключительного упражнения.

Техника безопасности при работе на бицепс: Старайтесь не поднимать вес прямыми запястьями, иначе вы можете повредить их. Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья вниз – это значительно снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.

При выполнении всех упражнений используйте вес, позволяющий сосредоточиться на работе мышц бицепса, и сделать движение максимально верным. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Tags:базовые упражнения, набор массы

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.