Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Как правильно накачивать бицепс гантелями дома

Чтобы накачать бицепс примерно за три месяца в домашних условиях, Вам придется в точности соблюсти предложенную технику тренировок с гантелью.

1). Заниматься следует через день без пропусков. 2). Первые 2 недели Вам предстоит выполнение упражнений на сгибание рук в 4 подходах по 4 раза с предельными усилиями. В течение этого срока Вы дадите толчок бицепсу для стремительного роста. Накачивать бицепс гантелями необходимо правильно, выполняя упражнения без надрыва. 3). Следующие 2 недели качать бицепс придется шестью подходами по 8 повторений в каждом. Этот метод позволит постепенно перейти от мощности к выработке выносливой силы. 4). Следующие 2 недели выполняйте 6 подходов по 12 повторений в каждом. Это позволит еще больше укрепить выносливость бицепса и придать ему правильную форму. 5). Зацикливаете домашнюю тренировку, возвращаясь к пункту под номером 2. Я мог немного ошибиться, говоря, что Вам предстоит 3 месяца усиленного тренинга. Ваша задача- это трижды повторить предложенный цикл физических нагрузок. В общей сложности получится: (14+14+14)*3= 126 дней. Это чуть больше четырех месяцев. Упражнения, которые необходимо выполнять, достаточно распространенные, которые Вы без особого труда сможете выбрать из общедоступного перечня. Я Вам рекомендую накачивать бицепс, сгибая руки с гантелями стоя на полу. Как я уже говорил, упражнения с гантелями следует выполнять чисто и без надрывов. Качайте бицепс под разными углами. Это позволит в наибольшей степени равномерно и правильно развить двуглавую мышцу плеча. Вес гантелей необходимо подбирать такой, чтобы Вы смогли достаточно чисто выполнить рекомендованное количество повторений, при этом два последних подъема должны Вам даваться очень тяжело.

Теперь Вы знаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях гантелями. Осталось только приступить к четкому выполнению силовых тренировок.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

1. Как быстро накачать ноги в домашних условиях
2. Как правильно качаться в домашних условиях
3. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения

Читайте предыдущие темы

1. Как устроиться на работу в Москве без опыта
2. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения
3. Пасха Христова 20 апреля, поздравления с Пасхой Христовой в прозе

Понравилась статья? Поделитесь!

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.Способствует ли плавание похудениюЧто такое функциональный тренингФизические нагрузки для мужчин старше 30 летУпражнения для укрепления мышц грудиКак увеличить количество отжиманийПлан тренировок для женщинПохожие темы:

1. Как правильно накачать бицепс
2. Комплекс упражнений на бицепс
3. Комплекс упражнений на трицепс
4. Нестандартные упражнения
5. Тренировка бицепса гантелями

Занимаемся на скамье Скотта

Там же в спортзале можно обнаружить и скамью Скотта. Если Вы еще не знаете, что это такое, попросите более опытных товарищей помочь Вам на первых порах. Скамья Скотта – идеальный тренажер для тренировки нижних частей бицепсов.

Занимаемся на скамье Скотта

Руки нужно поднимать вверх до максимума и опускать вниз до полного растяжения.  Не отдыхайте в верхней части упражнения. Нужно сразу сжать мышцы, и не снижая нагрузку опускать груз вниз. Штанга или гриф от штанги, с которыми Вы занимаетесь не должны быть сразу слишком тяжелыми, чтобы не получить травму. Из-за своеобразной техники жима штанги на Скамье Скотта для новичков этот тренажер может быть травмоопасным.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умеете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Система тренировок

Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.

После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода. Первый – до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.

1. Отдых.
2. Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
3. Долгий отдых (примерно 4 минуты).

Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это – самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.

Подъем штанги на бицепс стоя.
№ Подхода	Вес ( %от рабочего веса)	Количество Повторений	Примечание
1	60-70%	15	Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте.
2	90%	12	Выполняете только 12 раз.
3	100%	От 8 до 12	Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений  и растяжке мышц, а не весу снаряда.
4	100%	От 8	Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа!
5	110%	7, 3, 2	По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг».

При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнениями с помощью подъема блока, жима штанги, вы без сомнений добьетесь эффективности в достижении цели. Блочный тренажёр позволяет держать бицепс в постоянном напряжении и работать с большими весами. В этом состоит различие между блочным тренажером и сгибанием рук со штангой. В проработке банки на подъеме блока не имеет смысла строго придерживаться техники выполнения, она ограничивает применение больших тяжестей.

Работайте с полной амплитудой, растягивая и сокращая мышечные группы вверху и внизу. Желательно не пересекать точку нагрузки. Чтобы во время выполнения упражнения со штангой получить самую большую отдачу его необходимо делать без строгого применения техники. Если позволить телу свободно двигаться в процессе работы со штангой то качество проработки возрастёт в несколько раз, а главное вы избежите возможных травматических нюансов. Очень строгая техника мешает применению больших утяжелений, естественности механики.

Конечно, это не обозначает бесконтрольное движение грифа, просто можно немного отклонить туловище по натуральной траектории. Работайте строго по полной амплитуде. Растягивание и сокращение мышц должно быть максимальным. Разгибание и сгибание со штангой лучшее упражнение в развитии нужной нам мышцы.

В каждую тренировку включайте такое задание, оно очень положительно сказывается на мышце во время возврата грифа в основное положение.

Как за месяц увеличить объем?

В достижении роста вашей банки в высоту необходимо выполнять концентрированные подъемы. С исходного положения, сидя на скамье, ноги, на ширине плеч, локтевой сустав руки с гантелей должен упираться во внутреннюю часть бедра, второй рукой держитесь за сустав колена.

Вдох. Рука уходит к подбородку. Выдох. Исходное положение. Руки необходимо чередовать. Начало тренировки не планируйте с концентрированного подъема. Поставьте данное упражнение в средину тренировочного времени.

Как увеличить бицепс в ширину

Самые лучшие упражнения, которые придадут мышечным группам рук рельеф и объем.

• Сгибание рук с гантелей или штангой. Если хотите нарастить массу и силу бицепсов, выполняйте знакомые упражнения с утяжелениями.

На видео ниже представлены пошаговые исполнения заданий по увеличению объема и рельефности бицепсов. Как видите, для прокачки не главное очень большие утяжеления, нужна правильность выполнения, стабильность, упорство.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Приседания в широкой стойке

Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.

Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.

Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.

Читать далее:

1. Техника выполнения упражнения молот на бицепс
2. Простые упражнения для похудения в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях
4. Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях