Накачать бицепс. Секреты тренировки

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением. Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются спортивными тренировками.

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино. Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все упражнения по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Трицепс:

• Латеральная головка (внешняя);
• Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
• Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  остальные: внешняя и  длинная (внутренняя).

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

• средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
• внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
• внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

• отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  французские жимы из-за головы;
• во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав.  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой;
• прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
• супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

• жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
• отжимания на брусьях;
• французский жим штанги лежа (вниз головой);
• французский жим штанги стоя (из-за головы);
• разгибания на вертикальном блоке.

Действенные способы

Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.

Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.

Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.

Приступаем к тренировке, чтобы накачать бицепс

Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия упражнений и различных вариантов  их выполнения найти и использовать то, что наиболее подходит именно для себя? На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей.

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга. Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Прежде, чем приступить к тренировке, мышцы нужно как следует разогреть, подготовить к нагрузкам. Это предотвратит травмы и другие неприятности, для того, чтобы ничего не помешало добиться главной цели: накачать бицепс, как у знаменитых культуристов. Как правильно делать разминку, вы можете узнать в этой  статье.

Сгибания рук на наклонной скамье

Техника выполнения: Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.

Начинайте поднимать гантель вверх, поворачивая запястье от себя. Как только гантель дойдет до уровня плеча, остановитесь на 1-2 секунды и опустите руку в исходное положение. Можно выполнять упражнение и без поворота запястий, как показано на рисунке.

Главное следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. Вы можете поднимать гантели как попеременно так и обе сразу. Второй вариант намного тяжелее.

Тренировка бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса наиболее эффективные упражнения:

• подтягивание нижним хватом
• подъём на бицепс стоя
• тяга в наклоне обратным хватом

Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

• Число повторов для роста объёмов это 8-12, для роста силы 6-8.
• Длительность подхода приблизительно 30-40 секунд. За тренировку 3-4 подхода.
• Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.
• Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.
• Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

Базовые упражнения

Подъем штанги. Возьмите снаряд и поднимайте его вверх, сгибая руки в локтях. Начинайте с малого веса, чтобы постепенно приучить тело к нагрузке. По мере роста выносливости и силы постепенно увеличивайте тяжесть штанги. Во время подъема следите, чтобы локти не двигались вперед – это может привести к повреждению локтевого сустава, а также не раскачивайте корпус. Если при подъеме штанги сделать обратный захват – это улучшит проработку внешней части.

Для повышения эффективности можно использовать изогнутую штангу. Это улучшит прокачку внутренней части бицепса и позволит создать желаемый объем за более короткое время.

Подъем гантелей. Возьмите снаряды в руки и поднимайте их, задействуя предплечья. Локти должны быть неподвижными, а спина ровной. Не забывайте о концентрации.

Поочередный подъем гантелей. Поднимайте поочередно руки со снарядами, при этом ладонь поворачивайте на 90 градусов. Это обеспечит проработку плечевой мышцы, которая «выталкивает» бицепс наружу и делает его более объемным.

Концентрированная прокачка. Такое упражнение выполняется медленно и осознанно, что позволяет сконцентрироваться на проработке мышцы.

Отжимания. Упор лежа на полу, ноги слегка расставлены, руки расставлены шире плеч. Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите максимальное количество подходов. Это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы (ног, спины, груди), что повышает производительность тренировки.

Накачать бицепс помогут базовые упражнения и соблюдение основных правил. Главные требования для получения результата: соблюдение техники, регулярность и разнообразие тренинга.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Ваш пол: Мужчина Женщина

Система тренировок

Начинайте упражнения с 60-70% от рабочих весов для разогрева мышц и наполнения их кровью. 1 подход должен состоять из 15 повторений (не до отказа!). После первого разминочного подхода вешайте 90% рабочего веса, делайте еще 1 подход на 12 повторений.

После этого берите 100% веса и делайте 2 подхода. Первый – до отказа, но не более 12 повторений. Если получилось больше повторений, это знак, что рабочий вес пора увеличить.

1. Отдых.
2. Второй подход, остановитесь примерно за 2 повторения до отказа.
3. Долгий отдых (примерно 4 минуты).

Подход со 110% рабочего веса (получится не более 7-8 повторений). Это – самый изнурительный подход, который потом и заставит мышцы расти. Когда наступит отказ, дайте себе 15 секунд передышки. После этого снова делайте подъемы (получится примерно 3 раза). Снова передышка в 20-25 секунд. Еще один подход до отказа (1-2 раза). В итоге получится, что вы сделали полноценный подход на 12 повторений, пусть и с передышками. Притом ваш вес превышал рабочий на 10%. А это значит, что сила реально вырастет.

При выполнении этого упражнения по данной системе старайтесь не жульничать и не раскачиваться, а поднимать вес только за счет бицепсов. Лучше всего прислониться к стенке. Также неплохо. если у вас есть надежный партнер, который сможет подстраховать на последних подходах.

Концентрированный подъем.

Способов прокачки двуглавой мышцы, таким образом, есть более чем достаточно. Для выполнения первого из них надо будет найти табурет, или стул, затем сесть на него и разместить руку с гантелей между ног, таким образом, чтобы она упиралась локтем в ногу, приблизительно в районе Вашего колена. Сделав такое несложное движение, начинайте сгибать и разгибать руку, не помогая себе при этом спиной. Затем поменяйте руки и продолжайте работать с весом, опуская медленно опуская его и чуть быстрее поднимая.

Подъемы сидя и стоя.

Еще очень популярный вариант, как все же накачать бицепс гантелями в домашних условиях – делать их подъемы сидя или стоя. Это совсем несложно, руки должны быть опущены вместе с гантелями, но не полностью, чтобы чувствовать постоянное напряжение. Затем Вам нужно будет поочередно сгибать и разгибать руки, держа неподвижными локти. Опускать при этом нужно медленно, а поднимать чуть быстрее, делая вверху небольшую задержку. На каждую руку должно приходиться не менее 10-12 сгибаний.

Полотенце или канат.

Хорошо прокачать бицепс возможно также с помощью подъемов гантели на полотенце или канате. Для этого Вам понадобится длинное полотенце, или такого же размера канат. Для начала станьте ровно и держите перед собою гантель на одном из обозначенных приспособлений. Сделайте вдох и согните руки, держа локти ровными, а поднимая вес, выворачивайте кисти наружу, дойдя до верхней точки, сделайте небольшую паузу, что поможет Вам продлить пиковое сокращение мышцы. Повторяйте такие действия по 12-15 раз.

Подъемы молотковым хватом.

Молотки, также отличное упражнение, которое поможет расширить двуглавую мышцу. Для этого нужно стать прямо, держа гантели прямым хватом, смотря при этом вперед. Затем сгибать руки, но, не меняя, хват, и дойдя до верхней точки сделать задержку не более секунды. Как и в предыдущем упражнении количество итераций должно быть 12-15 раз.

Реверс-бицепс.

Еще одна очень популярная вариация работы гантелями на двуглавую – это реверс-бицепс. Суть его в активном вовлечении в работу предплечий и мышц супинаторов и пронаторов, которые тоже очень нуждаются в проработке. Исходное положение: стоя с гантелями в руках, при этом пальцы рук упираются Вам в бедра (хват – к себе). Выполняйте одновременный, поочередный или попеременный подъем на бицепс с одновременным вращением запястья. В верхней, конечной точке амплитуды пальцы и вся ладонь опять должны развернуться к Вам. Это очень эффективное упражнение, которое мы Вам настоятельно рекомендуем включить в свою тренировочную программу, — не пожалеете!

Тренировка на бицепсы для продвинутых

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Тяга гантелей в наклоне

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Предлагаем ознакомиться Сгибание рук молот на бицепс в кроссовере

Подтягивания обратным хватом

• 3 подхода

  по до отказа повторение

• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подъем штанги на бицепс

• 3 подхода

  по 10,8,6 повторение

• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 2 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования