Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

Как развить силу с помощью тренировки с кувалдой

Для бойцов и спортсменов кувалда — это отличный инструмент, который можно использовать время от времени, независимо от того, входит ли он в вашу программу тренировок или является основным инструментом, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи тренировки с кувалдой также укрепят запястья, предплечья и усилят захват. Сила захвата является ключевым фактором для нападающих, борцов и других спортсменов.

Тренировки с кувалдой улучшают также выносливость и гибкость. Эти упражнения заставляют вас использовать полный спектр движений с акцентом на ускорение, ловкость, координацию, скорость и умственную выносливость.

Вы можете использовать его в качестве тренировки всего тела с шиной или без шины. Либо для разминки перед началом тренировки с другим инструментом.

Кувалда укрепляет мышцы, сухожилия и связки в запястье, локте и плечевом поясе. Это идеальный инструмент для бойцов, стремящихся укрепить эти зоны и увеличить взрывную мощь. Это позволяет выполнять круговые силовые упражнения, невозможные с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация только улучшится!

Упражнения для силы хвата

Чтобы улучшить силу хвата, не обязательно записываться в тренажерный зал и изнурять себя сложными упражнениями. Укрепить работу этой мышечной функции можно в домашних условиях с помощью подручных средств.

Самый простой способ – удерживать на протяжении длительного времени различные предметы, начиная с мелких и постепенно заменяя их более тяжелыми.

Улучшить сдавливающий и щипковый хват поможет упражнение с газетой. Пальцами одной руки сверните бумагу в шарик и несколько раз сожмите его в ладони. Повторите действия с другой рукой.

Развить силу пальцев можно с помощью следующего простого упражнения. Станьте лицом к стене, обопритесь кончиками пальцев. Медленно приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях. Аккуратно оттолкнитесь. Начинают упражнение с 20 повторений.

Чтобы укрепить запястья, возьмите за ручку сковородку или кастрюлю и неспешна поворачивайте предмет в одну сторону, затем в другую. Рука в это время должна быть согнута в локте и прижата к телу. Для каждой руки рекомендуется не менее 6-8 повторений.

Если вы привыкли ездить за продуктами на машине, паркуйте авто подальше от магазина. Несите покупки в руках, а не катите в тележке. Молоко, кефир покупайте в пакетах: в открытом виде пакет удержать сложнее, чем бутылку.

При наличии травм, заболеваний костей, суставов и мышц, прежде чем выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Ранее Yellmed рассказывал о привычках, которые портят внешний вид.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

1. Эспандер сжатия
2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

• 5 см
• 6,5 см
• 7 см
• 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Мощные предплечья. Как накачать?

Привет друзья. Сегодня будем говорить про мощные накачать? Часть руки которая находится между локтем и запястьем. Я не могу найти толковой информации как развивать предплечья с точки зрения культуризма.

Есть информация как развивать предплечье в армспорте. А как максимально быстро и максимально качественно нарастить мышечный объем  этой части тела этой информации очень мало. А она очень важная! Почему? Не смотря на то что предплечье мышечная группа не большая тем не менее эта мышечная группа всегда на виду. 

Предплечье выполняет 5 основных функций

1) Сгибание

2) Разгибание

3) Супинация

4) Пронация

5) Сжимание

Развороты наружу это супинация, развороты внутрь это пронация

Вот пять основных функций будем развивать чтобы накачать мощные предплечья. Не так уж и много упражнений известно по поводу тренировки предплечья. Чаще всего я вижу как делают разгибание и сгибание.

Обратите внимание

Я немного пробегусь по анатомии предплечья для того чтобы вы поняли какие мышцы самые большие и почему их нужно развивать. Прежде всего внутри у нас 2 кости, есть основная кость которая называется ЛОКТЕВОЙ она двигается от локтя в сторону запястья во круг нее крепится весь массив мышц.

Но рядом с этой костью находится еще одна кость которая называется ЛУЧЕВОЙ. Особенности этой двойной связки заключается в том что лучевая кость может двигаться во круг локтевой,как в одну сторону так и в другую.

И за счет этого у нас может происходить как пронация кисти так и супинация. Для вас есть новая написанная статья как правильно накачать трапецию?  Самое лучшее упражнение это ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Вот оно самое эффективное упражнение на предплечья. Подъем штанги обратным хватом. Вообще классное упражнение. Можно использовать гнутый гриф, по тому что с прямым грифом тяжело держать вес. Выламывает предплечье.

У нас получается кисть пронирована, соответственно работу во время сгибания могут выполнять плече лучевая мышца, она лучше всего от этого работает но нужно помнить что при обратных подъемах основную нагрузку берет та мышца та которая находится под бицепсом ПЛЕЧЕВАЯ.

Какой из этого можно сделать вывод? Самое лучшее время для тренировки ваших предплечий это тот день когда вы тренировали бицепс. При подъеме штанги обратным хватом вы можете взять еще очень узкий хват.

При узком хвате еще больше нагрузка будет уходить в предплечье. Если мы хотим создать нагрузку для наших пронаторов соответственно нам нужно чтобы нагрузка была на нужную мышцу приложена.

Вот если мы делаем движение № 1 как показано на картинке то это мы тренируем наши пронаторы.  Есть боле простые варианты даже если у вас нет гантели.

Важно

Вы можете взять любой отрезок материи или старый ремень и на конец ремня привязать любой вес а противоположный коней ремня взять в руку чтобы груз свешивался на пол и соответственно делать тоже движение что и с гантелью.

Так мы тренируем наши пронаторы. Соответственно когда мы тренируем наши супинаторы мы делаем все на оборот. Как показано на картинке под № 2. Но эти мышцы не особо откликаются на нагрузку.

Мышцы предплечья работают в очень многих упражнениях ,во всяком случае мышцы предплечья активно работают практически во всех тяговых упражнениях. Когда вы допустим тренируете спину или когда вы тренируете бицепс.

Мышцы предплечья очень активно задействованы. И если вы потренируете сначала предплечья а потом начнете делать тягу или руки то вам будет очень сложно. По тому что мышцы забьются нагрузкой и вам просто будет тяжело удержать штангу.

Предплечье нужно тренировать после рук. Либо после спины,но нужно помнить что лучшее упражнение для тренировки предплечий является ПОДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Самое лучшее время для тренировки это все таки после тренировки бицепсов.

В этом упражнении тренируются две очень важные мышцы,та мышца которая находится под бицепсом и второе место занимает плечелучевая мышца,самая большая мышца нашего предплечья. Вроде бы мы потренировали бицепс на наши предплечья получили афигенную нагрузку.

Остается их только чуть добить. После тренировки рук вам достаточно 5 ну максимум 10 минут для того чтобы еще дополнительно потренировать предплечье. Предплечья очень хорошо откликаются в других базовых упражнениях.

Даже когда вы штангу держите во время подъемов у вас статично весь этот массив напрягается. Различные тяги прямым, обратным хватом. Даже когда вы подтягиваетесь мышцы предплечья очень сильно у вас напрягаются.

Совет

Большинство профессионалов очень редко тренируют пресс и очень редко тренируют свои предплечья, они считают это такими мышцами которые растут сами по себе достаточно легко.

Какие могут быть еще факультативные упражнения? Факультативные по тому что не такие эффективные. Это МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ.

Молотковые сгибания хуже чем подъем обратным хватом. По тому что пронация не такая полная. Но как вариант предплечье тоже тут работает.

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали как накачать мощные предплечья. Всем добра.  Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Источник