30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Самая эффективная тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Жиросжигающая тренировка дома

Спорт зал

Жиросжигающая тренировка может быть разной. Все зависит от уровня физической подготовки и воображения. Можно заниматься в два этапа с анаэробной и последующей аэробной нагрузкой. Также существует метод интенсивно-интервального тренинга в виде табаты или круговой тренировки в стиле кроссфит.

Итак, жиросжигательная тренировка может быть выстроена по следующим схемам:

• танцевальная аэробика;
• силовой тренинг + кардионагрузка;
• занятие по протоколу Табата;
• круговая тренировка в стиле кроссфит.

Кроссфит

Танцевальная аэробика

Заключается в выполнении упражнений под музыку. Интенсивность тренинга невысокая, но заставляет сердце работать быстрее. Этот вариант отлично подойдет для девушек, которые не желают делать силовые упражнения, бегать или сидеть на велотренажере.

Существуют различные виды этого занятия:

• стрит-дэнс;
• латиноаэробика;
• рок-н-ролл;
• фольк;
• индийская;
• боди-балет;
• pump it up;
• зумба;
• хип-хоп;
• фанк;
• джаз.

На заметку!Различие между этими типами танцевальной аэробики заключается в сложности упражнений и интенсивности их выполнения.

Силовой тренинг + кардионагрузка

Это наиболее распространенный способ сжечь лишние килограммы. Обычно сначала человек выполняет классические силовые упражнения в тренажерном зале или же на улице на специальных снарядах. Это могут быть приседания, отжимания, подтягивания и различная работа со свободными весами. К концу этой части спортсмен не должен падать с ног, но при этом чувство легкой усталости наступить может. Обычно на силовой тренинг должно уходить не более часа.

Хорошенько встряхнув организм, нужно перейти на следующий этап. Здесь уже выполняется какое-то одно упражнение. Сразу же на ум приходит бег, скакалка или велотренажер. Время, отведенное на данную кардионагрузку, составляет примерно 15…30 минут. Все будет зависеть от уровня физической готовности.

В результате можно хорошо проработать все группы мышц и сжечь лишний жир.

Скакалка

Табата: упражнения для жиросжигания

Это интенсивный жиросжигающий комплекс, который очень популярен у людей, имеющих опыт тренировок. Выполняется он следующим образом:

• заданное количество времени человек выполняет определенное действие;
• после выполнения первого этапа начинается период небольшого отдыха;
• немного восстановив дыхание, спортсмен продолжает выполнять упражнения.

Вариантов выполнения комплекса Табата много, как и упражнений. Можно выбрать одно упражнение и выполнять его с интервалами на отдых. Также есть возможность чередовать и разные. Это особенно подойдет для тех, кто не любит однообразие.

Упражнения табата

Всего в такой тренировке 8 циклов. Один цикл – это выполненное упражнение и отдых. В зависимости от уровня подготовки можно устанавливать разное время для нагрузки и восстановления. При этом во время восстановительной фазы не обязательно просто ходить, можно также совершать нетяжелую физическую работу. После выполнения 8 циклов можно хорошо отдохнуть и выполнить еще один комплекс.

Важно! Табата больше всего подходит для тренированного организма, поскольку упражнения выполняются с максимальной отдачей.

Круговая тренировка в стиле кроссфит

Еще более тяжелый вид деятельности, поскольку здесь все выполняется поочередно и, в отличие от табаты, отдыха между упражнениями в кроссфите нет. Выглядит это примерно так:

• человек поочередно выполняет определенный набор упражнений;
• выполнив все, нужно приступать к следующему кругу;
• так продолжается до тех пор, пока не будет пройдено заданное количество кругов или не закончится время, выделенное для выполнения упражнений.

Такой тип тренировки весьма эффективен, однако к нему приступают обычно уже опытные спортсмены, которые до этого провели не один день в тренажерном зале.

Эффективными являются круговые тренировки

Меры предосторожности в бассейне

1. Находясь в бассейне или водоеме, будьте внимательны и осторожны, соблюдайте правильную технику. При плавании, не опуская лица в воду, перегружаются шейные позвонки, что может привести к защемлениям и головным болям. Также следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице.
2. Лучше всего заниматься плаванием и аквааэробикой под руководством тренера — это гарантия вашей безопасности во время занятия.

Прежде чем записаться в бассейн, ознакомьтесь с правилами посещения. Что можно и что нельзя брать с собой, чем запрещено пользоваться, читайте в этой статье.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Использованные материалы:

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

• 400 м средний темп;
• 200 м легкий бег или ходьба;
• 400 м средний темп;
• 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 разТяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разРазведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разПресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Важно

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

• Наличие травм или недавно перенесенные операции.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
• Беременность или послеродовой период.

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Примеры программы круговой тренировки

Женский и мужской тренинг немного отличаются друг от друга, поскольку основная часть упражнений для девушек обычно направлена на низ тела, в то время, как для мужчин – на верх. Рассмотрим примеры элементарных программ для мужчин и женщин в тренажёрном зале и дома.

В тренажёрном зале

Для девушек:

1. Разминка.
2. Кардио в низком и среднем темпе. Выберите для себя оптимальный вид кардионагрузки. Это может быть велотренажёр, беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр. Этот вид нагрузки позволяет подготовить сердечную мышцу к предстоящему интенсиву.
3. Присед с грифом. Не обязательно навешивать блины, можно выполнять упражнения с пустым грифом. ИП: ноги расставлены широко, гриф между шеей и плечами. Выполняйте приседания до параллели с полом и возвращайтесь в ИП. Туловище не должно заваливаться вперёд, а колени не уходят за носки. Количество повторений: 20 раз.
4. Тяга верхнего блока. ИП: присядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоять широким хватом, спину держите ровно, слегка наклонившись вперёд. Во время выдоха сгибайте руки в локтях и заводите рукоять за спину, на вдохе возвращайтесь в ИП. Количество повторений: 15 раз.
5. Отжимания. ИП: примите положение упора на прямых руках, голова находится на одной линии с позвоночником и ногами, кисти шире плеч. Во время сгибания рук в локтях опускайтесь корпусом к полу на выдохе и возвращайтесь в ИП на вдохе за счёт грудных мышц. Выполните 15 повторений.
6. Сгибание рук при использовании гантелей. ИП: стоя, гантели в руках, ладони направлены к телу. На выдохе поднимайте руки вверх, разворачивая ладони к локтям. Локоть должен быть неподвижен и закреплён в одной точке. Количество повторений: 10–12 раз.
7. Разгибание рук в верхнем блоке. ИП: слегка наклонитесь туловищем вперёд, руки согнуты в локтях, в руках рукоять. Разгибайте руки до прямой линии, делая усилие трицепсом, при выдохе. Сгибайте руки медленно на вдохе; не нужно сгибать руки полностью. Выполняйте 15 повторов.

   Читайте подробнее о круговой тренировке в тренажерном зале.

8. Гиперэкстензия. Отличное упражнение для мускулов ягодиц и поясничного отдела спины. ИП: лёжа на тренажёре, тазовые кости не упираются в тренажёр, ноги упёрты в валик, руки скрещены на груди. При вдохе медленно опускайтесь вниз, на выдохе быстро поднимайтесь, сжимая мышцы спины и ягодиц. Количество повторений: 20 раз.
9. После выполнения тренинга не забудьте сделать разминку.

Важно! Между упражнениями отдых должен быть не более 10 секунд. Данный круг следует повторять 3–4 раза, отдых между кругами 1 минута.

Выполнять данный тренинг следует три раза в неделю. Между тренировками обязательно надо делать день отдыха.

Для мужчин:

1. Разминка.
2. Кардио.
3. Приседания со штангой. Технику выполнения смотрите выше. Единственное отличие мужского типа упражнений от женского – ноги поставлены не широко, а на ширине плеч.
4. Жим штанги в положении лёжа. ИП: лёжа на лавке. Возьмите штангу – руки находятся шире плеч, как при постановке рук при отжимании широким хватом. Снимите штангу со стоек и медленно опускайте к груди на вдохе. Жим штанги вверх должен происходить на выдохе.
5. Вертикальная тяга штанги широким хватом. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки ровные, в руках штанга. Медленно сгибайте руки в локтях на выдохе и выравнивайте вниз на вдохе. При сгибании локти должны быть направлены наружу.
6. Гиперэкстензия. Технику выполнения смотрите выше.
7. Подтягивание на перекладине. ИП: закрепитесь руками на турнике. Сгибайте руки в локтях, поднимая тело вверх на выдохе. Опускайтесь вниз на вдохе. Меняйте постановку рук во время тренировок: ладони направлены к себе, от себя; руки находятся в узком хвате или широком.
8. Заминка.
9. Закончить тренинг можно плаваньем или пробежкой.

Все упражнения следует повторять по 20–25 раз по 3 круга.

В домашних условиях

План тренировок для девушек дома:

1. Разминка.
2. Присед с собственным весом. Техника выполнения аналогична приседаниям со штангой.
3. Скручивания.
4. Выпады. ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На каждый счёт делайте шаг вперёд и приседайте вниз, сгибая колени под углом 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте поочерёдно на каждую ногу.
5. Отжимания широким хватом.
6. Ягодичный мостик. ИП: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Во время напряжения туловище и верхняя часть ног должны быть на одной линии.
7. Планка на ровных локтях.
8. Заминка.

Узнайте что такое функциональный тренинг.

Каждое упражнение выполняется по 20–25 раз, круг повторять 3 раза.

Для мужчин:

1. Присед с узкой постановкой ног.
2. Отжимания узким хватом.
3. Подъём ног в висе. ИП: вис на турнике на ровных руках. Поднимайте ноги, согнутые в коленях, вверх на вдохе, и выпрямляйте на выдохе. Во время выполнения упражнения на турнике не раскачивайтесь.
4. Планка.
5. Сгибание рук с гантелями.
6. Заминка.

Количество повторений: 20–30 раз. Количество кругов: 3.

Важно! Повысить эффективность тренинга можно, придерживаясь дефицита калорий. Для этого достаточно расходовать больше калорий, чем потреблять.

Итак, описанная методика не содержит ничего сложного и отлично подходит для похудения. Придерживаясь режима питания и интенсивных круговых тренировок, можно похудеть на 2 размера всего за месяц.

Основные аспекты, затронутые в данной статье:

· Наша цель — жиросжигание, а не банальное похудение;

· Создать красивую, сексуально-привлекательную фигуру невозможно быстро;

· Если Вам более 35 лет и спортом ранее не увлекались, значит начинать занятия и прием сжигателей жира нужно строго под присмотром фитнес инструктора;

· Жиросжигатель без совместного правильного применения со спортпитом (Протеин, ВСАА, Аминокислоты) Вам не сможет помочь, а наоборот загонит организм в состояние перетренированности;

· Цель можно достичь только при правильном комплексном подходе, а на это нужны деньги

В заключение хотелось бы сказать путь к сексуально-красивой фигуре и здоровому телу очень непрост, но если вступите на него, то уже не сойдете и будете идти долго (надеемся всю жизнь) получая от этого наслаждение, попутно развиваясь во всех направлениях включая финансовые доходы!

И помните: «Дорогу осилит идущий!»

Кем бы ты не была – будь лучше!

Удачи!

Свои вопросы, полезные дополнения и собственный опыт просим оставлять в комментариях к статье!