Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

• поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;
• поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
• мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
• подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;
• треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
• паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

1. Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам. Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.
2. Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
3. Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
4. Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.
5. Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Источники:

Программа на дней

Если девушка решила всерьез заняться тренировками и хочет добиться результата за месяц, то для нее ниже в таблице представлена схема тренировок, благодаря которой можно получить желанный результат всего за 30 дней. С самыми эффективными упражнениями мы ознакомились выше, из них нужно выбрать 5, которые и составят комплекс на месяц. В таблице указывается, сколько подходов для каждого упражнения необходимо сделать и сколько раз нужно повторять само упражнение. Другими словами, это круговая тренировка, когда каждое упражнение делается в определенном количестве подходов и повторений.

Если в предыдущих описаниях упражнений давалось разное количество подходов, то для этих тренировок 1 подход равен 5 повторениям. Теперь девушка знает, какие упражнения самые лучшие для мышц ягодиц и как правильно качать попу девушке, но существуют еще некоторые моменты, на которые обязательно нужно обращать внимание.

Такие как:

• Питание. Когда девушка занимается спортом, растрачивается намного больше энергии, поэтому рацион должен в полной мере пополнять организм.
• Диеты. Так уж устроен организм, что иметь красивый «зад», можно только, если работать над собой. Чтобы увеличить объемы попы, нужно чтобы мышцы росли, а они это делают только тогда, когда получают белок. Поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.
• Активность. Не будет лишним выполнять зарядку утром — это поможет зарядиться на весь день энергией и не забыть о мышцах.
• Вода. Обязательно восстанавливать водный баланс.

Обратите внимание: И еще один важный момент: всегда нужно помнить, что если результат невиден на ягодицах после второй тренировки — это не значит, что его нет

Другими словами, не стоит бросать все только потому, что явного и желаемого результата нет, ягодицы не выросли настолько быстро, как этого хочется. Он обязательно будет и не заставит себя ждать, если все делать правильно. Если девушка не занимается спортом и ведет пассивный образ жизни, следует помнить о нагрузке. Начинать с малого и постепенно увеличивать.

Третья неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 5

Исходная позиция – ноги поставить прямо. Стоя на ногах, прислониться к стене, касаясь ее плечами.

1. Сделать небольшой шаг вперед, удерживая стопы на одинаковом расстоянии друг от друга, медленно скользить по спине, опускаясь все ниже и ниже до тех пор, пока колени и бедра не образуют угол под 90 градусов.
2. Постараться удержаться в таком положении около 2-3 минут.
3. Повторить упражнение не менее 5 раз.

Упражнение 6

Исходная позиция – руки вдоль туловища, ноги вместе.

1. Опираясь руками на табуретку или стул, корпус наклонить вперед.
2. Поднять правую ногу, удерживая ее на весу так, чтобы нога составляла одну прямую линию с позвоночником. Сохранять такое положение около 2-3 минут.
3. То же самое выполнить с левой ногой.
4. Повторить упражнение не менее 8 раз.

Четвертая неделя тренировок

Выполнять данный комплекс упражнений не менее 15 минут каждый день.

Упражнение 7

Исходная позиция – лежа на спине, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки поместить под ягодицы ладонями вниз.

1. Поднять бедра вверх, напрягая при этом живот и ягодицы.
2. Колени развернуть в разные стороны, удерживая на весу ягодицы.
3. Колени свести вместе, плотно прижав друг к другу.
4. Опустить бедра на пол в исходное положение.
5. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнение 8

Исходная позиция — коленками и ладонями упираться в пол. Спина расположена параллельно полу.

1. Левую ногу приподнять над полом так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.
2. Занести левую ногу вправо и одновременно повернуть в эту же сторону голову, максимально отводя затылок назад.
3. Опустить левую ногу в исходное положение.
4. Правую ногу приподнять над полом так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником.
5. Занести правую ногу влево и одновременно повернуть в эту же сторону голову, максимально отводя затылок назад.
6. Опустить правую ногу в исходное положение.

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения, с помощью которых Вы обязательно приведете свои бедра в идеальное состояние и с радостью увидите, как Ваша фигура становится все лучше и лучше, вызывая восхищение у мужчин и зависть у женщин. Главное, не останавливаться на достигнутом, а все время продолжать заниматься и стараться выполнять эти комплексы каждый день.

Основные ошибки в накачке попы

Существует много мифов о том, как нужно и не нужно качать попу.

Ниже даны самые популярные:

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

Советы о том, как накачать мужские ягодицы, распространены — работать со штангой. Основные упражнения для ягодиц идеально подходят для этой цели. Таким образом, вы качаете несколько групп мышц одновременно. Вы также можете работать с гантелями и гирями.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны.

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

• разгибание бедер в тазобедренных суставах;
• отведение бедра в сторону и приведение к центру;
• разворот бедра наружу;
• стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства женщин и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.