Кроссфит — тренировка для новичков

Цели и мотивация

Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.

Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.

Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.

Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.

Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений. Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится. Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч. Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног. Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны. Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину. При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Примерная программа и техника её выполнения

Приседание с подрывом. Выполняется как и с пустым грифом, так и с гантелями. Ставим ноги шире плеч, носки врозь, садимся до того момента пока бедра не будут параллельны полу (особое внимание коленям, они не должны уходить за носки). В момент подъема грифа или гантелей, стараемся, чтобы локти поднимались выше кисти и максимально нагружаем плечи. Ни в коем случае не наклоняемся вниз, держим спину ровно и не уводим плечи вперед.

Отжимания. Следующее упражнение будет выполняться со своим весом, это обыкновенные отжимания от пола. Принимаем упор лежа, следим за тем, чтобы мышцы живота работали статически, то есть не провисаем животом к полу.

Свободно двигаемся в лопатках, локти свободно ходят в стороны, поднимаем голову, если легко выполняем полную амплитуду движения, если тяжело можно выполнять на коленях. Стараемся не делать задержек, как в верхней, так и в нижней точке. Следим внимательно за временем и выполняем поставленное задание.

Бурпи. Как вы думаете, какое самое любимое упражнение у кроссфитеров? Конечно же, бурпи. Оно и является нашим следующим упражнением. Делается оно так: исходное положение — сядьте на корточки, руками упритесь в пол и перенесите на них всю тяжесть своего тела.

Выполнение: оторвите ноги от пола и быстро выпрямите их приняв упор лежа. Спину при этом не прогибайте. В следующем движении нужно тяжесть снова перенести на руки и согнуть ноги, чтобы принять исходное положение, и уже из этого положение выпрыгнуть вверх. После того как приземлились, быстро присядьте и займите исходное положение.

Эта последовательность упражнений считается за один раз. Выполняем упражнение по заданному времени.

Если вам сложно выполнять бурпи, то можно заменить его следующим образом: поднимаемся на степ платформу. Для выполнения упражнения поставьте одну ногу на степ платформу и, опираясь на ступню, подтяните свое тело верх. Старайтесь выполнять это упражнение без резких движений, плавно. Правую ногу поднимайте верх, подтягивая ее к груди и так поочередно меняйте.

Запрыгивания. Также отличная замена бурпи будет запрыгивание на возвышенность. Установите или найдите возвышенность, куда вам по силам будет запрыгнуть с двух ног, с максимальной концентрацией отнеситесь к этому упражнению. Выпрыгивание должно быть взрывным и быстрым, а приземление наоборот мягче. Если есть проблемы с коленями, то лучше не делать это упражнение.

Подтягивания. Обязательно, что нужно включить в свою тренировку — это подтягивания. Начинать лучше с классических подтягиваний. Выполняются они так: виснем на перекладине и с прямыми руками начинаем плавно тянуть себя к перекладине, после этого, также подконтрольно, опускаемся вниз до прямых рук. При выполнении этого упражнения тело держим прямо, а мышцы напряженными.

Выпрыгивание с пустым грифом. Следующее упражнение — это выпрыгивание с пустым грифом. Стараемся делать это упражнение интенсивно и в то же время придерживаться техники выполнения. Во время приземления нужно плавно, немного пружинисто, сгибать ноги, чтоб не травмировать ступни и колени. В момент прыжка резко отрываем гриф от груди, выпрямляя руки вперёд, а во время приземления также резко его возвращаем в сходное положение.

Раскладушка. Заключительное упражнение называется раскладушка. Как же его выполнять? Для начала ложимся на спину. Одновременно поднимаем руки и ноги перпендикулярно полу, тянемся руками к носкам. Когда лежите на полу прижимайте спину к полу. Не забывайте во время выполнения правильно дышать и не закрывать глаза.

Замечательно, вот мы и сделали один круг. Теперь отдыхаем примерно 30 — 60 секунд. Но, можно и дольше, если чувствуете, что тренировка проходит тяжело.

С каждой тренировкой на выполнение упражнение время можно сокращать, так же как и время отдыха. Можете комбинировать свои тренировки разными упражнениями, исходя из ваших особенностей, умений и навыков. Также вы с лёгкостью можете составить программу тренировок по кроссфиту самостоятельно с включением в неё любимых, но при этом усложнённых вариантов упражнений.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе. Программа тренировок кроссфит

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсов у системы довольно много:

1. Самым основным является возможность всестороннего физического развития.
2. Кроссфит развивает силу воли, так как в нем не принято бросать занятие на полпути.
3. Высокая эффективность в жиросжигании: за счёт такой интенсивности тренировок, жир сжигается довольно быстро, особенно если подключить правильное питание.
4. Эффект достигается за короткое время, опять-таки за счёт интенсивности.
5. Свобода выбора: заниматься можно одному или в группе; в зале, на природе или дома.
6. Развитие силы и выносливости.
7. Отсутствие выраженных ограничений по возрасту — если здоровье позволяет, то кроссфитом можно заниматься и после пятидесяти. В отличие от многих других видов спорта, тут до соревнований допускают и в таком возрасте.

Но есть и явные минусы:

• Система подходит только совершенно здоровым и подготовленным физически людям.
• Нагрузки в кроссфите экстремальные, причём без подготовительной стадии для новичков.
• Отсутствие чёткого руководства для начинающих.
• Экстремальность тренировок ведёт к повышенной травматичности. В отличие от бодибилдинга, где прописаны чёткие инструкции по технике безопасности с целью избежания травм, в кроссфите таких установок пока нет. Многие упражнения опасны даже для опытных спортсменов и грозят травмой.
• Ориентир идёт не на технику выполнения упражнений, а на скорость и работу с большими весами, что ещё больше повышает риск травм или последующих проблем со здоровьем.

Каждый спортсмен и тренер имеет своё мнение о том, вреден или полезен кроссфит. В любом случае прежде чем приступать к тренировкам, стоит как следует изучить систему, примерить её на себя и проконсультироваться с врачом во избежание последующих проблем.

Прежде чем начинать занятие кроссфитом, стоит подготовить себя занятиями физической культурой, более подходящими для новичков.

Наиболее распространённые упражнения по кроссфиту

• спринтерский бег на короткие дистанции;
• очень быстрые подтягивания — в отличие от обычных подтягиваний на турнике, эти делаются рывками, с подключением всего тела;
• взрывные приседания — в отличие от обычных из подъёма надо выпрыгнуть максимально высоко вверх;
• бёрпи — упражнение, чередующее в себе положение в упоре лёжа и высокое выпрыгивание вверх;
• взрывные отжимания — с отрывом ладоней от пола в верхней точке;
• скручивания на пресс с касанием кончиками пальцев рук носков ног.

Каждое упражнение повторяется около пятнадцати раз в круге, кругов должно быть несколько. Причём с опытом тренировок может увеличиваться и число кругов и число повторений.

Это лишь немногие из огромного многообразия кроссфит упражнений. Выбирать можно то, что больше подходит каждому занимающемуся. Главное, не пытаться сразу прыгнуть выше головы и дать организму нормально адаптироваться к нагрузкам.

Для кого будут полезны тренировки

• Для участия в OCR гонках. Данные тренировки проходят на открытых площадках и разнообразие упражнений позволяет подготовить необходимые мышцы к трейловым гонкам с препятствиями.
• Для лыжников и бегунов. Функциональные тренировки ОФП неотъемлемая часть тренировочного плана лыжников и бегунов в летний период. Данные тренировки высокой интенсивности позволяют проработать мышцы при анаэробной нагрузке.
• Для похудения. Данная тренировка позволяет сжигать наибольшее количество калорий за короткий промежуток времени. В тоже время мышцы становятся более упругими и эластичными.
• Тренировки подходят практически всем. Функциональный тренинг может проводиться как для мужчин, женщин и детей, разница лишь в количестве подходов и продолжительности упражнения.
• Увеличивают выносливость всех групп мышц. Не происходит нагрузка от тяжелых штанг, гантелей, т.к. тренировки проводятся преимущественно с собственным весом.

Как проходят наши тренировки

Полезное по теме

• Кроссфит для похудения
• Функциональный тренинг что это такое в фитнесе
• Кроссфит упражнения для начинающих
• Кроссфит польза и вред
• На каком пульсе горит жир
• Скандинавская ходьба как общеукрепляющий спорт

Хмельнова Ольга Тренер — силовые направления фитнеса, бег на длинные и ультра длинные дистанции, специалист по коррекции массы тела, по онлайн сопровождению здорового похудения.

Организатор ParkRun выходного дня, спелеологических выходов в системы каменоломен Подмосковья, участник и координатор большинства значимых шоссейных и трейловых забегов в России и за границей.

Круглов Дмитрий Тренер – беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг, скандинавская ходьба

Мастер спорта по лыжным гонкам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Окончил Московскую государственную академию физической культуры. Дипломированный массажист. Сертифицированный специалист по TRX, скандинавской ходьбе, кинезиотейпированию.

Андреев Антон Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег, скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг.

Мастер спорта по беговым лыжам, мастер спорта по ачери-биатлону, неоднократный победитель и призер российских и международных соревнований. Образование – Московская государственная академия физической культуры. Специалист по функциональному тренингу.

Пашуто Анастасия Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг

Мастер спорта по спортивному ориентированию, призер Чемпионата и Кубка России по спортивному ориентированию, призер и победитель всероссийских соревнований, выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Круглов Михаил Тренер – беговые лыжи, бег, лыжероллеры, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, кандидат в мастера спорта по ачери-биатлону. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе, функциональному тренингу, кинезиотейпированию. Участник сверхдлинных марафонов 100 км на беговых лыжах.

Черняев Антон Тренер — скандинавская ходьба, беговые лыжи, лыжероллеры, бег, функциональный тренинг.

Сертифицированный тренер-инструктор по скандинавской ходьбе международного класса с медицинским образованием (от начального до экспертного уровня). Сертифицированный специалист по функциональному тренингу и TRX, кинезиотейпированию. Тренер по беговым лыжам. Профильное образование: тренер по адаптивной физической культуре и спорту.

Сапа Сергей Тренер — бег, скандинавская ходьба, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по беговым лыжам, участник и призер всероссийских трейловых забегов и ультрамарафонов. Сертифицированный специалист по скандинавской ходьбе и функциональному тренингу.

Болотников Николай Тренер – беговые лыжи, биатлон, бег скандинавская ходьба, лыжероллеры, функциональный тренинг

Кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, чемпион и призёр первенства Москвы и Московской области, многократный чемпион и призёр Всероссийских соревнований, призёр этапа кубка России по скоростным лыжероллерам.

Тренировка по кроссфиту в домашних условиях

Итак, надеемся, что желание заниматься по этой системе в домашних условиях у вас уже созрело. В таком случае представляем вам простые упражнения для начинающих.

Вы с легкостью с ними справитесь.

Упр. № 1

Вы приседаете, пятки оторваны от пола, ладони касаются пола, коленки у груди. Затем ноги вы выкидываете назад и оказываетесь в положении упор лежа. Потом с помощью прыжка вы опять приводите колени к груди и резко выпрыгиваете вверх.

И опять возвращаетесь в первоначальное положение. Такое приседание с выпрыгиванием вы повторяете 15 раз в одном цикле.

Упр. № 2

Следующие действия аналогичны первому упражнению, но вы выполняете его с дополнительным весом.

Для этого вам понадобится рюкзак среднего веса. Делаете все то же самое, но с рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Если у вас дома еще нет перекладины, то обязательно ею обзаведитесь. Очень полезная вещь для спины и для кроссфита в домашних условиях. Вы просто подтягиваетесь на турнике, делая это максимально быстро.

Когда вы подтягиваетесь, резко отведите ноги назад, а затем вперед. Амплитуда этого действия поможет вам подбородком достать до перекладины. Повторите это хотя бы 6-7 раз.

Упр. № 4

Следующее – это приседание. От обычного приседания оно отличается тем, что когда вам нужно подниматься вверх, вы делаете это в максимальном прыжке.

Повторите 15 раз.

Упр. № 5

Снова возвращаемся на турник. Висим на прямых руках. Поднимаем ноги прямые вверх, а затем под углом 90 градусов сгибаем колени, подтягиваем их к груди.

Таким образом прорабатываем пресс.

Упр. № 6

Далее отжимаемся.

От обычных отжиманий действия отличаются тем, что когда мы поднимаемся вверх, мы какбы подпрыгиваем корпусом, отрываем руки от пола.

Мнение экспертов

Конечно, сложно сказать однозначно, что лучше – кроссфит или медленные тренировки. Не существует универсального тренинга для всех людей. Все мы разные и подход к спорту у нас тоже разный.

Кроссфит мы бы посоветовали тем, кто уверен в своем здоровье, любит тяжелые и динамичные тренировки, а также хочет почувствовать себя супергероем. А именно так вы и будете себя ощущать уже после первой успешной тренировки.

При этом обратите внимание на технику выполнения упражнений, особенно на последних повторах. Часто можно увидеть, как люди, выполняя упражнение до отказа, пренебрегают техникой ради количества повторов. Это очень опасно.

Медленные тренировки подходят практически всем, но не всем они могут понравиться. Такой тренинг требует вдумчивого отношения к себе и своему телу, вы должны чувствовать каждую мышцу во время выполнения упражнений. Риск получить травму во время таких тренировок минимален, так как уделяется внимание технике и собственным ощущениям.

К тому же, медленные тренировки хорошо подходят для начинающих спортсменов, так как позволяют максимально комфортно войти в тренировочный режим. Главная опасность тренинга – это рутина. Многим просто надоедает делать одно и то же, да еще и медленно! Чтобы с вами такого не случилось, следует постоянно менять тренировочную программу.

Все еще не знаете, что выбрать? Попробуйте совместить эти два вида тренинга. Например, одна неделя – кроссфит, другая – медленные тренировки. Такой подход дает хорошие и быстрые результаты. Главное, не забывайте об отдыхе между тренировками, чтобы организм успевал полностью восстановиться. Также не забывайте про правильное питание, протеиновые добавки и комплексы аминокислот для ваших мышц. Если у вас есть необходимость в дополнительной энергии перед тренировкой, обратите внимание на предтренировочные комплексы.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Когда будет виден результат?

Эффект от занятий кроссфитом в тренажерном зале проявляется уже через 30 дней ежедневных тренировок:

1. Увеличиться мышечный тонус.
2. Появиться рельеф.
3. Будет заметно похудение.

Получив этот результат, не следует прекращать занятия, так как он быстро может исчезнуть. Важно продолжать работать над собой и постепенно увеличивать нагрузку.

После пары месяцев таких тренировок в тренажерном зале, человеку будет проще выдерживать нагрузку, его организм будет быстрее восстанавливаться, и наладиться метаболизм, что способствует похудению.

Благодаря этому у человека улучшиться физическое и психическое здоровье.

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

• метаболические;
• гимнастические;
• силовые.

Кардионагрузки. Аэробика

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

• бег;
• езда не велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• гребля на тренажере.

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

• подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
• отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
• приседания на 1 или 2 ногах;
• хождение на руках и отжимания в этом же положении;
• лазание по канату.

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

• приседания со штангой с руками в разных позициях;
• рывки штанги;
• становые тяги;
• выпады со штангой или гантелями;
• броски мяча в цель или об пол;
• переворачивание покрышек;
• махи с гирей.

Режим тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

• продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
• занятие должно начинаться с качественной разминки;
• упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
• упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
• круг должен завершаться кардиоупражнением.

Программа тренировок для похудения, без инвентаря

Программа рассчитана на выполнение дома или дворовой площадке и не требует какого-либо инвентаря. Подойдет тем, кто хочет похудеть или поддерживать мышцы в тонусе. Продолжительность — 5 недель при тренировках 3 раза в неделю. Тренировка в конце пятой недели повторяет первую, что дает возможность оценить достигнутый прогресс в силе и выносливости.

Замена упражнений:

• Если классический вариант отжиманий окажется сложным, их можно заменить на отжимания с опорой на колени.
• Бег в любой из тренировок заменяется на прыжки со скакалкой. 50 м бега = 25 скакалкам.

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

1. Перекладина – неукоснительно
2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
3. Штанга – неукоснительно
4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Ошибки в кроссфите

И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:

• Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
• Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
• Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
• Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.

Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.

Классическая программа занятий

Специалистами была разработана универсальная программа кроссфита, подходящая практически всем людям, независимо от уровня их физической подготовки. Заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выглядит она следующим образом:

1. Разминка — 10 минут. Разминка является обязательной, если ее пропустить, то эффекта от активности будет меньше. Также отсутствие разминки повышает риск получения травм.
2. Кардио занятие. Многие использую бег, однако его можно заменить на что-то другое. Выполнять это занятие начинающим спортсменам следует не меньше 1 минуты, постепенно время следует увеличивать до 5 минут.
3. Берпи — 10 раз. Берпи делается следующим образом: нужно встать на четвереньки и согнуть ноги, а руками упереться в пол. Затем в прыжке нужно принять лежачее положение, а после вернуться в исходное положение. Берпи можно усложнить, добавив отжимание. Однако такая вариация не подойдет для начинающих спортсменов.
4. После выполнения берпи, нужно не отдыхая, снова пробежаться.
5. Затем надо 50 раз сделать подъем корпуса.
6. После этого нужно около 2 минут попрыгать на скакалке.
7. Затем надо 5 раз подтянуться на турнике. Однако выполнить это занятие можно только в тренажерном зале. Заменить его можно на отжимания.

На этом кроссфит тренировка для начинающих заканчивается. После нее надо обязательно сделать растяжку. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, но не слишком сильно. Так как основной целью кроссфита является корректировка фигуры, а не наращивание мышечной массы.