Комплекс упражнений в воде для обучения плаванию детей дошкольного возраста

Как правильно делать Лодочку

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:

• Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
• Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
• Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

Упражнение «лодочка»: польза

Лодочка поможет сделать женскую грудь упругой, походку и осанку царственными, а спину ровной. Что же дает занятие?

Первым делом, оно будет воздействовать на всю верхнюю часть спинки, а также на мышцы талии, плеч и живота, помогая им укрепиться.

Такое упражнение весьма напоминает детскую карусельку и на первый взгляд кажется предельно простым, однако это ошибочное мнение. Неподготовленным людям, которые уже много лет не занимались спортом, будет в самом начале очень тяжело. Однако регулярные занятия позволят вам привыкнуть и максимально быстро укрепят спину, грудь и живот. Это упражнение весьма рекомендуется тем, кто большую часть жизни проводит на стуле, кресле и т.д. Оно великолепно подкачает брюшной пресс, улучшит пищеварение и кровообращение, укрепить области солнечного сплетения, уберет сало с боков. Кроме этого, нередко пропадают и проблемы с дыханием. Также, с помощью «лодочки» вы сможете навсегда забыть о нарушениях в части пупочного кольца. Помимо этого, вы забудете от диспепсии, запоре, дистонии, бессоннице, болевом синдроме в области живота, вялости, повышенной кислотности и о болезнях тазовых органов.

Для того, чтобы развить гибкость тела, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на гибкость.

Каждая женщина, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук, комплекс которых вы найдете здесь.

По ссылке вы найдете упражнения, которые помогут Вам укрепить мышцы спины _dlya_spini_

Подготовка к выполнению упражнения «Лодочка»

Если вы все же решили начать серьезно тренироваться, похудеть и справиться со всеми проблемами со здоровьем, то необходимо тщательно к этому подготовиться.

Для этого нужно научиться напрягать и расслаблять спинные мышцы, после чего уже можно будет приступать к самому занятию. Главная цель такого выполнения – сглаживание резких переходов и цикличность. Правильная подготовка сможет уберечь вас от растяжений и травмирования. Перед началом занятий нельзя переедать. Лучше всего выполнять упражнения в утренние часы на пустой желудок. Можно пить воду. Если же ваша главная цель – жир, то придется подкорректировать и рацион.

Упражнение «Лодочка» для спины, как делать.

Как правильно делать упражнение лодочка – вот о чем пришло время поговорить подробнее. Итак, начнем с «лодочки на спине». Удобно расположитесь на спине на ровной местности. Руки вытяните вдоль тела. Начинайте медленно приподнимать ножки на 30 см над уровнем пола. Ноги в коленях не сгибать. Одновременно с этим отрывайте голову, плечи и всю верхнюю часть туловища от пола. В таком положении стоит удержаться секунд 10. Голова должна смотреть лишь вперед. Живот и спина должны находиться в напряженном состоянии. Расслабляемся и опять повторяем (всего три подхода). Если же вам поначалу будет трудно поднимать плечи и грудь, то можно просто попытаться свести лопатки. За дыханием нужно постоянно следить, задерживать его не стоит.

Занятие второе. В этот раз лодочка будет выполняться на животе. Занимаем исходную позу: ступни должны плотно прилегать друг к дружке, ноги держим вместе. Опираться нужно лишь на носочки. Руки расположите вдоль тела так, чтобы кисти касались пола. Подбородок прижмите к поверхности.

На выдохе следует развести ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за ступни или лодыжки. Сделали выдох, затаили дыхание, разогнули колени и приподняли грудь и голову. Бедра при этом нужно оторвать от поверхности пола. Поясницу нужно прогибать довольно сильно. На полу должен остаться лишь пупок.

Теперь же начинаем потихоньку раскачиваться, словно на волнах (вперед-назад) и вести счет до десяти. Расслабляемся и возвращаемся к занятию. В этом вопросе главное – не переусердствовать. Начните с трех-пяти раз, постепенно доведите до десяти. Такое упражнение очень подходит начинающим. Оно быстро сгонит лишние сантиметры с талии и бедер, а также улучшит и усилит микроциркуляцию вашего спинного мозга, солнечного и тазового сплетений.

Вы очень быстро почувствуете приятную боль во всех мышцах и прилив сил. Регулярные и ответственные занятия способны будут нормализовать эндокринные и обменные процессы, что крайне важно для процесса похудения. Уже через пару месяцев можно не досчитаться пяти килограмм. Кроме того, вы непременно заметите улучшение и в области кожи, которая станет более упругой, нежной, уйдут целлюлитные проявления и иные неровности. Теперь вы можете забыть о плохом самочувствии и настроении.

Занятие третье. Еще одно упражнение, которое нужно выполнять на спине. Итак, обхватываем руками сильно согнутые колени, далее напрягаем все мышцы на спине и начинаем потихоньку раскачиваться. Делайте на протяжении десяти секунд, после чего вернитесь в первоначальную позу. Руки вытяните вдоль всего тела, а ноги держите прямыми. С помощью резкого движения достаньте до носков ног подушечками пальцев, не сгибая при этом колени. Подготовленные люди могут даже дотронуться своей головой до колен, выпрямив при этом руки.

Необходимо предупредить, что в самом начале будет довольно сложно, но отчаиваться не нужно, так как уже вскоре ваше тело привыкнет, и данное упражнение будет даваться вам куда легче. Результатом станет ваше великолепное самочувствие, настроение и внешний вид!

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)

1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
2. Лодочка с разведенными руками и ногами
3. Супермен крест-накрест
4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Чем можно заменить лодочку?

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Программа тренировок с упражнением лодочка

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
2. Правильное питание.
3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем белка на 1 кг вашего тела.

Для получения быстрого эффекта от упражнения лодочка, необходимо спать и отдыхать в достаточном количестве.

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

эффективных упражнений для глаз для улучшения зрения

Существует множество разминок для глаз, нацеленных на тренировку мышц глазного яблока. Мы собрали наиболее популярные из них. Рекомендуем попробовать несколько методик и выбрать ту, которая покажется наиболее удобной и эффективной для ваших глаз. Все методы абсолютно безопасны, поэтому подходят даже для детей.

Гимнастика для глаз

Доктор Уильям Бейтс много лет занимался изучением различных патологий зрения и пришел к выводу, что их причиной выступает снижение тонуса глазных мышц. Он разработал специальную зарядку для глаз для восстановления зрения, которая борется с напряжением и помогает расслабить глазные мышцы и снять психическое перенапряжение. Эту же идею впоследствии развивал кандидат физико-математических наук В.Г. Жданов.

Суть гимнастики — в «рисовании» глазами фигур. Выполнять упражнения нужно медленно, желательно повторять каждое по 3-5 раз (но начать можно с одного повтора, чтобы не перенапрячь глазные мышцы). Дышать во время гимнастики нужно размеренно, глубоко. Желательно снять очки или линзы.

• Первые упражнения очень простые: нужно перемещать взгляд вверх и вниз, затем вправо и влево.
• Рисуем глазами диагональные линии.
• Описываем глазами прямоугольники: сначала по часовой стрелке, затем — против.
• Рисуем глазами фигуры, напоминающие песочные часы и знак бесконечности.
• Описываем глазами круг. Нужно делать это медленно и останавливаться в воображаемых точках на 12 часов, 3 часа, 6 часов, 9 часов. Работаем по и против часовой стрелки.
• Рисуем букву «W», переводя взгляд из угла в угол и фиксируясь в нижних и верхних точках.
• Представляем перед собой трубу и обводим вокруг нее витки. Делаем 5 витков в одну сторону и 5 в другую.
• Вырисовываем спираль — от центра к краю окружности. Движения должны быть плавными и медленными. Выполняем упражнение до тех пор, пока круг не начнет проходить по полю зрения.
• Представляем глобус и медленно раскручиваем его в воображении, сосредоточив взгляд на линии экватора.

Пальминг

Это упражнение для восстановления зрения можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими методиками, например, до или после гимнастики Бейтса. Для пальминга нужно сесть с прямой спиной, поставить локти на стол и плотно прикрыть глаза ладонями — так, чтобы они не пропускали никакого света, но не давили на глазные яблоки.

В условиях полной темноты зрение немного расслабляется. Просидите таким образом от 3 до 5 минут, чтобы отдохнуть и снять напряжение.

Соляризация

Суть этого метода заключается в том, чтобы подставлять глаза под неяркие солнечные лучи, лучше всего рано утром. Для начала просто встаньте лицом к солнцу, закрыв глаза ладонями. Постепенно начинайте «смотреть» на свет через закрытые веки и, наконец, откройте глаза.

Считается, что небольшое количество солнечного света способно укрепить сетчатку, но многие офтальмологи находят этот метод спорным, поэтому обязательно проконсультируйтесь заранее со своим врачом.

Упражнения при дальнозоркости

Для борьбы с дальнозоркостью используются упражнения, направленные на концентрацию на близких объектах. Например, водите на уровне вашего носа карандашом из стороны в сторону и внимательно следите за предметом.

Другое эффективное упражнение — это сконцентрироваться на кончике носа (можно поставить на нем яркую точку краской) и затем водить носом из стороны в сторону, вырисовывая в воздухе все буквы алфавита.

Упражнения при близорукости

Близорукость или миопия — один из самых распространенных глазных недугов. Бороться с ней хорошо помогают многие упражнения из системы Бейтса, например «рисование» глазами восьмерок, кругов и других геометрических фигур.

Помимо этого, рекомендуется ежедневно выполнять лечебные упражнения для снятия физического напряжения — быстро моргать, сильно сжимая веки, по 5-10 раз и аккуратно массировать надбровные дуги, легко приподнимая их в течение 20-30 секунд.

Стоит учесть, что любая гимнастика для глаз для улучшения зрения не в состоянии полностью вылечить патологию, поэтому без средств коррекции не обойтись. Но регулярные занятия способны приостановить развитие заболевания или даже частично вернуть остроту зрения.

Упражнения лодочка (супермен): принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка». Статические упражнения для похудения в этой статье → Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь. Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как выполнить лодочку наоборот?

Можно также выполнить эту лодочку наоборот. Для такого его выполнения ложитесь на живот, ножки и руки также приподнимаем параллельно полу, как и в предыдущем варианте.

Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.

Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.

Противопоказания к занятию ЛФК у детей

Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.

Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.

При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.

Упражнение №на животе

«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.

Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.

Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.

За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1. Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2. Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3. Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.

Занятие № на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Упражнение супермен — быстро приводит тело в идеальную форму

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

• Большая ягодичная
• Двуглавая
• Полусухожильная
• Разгибатель позвоночника
• Пресс живота
• Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.

Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости должны иметь подобие образа летящего супермена.
3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

• Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
• Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
• Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
• Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
• Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет. В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Упражнение «лодка» из йоги

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

• принимается исходное положение лежа на спине;
• ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
• при максимальном вдохе живот втягивается;
• ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
• одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
• задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
• после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

• принимается начальная поза, лежа на животе;
• руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
• ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
• одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
• задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
• выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на животе;
• на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
• начинаются раскачивания тела вперед и назад;
• делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

• принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
• конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
• сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Чем полезно

Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:

• Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
• Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
• Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
• Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
• Кровообращение в мышцах улучшается.
• Помогает убрать жир в области живота, боков.
• Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:

• На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
• Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
• Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.

Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус. Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой. Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.

Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.