Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Помните, как в школе на уроках физкультуры розовели щеки от езды на лыжах? А как дыхание учащалось и сердце едва не выпрыгивало из груди? Дело в том, что лыжи — очень энергозатратный спорт, а значит, он позволяет быстро похудеть. Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть если ваш вес 50 кг, то за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал. Конечно, это приблизительные данные, ведь важна и скорость лыжника. Чем быстрее едете, тем больше калорий сжигается. Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Но и калории тогда будут покидать вас медленнее. И помните, что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше, чем при классическом.

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Основы расчета потери калорий

Что такое калория, знает каждый. Это минимальная единица энергии, которую организм человека получает из пищи и тратит в течение дня на собственные нужды. Важно понимать, что определенное количество калорий содержится в любом продукте, но где-то их больше, а где-то меньше.

Точно также любое действие приводит к их расходу. Даже на то, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, давление и другие параметры, организм тратит энергию, где-то около одной килокалории в час на каждый килограмм тела. А любая дополнительная физическая нагрузка, особенно, целенаправленные занятия, сразу же увеличивает расход энергии. Вопрос в том, сколько калорий тратится при фитнесе разного вида и интенсивности.

Способы сжигания калорий

При подсчете расхода энергии должен учитываться вес, рост, интенсивность и длительность выполняемых задач. Добиться цели сжечь 1000 калорий дома помогут три принципа:

• расходовать больше энергии;
• употреблять меньше калорийной пищи;
• одновременно расходовать больше и употреблять меньше килокалорий.

Придерживаясь этих принципов, можно постепенно изменить образ жизни и привычки, в том числе пищевые. Это поможет быстро избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Для расхода лишних калорий в течение дня необходимо придерживаться следующих правил:

• больше ходить пешком, меньше ездить на транспорте;
• подниматься по лестнице самостоятельно, а не использовать лифт;
• выбирать легкий ужин и устраивать вечернюю прогулку после еды вместо калорийной пищи и телевизора на ночь;
• пить больше чистой воды, которая ускоряет метаболизм и выводит продукты распада, сжигая калории;
• больше гулять, играть с животными и детьми в подвижные игры.

Дополнительные условия тренировок

Есть ряд условий, которые определяют эффективность кардиотренировки. Когда вы занимаетесь на полный желудок, тело будет сначала забирать энергию из пищи, полученной в процессе еды. Тогда, как, если вы занимаетесь на пустой желудок, то будет использовать доступные на данный период ресурсы, в частности брать энергию жировых тканей.

Помимо этого многое определяет длительность. До 20 минут занятие является разминочным, не нужна дополнительная энергия, интенсивное сжигание калорий происходит именно после 20 минут занятий. Поэтому разумно строить свою кардиотренировку таким образом, чтобы длительность составляла от 20 и более минут.

Обратите внимание. Если вы хотите получать результат за более короткий период, нужны интенсивные интервальные тренировки, наподобие протокола Табата.

В целом часовая кардиотренировка сжигает 500-800 калорий в зависимости от интенсивности, а также варианта тренажера. Качественная аэробика даёт за час сжигание от 200 до 700 калорий, конкретная результативность зависит от специфики занятия.

Интервальные тренировки — достаточно интенсивный способ, который позволяют достигнуть высокой результативности. За 40 минут вполне возможно сделать до 900 калорий.

Также из основных вариантов следует отметить такие как:

• велотренажер – 500 и более;
• эллипсоид – 300-500;
• беговая дорожка 400 и более;
• гребля – от 600 при интенсивной работе.

Эти сведения по калориям даны за час времени для работы средней интенсивности. Повторимся, многое зависит от схемы построения тренировки и интенсивности занятий.

В завершение отметим то, что начинать лучше всего с эллипса или велотренажера, так как они наиболее понятные в смысле техники. Беговая дорожка не доступна при чрезмерной массе тела и требует наработки техники, также как гребля.

Сжигаются ли калории на силовых тренировках?

Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:

1. Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
2. Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
3. Те, кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.

Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.

Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.

Вывод: аэробика мало способствует существенной потере жира. Лучше уж тогда просто придерживаться здорового питания и эффект будет почти таким же. Идеальный помощник в сжигании жира и ненавистных калорий – упражнения на выносливость и подъем тяжестей.

Что же делать?

Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.

Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Сколько калорий нужно сжечь для похудения?

Безусловно, не существует единой величины калорий, которые нужно сжигать для похудения.

Этот показатель индивидуальный и зависит от:

• изначального веса худеющего;

Чем больше у человека масса тела, тем большее количество калорий ему потребуется сжигать для достижения видимого результата.

• скорости обмена веществ организма;
• количества потребляемой пищи;
• физической активности в течение дня;
• возраста;
• наличия каких – либо болезней;

Если у худеющего имеются какие – либо патологии, то допустимое количество Ккал, которые он может потратить за одно занятие должны решать врачи. В противном случае его организму и здоровью может быть нанесен огромнейший вред и непоправимые последствия.

В целом специалисты, диетологи и терапевты уверяют, что для снижения массы тела достаточно терять по 500 Ккал за день, но при условии, что:

• у худеющего нет патологий, которые не совместимы с такими энергозатратами;
• человек сбалансировано питается и не изнуряет себя бессмысленными диетами:
• образ жизни довольно активный.

Кроме того изначальная масса тела напрямую зависит от того, сколько калорий потребуется сжигать для похудения.

К примеру, если у людей вес:

• 55 – 60 килограммов – 445 Ккал;
• 65 – 70 килограммов – 500 Ккал;
• 70 – 75 килограммов – 545 Ккал;
• 75 – 80 килограммов – 585 Ккал;
• 80 – 90 килограммов – 630 Ккал;
• 90 – 100 килограммов — 680 Ккал.

Такие рекомендованные показатели предусмотрены для часовой тренировки в среднем темпе. Подсчетом энергозатрат должны заниматься исключительно врачи.

Программа занятий

Программа занятий зависит от того, какая изначальная цель: похудение или увеличение объема мышц ног. В первом случае внимание стоит обращать на продолжительность тренировки, а во втором — на интенсивность и скорость.

Современные аппараты могут подсчитывать вашу скорость и пройденные километры. Можно регулировать самостоятельно нагрузку. Неправильно будет выбрать высокую скорость, но маленькую нагрузку — в таком случае не будет эффекта. Также не стоит ставить чрезмерную нагрузку, ведь в таком случае вы быстро устанете.

Перед тренировкой в велотренажер нужно вносить свой вес для правильного расчета калорий. Так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Оптимальная программа тренировок зависит от возраста, веса, цели спортсмена.

Следует учитывать, что:

• при увеличении скорости с той же нагрузкой происходит больший расход энергии;
• наибольший эффект дает чередование занятий с посадкой стоя и сидя;
• лучше всего заниматься за два часа до еды утром.

Интервальный подход — это оптимальный план тренировок, который подойдет для тех, кто хочет похудеть.

Выглядит он следующим образом:

• 20 секунд — максимально быстрый для себя темп (от 20 км в час);
• 40 секунд — медленный темп (от 15 км в час).

Повторить несколько таких кругов (7-10) в положении стоя. После этого выполнить все тоже самое в положении сидя. Количество подходов зависит от физического состояния, но для достижения эффекта не должно быть меньше трех.

Максимальная частота пульса измеряется таким образом: 220 минус ваш возраст. Это число будет максимумом. Если пульс выше (особенно это актуально для людей, чей вес превышает норму на 20 и более кг), то выбирать стоит другие виды тренировок. При похудении пульс должен большую часть времени находиться в пределах от 60 до 70% от максимальной нормы.

Для человека, в возрасте 30 лет максимум составит 190 ударов. Следовательно, ему необходимо, чтоб пульс находился в районе 120-145 ударов в минуту.

Важно! Основное правило при похудении — регулярность занятий.

Посвящая тренировкам три раза в неделю по часу и придерживаясь привычного образа жизни за месяц можно сбросить от 2 кг. Также необходимо наладить режим питания. Это позволит организму худеть и одновременно развиваться.

Со временем может показаться, что занятия на велотренажере не дают результатов. Это называют «эффект плато». Просто стоит увеличить нагрузку.

простых способа сжечь больше калорий:

Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.

Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.

Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.

И давайте не будем забывать о досжигании.

Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.

Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.

Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?

Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.

Это примерно четыре килокалории в минуту.

Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.

Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».

Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.

Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
2. Езда на велотренажёре.
3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – ( * age)

• HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
• age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не в том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Упражнения, которые сжигают калорий за минут

1. Бег.

Такая тренировка сжигает калории, как ни одна другая. Результаты наблюдаются в течение нескольких дней регулярных занятий быстрым бегом. Вы можете бегать на улице или по возможности купить беговую дорожку себе домой.

В течение получаса необходимо бежать со скоростью 13 км в час, останавливаясь несколько раз на полминуты, чтобы отдышаться. После таких физических нагрузок исчезает около 500 калорий. Усиленное потоотделение также способствует укреплению вашего здоровья.

2. Тренировка с весом.

Здесь вы используете свой собственный вес, который будет противостоять силе притяжения. Чтобы уничтожить калории, вам придется усердно отжиматься, приседать и делать выпады вперед или назад. Для быстрого результата необходимо чередовать упражнения в течение 30 минут.

Тогда у вас будет полная тренировка, которая ускорит обмен веществ и сожжет почти 500 калорий. Но такая физическая нагрузка приводит к увеличению частоты пульса и сердцебиению, поэтому новичкам она может не подойти.

3. Силовая программа.

Физическая нагрузка с отягощениями, направленная на проработку различных мышц тела, также приводит к похудению. Силовые 30 минутные тренировки — это интенсивная форма упражнений, которая сжигает большое количество калорий, если выполняется с минимальными перерывами на 30 секундный отдых.

4. Плавание.

Бассейн превосходно сжигает энергию, и увеличивает уровень вашей выносливости. Это также неплохой вариант для тех, кто не в состоянии поднять вес из-за проблем с позвоночником или коленями. Активное плавание в течение получаса избавит вас от 500 калорий, но время на отдых должно быть минимальным.

5. Интервальная тренировка.

Другой метод, который волшебным образом уничтожает калории, это интервальные тренировки. Когда вы чередуете высокую интенсивность упражнений с низкой, ваше тело начинает избавляться от большего числа калорий, чем обычно. Такое занятие поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне даже по завершению.

Помимо этих тренировок есть еще и другие, например:

• Езда на велосипеде (30 км в час);
• Бег трусцой (10 км в час);
• Гандбол;
• Интервальный бег;
• Единоборства;
• Ракетбол;
• Скалолазание;
• Гребля;
• Беговые лыжи;
• Силовая зумба.

Внимание на питание

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:

• к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
• «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
• «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Сколько калорий сжигается при беге на 1, 3, и км

Современное общество с большой ответственностью и энтузиазмом стало относится не только к собственному здоровью, но внешнему виду.

Скорее всего по этой причине, все актуальнее становятся различные методы похудения: диета, обертывание, иглоукалывание, гипноз, и безусловно, регулярные физические нагрузки.

Безусловно, из множество вариаций, позволяющих локализовать ненужные и даже вредные жировые отложения в человеческом организме, наиболее полезными и эффективными считаются — физические нагрузки.

Однако, в сравнении с фитнес-тренировками, йогой, танцами, и многими другими, все же бег находится в значимой приоритетной позиции.

По мнению диетологов и экспертов физической культуры за счет правильной пробежки, человеческий организм получает немыслимую встряску каждой своей клеточки, тем самым заводит в работу все физиологические процессы в нем. Нельзя не подчеркнуть такой немаловажный факт, что польза бега весьма многогранна.

Важно!

Так, например, на фоне стремительно сжигающихся килограммов, в полном объеме стабилизируется обмен веществ, водный баланс. Кроме того, система кровообращения всего человеческого организма в значительной мере обновляется, сосуды обретают нужную эластичность.

Также регулярный и правильный бег, даже на маленькие расстояния способствует улучшению работы головного мозга, укреплению мышц, иммунной системы. С психологической точки зрения, после занятий бегом, в человеке формируется мощный фон выносливости, и безусловно, улучшается настроение.

Однако, при всех этих плюсах о беге, нельзя не сказать о том, что только правильный подход к такому виду физических нагрузок позволит достичь желаемого результата. В данном вопросе можно разобраться самостоятельно — при помощи специальной литературы и интернет-ресурсов, а также обратившись за консультацией к инструкторам.

Важно понимать тот факт, что используя бег 3 км, сколько калорий при этом сжигается соответственно, каждый человек, стремящийся к идеальному весу сможет в индивидуальном порядке составлять график подобных физических нагрузок. Кроме того, у каждого худеющей кандидатуры есть возможность воспользоваться советами экспертов в этом вопросе. Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра

Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья

Что же касается бега для стройности, то весьма приветствуется расстояние в 3 километра. Однако, при этом нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого организма, его обмена веществ, его физиологической активности, силы воли, желания и, конечно, состояния здоровья.

Учитывая вышеизложенные аспекты и осуществляется подсчет потраченных калорий на подобную пробежку. Многие люди стремятся следовать определенным нормативам и имеют огромное желание узнать сколько же калорий можно потратить при беге в 3 км.

Однако, и в этом случае нельзя отходить от собственных возможностей человека и индивидуальной схемы подхода к такому виду нагрузки. При этом экспертами отмечается одна весьма забавная закономерность.

Оказывается, что у человека с большей весовой категорией, в более быстром темпе локализуются жировые отложения, а вместе сними сжигается значительное количество калорий. Если говорить об основных критериях, благодаря которым можно произвести индивидуальный расчет необходимых физических нагрузок, то к ним следует отнести:

— собственный вес;

— продолжительность тренировок;

— период пробежки (время суток) ;

— количество калорий, который приходится на ежедневный прием пищи.

Для начинающих похудение таким образом, будет полезна информация о том, что в утренние тренировки организм воспринимает нагрузки в двойственном размере, а значит будет и соответствующий эффект.

Интересно отметить еще один немаловажный факт, который позволит в скором темпе достичь желаемого результата — бег 3 км, совмещенный с правильным распорядком дня, включающим в себя несколько аспектов, а именно: сбалансированный и диетический рацион питания; полноценный сон; жизненная активность в течении дня; прогулки на свежем воздухе.

Совет!

Таким образом, имея представление о том, что такое бег 3 км, сколько калорий при данной физической нагрузке сжигается, каждый желающий может с легкостью восстановить свою физическую форму и в достаточной мере уменьшить килограммы. Однако, приступать к подобному способу похудения следует поступательно, не пренебрегая собственным состоянием здоровья.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ – это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

• Тренировки по принципу ВИИТ