10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Лучшие книги по Бодибилдингу:

1. Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье
2. Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас
3. Культуризм по нашему или секреты качалки Доктор Любер
4. Новая Энциклопедия Бодибилдинга Арнольд Шварценеггер: все 5 книг
5. Учебник культуризма Арнольд Шварценеггер
6. Арнольд Шварценеггер Рекомендует
7. Система строительства тела Джо Вейдер
8. Супертренинг Майк Ментцер
9. Изометрические упражнения Александр Засс
10. Книги Евгения Сандова
11. Книги Курта Брунгардта
12. Атлетическая гимнастика без снарядов Владимир Георгиевич Фохтин
13. Русская сила. Секреты атлетизма. Лавров, Шапошников
14. Анти-МакРоберт: Думай! по русски Алексей Фалеев
15. От скелета до атлета Майкл Миджиа Джон Берарди
16. Крутой культуризм Роберт Кеннеди
17. Курс молодого качка Строганов Д. А.
18. Заповеди Бодибилдера
19. Бодибилдинг: личный опыт врача
20. Библия Бодибилдинга
21. Бодибилдинг баланс красоты и здоровья
22. Основные методы прогрессии
23. Виды повторений в бодибилдинге
24. Форсированные повторения
25. Пиковое сокращение
26. Пампинг
27. 10 ошибок начинающих бодибилдеров
28. 8 типичных ошибок в тренировке трицепса

 Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой Зоттмана максимально нагружают бицепс.

Возможности приложения Тренировки для рук:

• программы тренировок составлены профессиональными тренерами;
• подойдет как для новичков, так и для продвинутых пользователей;
• функция настройки повторов упражнений под себя;
• широкая настройка системы оповещений по часам и дням недели;
• возможность включать и отключать звуковые советы тренера;
• видео демонстрация упражнений с комментариями профессиональных тренеров;
• лаконичный упрощенный интерфейс;
• запись прогресса тренировок с подробным отчетом.

Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

• уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
• подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

&nbsp/&nbsp

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность. Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов. Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

1. Высота подушки — 10 см.
2. Высота общая — 105 см.
3. Ширина стола — 66 см.
4. Длина стола — 90 см.
5. Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка.

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга. На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая. Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:

1. Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
2. Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
3. Повышение навыков в скалолазании.
4. Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
5. Развивает скорость реакции.
6. Увеличивает взрывную силу и скорость.
7. Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

Вред армрестлинга:

1. Большой риск получения травмы на тренировках.
2. Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
3. Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

1. Разрыв и отрыв мускулов плеча.
2. Растяжения, а также разрывы локтевых и плечевых связок.
3. Переломы плечевой кости.
4. Травмы суставов.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

• 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
• Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
• Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
• 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
• Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Как накачать руки быстро (шоковая программа)

Бицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений сгибаний рук со штангой

2. Один подход сгибаний рук со штангой с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук со штангой узким хватом

4. Концентрированный подъем на бицепс

Трицепсы:

1. Разминка – 2 подхода по 8-10 повторений разгибаний на блоке

2. Один подход разгибаний на блоке с тяжелым весом до отказа

3. Суперсет: Разгибание рук над головой Разгибание рук на блоке

4. Разгибание рук в наклоне

Чтобы все было понятно, я объясню все по шагам. Итак, настал день тренировки рук. Начнем с тренировки бицепсов. Берем штангу и делаем пару разминочных подходов с небольшим весом сгибаний рук узким хватом. После минутного отдыха начинается рабочий подход. Добавляем на штангу вес и делаем один подход с большим весом до отказа (8-10-15 повторений). Здесь можно использовать читинг. Подход должен быть действительно тяжелым.

После небольшой паузы начинается суперсет. Делаем один подход сгибаний рук на наклонной скамье на 8-10 повторений желательно до отказа и сразу переходим к выполнению подхода сгибаний рук со штангой узким хватом также на 8-10 повторений. Если у вас не получается выполнить все повторения во втором упражнении суперсета, то вес можно уменьшить процентов на 20-30 от веса в первом подходе. Поле минутного отдыха добиваем бицепсы парой подходов концентрированных сгибаний на бицепс. Далее переходим к тренировке трицепсов. Там все аналогично. Думаю, разберетесь.

Использовать данную программу надо не чаше 1 раза в неделю или 1 раза в две недели, в зависимости от способности вашего организма к восстановлению. Например, если ваша тренировочная программа рассчитана на 3 занятия в неделю, то можно одно занятие целиком заменить на шоковую программу, а в остальных убрать все упражнения для рук.

Сегодня мы узнали, как накачать руки, используя простые и эффективные упражнения в комплексе с теорией суперсетов. Надеюсь, эта программа поможет вам обрести руки своей мечты.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Топ-тренировок для развития мышц-стабилизаторов

1. Bosu

Bosu – тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

1. Фитбол

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

1. Медбол (медицинский мяч)

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый – 1–27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

1. Сore

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

1. Петли TRX

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

Противопоказания

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.

Икроножные мышцы также относят к мышцам-стабилизаторам. Но если вы постоянно носите обувь на шпильке, им, увы, это не идет на пользу. Ведь на каблуках мы стоим и ходим как бы на носочках, отчего мышцы работают не в полную силу. Кроме боли в ногах это также чревато травмами сухожилий. Для укрепления икр рекомендованы езда на велосипеде, подъемы на носках на платформе, прыжки на носках на месте, вперед, назад и в стороны.

Ровняйся!

Планка – хорошее упражнение для тренировки мышц кора и один из возможных способов зарядиться энергией. Суть упражнения: нужно как можно дольше удерживать все тело ровно над полом, опираясь на одну или обе руки (или согнутые предплечья) и ноги. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Линия позвоночника от макушки и до копчика должна быть идеальной. Тренированным людям можно попробовать выполнить планку с упором на фитбол, положив на мяч ноги или руки.

Когда армрестлинг противопоказан?

Универсальное правило для любого вида спорта − нельзя тренироваться через боль. Кроме того, стоит воздержаться от занятий при незалеченных травмах верхних конечностей. Особенно после повреждения локтевых и лучезапястных суставов. Это же правило справедливо и при обострениях хронических суставных заболеваний (артрита, артроза и т.д.)

И даже после банальной простуды лучше дать организму должным образом восстановиться. Помните, что инфекционные заболевания имеют неприятную особенность поражать суставы. При имеющихся заболеваниях сердца и сосудов приступать к тренировкам рекомендуется только после консультации с врачом.

Полностью разгибать руки в сгибаниях на бицепс

То есть, полная амплитуда движения. Да. Прям «секретная методика». Мы говорили об этом уже сотню раз, но как это помогло тебе именно в сгибаниях? Что ты делал не так?

Я не разгибал руки. Просто закидывал гантели вверх одним движением с согнутыми в локтях руками, из-за чего бицепс не растягивался.

Вот это движение, которое он сейчас описал, это ни черта не тренировка бицепса! Потому что функция бицепса – сгибание в локте. Открыть сустав, закрыть сустав – он этого не делает. Он просто фиксирует руки в одной позиции и перемещает локти вперед и назад, а не работает бицепсом! Передняя дельта и то больше так нагружается.

Получается, когда ты перешел на полную амплитуду, ты заметил, что прогресс пошел, так? Да! И стал лучше чувствовать, как работают мышцы? Да! Тогда давай следующий пункт.

Удивляйте свои мышцы

В первую очередь это можно сделать обычным увеличением веса штанги или гантелей. Скорее всего вы уже в курсе и, может быть – даже проверили на себе, что мышцы способны привыкать к монотонной нагрузке. И если долгое время качаться одним и тем же весом – произойдет застой результативности. У меня такое было очень долгое время. Поэтому увеличивать вес снарядов нужно обязательно! Это залог роста мышц!

Но удивлять свои мышцы вы можете и другими методами. Например – разнообразие упражнений и разные формы их выполнения, разный порядок выполнения упражнений. Одним словом все, что угодно, лишь бы ваша тренировка не была монотонной. Вам будет легче даже морально. Чтобы узнать, как вы можете удивлять свои мышцы максимально разнообразно — советую вам почитать здесь.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.